Тестирование аэробных способностей

Тестирование аэробной работоспособности - это вступительный экзамен в тренировочную жизнь, который позволяет определить функциональную готовность вашего организма. Так как большую часть тренировок лыжники проводят весной, летом и осенью, то для определения общего функционального состояния сердечно-сосудистой системы я использую стандартный беговой тест. Этот тест нередко применяется лыжниками высокого класса для контроля эффективности их подготовки.

Тест разработал доктор Брайан Шарки, один из первых врачей американской сборной по лыжным гонкам. 1,5 - мильный тест (его дистанция составляет 1,5 мили, или 2,4 км) может использовать любой человек для определения своих аэробных способностей. Результаты этого теста тесно коррелируют с результатами лабораторных исследований. Тест помогает оценить количество кислорода, которое организм способен извлечь из воздуха, перенести через все тело и использовать в мышцах для аэробного окисления питательных веществ.

Мильный тест

. Дистанция теста составляет 2,4 км (1,5 мили). Тест может проводиться на беговой дорожке или на участке дороги соответствующей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если вы выполняете тест на стандартной беговой дорожке, длина которой 400 м, вам необходимо пробежать по ней 6 кругов. Длина дорожки может быть короче стандартной, особенно если она крытая. Заранее уточните длину дорожки, которую вы собираетесь использовать, и рассчитайте, сколько кругов вам надо преодолеть.

. Тест необходимо начинать в темпе, поддерживать на протяжении всей дистанции.

. Если сможете, немного увеличьте скорость на заключительных 800 метрах дистанции (последние два круга на стандартной дорожке).

. На финише вы должны почувствовать усталость, но не изнеможение. В течение нескольких минут вы должны полностью восстановиться.

. Тест можно повторять неоднократно. Желательно проводить его 3-

который вы сможете

раза в год для оценки улучшения подготовленности.

Поправки к полученному результату:

Возраст: Чтобы определить свой относительный уровень подготовки с поправкой на возраст (не МПК), отнимите от своего времени 6 секунд на каждый год после 25 лет.

 

Таблица 1. 1,5 - мильный тест

Время	Примерное МПК (мл/кг/мин)	Уровень подготовки
		Женщины	Мужчины
6:00	80		Мировой
7:00	70	Мировой	Элитный
8:00	63	Элитный	Отличный
9:00	57	Отличный	Очень высокий
10:00	52	Очень высокий	Высокий
11:00	47	Высокий	Выше среднего
12:00	43	Выше среднего	Средний
13:00	38	Средний	Ниже среднего
14:00	34	Ниже среднего	Ниже среднего
15:00	29	Ниже среднего	Ниже среднего

 

Примечания: 1) значения МПК (мл/кг/мин) у женщин в среднем на 15-20% ниже, чем у мужчин; 2) после 25 лет МПК снижается примерно на 1 мл/ кг/мин в год.

Предельная способность организма использовать кислород называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Количество кислорода, которое может быть использовано организмом за определенное время является надежным показателем способности организма к выполнению аэробной работы. В целях возможности сравнения МПК у разных людей ученые выражают его в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В покое большинство людей потребляют около 3,5 мл/кг/мин кислорода. МПК хорошо подготовленных спортсменов на выносливость составляет свыше 60 мл/кг/мин. Показатели некоторых элитных спортсменов достигают и даже превышают отметку 90 мл/кг/мин. Это означает, что по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода может возрастать более чем в 17 раз! Чем выше МПК, тем быстрее спортсмен способен преодолевать дистанцию, превышающую 1,5 км. Безусловно,
результат зависит не только от МПК, но и от других факторов - мотивации, эффективности движений, силы, телосложения и процента МПК, который спортсмен может использовать во время продолжительных соревнований.

Чем быстрее вы пробегаете тестовую дистанцию, тем выше МПК.

Результаты этого теста позволят вам объективно оценить ваш текущий уровень физической подготовленности и помогут принять решение относительно выбора тренировок, с которых следует начинать подготовку, а также выбора примерного тренировочного плана. Ваше тестовое время показывает лишь ваш текущий уровень, поэтому не расстраивайтесь, если он окажется ниже среднего. У вас уже есть достаточный уровень подготовки для легких прогулок на лыжах, и в скором времени он будет еще выше. Уровень «ниже среднего» означает лишь, что вы имеете больше пространства для роста, чем те, кто изначально имеет более высокую физическую форму. Это также означает, что в последующих тестах вы, скорее всего, будете наблюдать более значительный прирост результатов. Не забывайте также, что МПК (мл/кг/мин) во многом зависит от веса. Имея избыточный вес, можно существенно повысить свои аэробные способности за счет его снижения. Более тяжелым спортсменам приходится тратить больше усилий и аэробной энергии на перемещение большой массы тела. Тренировочная программа, в ходе которой расходуются жировые запасы, помогает не только повысить спортивную форму, но и сбросить лишний вес. В результате аэробная подготовка совершенствуется с удвоенной силой!

 

2.2 Характеристика специальных упражнений лыжников для определения уровня физического развития учащихся старших классов

 

Тестирование помогает оценивать эффективность тренировок, отслеживать тренировочный прогресс или его отсутствие. С помощью простых полевых тестов вы можете определить свои слабые стороны, которые ограничивают вашу работоспособность в лыжных гонках. Сравнивая свои результаты тестирований со средним результатом своих сверстников, вы можете получить приблизительное представление о том, какие области физической подготовки и группы мышц заслуживают отдельного внимания. Что еще более важно, периодическое тестирование дает возможность следить за своим совершенствованием, тем самым помогая сохранять мотивацию, и позволяет ставить очень точные цели. Полевые тесты - это способ отслеживания вашего продвижения к цели.

Нами представлено семь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Шесть других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться - походить или потрусить с палками в течение 15 минут.

Критерии оценки результатов каждого из приведенных тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими тренировками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

Бег на 1,5 мили

В главе 2 детально описан 1,5 - мильный беговой тест и дана таблица для оценки результатов.

Десятискок

В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу, начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалисту по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног.

Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

 

Таблица 2. Нормативы для десятискока

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	>27 м	>24 м
Отличный	21,0 - 27,0 м	17,5 - 24,0 м
Очень хороший	17,0 - 20,9 м	14,0 - 17,4 м
Хороший	12,0 - 16,9 м	9,5 - 13,9 м
Достаточный для легких тренировок	10,0 - 12,9 м	8,0 - 9,4 м

) Подтягивания на полотенце

Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук, а при опускании руки практически полностью выпрямлялись. В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки - вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая силовая тренировка дает неплохие результаты.

 

Таблица 3. Нормативы для подтягиваний

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	20+	16+
Отличный	15 - 19	10 - 15
Хороший	8 - 14	6 - 9
Достаточный для легких тренировок	0 - 7	0 - 5

) Суперлыжный тест (лодочка)

Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

 

Таблица 4. Нормативы для суперлыжного теста

Уровень	Норматив
Мировой	> 3 мин
Отличный	1 - 3 мин
Хороший	45 - 60 сек
Достаточный для легких тренировок	20 - 45 сек

) Челночный бег

Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям. В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

 

Таблица 5. Нормативы для челночного бега

Уровень	Мужчины	Женщины
Мировой	50 и более	45 и более
Отличный	40 - 49	32 - 44
Хороший	30 - 39	24 - 31
Достаточный для легких тренировок	15 - 29	13 - 23

Поправки: Прибавьте по одному касанию каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.