Придерживайтесь следующих общих правил:

— если любая часть тела болит даже в покое, не возобновляйте занятий без дополнительного разрешения врача;

— если этот участок не болит в покое, попробуйте выполнить упражнение;

— если же во время упражнения опять появятся болевые ощущения, остановитесь;

— если у вас возникли какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

Глава 3
Рациональное питание

Активные физические упражнения являются одним из двух основных средств достижения здоровья. Другое — рациональное, сбалансированное питание. Каждая женщина мечтает найти магический набор продуктов, потребление которых позволило бы иметь отличную, гладкую кожу, обладать неиссякаемой энергией и оставаться вечно молодой.

Будучи активной, вы хотели бы придерживаться такой диеты, которая позволила бы вести избранный образ жизни, а также помогла бегать быстрее, обладать большей выносливостью, способствовала более эффективной работе мышц и вместе с тем помогла сократить — или, наоборот, увеличить — жировую прослойку.

Неправильное питание скажется быстрее и гораздо острее, если вы ведете активный образ жизни, потому что запросы организма в подобном случае возрастают. Но если заниматься вопросами питания всерьез, то станет ясно, то каждому человеку необходимы примерно одни и те же ингредиенты и в основном в одних и тех же пропорциях. Хотя женщина, ведущая активный образ жизни, возможно употребляет с пищей большее количество калорий, чем та что ведет сидячий образ жизни, ничто не может заменять правильно сбалансированной диеты, которая конечноже должна строиться с учетом индивидуальных запросов. Следует включать в нее дополнительное количество витаминов и минеральных веществ, если в этом возникает необходимость, для того чтобы помочь организму поддерживать высокую спортивную форму.

В 50-е и 60-е годы специалисты по питанию утверждали, что правильно сбалансированная ежедневная диета состоит из определенного количества четырех основных групп продуктов: мяса, молочных продуктов, фруктов, овощей и злаков (каш). Однако в 1977 году специальная комиссия по вопросам рационального питания сообщила новые научные данные о том, что диета с высоким содержанием белков и жиров и низким — сложных углеводов, по существу, увеличила в стране количество сердечнососудистых заболеваний, различных форм рака, диабетов и других болезней. Американцы, определила комиссия, как правило, придерживаются диеты, содержащей 40 процентов белка (иногда эта цифра поднимается и до 60 процентов), оставшиеся 40 процентов составляют жиры. Использование такой диеты ведет к двум последствиям. Во-первых, употребление незначительного количества сложных углеводов означает, что организм получает очень мало грубой клетчатки. (Клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник. Она также, по наблюдениям некоторых американских ученых, обладает способностью улавливать частицы холестерина из мяса, которое употребляется, предотвращая, таким образом, их оседание на стенках кровеносных сосудов.) Во-вторых, дополнительное количество белка, которое поглощается сверх основного обмена, по мнению некоторых специалистов, очевидно, превращается в жир и откладывается в специальные хранилища в организме (вместе с поглощаемым избыточным жиром).

Комиссия определила концепцию сбалансированной диеты с учетом современных данных в области питания и биохимии. Она рекомендует употреблять пищу, на 15—20 процентов состоящую из белков, 20—30 процентов — из жиров, только одна треть которых должна быть твердыми или животного происхождения, и оставшиеся 50—55 процентов — из сложных углеводов, т. е. фруктов, овощей, злаков, орехов и продуктов из цельных зерен. Углеводы и жиры используются организмом как горючее, а белки — для восстановления и строительства тканей тела, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются катализаторами, или ускорителями, мощности химических реакций, которые протекают в каждой клетке тела.

