Упражнения для укрепления горла, снятия напряжения.

 

1. “Лошадка”. Поцокать языком громко и быстро 10-30 сек.

2. “Ворона”. Произносите “Ка - аа - аа - ар”. Посмотрите при этом в зеркало. Постарайтесь как можно выше поднять мягкое нёбо и маленький язычок. Повторите 6-8 раз. Попробуйте делать это беззвучно.

3. “Колечко”. Напряженно скользя кончиком языка по нёбу, постарайтесь дотянуться до маленького язычка. Делайте это с закрытым ртом несколько раз.

4. “Лев”. Дотянитесь языком до подбородка. Повторите несколько раз.

5. “Зевота”. Зевоту легко вызвать искусственно. Вот и вызывайте несколько раз подряд в качестве гимнастики для горла. Зевайте с закрытым ртом, как бы скрывая зевоту от окружающих.

6. “Трубочка”. Вытяните губы трубочкой. Вращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки. Дотянитесь губами до носа, затем - до подбородка. Повторить 6-8 раз.

7. “Смех”. Во время смеха положите ладонь на горло, почувствуйте, как напряжены мышцы. Подобное напряжение ощущается при выполнении всех предыдущих упражнений. Смех можно вызвать и искусственно. С точки зрения работы мышц не имеет значения смеётесь вы или просто произносите “ха-ха-ха”. Искусственный смех быстро пробудит приподнятое настроение, приведет к натуральному веселью.

 

Нормальное состояние голосового аппарата - когда все слизистые увлажнены.

Насморк, сухость слизистых, воспаления носоглотки часто выбивают нас из рабочего состояния, сильно влияют и изменяют внутренние ощущения, которыми пользуется певец, дезориентируют эти ощущения.

В подобных состояниях работать голосом нельзя. Надо уметь справляться с недомоганиями, принимать эффективные меры при первых симптомах болезни, чтобы быстро вернуться в рабочее состояние. Ещё лучше научиться предупреждать заболевания всевозможными профилактическими мерами.

 

Следующая глава будет маленьким “медицинским справочником” первой доврачебной помощи.

Конечно, лечиться надо под наблюдением врача, но часто бывают такие ситуации, что человек должен уметь грамотно предпринять какие-то меры до консультации с врачом.

Очень часто мы слышим фразу: “Катарральное состояние”. А что же такое катарр?

Катарр - это воспаление слизистых оболочек, сопровождающееся их покраснением, набуханием, образованием и выделением ими жидкости (прозрачной, слизистой, гнойной).

Катарр - от греческого katarreo - стекаю.

Катарр может быть простудным, инфекционным.

Катарры бывают:

1. верхних дыхательных путей (ринит, фарингит, ларингит, ангина, трахеит);

2. бронхов (бронхит).

Самое распространенное заболевание слизистой носа - ринит (в народном обиходе - насморк).

Лучшее средство для предупреждения острого простудного насморка - закаливание всего организма. Причина возникновения насморка - простуда, охлаждение. Это снижает сопротивляемость организма в борьбе с инфекцией.

Иногда, при остром насморке, процесс может перейти на слизистые оболочки придаточных пазух носа, что называется - синуитом. Примером синуита является нередко встречающееся воспаление гайморовой пазухи - гайморит, и воспаление лобной пазухи - фронтит.

Часто повторяющийся насморк может перейти в хронический. Это случается, когда сопротивляемость организма по отношению к инфекции ослаблена вследствие перенесенных недавно других заболеваний (например, гриппа); когда человек находится в условиях резкой смены температуры и вдыхает то холодный, то горячий воздух; при вдыхании воздуха запыленного, загрязненного дымом, газом.

Нередко встречается атрофический насморк, который вызывает неприятные ощущения сухости и скопления корок в носу и носоглотке, а иногда притупление обоняния и его полную потерю.

Это связано с нарушением питания тканей носа из-за неправильной функции вегетативной нервной системы. Эта же причина вызывает гипертрофический насморк, при котором разрастаются носовые раковины и закладывают нос.

Лечение насморка должен проводить врач, так как насморк может быть первым проявлением других общих болезней (корь, грипп и других).

