Бег на средние и длинные дистанции

Соревнования по бегу на средние дистанции проводятся обычно на 800 и 1500 м. Однако спортсмены нередко соревнуются и на дистанции 1000 м, на которой также фиксируются рекорды. Ди­станция стайерского бега — бег от 3000 до 10 000 м. Основными здесь считаются 5000 и 10 000м.

К сверхдлинным относятся дистанции от 15 до 30 км, а так­же часовой и марафонский бег (42 км 195 м). Бег на сверх длинные дистанции проводится на дорогах с асфальтовым или Другим покрытием. В связи с разностью условий проведения со­ревнований на той или иной местности мировые рекорды в беге на сверхдлинные дистанции (кроме часового бега) не фиксируются.

 

     Техника бега на средние и длинные дистанции

Главным критерием хорошей техники бега на средние и длин­ные дистанции является эффективность, экономичность движений спортсмена, затрачивающего на продвижение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие каких-либо порывистых и судорожных усилий. Во время бега туловище спортсмена незначительно накло­нено вперед. Угол наклона не превышает 85°. Больший наклон не­избежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости бега будет изменяться и наклон туловища. У бегунов на средние и особенно длинные дистанции положение тела прибли­жается к вертикали. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз же при беге, особенно в момент оттал­кивания, несколько подается вперед, что характеризуется неболь­шим прогибом в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании.

Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее ост­рый, чем в спринтерском беге (не более 50—55°), однако мощ­ность отталкивания, его эффективность имеют не меньшее значе­ние. Признаком хорошего отталкивания является полное вы­прямление во всех суставах ноги, выполняющей толчок. Этому в значительной мере способствует энергичное движение маховой ноги вперед-вверх. Высота подъема этой ноги тем меньше, чем длиннее дистанция.

Бег со старта, на финише и поворотах. Описанная выше тех­ника бега характерна для движения на большей части дистанции, после того как бегун наберет скорость. Отличительной особенно­стью этой техники является постановка стоп впереди проекции ОЦТ тела.

Техника бега со старта (стартового ускорения) и финиширо­вания несколько отличается от техники бега на дистанции, и от­личия эти тем заметнее, чем короче дистанция.

Цель стартового ускорения — набрать высокую скорость в кратчайшее время, облегчить переход к маховому бегу, исполь­зуя полученную инерцию, а также занять выгодную позицию на дорожке.

Для получения необходимой скорости в беге на средние и длинные дистанции в обычных условиях достаточно 30—40 м, однако часто на практике стартовое ускорение длится значитель­но больше. Это зависит от силы участников и их решимости бо­роться за лучшее место. При беге на длинные дистанции стар­товое ускорение длится значительно меньшее время и с тактиче­ской точки зрения имеет меньшее значение.

При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на дистанции, но темп их значительно выше и достигает 4 и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны, наклон тела больше, задний толчок мощнее, отталкивание производится под острым углом.

Перед стартовым ускорением бегун принимает положение низкого или высокого старта.

Низкий старт применяется при беге на 800 м, да и то не все­ми. Многие бегуны на 800 лидо настоящего времени предпочи­тают высокий старт, хотя стартуют по раздельным дорожкам. Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога ставится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела находится над носком. Другая нога от­ставлена на 10—15 см назад и на несколько сантиметров в сто­рону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука — вперед. Голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция, тем сильнее сгибаются ноги, тем больше наклоняется вперед туловище.

В беге на 800 м, а иногда и на 1500 м при высоком старте ОЦТ тела выводится вперед настолько далеко, что появляется необходимость в дополнительной опоре о землю рукой, проти­воположной выставленной ноге. При этом кисть руки ставится параллельно и вплотную к стартовой линии, как при низком стар­те (большой палец обращен к выставленной ноге).

При финишировании, так же как при рывках и ускорениях на дистанции, наклон тела увеличивается, движения руками дела­ются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой произво­дится сильнее.

При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой стопы ставится больше внутрь и локоть правой ру­ки отводится в сторону.

Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции потреб­ность организма в кислороде резко возрастает. Количество воз­духа, проходящего через легкие в одинаковый промежуток вре­мени, увеличивается по сравнению с покоем в 10—15 и более раз и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты и глубины ды­хания.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бе­гуну добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот или, что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4—6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может де­латься на один шаг, а выдох на другой.