У вас, как и у каждого человека, особые, только вам присущие потребности в пищевых продуктах, которые определяются генетической и эмоциональной структурой человека, окружающей средой, состоянием здоровья, уровнем двигательной активности и лекарствами, которые принимаются. Ни один ученый не может рекомендовать диету, которая бы одинаково годилась как для вас, так и для вашей ближайшей соседки. Формула комиссии — это основные рекомендации. Для того чтобы воспользоваться ими, необходимо прежде всего вычислить общее количество калорий, необходимое вам каждый день (см. главу 4 — «Контроль за, весом»). Затем высчитайте минимальное и максимальное количество калорий в виде белков, жиров и углеводов, которое вы можете себе позволить. Предположим, ежедневно вам необходимо 1625 ккал. Таким образом, вы можете себе позволить потребление 15—20% белка (т. е. от 1625 ккал это составит 244— 325 ккал в день). Потребление жира — 20—30% от 1625 ккал, составит от 325 до 448 ккал ежедневно. Потребление углеводов—50—60% от 1625 ккал составит 813—1056 ккал в день.

Такова суть основных рекомендаций комиссии. Но, к сожалению, это не то, что можно положить себе прямо в рот. Ни один продукт не состоит полностью только из одного белка, углевода или жира. Если воспользоваться любой из таблиц питательных веществ, содержащихся в специальной литературе по питанию, то можно убедиться что основные продукты — источники животных и растительных белков содержат высокий процент жиров, а в большинстве углеводов есть хотя бы минимальное количество белков.

Если вы придерживаетесь специальной диеты с низким содержанием жиров потому, что хотите похудеть или снизить содержание холестерина, или если вам кажется, количество употребляемых с пищей белков недостаточно для укрепления и строительства мышц, можно подчитать содержание белков, жиров и углеводов в каждом используемом продукте. Таблицы питательных продуктов содержат основные составляющие в определенном количестве по весу в граммах. Один грамм белка или углевода содержит 4 ккал; 1 грамм жира — 9 ккал. Таким образом, если умножить число граммов белка или углевода на 4 или количество граммов жира на 9, то получится реальное количество калорий того или иного составляющего любого продукта. Например, самое большое яйцо содержит почти одинаковое количество белка и жира (7,4 и 7,2 г соответственно). Однако в нем 29,6 ккал белка и 64,8 ккал жира.

Этими рекомендациями можно пользоваться по разному. Хотите смазать маслом картошку, которую только что запекли? Прекрасно. Компенсируйте это тем, что в течение последующих дней будете избегать сливочного и растительного масла.

Что бы вы ни ели, никогда, однако, не пытайтесь компенсировать потребление дополнительных калорий путем исключения из рациона одного из наиболее важных питательных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма они все необходимы.

Жиры

Хотя слишком большое количество жира делает женщину тучной, но тем не менее ежедневный рацион должен обязательно содержать определенное количество жиров для того, чтобы обеспечивать полноценную жизнедеятельность организма. Сердце нуждается именно в них. Существуют две составляющие жира: поли не насыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевую, арахидоновую и линоленовую, организм не в состоянии произвести самостоятельно, а все они очень важны для организма, поскольку участвуют в строительстве нервных клеток, переносят кислород к важнейшим органам и тканям организма и в соединении с белком и холестерином образуют жировую субстанцию, из которой состоят стенки клетки организма человека. (Полиненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре представляют собой жидкость и имеют растительное происхождение. Это — кукурузное, оливковое и подсолнечное масла. Насыщенные жирные кислоты обычно при комнатной температуре представляют собой твердые тела и их источники — животного происхождения). Жир также предохраняет кожу от высыхания и переносит растворимые в жирах витамины A, D, Е и к по организму. Уменьшение содержания жиров (менее 20 процентов от общего количества калорий) в ежедневном рационе может привести к серьезным осложнениям со здоровьем и, возможно, даже к нарушениям ритмичной работы сердца.

Белки

Организм нуждается в белках, для того чтобы строить новые мышечные клетки и заменять старые, которые изнашиваются от постоянного употребления. Белки поддерживают и при необходимости чинят клетки мышц, нервов, крови, кожи, сердца, мозга вашего организма. Они также входят в состав гормонов, которые контролируют биохимию роста, развития и обмена веществ, энзимы для пищеварения и других функций организма, и антител, которые помогают бороться с болезнью. Белки используются в качестве источника энергии только в том случае, если организм истощен и у него не осталось ни жиров, ни углеводов, которые можно было бы употребить как топливо. Организм не способен сохранять излишки белков. Если поглощать большее количество белков, чем необходимо организму для замены кровяных или других тканей, то они будут выводиться из организма вместе с мочой. Некоторые ученые считают также, что излишек поглощаемых белков может быть переработан в жир, который скапливается в жировых депо.