Доврачебная помощь:

при воспалении слизистой носа очень помогает ментоловый карандаш. Хороши при заложенности носа отвлекающие процедуры:

1. горячие ножные ванны;

2. горчичники на икры, на ступни;

3. 1-2 % раствор эфедрина по 5 капель в каждую ноздрю, через 2-3 часа;

4. 1 % ментоловое масло по 5 капель, 3 раза в день;

5. вдыхание носом порошка стрептоцида.

 

Правило закапывания капель в нос: закапать лекарство в ноздрю и наклонить голову к плечу в ту же сторону.

Правило очистки носа при насморке: при остром насморке, особенно, когда нос заложен полностью, нельзя сморкаться.

В это время в носу или носоглотке бывает много болезнетворных микробов. При сморкании слизь может из носоглотки попасть в среднее ухо (через евстахиеву трубу), и, таким образом, вызвать отит. Если нос не заложен полностью, слизь выдувают слегка, без напора, чередуя опорожнение левой и правой ноздри.

Если у здорового человека возникает необходимость сморкаться, то при этом надо держать рот полуоткрытым и осторожно освободить сначала одну, а затем и другую ноздрю.

 

Воспаление слизистой глотки - фарингит.

При этом заболевании возникают неприятные ощущения: царапанье, жжение в глотке, сухой кашель.

Почти всегда это воспаление захватывает в той или иной степени гортань.

Возникновению фарингита способствует всякое часто повторяющееся раздражение слизистой оболочки глотки. Раздражители: курение, спиртные напитки, слишком горячая и острая пища, слишком холодная пища и напитки, колебания температуры, пыль.

Доврачебная помощь:

Систематическое полоскание горла щелочными растворами (1 чайная ложка питьевой соды и 1 чайная ложка глицерина на стакан кипяченой воды).

Щелочно-масляные ингаляции, но не горячие, а теплые (горячие несут только вред при фарингите).

При кашле можно принимать внутрь либексин, глаувент или другие противокашлевые средства.

 

 

Ангина - воспаление миндалин.

Заболевание возникает в сырую, холодную погоду, и, как инфекционное, легко передается при общении от больного к здоровому. Во время ангины человек испытывает недомогание, головную боль, разбитость, повышенную температуру. Лечиться обязательно у врача, так как при этом заболевании нередки осложнения (воспаления среднего уха, ревматизм, поражение внутренней оболочки сердца - эндокардит).

Доврачебная помощь:

Постельный режим до падения температуры.

Теплая, жидкая пища, чтобы не травмировать воспаленную глотку, обильное питье (теплый чай с лимоном, боржоми).

На шею согревающие компрессы.

Полоскать горло дезинфицирующими растворами:

борная кислота (1 чайная ложка на стакан воды),

риванол (0,1 % раствор),

грамицидин (1 ампула на 1 стакан кипяченой воды),

поваренная соль и йод (1чайная ложка соды + 2-3 капли йода на 1 стакан воды),

настой эвкалипта или ромашки (теплый),

горячий зверобой (заварить 1 столовую ложку на 1 стакан кипятка, оставить настаиваться. Пить, когда температура станет приемлемой для слизистой). Полоскать теплым настоем.

5. Следить за кишечником, чтобы не было запоров (свекла, чернослив).

6. При высокой температуре до визита врача:

стрептоцид по 0,5г 4 раза в день,

антибиотики (олететрин, тетрациклин, тетрамицин, бисептол).

Хороший совет: полоскать горло следует безо всякого напряжения, стараясь в эти моменты произносить певучие гласные буквы (А, О, Э, И, У).

На разные гласные меняется форма рта и глотки. Это способствует промыванию мест в складках слизистой, недоступных при одной гласной.

Есть мнение, что если набрать в рот легко дезинфицирующей жидкости (смесь щелочных солей, слабый раствор риванола или борной кислоты) и оставить ее на небольшое время в совершенно спокойном состоянии при значительно запрокинутой голове, то это действует гораздо лучше, чем активно производимое полоскание.

Приведу еще несколько рецептов лечения ангины. Полоскание:

· В равной пропорции (1:1:1)взять ромашку, эвкалипт и календулу количеством в 1 столовую ложку смеси и кипятить 2 минуты в 1,5 стаканах воды. Затем настоять 30 минут в теплом месте и процедить. Полоскать горло 2 раза в день (утром и вечером), разделив настой пополам. Начинать с 20 градусов по Цельсию, постепенно убавлять 1 градус, доведя до 16 градусов. Затем месяц полоскать настоем 16 градусов по Цельсию.

