Отжимания для сильных (выполняются взамен описанных выше)

Лежа на полу, как и в упражнении, описанном выше, но ладони расположены под грудной клеткой, пальцы обеих рук направлены внутрь и слегка касаются друг друга. Большие пальцы направлены в сторону ступней. Сохраняя тело напряженным, медленно отжимайтесь, выполняя каждое движение на 10 медленных счетов. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов (рис.11).

«Самолет»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение н а 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3—5 раз.

«Мельница»

Растягивает мышцы туловища. Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторить 3—5 раз для каждой руки (рис. 12). «Достать до неба» Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой — словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4—5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4—5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мыши плечевого пояса (рис. 13).

«Цыпленок взмахивает крылышками»

Растягивает мышцы рук. Стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками, как цыпленок крылышками, и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, но не допуская появления боли; затем опять «взмахните крылышками»

Многие выполняют руками похожие движения, делая пробежки по утрам или отрабатывая удары пакеткой. Поскольку в течение дня большинство из нас выполняет множество всяких дел, вытягивая и сгибая руки захватывая различные предметы, для них нет необходимости выполнять специально такие же разминочные упражнения, как для других отделов.

Всегда выполняйте заминку

Для того чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.

Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь. Если же вы не сразу прекратите упражнение, пройдясь после пробежки или сыграв легкую волейбольную партию, сердце постепенно снизит частоту сокращений. Всего через несколько минут пульс снизится (он может превышать обычный не более чем на 20 уд/мин), нормализуется и процесс кровообращения.

Чередуйте напряженные и легкие занятия

Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться. Кроме того, во время напряженной тренировки истощается запас горючего в мышцах. Чтобы восстановить его, потребуется не менее 10 час. Помимо этого, если вы потеете, то с потом организм теряет калий, который регулирует температуру тела, функционирование мышечной системы и передачу нервных импульсов. (Организму необходим примерно день — в редких случаях два дня, — чтобы восстановить калиевый баланс.) Если в первый день иа занятиях вы выполните напряженные нагрузки, а во второй легкие, у организма появится возможность восстановиться, и даже наступает фаза суперкомпенсации.

В день напряженных занятий можно, например, целый час прыгать через скакалку или проплыть большую дистанцию. Легкий день означает либо легкую тренировку, либо день отдыха. Обычно организму достаточно 24 часов для восстановления, однако, если предыдущее занятие было слишком напряженным, вам может понадобиться еще один день. Вы сами это поймете — утром почувствуете себя истощенной и будете испытывать болевые ощущения. Бегуньям, выступающим в марафоне, иногда для полного восстановления после участия в соревнованиях необходимо до двух недель.

Превосходно, если вы, занимаетесь с отягощениями 3 раза в неделю, распределив их равномерно. Сила и мышечная масса будут увеличиваться в дни отдыха. В другие дни неплохо бы позаниматься спортивными играми или разделить тренировки с отягощениями или по преодолению препятствий таким образом, чтобы, например, нагружать мышцы грудной клетки и ног в понедельник, среду, и пятницу, а руки, плечевой пояс и брюшной пресс по вторникам, четвергам и субботам. Такая система позволит проводить более короткие и интенсивные занятия.

Не допускайте перетренированности

Упражнения являются для организма определенным стрессом, поэтому необходимо время для восстановления. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения или вы чувствуете себя плохо после занятий, значит, вы перегружаетесь. Боль — естественный сигнал, предупреждающий о том, что необходимо прекратить занятия. Сократите время занятий или уменьшите нагрузку, обязательно устраивайте один-два дня отдыха.