Наиболее богаты белком продукты животного происхождения: яйда, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах, орехах и всех зерновых культурах, являются для организма наиболее важным источником энергии. Они в действительности представляют собой единственное горючее, на котором работают нервные и мозговые клетки.

Организм нуждается в углеводах и для того, чтобы использовать другие источники энергии, например жиры, а также создавать определенные аминокислоты, которые он способен производить самостоятельно.

Основным углеводом человеческого организма является глюкоза. Только глюкоза может быть использована непосредственно для получения энергии. Для того чтобы употребить любой другой углевод в качестве источника энергии прежде с помощью ферментов кишечника он должен быть превращен в простые сахара, а затем печень превратит эти сахара в глюкозу. За исключением лактозы (молочный сахар) и гликогена (откладываемые молекулы глюкозы, объединенные вместе), углеводы имеют растительное происхождение и содержатся в трех основных формах: сахара, крахмала и целлюлозы (клетчатки).

Существует два типа Сахаров: простые сахара, или моносахариды, и «двойные сахара», или дисахариды. Простые сахара включают прежде всего фруктозу, глюкозу и содержатся во фруктах и меде, очень быстро растворяются и являются источником получения мгновенной энергии. Двойные сахара, такие, как цикроза (столовый сахар), мальтоза и лактоза, распадаются почти так же быстро. Крахмалы, или полисахариды, содержащиеся в муке и других зерновых продуктах, представляют собой химические цепочки простых Сахаров. (Поэтому для их обработки в организме потребуется больше времени). Они дольше задерживаются в пищеварительном тракте, и в течение более длительного времени ощущается сытость. Целлюлоза (клетчатка), обнаруженная в сырых фруктах и овощах, также является полисахаридом, но энзимы пищеварения не в состоянии разложить их на составные части. Они нерастворимы, хотя целлюлоза является важным компонентом любой диеты, потому что поставляет клетчатку, необходимую для работы кишечника и опорожнения желудка.

Некоторое количество глюкозы углеводов, которое поглощается, попадает в кровеносную систему, где немедленно преобразуется в энергию. Малое количество превращается в гликоген и откладывается в мышцах и печени про запас, с тем чтобы использоваться в случае необходимости. Любой излишек углеводов преобразуется в жир и откладывается в форме безобразных «галифе» по бокам и жировых складок на талии.

Рекомендации комиссии в отношении употребления углеводов в основном таковы. Необходимо употреблять меньшее количество простых и двойных Сахаров и больше крахмала в виде цельных зерен (в форме сырых или подвергшихся незначительной кулинарной обработке), фруктов и овощей, потому что они содержат целлюлозу и многие другие важные пищевые компоненты. Не рекомендовано использовать за столом сахар, белую муку, рис и Другие подвергшиеся значительной обработке продукты, потому что они сами по себе не дают организму никаких питательных веществ и даже лишают организм определенного количества витаминов. Органам пищеварения необходимы витамины группы В, для того чтобы расщеплять и использовать углеводы. Целый ряд продуктов питания содержит витамин В, но те, что хорошо рафинированы, его не имеют, а потому используют витамин, уже содержащийся в организме, образуя, таким образом, дефицит витаминов этой группы.

После напряженной тренировки хочется поесть и сахар, и тяжелую пищу, содержащую крахмал и витамины группы В, потому что были израсходованы значительные запасы углеводов. Что же, пожалуйста, поешьте хлеба грубого помола, картофеля и свежих фруктов. Все это не даст прибавки в весе, только необходимо одновременно в соответствующих пропорциях снизить потребление белков и жиров. Прибавку в весе даст не кусочек белого хлеба, а масло и джем, которым его намазывают.