При постановке дыхания в процессе тренировки рекоменду­ется акцентировать выдох, поскольку вдох производится авто­матически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т. е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить возрастающую потребность в кис­лороде.

Расслабление. Выше была рассмотрена техника движений бегуна в основном по их внешней форме. Однако было бы непра­вильным считать, что овладение внешней формой движений ста­вит точку над совершенствованием техники, что уделять внима­ние этому больше не следует и можно полностью переключиться на решение других задач. Техническое мастерство не исчерпыва­ется только правильной формой движений. Главное в том, как, какой ценой, какими усилиями эти движения достигаются.

Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкла­дывает усилие своевременно и в нужном направлении и немед­ленно прекращает его, как только в этом отпала необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам. При этом в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые обеспечивают нужное движение, в то время как неработающие мышцы полностью расслаблены.

Своевременное включение мышц в работу и их выключение, точная дозировка усилий обеспечивает плавный переход одного движения в другое. Когда все движения бегуна согласованы и направлены в одном направлении, бег получается плавным, бегун, как говорят, «плывет» или «катится».

Овладение расслаблением — наиболее трудная и важная за­дача для спортсменов. Каждый бегун — новичок, разрядник, ма­стер — должен непрерывно улучшать технику своих движений, технику бега, а это достигается большой практикой.

Особенности бега на дорожке стадиона. В беге на дистанции от 800 до 10 000 м старт дается в начале поворота (кроме бега на 1 500 м), где бегуны располагаются по кривой линии, уравни­вающей их возможности быстрейшего выхода к бровке. Спорт­смены начинают бег с высокого старта. Подойдя к стартовой ли­нии по команде судьи, они ставят вперед сильнейшую ногу, от­ставляя другую ногу назад на полторы-две ступни. По команде «Внимание!» ноги сгибаются, тяжесть переносится на стоящую впереди ногу, туловище наклоняется вперед. Руки, слегка сог­нутые в локтях, отводятся одна вперед и другая назад (разно­именно с ногами).

Для того чтобы занять наиболее выгодную позицию в беге и быстрее выйти к бровке, что имеет особое значение в беге на 800 и 1 500 м, спортсмены начинают бег в сравнительно высоком тем­пе, поддерживая его на протяжении по крайней мере 30—40 м и сохраняя на первых метрах дистанции значительный наклон туловища и большую частоту движений.

При беге по повороту левая нога ставится больше на внеш­нюю сторону стопы, а правая на внутреннюю с носком, направ­ленным слегка внутрь. Правая рука движется с локтем, отведен­ным вправо. Наклон туловища в сторону поворота значительно меньше, нежели при спринтерском беге, и зависит от скорости, которую развивает бегун на повороте.

Чем длиннее дистанции бега, тем раньше начинается фини­ширование. Бегуны на 800 и

1500 м обычно начинают финишное ускорение за 200—300 м до финиша, а стайеры за 300—400 м. Максимально возможная скорость «включается» при выходе на последнюю прямую. Из этого правила могут быть и исключения. Некоторые стайеры ускоряют бег не за один круг до окончания бега, а значительно раньше. Другие, обладающие высокой абсо­лютной скоростью, стараются решить исход бега лишь на послед­ней прямой.

Бег на местности и по дорогам. В наше время одним из глав­ных средств тренировки бегуна является кроссовый бег на раз­личной, зачастую сильно пересеченной местности. В то же время бегунам на средние и длинные дистанции на определенных этапах их подготовки приходится принимать участие в соревнованиях по кроссу. Вот почему им необходимо владеть техникой кроссо­вого бега, иметь навыки преодоления тех или иных препятствий, навыки бега по грунту различного характера. Приобретение этих навыков возможно только в том случае, если до этого спортсмен овладел техникой гладкого бега на дорожке стадиона или ров­ной местности.

В кроссовом беге, прежде всего надо иметь в виду особенности грунта и рельефа местности. При беге по песку и иному сыпучему грунту следует несколько уменьшить шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий глинистый грунт потребует усиленного внимания к со­хранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно. При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше.

Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности. Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на носок. Наоборот, спускаясь с горы, спортсмен должен отклонить туловище назад и несколько увеличить длину шага.

Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.

Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встреча­ющиеся на пути кроссмена. Небольшие препятствия (стволы де­ревьев, неглубокие канавы) можно преодолевать широким прыж­ковым шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разбега и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобнее преодолевать, наступая на них и даже опираясь рукой.

При беге на местности, в зависимости от грунта, нужно поль­зоваться специальной кроссовой обувью — кедами или туфлями с укороченными шипами.

Нередко бегунам, особенно на сверхдлинные дистанции, при­ходится тренироваться и участвовать в соревнованиях по твердо­му грунту, на дорогах, покрытых асфальтом. Такой бег неблаго­приятно сказывается на состоянии мышц и может привести к различным травмам, появлению мышечных болей, иногда к вос­палению надкостницы. Предохранить спортсмена от этих непри­ятных последствий бега по дорогам может до некоторой степени специальная обувь с толстой мягкой прокладкой. Однако глав­ное— постепенность в увеличении длины дистанций и особенно скорости бега по твердому покрытию. Очень важно хорошо рас­слаблять мышцы в нерабочей фазе, добиваясь максимальной экономии сил и ритмичных мягких движений на всем протяжении дистанции.

Во всех случаях, когда появляются первые признаки болевых ощущений, «забитости» мышц ног, необходимо сразу же снова переходить к тренировкам на мягком грунте.

 

Эстафетный бег

Эстафетный бег — это командный вид легкоатлетических соревнований, который может проводиться как на дорожке стадиона, так и по улицам городов, по шоссе и на местности.

Спринтеры соревнуются обычно в эстафетах 4Х100, 4X200 и 4X400 м, бе­гуны на средние дистанции — в эстафетах 3—4X800, 10X1000, 4X1500 м.

В соревнованиях для школьников применяются эста­феты и на более коротких дистанциях, например, 4X50 м.

Техника эстафетного бега

Передача эстафеты в эстафетном беге на средние дистанции не представляет большого труда, так как происходит на срав­нительно небольшой скорости. Принимающий эстафету занима­ет положение высокого старта и, когда передающий приближа­ется к нему на расстояние 3—5 м, начинает бег, принимая эс­тафету уже на ходу. Эстафетная палочка передается из левой руки в правую. Принявший эстафету, достигнув нужной скоро­сти, перекладывает ее в левую руку (рис.5-6).

 

 

 

Рисунок 5.

 

Значительно большие трудности представляет собой переда­ча эстафеты на спринтерских дистанциях, особенно в эстафет­ном беге 4X100 м, где скорость бега очень велика. Здесь задача спортсменов заключается в том, чтобы во время передачи не по­терять скорости, достигнутой на этапе. В спринтерских эстафе­тах каждая команда бежит по своей дорожке. На первом этапе бег начинается с низкого старта, на последующих — с ходу в зоне передачи. Зона начинается за 10 м до нача­ла этапа и заканчивается в 10 м впереди него.

 

                                        

                             

 

                Рисунок 6.                                       Рисунок 7.

 

Для приема эстафеты бе­гуны на 2, 3 и 4-м этапах за­нимают положение, близкое низкому старту, и, повер­нув голову вправо или влево (в зависимости от постановки ног), ждут приближения товарища по команде (рис.7).

 

 

Рисунок 8.

 

Для того чтобы достигнуть в момент передачи возможно большей скорости и получить эстафету примерно на 15—17-м метре зоны, необходимо своевре­менно начать бег. Для этого на дорожке примерно в 6—8 м от зоны передачи делается контрольная отметка (рис.8). Когда приближаю­щийся к зоне спортсмен достигает контрольной отметки, прини­мающий эстафету начинает бег. Лучше всего, чтобы ско­рость обоих бегунов во время передачи была одинаковой и они бежали в ногу.

 

Когда бегун приближается к принимающему на расстояние вытянутых рук (1 —1,5 ж), он подает сигнал «Гоп!», по которому бегущий впереди спортсмен отводит назад руку с раскрытой ла­донью и отведенным в сторону большим пальцем. Когда рука зафиксирована в этом положении, передающий снизу вкладыва­ет в ладонь своего партнера эстафетную палочку.

