Физвоспитания, лечебной физкультуры и

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИ

НИЖЕГОРОДСКАЯ МЕДИЦИНСКАЯ АКАДЕМИЯ

КАФЕДРА

ФИЗВОСПИТАНИЯ, ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ И

ВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ

И.А. Бычков

 

Нижний Новгород, 2005

 

 

Учебно-методическое пособие подготовлено на кафедре физвоспитания, ЛФК и ВК преподавателем Бычковым И.А.

Под редакцией заведующего кафедрой доцента, к.м.н. Волкова Г.В. Учебно-методическое пособие посвящено физиологии и методам закаливания. Кратко описывается методика расчета различных закаливающих процедур.

Учебно-методическое пособие предназначено для студен­тов, преподавателей и врачей.

© Бычков И. А.

 

Практическое занятие по теме «Закаливание».

Цель: Обучить студентов принципам и правилам закаливания, а также методикам расчёта и дозирования закаливающих процедур.

Время: 2 академических часа.

Учебная база: Кабинет врачебного контроля, отделение спортивной медицины, кабинет медицинской валеологии, лаборатория физиологии мышечной деятельности кафедры, врачебно-физкультурный диспансер, школы, детско-юношеские спортивные школы.

Материальное обеспечение

и наглядные пособия: Схемы и таблицы, иллюстрирующие действия естественных сил природы (солнца, воздуха и воды) на организм человека и ответные реакции организма (адаптацию).

Рабочий план и методика выполнения задания.

№ п./п	Содержание задания	Ориентиро­во- чное время
	1.Закаливание: А) принципы закаливания; Б)средства закаливания.	10 мин. (5 мин.) (5 мин.)
2. Закаливание воздухом.	15 мин
3. Закаливание водой.	15 мин
4. Закаливание солнцем.	15 мин
11.	Термические условия внешней среды.	25 мин
1. Расчет эквивалентно-эффективной температуры (ЭЭТ) и радиационно-эквивалентно-эффективной температуры (РЭЭТ).	(10 мин.)
2. Расчет дозирования холодовых нагрузок (водных и воздушных).	(10 мин.)
111.	Подведение итогов.	5 мин.

 

Рекомендуемая литература:

1. «Азбука закаливания», Лаптев А.П., Москва, «ФиС», 1986.

2. «Закаливание», Колгушкин А., Москва, 1997.

3. «Физиология человека», под редакцией В.М. Покровского и Г.Ф. Коротько, Москва, «Медицина», 1997.

4. «Физическое воспитание». Учебник под редакцией В.А. Головина, В.А. Маслякова, Москва, «Высшая школа», 1983.

5. «Закаливание школьников», Чусов Ю.Н., Москва, «Просвещение», 1985,

 

 

Тема: Закаливание.

«Хилый - в шубу, здоровый - в мороз»

«Сильным можно быть и без закаливания, но здоровым быть без него невозможно»

Закаливание - это процесс адаптации к действию факторов среды и новым условиям существования с целью уве­личения резистентности (сопротивляемости) организма.

Система закаливания (приспособления организма человека к условиям низких или высоких температур) сводится к целе­направленному изменению физиологических реакций организма на температурные раздражители. Адаптивные реакции в организме развиваются в ответ на тот раздражитель, который ранее действо­вал многократно. При этом важную роль играет тренировка термо­регуляционных механизмов и повышение подвижности нервных процессов под влиянием регуляторных температурных раздра­жителей.

Поскольку не существует общего закаливания, а есть зака­ливание к холоду, не оказывающее влияния на повышение устой­чивости к теплу, система мероприятий по закаливанию должна включать регулярное применение холодовых и тепловых процедур меняющейся интенсивности.

 

В процессе закаливания в первую очередь укрепляется центральная нервная система (ЦНС). При этом внешние раздра­жители рефлекторным путем вовлекают в теплорегуляторные реакции сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Их деятельность постепенно перестраивается, приводя к расширению компенсаторных функциональных возможностей организма человека.

Закаливание осуществляется по законам условно-рефлек­торной деятельности при ведущей роли второй сигнальной сис­темы и сознательном волевом отношении человека. Исследо­ваниями показано, что на тепловые и холодовые раздражения сосудистые рефлексы вырабатываются после 20-30 сочетаний, однако прочными они становятся после 70-90 сочетаний. Опытами установлено, что возможна выработка дифференцировки на тем­пературные раздражители. Следовательно, в закаливании организ­ма ведущая роль принадлежит ЦНС и ее высшему отделу - коре больших полушарий.

Эффект закаливания повышается при сочетании закали­вающих мероприятий с физической деятельностью, занятиями спортом. Если закаливающие мероприятия сопровождаются актив­ной мышечной деятельностью, то приспособление к холодовым воздействиям достигается значительно быстрее. Условия, в кото­рых происходит закаливание, служат сигналом не только внешнего охлаждения, но и усиленного внутреннего теплообразования. В ре­зультате закаливания создается своего рода динамический стерео­тип нервных процессов в ответ на температурные раздражения.

 

 

Систематически и правильно проводимое закаливание оказы­вает сильное воздействие на организм, улучшая деятельность различных систем и органов, способность организма адапти­роваться к резким колебаниям внешней среды; укрепляет сопро­тивляемость организма по отношению к различным заболеваниям, в первую очередь к простудным. Закаливание оказывает положительное влияние на работоспособность и выносливость организма. Длительный перерыв в закаливании ведет к посте­пенному угасанию выработанных условных рефлексов.