Витамины и минеральные вещества

Устаревшая система сбалансированной диеты включала употребление не менее 2 раз в день мясного или овощного белка, дважды в день — молочных продуктов, четырежды — фруктов и овощей, из них не менее одного раза — темно-зеленых или желтых овощей и 4 раза — хлеба или каш.

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, они должны быть или сырыми, или подвергаться минимальной кулинарной обработке. Длительное приготовление пищи разрушает витамины, содержащиеся в продуктах. В воде при этом растворяются все растворимые витамины и многие из минеральных веществ. Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу, вы должны либо съесть суп, либо выпить отвар, в котором варились овощи и другие продукты. При специальном приготовлении пищи также уничтожаются растворимые в воде витамины. Согласно данным журнала «Консамер рипорт», например, стакан замороженного апельсинового сока содержит только от 20 до 40 мг витамина С. В стакане свежего сока его 60 мг. Консервированный горох теряет до 94 процентов содержащегося в нем витамина С, замороженные, а потом разогретые груши — до 83 процентов. Только что сорванный горох содержит 100 процентов витамина С, если его съесть сырым и только 50 процентов, если его предварительно подогреть в минимальном количестве воды.

При соблюдении оптимальной сбалансированной диеты идеале совсем не следует принимать алкоголя (он нарушает абсорбцию витамина В1, В и фолиевой кислоты), курить (курение снижает уровень содержания витамина С в крови на 30—40 процентов), а также принимать противозачаточные таблетки (они повышают потребность организма в витаминах В1, В2, В12, С и фолиевой кислоте, а все эти витамины необходимы для строительства кровяных клеток и транспортировки кислорода к работающим мышцам).

Витамины необходимы для правильного течения многих обменных процессов, а также регуляции физиологических и биохимических реакций. Минеральные вещества важны для химических реакций, которые помогают работе мышц, передавая нервные импульсы мозгу и обратно, контролируя ЧСС, регулируя количество воды в организме и место ее нахождения, они участвуют в формировании костей, способствуют росту зубов, волос и ногтей. Один из специалистов по питанию, доктор медицины М. Колгэн, считает, что, добавляя витамины и минеральные соли в диету, можно добиться значительного улучшения скоростных и силовых показателей и выносливости во время тренировок.

В серии двойных «слепых» экспериментов, которые ставили своей целью ликвидировать односторонний взгляд ученого на внушаемость спортсменов, М. Колгэн в течение трех месяцев давал марафонцам и штангистам дополнительно витамины и минеральные вещества либо плацебо (фальшивые таблетки). Затем он поменял группы и продолжал эксперимент еще три месяца, все это время измеряя, насколько каждый спортсмен улучшает свои показатели во время обычной, стандартной тренировки. Ни он, ни спортсмены не знали, что они конкретно получали в данный момент. Оказалось, что во время каждого трехмесячного интервала, когда опытные спортсмены получали дополнительно витамины и минеральные вещества, они улучшили результаты в беге на милю от 10 до -20 секунд, пробегали марафон в среднем на 17 минут 44 секунды быстрее и поднимали тяжести на 30— 55 процентов больше обычных. Когда они принимали плацебо, то был отмечен либо незначительный прогресс, либо, наоборот, потеря некоторыми испытуемыми веры в себя. Кроме того, когда спортсмены Дополнительно получали витамины и минеральные вещества, кровяное давление, уровень холестерина в крови и ЧСС у них уменьшались. Все это — признаки повысившейся физической подготовленности, они к тому же получали меньшее количество травм.

Количество витаминов и минеральных веществ, которое необходимо организму ежедневно, зависит от роста, веса, возраста и пола, состояния здоровья, курения, употребления противозачаточных таблеток, диеты, генетических особенностей и от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

С учетом всех этих факторов никто не способен установить точное необходимое количество витаминов и минеральных веществ для любого человека на каждый день. Для нормальной жизнедеятельности необходимо около 40 различных пищевых компонентов ежедневно. Большинство людей не придерживаются идеально сбалансированной диеты каждый день. В тех случаях, когда организм не получает всех 40 необходимых компонентов в правильном соотношении, ему нужны дополнительно витамины.

Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, то нуждаетесь в большем количестве витаминов и минеральных веществ, так как процесс тренировки ускоряет процесс обмена веществ для производства энергии и, таким образом, вы быстрее исчерпываете резервы организма. Вы теряете минеральные вещества и, возможно, некоторые витамины с потом во время жары и напряженных упражнений. И диета с высоким содержанием углеводов, и стрессы напряженных тренировок повышают потребность организма в витаминах группы В. Ниже приводятся данные о наиболее важных витаминах и минеральных солях.

Комплекс витаминов группы В

Витамины группы В регулируют работу центральной и периферической нервной систем и участвуют в углеводном обмене. Чем больше энергии производит мышечная клетка, тем быстрее потребляется витамин группы В. Поэтому чем более активный образ жизни вы ведете и чем больше углеводов и жиров поглощаете, тем больше витаминов группы В вам необходимо. Кроме того, витамин B12 и фолиевая кислота необходимы для производства новых красных кровяных телец и перенесения кислорода к мышцам. Беременные женщины и кормящие матери, а также женщины, употребляющие противозачаточные таблетки, нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Естественными источниками этих витаминов являются печень, дрожжи, земляные орехи, бобовые, семечки подсолнуха.

Витамин С

«Витамин С абсолютно необходим для производства коллагена, который является наиболее важным элементом соединительной ткани организма», — считает доктор Уильяме. (Коллаген является цементирующим веществом организма, помогая соединению клеток и особенно укреплению костей и зубов.) Витамин С также значительно увеличивает способность организма усваивать железо, комплекс витаминов В и витаминов А и Е. Он может снизить содержание холестерина и других жиров в крови. Он стимулирует иммунную систему, и, таким образом, в организме вырабатывается более высокая сопротивляемость инфекционным и другим заболеваниям. Витамин С принимает участие в производстве адреналина и других гормонов надпочечников, влияет на эффективность выполнения напряженной работы и помогает вывести молочную кислоту из клеток мышц, снижает скованность мышц во время физической нагрузки. Таким образом, витамин С косвенно участвует в поддержании определенного уровня выносливости во время и после тренировок. Кроме того, он ускоряет время реакции и помогает выработке сопротивляемости к жаре и холоду.

Потребность организма в витамине С очень индивидуальна. У одних для поддержания оптимального состояния здоровья она составляет всего 250 мг в день, а другим необходимо от 2000 до 4000 мг в день. Поэкспериментируйте. Если вы приняли витамин С и избежали простуды, считает доктор Уильяме, возможно, вы использовали необходимую для вас дозу. С другой стороны, если у вас развилось расстройство желудка, то вы принимаете слишком большую дозу. Хотя появляющиеся в печати некоторых стран статьи относительно вопросов здоровья и рационального питания и утверждают, что организм не способен столь же полно использовать синтетические препараты витамина С, как естественные его источники, лауреат Нобелевской премии Л. Поулинг считает, что любая аскорбиновая кислота, которая имеется в продаже, является биологически активной и ее эффективность столь же высока.

Если вы не страдаете заболеванием почек, то у вас не будет камней в почках от больших доз витамина С, что является побочным эффектом его употребления. Некоторым людям, страдающим анемией или редким наследственным заболеванием крови, следует придерживаться небольших доз, менее 1000 мг в день. Диабетики должны следить за показателями уровня сахара в крови и моче чтобы знать, когда принимаемые дозы витамина С превысят допустимую для них норму.

Хорошо известным источником витамина С является апельсиновый сок, но есть и более богатые им продукты например различные сорта капусты, лимоны и клубника.

Витамин Е

Многие спортсмены считают, что витамин Е связывает большее количество кислорода, увеличивая, таким образом, способность гемоглобина переносить его. Однако нет никаких достоверных доказательств того, что большое количество витамина Е увеличивает силу или выносливость. Организм нуждается в этом витамине в очень небольших количествах. Хорошо сбалансированная диета, включающая орехи, земляные орехи, пшеничную муку, даст организму необходимое количество этого витамина. Очень большие дозы этого витамина могут вызвать язвы на коже, понизить потребление организмом кальция и витамина К.