· Ежедневно жевать корень аира 5-6 раз в день по маленькому кусочку. Кусочек держать во рту 15-20 минут. Через полгода - год такого лечения ангины проходят навсегда.

· При ангине (в начале) пожевать кусочек лимона с цедрой. После этого ничего не есть в течение часа, чтобы не смыть эфирные масла и кислоту. Повторить через 3 часа.

 

Хронический тонзиллит - хроническое воспаление нёбных миндалин, развивающееся в результате частых ангин.

Течение болезни при обострении хронического воспаления сопровождается высокой температурой, нарывами в горле, изменениями общего состояния: головная боль, вялость, понижение трудоспособности.

Лечение производится только врачами.

Вне обострения дают положительный эффект: смазывание миндалин (люголем), удаление пробок, полоскание, физиотерапия.

Если консервативные методы лечения не имеют успеха, прибегают к оперативному вмешательству, что не влияет на качество голоса.

 

Ларингит - воспаление слизистой оболочки гортани и самих голосовых связок. Заболевание может быть вызвано переохлаждением, инфекцией, а также перенапряжением голосовых связок, излишней нагрузкой.

Воспалительный процесс может перейти на слизистую носа и глотки, чаще наоборот.

Симптомы: першение, боль в горле, хрипота, потеря голоса, кашель (сначала сухой, потом с мокротой), недомогание, головная боль, иногда температура.

Длительное течение болезни, длительная потеря голоса.

Лечение всегда под контролем врача.

Доврачебная помощь:

1. Устранение внешних причин, вызвавших ларингит (холодная еда, питье, сырой, холодный, пыльный воздух, курение, алкоголь).

2. Уменьшение или полное исключение голосовой нагрузки - молчание.

3. Щелочные теплые ингаляции несколько раз в день (теплые, не горячие).

4. Горчичники на шею, спину, на ноги.

5. Согревающие компрессы на шею.

6. Полоскания, смазывания, горячий глинтвейн.

7. При повышенной температуре - постельный режим, вызов врача.

 

Трахеит - воспаление слизистой оболочки трахеи.

Это заболевание очень часто у людей “голосовых” профессий, так как чрезмерная голосовая нагрузка ведет к раздражению слизистой оболочки трахеи, что делает ее более восприимчивой к инфекции, простуде, чувствительной к колебаниям температуры, сквознякам.

При трахеите набухает слизистая, нарушается голосовая функция при неизменных голосовых связках.

Наблюдается кашель с мокротой, иногда очень вязкой и трудно откашливаемой, утомляемость, хрипота, неточность интонации, сухость, царапины, жжение в горле при попытках к пению.

Имеет значение, какой участок трахеи воспален. Особенно страдает голосовая функция при подсвязочном трахеите.

Доврачебная помощь та же, что и при ларингите.

В затяжных случаях врач назначает кварц, соллюс, УВЧ, электрофорез (с йодистым калием на гортань), отхаркивающие микстуры.

Некоторые врачи утверждают, что помимо инфекционных трахеитов, могут быть трахеиты вследствие резкого повышения внутрибронхиального давления при форсировании голоса, при крике, перегрузке дыхания, неправильном пении.

 

Бронхит - воспаление слизистой оболочки бронхов. Заболевание часто сопровождается воспалением слизистой верхних дыхательных путей (носа, глотки, гортани, трахеи).

Бронхит может быть вызван инфекцией, простудой, неблагоприятной экологической обстановкой (загазованность, запыленность).

Возникновению бронхита может способствовать и ослабление организма вследствие перенесенных заболеваний, неблагоприятных условий труда, быта и вредных привычек (алкоголизм, курение).

Бронхиту часто предшествует насморк, охриплость, щекотание в горле, затем кашель, сначала сухой, грубый со скудной мокротой. Вскоре присоединяется чувство саднения за грудиной, усиливающееся при кашле.

Через несколько дней отхаркивание становится более легким, мокрота обильная, слизисто-гнойная.

Первая доврачебная помощь, как при ларингите и трахеите. Лечение обязательно под наблюдением врача, чтобы не допустить перехода в хроническую форму и осложнения с легкими.

 

Грипп. Это заболевание чаще всего поражает верхние дыхательные пути и выводит из строя в первую очередь “работников голоса”.

