Техника работы со скакалкой в спорте

1. Высокий шаг. Чередование прыжков с правой ноги на левую, колени поднимаются до пояса.

. Ноги в стороны. Чередование прыжков когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами.

. Ножницы. Прыжки, при которых, разводятся ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.

. Горнолыжник. Прыжки "ноги вместе". Во время прыжков прыгают в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной.

. Колокол. Прыжки "ноги вместе" вперед-назад.

. Полуразвороты. Прыжки ноги вместе, при этом поворачивают только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед - вправо - вперед - влево.

. Полные развороты. Как и в предыдущем упражнении, но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево.

. Скрещивание ног в букву Х. Чередование прыжков "ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены".

. Растасовка вперед. Прыжок ноги вместе, потом выбрасывают в прыжке вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой.

. Растасовка назад. Прыжки со сгибанием ноги назад в колене, чередуются ноги.

. Казачок. Начинают с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены.

. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимаются.

. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгают "внутри" арки скакалки, а вращают ею снаружи и сбоку: справа - слева, справа-слева, рядом с телом.

. В стороны - внутри. Чередование махов скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Техника работы со скакалкой в физическом воспитании

1. Базовые прыжки через скакалку - Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 - 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

2. Поочередные прыжки - Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге - одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

3. Комбинационные прыжки через скакалку - Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

4. Высокие прыжки - это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

 

Методика тренировки

 

Профессиональный спортсмен прыгает 600-700 раз за раунд (3 мин). Используя при этом разные техники, интенсивность и скорость.

Начинающим же для достижения наилучшего результата рекомендуется начинать от 120-150 прыжков за минуту, с перерывом в 45-60 секунд. После каждого захода рекомендуется измерять свой пульс с интервалом в 25-30 секунд.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Повышать нагрузки рекомендуется постепенно, каждый день, увеличивая время тренировки на 60-90 секунд. В противном случае возможно перенапряжение икроножного сустава, что на время может вывести из курса тренировок

Для достижения высокой скорости и интенсивности прыжков нужно начинать практиковать прыжки с двойным оборотом скакалки, прыжки при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Такие прыжки позволят увеличить скоростной порог. Если удается столь непростое упражнение, рекомендуется еще один вид прыжка - с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестить руки и перепрыгнуть через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система и укрепляется здоровье, так как прыгая со скакалкой Вы выполняете энергичные движения, а значит активно дышите. Это ускоряет кровообращение. Соответственно, происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ ускоряется, что приводит к улучшению работы всех органов и систем организма. Это приносит оздоровительный, тонизирующий эффект.

Вы можете прыгать на скакалке с различной скоростью. Поэтому, изменяя скорость прыжков, можно прекрасно тренировать сердце, лёгкие за счёт увеличения и уменьшения нагрузки.

Кроме увеличения скорости можно усложнять прыжки и другими способами: прыгать выше, поднимать высоко колени, делать круговые движения руками и т.д. Все эти способы помогут увеличить нагрузку на мышцы и сердце и дадут более выраженный тренировочный эффект.