Витамин К

Витамин К помогает превращению глюкозы в гликоген и образованию протромбина, химического вещества, сгущающего кровь. Приблизительно половина нормы витамина К, в которой нуждается организм, производится бактериями желудочно-кишечного тракта. Другую половину можно получить, потребляя темно-зеленые овощи, печень и яичные желтки. Йогурт, кефир, ацидофилин поставляют бактерии для производства витамина К внутри кишечника. Дополнительно принимаемые дозы витамина К не оказывают влияния на спортивный результат.

Железо

Наиболее важным минеральным веществом для женщин в период между началом менструаций и климаксом является железо. Д. Харрис определила, что 32 процента женщин, ведущих среднеактивный образ жизни, анемичны, хотя это и не обязательно проявляется при подсчете количества красных кровяных телец в анализе крови. Поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения хронического утомления, необъяснимого переутомления, бледности, резкое ухудшение спортивных результатов, неспособность прогрессировать, а не только на анализ крови.

Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, вам необходимо соответствующее количество железа. У женщин в среднем на 600 000 меньше красных кровяных телец на миллилитр крови, чем у мужчин, и в организме у них хранится около 250 мг железа, в то время как у среднего взрослого мужчины эта цифра достигает 850 мг. Количество красных кровяных телец в организме важно, поскольку каждое тельце содержит гемоглобин, переносящий кислород, впитываемый из крови, и чем больше «переносчиков» кислорода, тем выше аэробные возможности организма. (Железо также важно для формирования миоглобина, переносящего кислород пигмента в мышечных волокнах.) Меньшее содержание железа в организме обозначает меньшее количество гемоглобина, что, в свою очередь, приводит к незначительному числу красных кровяных телец, переносящих кислород. А это ставит физически активную, но анемичную женщину в явно невыгодные условия по сравнению с другими.

Каждая женщина во время менструации теряет около 30 мг железа. Беременность, роды, физические упражнения, потение — все это также приводит к заметной потере железа в организме. С пищей вы получаете лишь незначительное количество железа. Мясо, особенно печень, и рыба являются источниками этого минерального вещества. Яичные желтки, шпинат также содержат железо, но в такой форме, которая не может быть использована организмом, так же, как зачастую и железо, содержащееся в богатых железом продуктах. Дополнительно принимаемые дозы витамина С и меди способствуют проникновению железа вначале в желудок, а потом — через мембраны — в кровь. Более того, как показало недавнее исследование одной из американских лабораторий по питанию, потребление большого количества свежих сырых фруктов, фруктозы (фруктового сахара) способствует усвояемости железа. Кроме этого, Усваивать железо помогают яичные белки, чай, молочные продукты.

Независимо от того, из каких продуктов строится Диета, организм усваивает лишь незначительное количество железа, поглощаемого каждый день, обычно менее 10 процентов.

По этой причине женщина, ведущая активный образ жизни, нуждается в дополнительном количестве железа (помимо тех диетических ресурсов, которыми пользуется ежедневно). После того как пройдет период климакса следует уменьшить принимаемую дозу вдвое или сократить до 1/4.

В содержащих железо продуктах, таких, как печень и дрожжи, его концентрация слишком велика, поэтому можете постепенно увеличивать их прием до тех пор, пока не ощутите прилив энергии. Синтетические формы, такие, как глюконат, обладают большей силой воздействия на организм, и поэтому внимательно читайте этикетки, когда покупаете наборы витаминов. Аптеки предлагают железо в форме сульфата и других компонентов, которые организм слишком хорошо усваивает.

Около 1/4 всех людей, принимающих средние или значительные дозы железа, страдают от расстройства желудка, или запоров, или желудочных колик, или иногда у них появляется головокружение. Если что-нибудь подобное произойдет с вами, старайтесь принимать железо вместе с пищей, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, или смените препарат, содержащий железо, либо уменьшите дозу.

Слишком большое количество принимаемого железа не поможет организму. Наоборот, оно может нанести вред печени, почкам и сердцу. Ни в коем случае не принимайте железо без рекомендации врача, особенно если у вас анемия или гемохроматоз.

