Как надо проводить тренировку

 

Самый простой и разумный способ проведения тренировки: сначала разминка, а после нее переход к «рабочим» сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50*5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80*4, девяносто секунд отдыха, потом 100* максимально возможное количество повторений, две минуты отдыха и снова 100* максимально возможное количество повторений. Причем желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем желательно отдохнуть две минуты и переходить к следующему упражнению: разминке и рабочим сетам. Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое выполняется. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки. Вариант работы «на пределе» (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает «пакетирование» всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом любитель получит очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делать такую разминку надо сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами следует отдыхать по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовить снаряды к серьезной работе. Дальше начинать делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе. Если каждый сет выполнять с максимальной нагрузкой и почти без отдыха между сетами, тренировка становится до предела «жесткой». Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе можно сломаться очень быстро. Тренируясь в «непрерывном» стиле, обязательно надо делать между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).

Если вы никогда не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, чтобы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующем цикле можно добиться полной непрерывности. Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки и оба дают хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний и становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить вес. Тем не менее, мышцы будут расти, если использовать максимальный вес для данного числа повторений. Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте, поэкспериментируйте с программой. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью отдыха между сетами, выбирая ее «по самочувствию».

Периодизация

 

Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых имеется свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода проводится контрольное тестирование (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.

В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе можно было поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга работа с полной отдачей приходится только на последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально «загружены» только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно проходят тренировки в течение этих трех недель. Одолев один двенадцатинедельный цикл, можно начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).

Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку «тяжелых» тренировок не так уж много, то физическое переутомление не наблюдается, а заодно можно избежать и психических перегрузок. Благодаря этому можно добиться новых результатов на каждой последней неделе каждого периода. Необходимы только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь он предполагает, что начинать работу следует с полной отдачей только в определенный момент. Если же забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.

Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений. Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках могут быть «легкие» периоды, когда любителю может показаться, что он «сдал позиции». Но без этого циклов не бывает. Период «облегчения» - это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит ему установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология любого человека.

атлетизм студент тренировка нагрузка

 

3. Базовые упражнения и тренировочные рекомендации

 

В данной главе приведены самые необходимые упражнения для общего развития тела в первые шесть месяцев. Очень тщательно освойте технику выполнения всех упражнений и внимательно ознакомьтесь с тренировочными рекомендациями.