Наиболее распространен способ передачи эстафеты «без пе­рекладывания». Бегун на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и передает ее второму бегуну, находящемуся у внешнего края дорожки, в левую руку. Второй спортсмен передает палочку третьему, который бежит по внутреннему краю дорожки, из ле­вой руки в правую, а третий четвертому из правой руки в левую.

В эстафете 4X200 и 4X400 м, где соотношение скорости при­нимающего и передающего несколько иное, в разметку передачи должны быть внесены соответствующие поправки, и расстояние от контрольной отметки до зоны передачи уменьшается.

 

Барьерный бег

Техника барьерного бега

Основными признаками хорошей техники барьерного бега является не только быстрое и рациональное преодоление пре­пятствий, но и быстрота, ритмичность, прямолинейность бега на дистанции, минимальные вертикальные колебания ОЦТ в момент перехода через барьер. Об уровне техники барьериста можно судить по разнице во времени пробегания дистанции с препятствиями и без них. Лучшие спортсмены мира в беге на 110 м с/б затрачивают на преодоление барьеров 1,8—2,0 сек, а на дистанции 400 м приблизительно 3 сек.

В технике барьерного бега на любой дистанции различают старт и стартовый разгон, переход через барьер и бег между барьерами.

Старт и стартовый разгон. Положение барьериста на старте аналогично положению бегуна на короткие дистанции. Расстояние до 1-го барьера в беге на 110 м с/б преодолевается за 7 или 8 шагов. В первом случае на старте впереди ставится ма­ховая, а во втором случае толчковая (сильнейшая) нога. При восьмишаговом стартовом разгоне длина шагов примерно сле­дующая: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 и 180 см. Несколько изменится она при семишаговом разгоне: 80, 125, 155, 185, 200, 215 и 200 см. Последний шаг должен быть на 10—20 см короче предыдущего, а место отталкивания должно находиться в 195— 220 см от барьера.

В отличие от стартового разгона в спринтерском беге спорт­смен, стартующий на 110 м  с/б, уже к 10-му м должен принять почти нормальное беговое положение, с достаточно высоким рас­положением ОЦТ, обеспечивающим ему успешную «атаку» барьера.

Старт на 200 и 400 м с/б принимается так же, как и в глад­ком беге на эти дистанции. Колодки устанавливаются на вира­же у наружного края дорожки. Очевидно, что, чем меньше вы­сота барьера, тем более стартовый разбег будет приближаться к бегу на гладкой спринтерской дистанции. Особенно это каса­ется бега на 200 м с/б, где небольшая высота препятствий (76,2 см) облегчает их преодоление. Расстояние от старта до 1-го барьера на 200-метровой дистанции обычно преодолевается за 10 беговых шагов: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 еж и толчок на барьер за 197 см. На дистанции 400 м это расстояние преодолевается за 22 шага. Если в беге на 110 и 200 м с/б спортсмен стремится к моменту «атаки» 1-го барьера достигнуть максимальной скорости, то в беге на 400 мс/б — лишь оптимальной скорости, с тем чтобы поддерживать ее затем на всей дистанции. В связи с этим увеличение длины шагов в стар­товом разгоне на длинной барьерной дистанции происходит до 13—14 шагов, а затем эта длина становится постоянной.

Бег на 100 м с/б предъявляет к спортсменкам высокие тре­бования и дает известные преимущества высоким барьеристам.

Так же как мужчины в беге на 110 м с/б, женщины на 100-метровой барьерной дистанции преодолевают расстояние до 1-го барьера за 7 или 8 шагов. Примерная длина шагов при вось­мишаговом стартовом разгоне такова: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 см и толчок на барьер за 200 см.

Бег на 200 м с/б, включенный в программу соревнований с 1967 г., в связи с небольшой высотой препятствий (76,2 см) доступен более широкому кругу барьеристам. Сравнительно большое расстояние до 1-го барьера (16 м) позволяет спортсмен­кам достигнуть здесь большой скорости. Это расстояние преодо­левается обычно за 10 беговых шагов: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 см и толчок на барьер за 190—200 см. В свя­зи с тем что в беге на 200 м (так же как и в беге на 400 м) половина дистанции пробегается по повороту, отталкиваться на барьер лучше правой ногой. В этом случае можно будет держаться ближе к бровке, не рискуя быть дисквалифицированным за перенос ноги или стопы вне барьера.