Кальций

Кальций — одно из самых важных минеральных веществ организма. 99 процентов кальция в организме находится в костях и зубах и только 1 процент — в мышцах и других мягких тканях. Но хотя это количество мало, без него мышцы не могут сокращаться. Кальций делает кости более прочными, поддерживает клеточные мембраны и помогает цементировать все клетки, что также очень важно для предупреждения закупорки кровяных сосудов. Дефицит кальция может вызвать спазмы мышц (так же как и недостаток в организме калия и магния). Если мягкие ткани (включая мышцы) нуждаются в кальции, они берут его из костей. Поэтому содержание кальция в костях не является постоянной величиной. Взрослые теряют и замещают около 700 мг кальция каждый день. Недостаток кальция или неспособность его усваивать ведет к утончению, пористости, ломкости костей (этот процесс называется остеопорозом и обычно наблюдается у женщин, прошедших период климакса).

Молочная непереносимость

Если во время тренировок у вас перехватывает в горле, появляются раздражения по бокам зева или в горле или мучают газы, то, видимо, вы не переносите молоко.

У многих взрослых организм не обладает способностью расщеплять двойные сахара (лактозу), содержащиеся в молоке. Непереваренный сахар поступает в нижние отделы кишечника, где бактерии ферментируют его, что приводит к выделению газов и спазмам. Решением этой проблемы в 50 — 90 процентах случаев для взрослых, не принимающих молока (некоторые этнические группы в большей степени страдают от непереносимости лактозы, чем другие), является полный отказ от молока и замена его другими естественными продуктами, содержащими кальций, или отказ от него в течение нескольких часов до и после напряженных физических упражнений.

Если вы все-таки хотите пить молоко, используйте специальные молочные продукты, такие, как йогурт, ацидофилин, сливки, в которых сахара уже расщеплены ферментами, или ешьте сыры, в которых молочные сахара отсутствуют.

Организм не способен использовать кальций до тех пор, пока в нем не окажется достаточного количества витамина D. Любая диета содержит определенное количество витамина D, организм и сам производит его тогда, когда голова и кожа находятся на солнце (в действительности D является скорее гормоном, чем витамином); среди женщин, которые большую часть времени проводят на свежем воздухе, отмечается гораздо меньший процент заболеваний остеопорозом. Организм усваивает кальций более эффективно в присутствии молочного сахара (лактозы). Вот почему молочные продукты являются таким хорошим источником кальция.

С другой стороны, организм с трудом усваивает кальций, если в больших дозах употреблять животные белки или жиры (если в день поглощается 100 г белка, то организму необходимо 1000 мг кальция). Кроме того, в организме возникает ощущение дефицита кальция, если принимать непропорционально большое количество магния, фосфора или других минеральных веществ.

Масло из печени трески, специально обогащенное витамином D молоко, а также рыба с темной чешуей являются очень хорошими источниками витамина D. Молочные продукты, косточки цыпленка (разве вы не любите погрызть сладкие, мягкие косточки, крылышки или лапки?), продукты из сои, сушеная фасоль, зелень мягкие рыбные косточки, которые можно найти в консервированном лососе и сардинах, являются хорошими источниками кальция.

Магний

Магний активизирует энзимы пищеварительного тракта и превращает углеводы в гликоген печени и мышц. Он также помогает освободить эту сохранившуюся энергию в момент физических упражнений. Он способствует производству белков, сохраняет мышечные волокна в рабочем состоянии и помогает управлять нервными импульсами.

Магний необходим для регуляции температуры тела, что особенно важно, если тренировки проходят в жару или в холод. Дефицит магния вызывает мышечные судороги. Поскольку большее количество магния выводится из организма вместе с потом во время занятий, в жару могут возникнуть мышечные судороги из-за частичного дефицита магния. Магний должен присутствовать у человека в определенных пропорциях, для того чтобы организм мог усваивать кальций и также использовать витамин С. Лучшими естественными источниками магния являются продукты, содержащие в больших количествах кальций, витамин С и витамины группы В: брюссельская капуста, дрожжи, орехи, земляные орехи, овощк с темно-зелеными листьями и бобы.