Надо уметь принимать меры предосторожности, особенно, во время эпидемий.

1. Конечно, избегать, по возможности, контактов с больными. Не пользоваться общепитом.

2. Полезно полоскать не менее 3-4 раз в день полость рта и глотки раствором марганцовки (маленькую крупинку на 1 стакан кипяченой воды) или раствора риванола (1:4000), или раствором борной кислоты и поваренной соли (по 1/2 чайной ложки на 1 стакан кипяченой воды).

3. Помогают предотвратить заболевание специальные лекарства и вакцины против гриппа. Хороша противогриппозная сыворотка в виде порошка, который вдыхается через нос.

Совет: Носовые платки человека, больного гриппом, надо сначала кипятить, а потом стирать. Лучше употреблять салфетки, а затем их выбрасывать. Это уменьшает возможность переноса инфекции.

Очень эффективны марлевые повязки или отсутствие контакта с больным.

 

Расстройства голоса.

Мы уже выяснили, что причины всяких “голосовых” бед бывают различные. Они устраняются под наблюдением и с помощью врача, но самое главное - это вдумчивое, серьезное отношение самого больного к своим “голосовым” проблемам. Врач дает назначения на лечение, а выполняет их больной, и успех зависит от его организованности и добросовестности. Сначала применяются терапевтические, медикаментозные, физиотерапевтические методы лечения, а потом редукция голоса.

Редукция голоса - это метод лечения при расстройствах речевого (певческого) голоса.

Фонопедия - щадящий метод лечения голоса, стимулирующая терапия.

Производится это лечение только под наблюдением врача, но надо, чтобы люди, страдающие голосовыми расстройствами, знали о существовании такого лечения.

Основой редукции являются занятия, состоящие из целого ряда упражнений последовательной сложности для дыхательной, артикуляционной и голосовой системы.

Цель фонопедических занятий - привить и закрепить правильные голосоречевые навыки и восстановить нарушенное равновесие между различными отделами голосового аппарата. Улучшение наступает через 3-4 месяца занятий. Система применяемых упражнений преследует цель свободного, легкого звучания, четкости произносимого без перегрузки дыхания.

 

Зубы.

Плохие зубы - это не эстетично вообще, а для человека, выступающего перед аудиторией - это просто недопустимо.

Плохие зубы - это реальная возможность приобретения различных психологических комплексов, это плохая дикция.

Плохие зубы - это плохое пищеварение, так как пища попадает в желудок неподготовленная, не пережеванная.

Плохие, гнилые зубы - это источник инфекций для всех слизистых ротовой полости и верхних дыхательных путей.

Необходимо постоянное наблюдение у врача и своевременное лечение.

 

Уши.

Всякое ушное заболевание, возникшее у профессионалов (людей голосоречевых профессий), должно привлекать к себе внимание фониатров не меньше, чем любое заболевание голосового аппарата. Обязательно немедленно показаться врачу: любой отит (воспаление среднего уха) может превратиться в хронический, если запустить болезнь. Отит может быть и как осложнение после других болезней.

Что нужно сделать при болях в ухе до показа врачу?

Положить в ухо тампон с борным спиртом (для этого подойдет простой спирт, водка, одеколон). Тампон не очень мокрый, чтобы не сжечь кожицу.

Для уменьшения боли, особенно ночью, применить тепловые процедуры: синий свет, грелку, а утром - к врачу.

Одновременно лечить верхние дыхательные пути, так как это почти всегда связано.

Удалять инородные предметы, случайно попавшие в ухо, может только врач. Недопустимо неумелое вторжение в ухо - это может привести к серьезным повреждениям, потере слуха.

М.Васильева в журнале “Будь здоров” рекомендует в больное ухо на ночь 2-3 капли теплого камфарного масла и сока свежего лука.

При сильной боли даже с высокой температурой хорошо помогают восковые свечи в ухо. Ребенку - 2-3 свечи, взрослому 4-8 - по ощущениям. Полоску х/б ткани длиной 40 см и шириной 4 см пропитать в растопленном воске и стеарине (50/50%) быстро намотать ее на указку аккуратно по спирали, чтобы не было щелей верхние (широкие) витки сделать в несколько слоев, чтобы свеча горела дольше. Высота свечи приблизительно 20 см, диаметр нижнего отверстия 6-8 мм, верхнего 2 см. На несколько минут свечу положить на холод, а потом “прокатать” руками по столу и снять с указки. Положить больного на бок вертикально вставить свечу в ухо узким концом и поджечь верхний. Не надавливайте, поддерживайте свечу у самого уха. Когда вашей руке станет горячо бросьте “огарок” в холодную воду. Из уха будет идти белый дым - не бойтесь, оно прогревается изнутри, что поможет сере выйти из него. Если боль сильная, надо делать 2-3 свечи подряд. При горении образуется тяга, как в печи, она вытягивает из уха серу и гной, которые забивают воронку и могут погасить огонь свечи. Следите за нижним отверстием воронки, прочистите его, если дым прекратится. После процедуры прочистить уши спиртом (лучше камфарным). Затем вставить в ухо ватку: ее смочить спиртом, насухо выжать и на нее накапать 3 капли свежего сока лука. Сверху - сухую ватку. Это уменьшает боль и улучшает слух.

Глаза.

Большая нагрузка на глаза при работе с литературным и нотным материалом, сильное, слепящее освещение сцены, постоянная атмосфера кулис, где скапливается пыль от декораций и кулис, - все это заставляет думать о профилактике зрения и периодически проверять зрение у врача.

Многие специалисты рекомендуют профилактические меры.

И. Васильева рекомендует: Гимнастика для глаз.

Для утомленных глаз предлагаю вам три полезных правила на каждый день:

1. Как можно чаще серебряной ложкой водите по глазницам. Можно на усталый глаз положить кусочек фольги.

2. Закапывайте вечером в глаз каплю облепихового масла.

3. При утомлении глаз растирайте мочку уха.

 

А теперь несколько упражнений для цилиарных мышц глаза, которые управляют хрусталиком.

1. Резко поднимите глаза вверх, опустите вниз, посмотрите направо и налево. При этом мысленно произнесите: мир (вверх), покой (вниз), добро (вправо), любовь (влево). Я представляю, как через меня проходят потоки, несущие гармонию и покой. Глаза лишь направляют эти потоки и становятся ясными и чистыми.

2. Закройте глаза, сосредоточьте внимание на кончике носа, сведите глаза к носу, медленно сосчитайте до пяти... снова к носу... к ушам. Повторите девять раз.

3. Закройте глаза. Положите на сомкнутые веки подушечки указательного, среднего и безымянного пальцев, слегка надавите. Очень осторожно и легко круговыми движениями массируйте глазные яблоки. Представьте себе, как улучшается питание каждой клеточки глаза, рассасывается неоднородность и вымываются шлаки. Очень хорошо перед этим смазать кожу век облепиховым маслом (оливковым, касторовым, репейным). В конце промокните веки салфеткой. Делайте это перед сном.

4. Расположите пальцы так же, как и в предыдущем упражнении. Делайте круговые движения глазами, преодолевая сопротивление рук. Девять кругов в одну сторону, и девять - в другую.

5. Сделайте массаж висков и разминание бровей (руки, лицо чистое). Положите пальцы на виски. Легонько надавите, массируйте круговыми движениями несколько минут, затем положите по четыре пальца на край скулы: указательный - возле уха, мизинец - у глаза. Надавите каждым пальцем, исследуя кость... Может быть один из пальцев ощутит на границе кости наросты, неровные комочки? Вибрирующим движением пальцев как бы смывайте, убирайте эти неровности и представляйте, что рядом течет чистейший ручей, он уносит мусор прочь. Исследуйте и почистите лобную кость. Очень приятно подержать несколько минут на виске листок фольги. Обратите внимание на косточки за ухом. Эти сосцевидные отростки височной кости очень важно проверять и чистить регулярно, желательно каждый день. Промассируйте брови. Захватите бровь у носа указательным и большим пальцами, разминайте её с усилием, медленно перемещаясь вдоль брови к уху. Повторите несколько раз.

6. Положите указательные пальцы на слезные косточки у внутренних уголков закрытых глаз. Надавите и помассируйте косточки так, как будто вы их моете в теплой и чистой воде. Теперь переместите пальцы к наружным уголкам глаза, надавите, “промойте” их тоже.

7. Быстро поморгайте... еще быстрее! Так быстро, как только возможно! Синхронно можно сжимать и разжимать пальцы рук, и поцокать языком.

8. Отдохните после седьмого упражнения. Закройте глаза и настройтесь на тихий вечер у большой воды. Не напрягайтесь. Припомните детали: камень на берегу, песок, лодка на воде, облака в небе. И скоро, скоро чувство покоя придет к вам, глаза хорошо отдохнут у воды

 

 

В последнее время вышло много литературы, где описаны профилактические методы ухода за глазами, способы лечения глаз. Назову некоторые из них:

· У. Бейтс “Улучшение зрения без очков по методу Бейтса”

· М.Д. Корбетт “Как приобрести хорошее зрение без очков”

· Патриция Брегг “Улучшение зрения по системе Брегга”

· Н.И. Кудряшова “Зрение: сохранение, нормализация, восстановление”.

Последняя работа особенно хороша, так как в ней суммирован опыт многих врачей, школ разных народов по оздоровлению и сохранению зрения.

В завершении этой главы несколько отличных советов из народной медицины.

Рецепты от головных болей. Старые домашние средства, рекомендуемые при приступах мигрени.

1. Некоторым помогают горячие ножные ванны, иногда горячие компрессы на голову, тугое стягивание головы. горячее питье. Желательно очистить кишечник.

2. Массаж головы, начиная со лба и ведя обеими руками к затылку.

3. Вдыхать смесь в равных частях камфарного спирта и нашатырного.

4. Положить в ухо тряпочку, смоченную соком красной свеклы или лука.

5. Положить за уши и на виски кислую капусту в тряпочке и обвязать голову полотенцем.

6. Следует всегда иметь дома подушечку, наполненную смесью листьев лавровишневых, лавровых, лаврокамфарных, эвкалиптовых, мирры. Сделать смесь из равных частей по весу, перемешать, плотно зашить. При головной боли лечь на эту подушечку больным местом на 2-3 часа. Средство замечательное.

7. Мята перечная. 1/2 столовых ложки травы залить 1 стаканом горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагреть в водяной бане при частом помешивании 15 минут. Процедить и долить кипяченой водой. Принимать в теплом виде по 1/2-1/3 стакана 1-3 раза в день за 15 минут до еды. Настой хранить в прохладном месте не более 2 суток.

8. Если мигрень началась на почве мозгового переутомления, то помогает съесть селедку.

Средства, рекомендуемые при головных болях нервного происхождения.

1. Свежий сок калины обыкновенной, есть больше ягод клубники полевой, пить сок черной смородины (по 1/4 стакана 3 раза в день) или сырого картофеля (по 1/4 стакана).

2. Зверобой продырявленный. 1 столовую ложку травы залить 1 стаканом кипятка, кипятить 15 мин., процедить. Пить по 1/4 стакана 3 раза в день.

3. Девясил высокий. Чайную ложку измельченного корня залить 1 стаканом холодной воды, настоять 10 часов, процедить. Пить по 1/4 стакана за 30 мин. до еды 4 раза в день.

4. Примула. Корни, стебли и листья измельчить. Чайную ложку массы залить 1 стаканом кипятка, настаивать полчаса, охладить, процедить. Пить по 1/2 стакана 2 раза в день. Настой действует успокаивающе на нервную систему, имеет легкое снотворное действие, помогает при излишнем возбуждении и головных болях.

 

Советы В.Востокова “Искусство расслабления”.

1. Прежде чем расслабиться физически, надо расслабиться психически, потому что наше тело отражает состояние нашего мозга, а не наоборот. Если мозг напряжен, то и тело будет таким же, как бы мы ни старались расслабиться. Когда вы лежите в теплой и уютной постели, постарайтесь ни о чем не думать, как бы “убежать” от времени. “Погуляйте” мысленно по росистой лужайке, подобно чайке “полетайте” над морем. Остановите бег времени. В этом заключена вся мудрость. Вам ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Запомните это состояние. Это - расслабление.

2. Естественным расслаблением для человека является сон. Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется. Начнем с того, что будем ложиться спать на пустой желудок. Это трудно, но очень эффективно. В крайнем случае, выпейте стакан молока или фруктового сока, или поешьте яблок. Если ваш желудок заполнен пищей, он давит на диафрагму, сердце. От этого вам трудно дышать. К тому же активно работающий желудок мешает организму расслабиться и обрести долгожданный покой. Очень полезно при чувстве легкого голода перед сном съесть что-нибудь, содержащее щелочи, к примеру, карамель “холодок”, ментоловые пастилки или пожевать немного тмина.

3. Запаситесь пихтовым маслом, это чудодейственное средство от бессонницы. Каждый раз перед сном растирайте голени и стопы пихтовым маслом, а затем надевайте хлопчатобумажные носки. Из-под головы уберите вторую подушку, спать лучше на одной подушке, достаточно мягкой, чтобы не давила на голову и уши. Сама постель не должна быть слишком мягкой, так как в этом случае трудно расслабиться. Поменяйте ватное одеяло на два шерстяных. Теперь, когда улеглись, протяните руку, возьмите с ночного столика пачку с валериановым корнем и понюхайте его в течении трех минут. Если в доме есть лавандовое масло, понюхайте его, но каждой ноздрей в отдельности. Натрите им виски и надбровные дуги. Лавандовое масло чрезвычайно эффективное снотворное.

4. Если непосредственно перед засыпанием не удается расслабиться и “погулять” по росистой траве, то сделайте две вещи. Во-первых, закройте глаза и мысленно устремите взгляд в сторону ног. Постарайтесь не думать о прошедшем дне, он уже прошел и ничего не вернуть, так чего ж зря мучиться. Уходите мысленно в направлении своего взгляда все дальше и дальше, как бы выходя за пределы комнаты, дома, улицы, города, земли, постепенно растворяясь в космосе. Если в голову продолжают лезть мысли и нерешенные проблемы, не фиксируйтесь на них, а усилием воли вновь и вновь возвращайтесь к своему “путешествию” с земли в просторы космоса. Во-вторых, научитесь делать простой вариант знаменитой йоговской “позы мертвых” - Шавасаны. Пока вы ее будете осваивать, заснете непременно. Условие одно: максимальное сосредоточение только на упражнении, все мысли гоним прочь.

Устройтесь удобно в постели. Руки положите вдоль туловища, ладонями обязательно вверх. Пальцы полусогнуты. Ноги слегка раздвинуты. Голова повернута в сторону, так как лежать без напряжения в положении “прямо” она просто не может. Рот полуоткрыт. Полусогнутое положение пальцев позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Приоткрытый рот создает “маску” релаксации, оттягивая вниз подбородок и снимая напряжение с мышц щек.

А теперь спокойно, не торопясь пройдемся мысленно по всему телу, начиная от кончиков рук и кончая, к примеру, тонким кишечником, но до него точно дело не дойдет - заснете. (Начинайте всегда с кончиков пальцев. Вы должны почувствовать их непременно, даже если на отработку этого ощущения уйдет некоторое время). После того, как вы почувствовали кончики пальцев рук, обратите свое внимание на фаланги пальцев и почувствуйте их. Кто-то при этом ощущает покалывание, кто-то биение пульса в нужном месте, кто-то тепло. Пальцы в этот момент сами собой расслабятся, кисть может непроизвольно дернуться - это как раз то, что нужно.

Затем внимание переносится на ноги, по ним также нужно пройти мысленным взором, расслабляя каждую часть: каждый палец, лодыжки, голень, колени и так далее. Затем продолжаем расслаблять позвоночник - от копчика до мышц шеи. Не торопитесь, почувствуйте каждую косточку. Обычно к этому времени человек уже спит. Если этого не происходит, терпеливо и не отвлекаясь на посторонние мысли, постарайтесь мысленно увидеть и расслабить все мышцы лица: подбородок, язык, щеки, оба глаза, нос, лобные мышцы, волосы, ощутите кожу под волосами. И, наконец, принимайтесь за внутренние органы. Теперь, когда вы находитесь в состоянии мышечного расслабления, посмотрите вверх и представьте яркое голубое небо. Ваша задача состоит в том, чтобы как можно дольше удержать перед глазами образ голубого неба. В эти мгновения происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное расслабление. Характерным при этом явлении ощущением является отсутствие физического тела, удивительное состояние невесомости. Голубой цвет йоги выбрали не случайно, он более всего расслабляет психику.

5. Для засыпания лучше всего подходит поза “на спине”, она больше всего способствует расслаблению всего тела. Я не рекомендую спать на животе, так как при этом затрудняется дыхание из-за нагрузки на диафрагму.

Когда в комнате жарко, засыпать легче на правом боку, когда холодно - на левом.

Чтобы не замерзнуть в сильный холод, нужно закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.