Переход через барьер. Для того чтобы обеспечить эффектив­ное отталкивание и энергичную атаку барьера, последний шаг укорачивается на 15—20 см, а толчковая нога ставится на грунт ближе к проекции ОЦТ с передней части наружного свода сто­пы. На приведенной кинограмме бега на 110 ж с/б (рис.9) видно, что «атака» барьера начинается с быстрого движения вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги (кадр 1).

В за­ключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют одну прямую линию. Разгибая маховую ногу, спорт­смен посылает вперед разноименную ей руку. Другая, согнутая в локте, рука отводится назад.

 

 

Рисунок 9.

 

 

В безопорной фазе барьерного шага спортсмен значительно наклоняется вперед. Толчковая нога сгибается в колене и не­замедлительно подтягивается к туловищу. Одновременно с этим маховая нога начинает активное движение вниз за барьер (кад­ры 3—5). При дугообразном перенесении толчковой ноги через барьер одноименная рука совершает встречное движение. Необ­ходимо обратить особое внимание на синхронность и взаимосвя­занность опускания маховой и перенесения через барьер толчко­вой ноги. Приземление выполняется недалеко от барьера: в 130—150 см (мужчины) и в 105—115 см (женщины) на переднюю часть стопы прямой ноги, которая затем опускается почти на всю стопу, слегка сгибаясь в коленном суставе. Для того чтобы ускорить начало бега между барьерами, нужно стремиться сохранить на­клон во время приземления и активно переносить толчковую ногу (кадры 5—7).

В беге на 400 м с/б отталкивание совершается в 200—220 см от барьера. Туловище наклоняется вперед несколько меньше, а толчковая нога переносится через препятствие не столь высоко. На 200-метровой дистанции барьер преодолевается длинным бе­говым шагом (рис.10).

 

Рисунок 10.

 

Сравнительно небольшая высота препятствий позволяет сох­ранять ритм и координацию движений приближенными к глад­кому бегу на короткие дистанции.

Бег между барьерами. Расстояние между барьерами в беге на 80, 110 м с/б преодолевается в 3 беговых шага. 1-й шаг быва­ет самым коротким, 2-й самым длинным и 3-й короче второго (на 15—25 см). Если учесть, что в беге на 110 м с/б приземление со­вершается в 140—155 см от барьера, то длина последующих шагов будет равняться примерно 175, 200 и 190 см. На дистанции 80 м с/б приземление происходит в 100—110 см за барьером. Длина же шагов равняется 150, 180 и 170 см. Несколько изме­нятся эти величины на дистанции 100 м с/б, где расстояние меж­ду барьерами больше на 50 см. Приземление здесь происходит в 110—120 см за барьером, а длина шагов составляет примерно 165, 190 и 180 см.

При беге между барьерами внимание спортсмена должно быть сосредоточено на поддержании высокого темпа и правиль­ного ритма движений. Необходимо соблюдать прямолинейность бега, удерживать высокое положение ОЦТ и при сходе с барье­ра нацеливать себя на преодоление следующего препятствия.

На дистанции 200 м с/б у женщин расстояние. Между барье­рами, равное 19 м, преодолевается за 9 беговых шагов, а у муж­чин расстояние в 18 м 29 см — за 7 беговых шагов. Примерная длина шагов между барьерами такова: у женщин— 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 см и отталкивание на барьер за 195 см; у мужчин—170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 см и отталкивание на барьер за 209 см.

Расстояние между барьерами в беге на 400 м с/б (35 м) преодолевается за 15 беговых шагов. Длина шага в этом случае в среднем равна 220 см. Место отталкивания находится на рас­стоянии 200—230 см от барьера, а место приземления в 100—125 см за ним. Высококвалифицированные бегуны, обладающие I к тому же высоким ростом, пробегают расстояние между барьерами и в 13 шагов, а начинающие спортсмены — в 17 и 19 шагов. Даже опытным барьеристам трудно сохранить одинаковый ритм бега на всей дистанции. Поэтому, если на первой половине дистанции расстояние между барьерами пробегают за 15 шагов, то на второй — за 17 шагов или первую половину дистанции за 13 шагов, а вторую — за 15 шагов.