Калий

Как и кальций и магний, калий необходим организму для того, чтобы эффективно и ритмично работали сердце и скелетные мышцы. Он также помогает передавать нервные импульсы и высвобождать энергию из углеводов и жиров. Калий является одним из составляющих клетки мягких тканей тела и вместе с солью контролирует количество воды в этих тканях. Он помогает компенсировать эффект соли в случаях высокого кровяного давления. Значительное количество калия теряется вместе с потом и во время напряженных физических упражнений, после чего ощущается слабость и крайняя усталость, но стакан апельсинового сока или даже чашка кофе быстро восполнят потерю калия. Потеря калия наблюдается также при расстройствах желудка. Поскольку это минепяльное вещество широко распространено и в растительной, в животной пище, хорошо сбалансированная диета содержит достаточное количество калия, если только не увеличивать прием кальция и магния, принимая дополнительные таблетки. Хорошими естественными источниками калия являются бананы, сушеные фрукты (особенно упага), апельсины, земляные орехи, овощи с темно-зелеными листьями, картофель и печень. Если возможно, потребление калия должно быть равным количеству потребляемой соли.

Соль

Столовая соль контролирует количество воды между клетками, но обычно американские диеты содержат такое большое количество соли, что она «убивает» другие минеральные вещества, и около 30 процентов населения страдает от высокого кровяного давления. Хотя человек нуждается только в 1 — 3 г соли в день, большинство употребляет от 4 до 5 г (2 — 2,5 чайной ложки), а люди особенно любящие соленую пищу иной раз могут поглотить в день и до 30 г. Когда уровень соли в организме очень высок, дополнительная жидкость задерживается в сердце и в венозных сосудах. Таким образом, возрастает объем крови, проталкиваемой через артерии, а значит, увеличивается и кровяное давление, заставляя сердце работать более напряженно. Даже если у вас нормальное, а не повышенное кровяное давление, потребление большого количества соли, особенно во время менструаций, приведет к тому, что в организме будет задерживаться жидкость, что, в свою очередь, вызовет ухудшение самочувствия.

В действительности, чем лучше вы тренированы, тем больше организм способен удерживать соли, вместо того чтобы выводить ее с потом.

Добавки минеральных веществ и витаминов

Как считает доктор Уильяме, каждый имеет только ему свойственную биохимию организма, и невозможно на нынешнем уровне развития науки о питании предписать определенное количество дополнительных витаминов и минеральных веществ, подходящих каждому.

Если принимать дополнительно какой-либо витамин или минеральные вещества в виде отдельных препаратов необходимо соблюдать следующие правила:

— принимать витамины, помогающие растворять жиры (A, D, Е, К) во время приема пищи, которая содержит жиры. Таким образом организму легче усваивать их;

— принимать витамины, которые растворяются в воде (витамины группы В и С), с едой, либо во время еды либо сразу же после приема пищи. Если принимать большое количество витамина С и В 12 в виде отдельных таблеток, то В 12 следует употреблять на два часа позже. Большое количество витамина С разрушает витамин В12.

— если в течение дня принимать лишь одну таблетку, содержащую комплекс витаминов, то необходимо употреблять ее с пищей, содержащей наибольшее количество жиров;

— если принимать витамины в виде отдельных таблеток, то следует употреблять те, что растворяются в воде, маленькими дозами в течение всего дня. Витамины помогут организму усваивать пищу. Если принимать большую дозу за один прием, организм, возможно, окажется неспособным усвоить такое количество целиком и излишек будет выведен из организма с мочой;

— начав принимать дополнительно витамины, сообщите об этом лечащему врачу. Отдельные витамины и лекарства несовместимы, а прием некоторых из них изменяет результаты анализов крови и мочи, поэтому врач должен об этом знать;

— даже принимая дополнительно витамины и минеральные вещества, необходимо следить за соблюдением рациональной диеты. Если диету меняют или если известно, что было употреблено большое количество какого-либо витамина в естественной форме, то его следует исключить и не принимать в виде таблетки.