Овладение основными навыками

Когда тренироваться

 

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство атлетов тренируется по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируется либо утром, либо в течение дня. Необходимо выбрать такое время, когда можно регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Проводить занятия нужно тогда, когда уровень своей энергии достигает наивысшей отметки.

Как тренироваться

 

Начинающим рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Такой распорядок лучше соблюдать три первых месяца. После этого можно увеличить число занятий до четырех в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренировок:

- позаботиться о достаточном сне и отдыхе;

-  вначале тренироваться два раза в неделю через день;

-  отрегулировать свою схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

-  питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

-  больше пить чистой воды (минимум 1-2 литра в день);

-  постоянно внушать себе, что вы преуспеваете в создании тела, к которому всегда стремились.

Как выполнять упражнения

 

Надо иметь в виду, что новички в атлетизме ничего не приобретут, если начнут с трудной для себя программы. Поднимать вначале достаточно умеренные отягощения. Сразу же надо отказаться от упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижать вес на 25-30 % и стараться поднимать снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вскоре можно обнаружить, что вы выполняете это упражнение без дискомфорта, но при условии, что повышать вес снаряда надо постепенно.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. После 1-2 недель сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Сколько повторений

 

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если выполнять очень высокое число повторений (более 20) и тренироваться в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то можно укрепитеьсердечно-сосудистую систему.

Адаптация к тренировкам

 

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренировок с отягощениями постепенно. Будьте осторожны при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три-четыре недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощения неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Разминка и успокаивающие упражнения помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

Наращивание нагрузки

 

Наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетических тренировок. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренировок. Эти методы должны применяться лишь после того, как пройдет шесть месяцев упорных тренировок. Перечислим их.

1. Увеличение весов снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

.   Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз между подходами.

.   Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Существуют также рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения. Например, 8-12, здесь первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра - верхний предел. Например, вы поднимаете 50 кг 8 раз. Затем вы постепенно увеличиваете число повторений, пока не доведете их до 12 повторений. После этого необходимо увеличить вес отягощения на 2,5-5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 5-10 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Как одеваться

 

Когда вы решаете, в какой одежде следует тренироваться, надо учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время выполнения упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются шорты и футболка с полурукавками. Тренировочные брюки и куртка подойдут для холодной погоды. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия, когда выполняется тяжелое «железо». Также необходимо надевать тяжелоатлетический пояс, который служит для защиты мышц спины при таких упражнениях, как приседание и становая тяга.

Предостережения

 

Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди, плеч. Как раз этого не следует делать. Никогда не надо пренебрегать тренировкой мышц ног или любой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Если поступить иначе, то не добиться прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что при этом ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной. А это не то, что вы хотели. Если тренироваться неправильно, тогда придется взять всю ответственность на себя!

 

 

Выбор упражнений

 

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время, так как способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволяет добиваться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений. Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, жимы над головой, а не подъемы через стороны и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые напрягают человека больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее любитель будет «выматываться», тем быстрее будут расти его мышцы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь «удобными». Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных «комплексных» упражнений любитель будет попросту валиться с ног. Именно это как раз и не нужно. Непрофессионалы обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для любителей так важны именно простые, базовые упражнения. Им нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип дает комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы смеются, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы желательно выполнять полностью с максимальной нагрузкой.

Это не значит, что любители должны выполнять уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере «развить», и «отшлифовать» свою мускулатуру. Нет, надо стремиться к уровню развития, который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть даже ценой небольших «перекосов» и легкого нарушения гармонии в общей картине.

Итак, прежде всего, сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует «накачайте» свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц. Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько недель, дойдите до большого веса, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.

Раз и навсегда следует забыть рассказы о том, что мышечная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делать жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом можно эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавить к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для тела, но и для души. Они помогут избежать скуки. Однако надо следить за тем, чтобы суть базовых движений, которые выполняются, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей одаренности, изолирующие упражнения играют второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы.

Правильная техника

 

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было ускорения. Штанга должна двигаться размеренно, т.е. не надо «ронять» ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, можно позволить себе одно-два дополнительных повторения с ускорением, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более чем раз в неделю).

Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу «две секунды на подъем, четыре - на опускание», а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп, когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе. Продуктивность тренировок упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый должен построить свою программу, варьируя следующими параметрами:

1. Количество сетов и повторений.

2. Тип упражнений и оборудования.

.   Объем работы.

.   Частота тренировок.

.   Интенсивность тренинга.

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и так называемые побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

Изменение нагрузки

 

Помните, что культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково «выкладываться» каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену болееинтенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.

Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу «шаг - назад, два - вперед». Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и любителями состоит лишь в том, что непрофессионалам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие «шажки» вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов и набор выполняемых упражнений.

Не надо слишком сильно повышать общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только «средней» величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным профессионалам.

Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда менять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами.

Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг.

Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать «выжимать» из него еще что-то сверх того.

После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку «массы» в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то можно достигнуть очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг!