Какой должна быть продолжительность сна.

И хотя мы уже знаем, что сон занимает у нас примерно треть жизни, но все же хотелось бы знать какова должна быть его нормальная продолжительность.

Прежде всего следует вспомнить, что спим мы не непрерывным сном, а отдельными циклами, длительность которых составляет примерно 90 минут. После каждого такого цикла мы почти что просыпаемся, наш сон становится легким и длится такое состояние всего несколько минут, а затем мы снова засыпаем. И за ночь мы проходим несколько таких циклов.

Так сколько же времени мы должны спать, чтобы по-настоящему выспаться?

Опрос более 800 тысяч американцев показал, что лишь полпроцента населения США спят меньше 5 часов и только 2% - более 10 часов. Абсолютное же большинство людей проводит во сне от 7 до 9 часов.

При длительном обследовании более чем миллиона американцев выяснилось, что люди, которые спали меньше 4-х часов в сутки, умирали в среднем раньше, чем те, которые проводили во сне 7-8 часов.

И еще: маленькие дети спят дольше, а старые люди - меньше, чем молодые. Всем известно, что сон стариков короток. Хорошо это или не очень, какая причина лежит в основе короткого сна?

И еще: в горах люди спят дольше, чем на уровне моря. "Жители гор проводят во сне на 20, а то и на 60 минут дольше, чем жители равнин" - так утверждает французский нейрофизиолог Пьер Пассо-нан. Но объяснения этому обстоятельству он не даёт.

Всё это интересные факты. И сон нам, безусловно, нужен, даже если мы и не знаем доподлинно для чего он нам нужен. И по личному опыту мы знаем, что мы просто не можем не спать.

И в то же время, как считают врачи, каждый третий человек на нашей планете страдает бессонницей.

Отчего это происходит?

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Одной из причин бессонницы, как утверждают некоторые ученые, является нарушение привычного жизненного ритма. Это касается людей, работающих по сменам: и днем, и ночью, и вечером. И в таких случаях, когда человек согласно всем канонам природы должен спать, а он продолжает бодрствовать, то в его мозгу напрочь сбивается синхронизация работы отдельных типов нервных клеток и узлов. Происходит это в шишковидной железе (эпифизе) - во внутренних часах человеческого организма.

Но мне кажется, что эта причина не столь существенна. Мне приходилось годами работать в сменном круглосуточном режиме, и я знаю по себе и по своим сослуживцам, что в молодые годы легко спится при любом режиме, а с годами всё труднее и труднее приходится засыпать, даже если мы работаем только днём, а спим только ночью. А поэтому нам следует поискать более существенную причину бессонницы, хотя и бессистемный режим жизни не стоит сбрасывать со счетов.

Если люди и почти все животные спят преимущественно ночью, то в организме и первых, и последних должен быть заложен какой-то механизм связи между наступающей темнотой и склонностью ко сну. И такой механизм имеется. И у млекопитающих, и у человека световой сигнал, идущий от глаз к коре головного мозга, поддерживает состояние бодрствования. Когда же действие светового сигнала прекращается, то от коры головного мозга к шишковидной железе поступает нервный импульс, способствующий разложению имеющегося в этой железе гормона мелатонина, что и служит сигналом для засыпания, получаемым мозгом.

Все, кажется, ясно, и с наступлением темноты мы все вроде бы как по команде должны засыпать. Но многие, оказывается, не засыпают.

Может быть, Луна своим светом как-то сбивает наш биологический ритм?

Да, в одной только ФРГ плохо засыпают в лунные ночи более чем 12 миллионов человек.

Но Луну нам не выключить, как электрическую лампочку, хотя, по-видимому, и не в ней дело. Как же в такой ситуации (при бессоннице) обойтись без транквилизаторов, которые в виде успокаивающих и снотворных средств только в ФРГ ежегодно принимают более 630 миллионов раз?

Однако и со снотворными средствами чуда ждать не приходится: уже после кратковременного употребления этих веществ их эффективность резко падает. В конечном счёте — повышение дозировки и полная зависимость от этих препаратов. Но и после этого мы все же засыпаем с большим трудом.

Так что же делать?

Вот какие советы против бессонницы дают физиологи, психологи и врачи. В вечерние часы желательно снять напряжение, устранить стресс. Надо также обеспечить для себя тишину и спокойствие. Никаких пышных ужинов, никакой еды "до отвала". Никакого кофе после 16 часов, так как кофеин может действовать в течение трех часов. Но и эти советы не спасают нас от бессонницы, если она уже овладела нами. А поэтому попытаемся найти ту главную причину, которая и вызывает у нас бессонницу. Через несколько минут эта причина будет найдена нами, но прежде позвольте мне процитировать небольшой отрывок из статьи В. Преображенского "Тому, кто плохо спит" (Журнал "ФИС", 1992, №3).

Этой статье предшествует письмо Н. Верейкина из города Тулы в редакцию журнала "ФИС".

"Проездом был в Москве, обошел аптеки в поисках снотворных. Пусто! А у меня бессонница, измучился. Нет ли какого-нибудь средства?"

И вот что отвечает Н. Верейкину профессор В. Преображенский, врач по специальности. "Я очень рад, что без таблеток реладрома снова нормализовал свой сон: после работы надеваю пластиковые лыжи и убегаю в сумрак лесопарка. Туда скольжу коньковым ходом и одновременными ходами, назад — попеременными, тише-тише, чтобы успокоиться.

Одна беда: с каждым разом приходится удлинять свои прогулки. Весь фокус в том, что сон наступает после работы "до усталости" в ногах и мышцах, а я с повышением тренированности устаю все позже. И где-то в глубине, когда скольжу, уже шевелится тревожная мыслишка: "сколько же придется передвигаться через полгода, год, чтобы устать и достичь снотворного эффекта?"

Все читатели уже поняли, что снотворного эффекта В. Преображенский достигал подкисленном крови молочной кислотой (об этом говорится в 3-ей главе).

Да, все в этой книге сводится к подкислению крови. И бессонница является следствием, прежде всего, щелочной реакции крови. С этой позиции мы и попытаемся взглянуть на все факты, касающиеся сна, речь о которых шла в начале этой главы. Как говорит американский нейролог Эллиот Войтцман, "весь организм в том или ином виде участвует в системе сна".

МЕХАНИЗМ ЗАСЫПАНИЯ

Начнем с механизма засыпания. Мы уже знаем, что при отсутствии светового раздражителя шишковидная железа начинает разлагать гормон мелатонин. А продукты диссоциации этого гормона и служат сигналом для засыпания.

Но какие продукты получаются при диссоциации мелатонина и каков механизм их действия при засыпании?

Американские ученые Ф. Блум, А. Лейзерсон и Л. Хофстедтер в книге "Мозг, разум и поведение" (на английском языке она издана в 1985 году, а на русском издательством "Мир" в 1988 году) говорят о двух группах клеток мозга, которые могут играть определенную роль в регуляции общего уровня активности: это скопление норадреналин-содержащих нейронов в области голубого пятна мозга и скопление серотинсодержащих нейронов в дорсальном ядре шва мозга. Химическая природа медиаторов этих нейронов наводит на мысль о возможной роли этих нервных клеток в регулировании сна. Повышение активности нейронов голубого пятна приводит нас в состояние бодрости, а повышение активности серотинсодержащих нейронов тормозит активность норадреналинсодержащих нейронов и мы начинаем засыпать.

Все это, конечно, самая упрощенная схема сна и бодрствования, но нам пока достаточно и этого.

Каким образом происходит повышение активности серотинсодержащих нейронов, вышеназванные авторы не указывают, а поэтому они и не дают никакого совета по преодолению бессонницы. Но они хорошо объясняют механизм действия транквилизаторов (снотворных средств). Последние вызывают длительное понижение активности и сонливость тем, что истощают одновременно запасы норадреналина и серотонина в мозгу, то есть действуют не в последовательности, предусмотренной природой, но все же непосредственно путем нейтрализации активности норадреналина, что для нас в данный момент особенно важно.

А теперь попытаемся найти недостающее звено в системе естественного засыпания.

Чуть выше уже было сказано, что при отсутствии светового сигнала в шишковидной железе (или эпифизе) начинает разлагаться гормон мелатонин, а продукты его диссоциации и служат сигналом для засыпания. При диссоциации мелатонина образуется, прежде всего, серотин. И теперь цепь механизма засыпания может выглядеть следующим образом: снятие светового сигнала (наступление темноты) приводит к разложению мелатонина на серотин, а последний тормозит активность норадреналина в голубом пятне мозга и мы начинаем засыпать.

Но каким образом в эту схему засыпания входит подкисление крови?

Оказывается, самым непосредственным образом - диссоциация мелатонина успешно проходит только в кислой среде. Кроме того, при кислой реакции крови у нас наиболее интенсивно идет синтез АТФ. Поэтому при вечернем подкислении крови у нас будет и глубокий, и продолжительный сон, а утром мы проснемся и с ощущением необыкновенной силы в организме, и с необыкновенной ясностью ума. Отсюда и пословица - утро вечера мудренее. Поэтому и для нормального засыпания, и для нормального течения сна необходима кислая реакция крови, а каким образом мы её достигнем - не имеет значения. Если в течение дня мы подкисливаемся в достаточной степени, при этом ещё и полностью исключаем из употребления молочные продукты, то, возможно, нам и не потребуется дополнительное подкисление в вечернее время для хорошего сна. Но даже и в таком случае нам не помешает перед сном смазать обе ноги от колен и ниже 9%-ным столовым уксусом. Сразу же почувствуется облегчение в ногах. Сон наступит быстро и будет глубоким и продолжительным. Кстати сказать, такие обтирания ног уксусной кислотой являются также хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

Таким способом можно даже вылечить ноги от этой болезни, но это уже другая тема.

Режим подкисления, наиболее приемлемый для каждого из нас, можно выбрать самостоятельно, ориентируясь и на свое самочувствие, и на свой сон.

Хочу еще заметить, что если вы невосприимчивы к уксусной кислоте, то следует отказаться от нее и пользоваться раствором любой другой органической кислоты, например, лимонной.

А теперь посмотрим, как согласуется высказанная выше позиция относительно причины бессонницы с некоторыми фактами, касающимися сна, а также посмотрим, как некоторые авторы освещают эту же проблему.

В 3-ей главе ("О некоторых способах подкисления крови") говорилось, что маленький Миша Лермонтов болел золотухой и плохо засыпал. Золотухой он болел по причине значительного ощелочения крови. А плохо засыпал тоже по той же причине. И если дети; в среднем спят дольше, чем взрослые, то это объясняется только тем, что дети имеют больший кислотный потенциал, чем взрослые. Вспомните (7-я глава), что материнское молоко имеет кислую реакцию.

А почему старики спят мало и хорошо ли это для их здоровья?

Старики спят мало и плохо засыпают потому, что они имеют более щелочную кровь, чем более молодые люди. А спать им необходимо даже больше, чем 50 - 60-летним людям. Более того, кроме ночного сна им необходим час-другой дневного сна. Поэтому пожилым людям (за 60 лет) необходимо обязательно подкисливать кровь, а по продолжительности сна можно будет судить и о достаточности подкисления.

Грузинский геронтолог профессор Пицхелаури в книге "Лет до ста расти..." пишет: "Долгожители встают рано, ложатся спать не позднее 21-22 часов, сон у них, как правило, глубокий, длится до 9 - 10 часов. Среди сельских долгожителей Кавказа распространен обычай спать днем (особенно в жаркие дни года) часа полтора-два, что можно объяснить тем, что летом старые люди очень рано встают, рабочий день их начинается почти на рассвете".

Мы уже знаем, что долголетию в районах долгожительства способствует кислая реакция крови у проживающих в этих местах людей. Поэтому люди с такой реакцией крови легко засыпают, долго спят и рано просыпаются. Такие люди относятся к категории "жаворонков", речь об этой категории будет идти чуть ниже, а "жаворонки" всегда просыпаются рано.

И дневной сон долгожителей объясняется не тем, что они встают рано, а тем, что пожилым людям необходимо спать дольше, чем молодым, и что они устают быстрее, чем молодые, поэтому среди длинного активного дня им необходим отдых со сном. Но и днем, и ночью долгожители легко засыпают, так как у них кислая реакция крови. И засыпают они не под ярким солнечным светом, а в темной комнате, что вполне согласуется с физиологическими нормами засыпания.

И в горах люди спят немного дольше, чем на равнине, тоже потому, что в горах, как правило, природная вода содержит немного меньше кальция, чем на равнинной местности, а в связи с этим кровь у горцев менее щелочная, что благоприятнее сказывается на сне, чем у людей, проживающих на равнине. Кроме того, рельеф горной местности требует больше энергозатрат, что также ведет к дополнительному подкислению крови у горцев молочной кислотой.

ПОЧЕМУ ОДНИ ЛЮДИ БЫВАЮТ "ЖАВОРОНКАМИ, А ДРУГИЕ - "СОВАМИ"?

Зависимостью сна от реакции крови легко объясняется и разделение людей на "жаворонков" и "сов". "Жаворонки" - это люди с менее щелочной кровью и они засыпают вовремя, нормально спят и хорошо восстанавливают силы во время сна, а поэтому рано утром легко просыпаются. У таких людей с раннего утра выделяются в большом количестве гормоны надпочечников (кортикостероиды), дающие чувство бодрости.

А у "сов" все наоборот. Они долго не могут уснуть по причине большого ощелочения крови. Они плохо спят и плохо восстанавливают силы, поэтому утром они подолгу задерживаются в постели и выглядят усталыми после сна. Как видим, "совы" - это менее здоровые люди. Но "совы" легко могут стать "жаворонками", если они начнут ежесуточно подкисливаться на ночь. А еще лучше, если они последуют советам этой книги и перейдут на мягкую питьевую воду и полностью откажутся от молочных продуктов. Им это необходимо как никому другому, так как у "сов" постоянно недостает кислоты в крови, а это прямой путь ко многим болезням. Поэтому состояние нашего сна дает нам полное представление о реакции нашей крови.

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит наша бессонница, не представляет никакого труда побороть её.