 

При проведении холодовой закаливающей процедуры происходит раздражение терморецепторов (луковчатые тела Краузе (холод) и тельца Руффини (тепло), а также свободные нервные окончания), от которых по чувствительным нервным волокнам сигналы поступают в ЦНС (латеральный спино-таламический путь). Температурные импульсы, достигшие тала-муса, ощущаются, но не дифференцируются. Дифференциация (различие) их происходит только при достижении импульсами коры головного мозга. Далее информация (импульсы) попадает в гипоталамус, где расположены центры терморегуляции (впервые обнаруженные К. Бернаром). (См.рис.№1 на стр. 8).

Термочувствительные нейроны гипоталамуса подразделяются на 4 типа:

Тип 1. Нейроны обладают температурной чувствительностью и

спонтанной импульсацией.

 

Рис.1. Наиболее важные восходящие пути спинного мозга.

Пути болевой и температурной чувствительности, (по П. Дуусу).

Тип 2. Нейроны не обладают температурной чувствительностью

и спонтанной активностью. При возбуждении вызывают реакции теплорассеивания. Связаны с нейронами 1-го типа, которые могут вызывать их возбуждение.

Тип 3. Нейроны обладают температурной чувствительностью и спонтанной импульсацией. Тормозят нейроны 2-го типа и возбуждают нейроны 4-го типа.

Тип4. Нейроны не обладают температурной чувствительностью

и спонтанной импульсацией. При возбуждении стимулируют

реакции защиты от холода (повышение теплопродукции),

тормозят нейроны 1-го типа.

Ядра переднего гипоталамуса (парные паравентрикулярные, супраоптические и супрахиазматические), а также, не вхо­дящие в него медиальные преоптические ядра, играют важную роль в теплорегуляции (образуют центр теплоотдачи). В центре теплоотдачи расположены, кроме того, истинные терморецепторы (первые афферентные нейроны), реаги­рующие на повышение температуры притекающей крови. Возбуждение центров теплоотдачи вызывает рефлекторное увеличение теплоотдачи за счет расширения кожных сосудов, увеличения потоотделения и одышки.

Ядра заднего гипоталамуса (парные медиальные, латеральные и промежуточные), образуют центр теплопродукции. Нейроны этой области реагируют на изменение локальной температуры заднего гипоталамуса, в зависимости от температуры притекающей

 

 

крови и изменения температуры других отделов го­ловного мозга, а также на воздействие термических раздражи­телей при их воздействии на рецепторы кожи и кровеносных сосудов. Этот центр регулирует теплообразование, изменяя скорость окислительных процессов обмена веществ, а также степень разобщения окислительного фосфорилирования.

При воздействии чрезвычайных раздражителей, в частности холодовых нагрузок, в ответной реакции организма можно выделить три фазы:

1 Фаза: Первоначально действие холода вызывает кратковре­менное сужение кровеносных сосудов кожи. Она бледнеет, покрывается мелкими бугорками (появляется, так называемая, «гу­синая кожа»), что сопровождается чувством озноба. Это является следствием спазма подкожных, поверхностных сосудов, в резуль­тате которого, происходит перераспределение кровотока: усилива­ется кровообращение внутренних органов, что сопровождается активацией обмена веществ и увеличением выработки тепла. В результате уменьшения теплоотдачи (за счет спазма сосудов и по­вышения, вследствие этого, термоизоляционных свойств кожи) и увеличения теплопродукции температура тела организма будет поддерживаться на постоянном уровне. Данная фаза кратко-временна.

2 Фаза: Характеризуется расширением сосудов кожи, сопро­вождается покраснением и согреванием кожи, в результате усилившегося кровотока. При этом к коже из внутренних органов

 

 

устремляется более теплая кровь, резко увеличивается тепло­отдача. Что сопровождается чувством приятного тепла и освежающей бодрости.

3 фаза: Характеризуется сужением артериол при расширенных капиллярах и венулах. Кожа становится холодной, приобретает синюшно-красный цвет. Появление этой фазы реакции свиде­тельствует о чрезмерности холодового раздражителя. Теплопро­дукции оказывается недостаточно, чтобы компенсировать потерю тепла, т. е. происходит нарушение теплового баланса организма, что может привести к заболеванию.

Схематично реакции организма, направленные на поддержа­ние оптимальной температуры тела, и системы органов, задейст­вованные в этом процессе, представлены на рис.№2 (стр.12).

В процессе адаптации к холодовой нагрузке большее значение имеет система микроциркуляции, анатомическим субстратом которой являются артериолы, метартериолы, капилляры, венулы и артериоловенулярные шунты. Артериолы - это сосуды, в стенке которых имеется непрерывный слой гладкомышечных волокон. Артериолы имеют сеть как адренергических, так и холинергических нервных волокон. В метартериолах, отходящих от артериол, мышечная система представлена только в прекапиллярных сфинктерах, а сами метартериолы и отходящие от них капилляры лишены ее. Метартериолы не имеют холинергических нервных волокон. Из этого следует, что артериолы и частично метартериолы регулируются центральными механизмами, а капилляры

Рис 2. Схема функциональной системы, поддерживающей оптимальную температуру организма (К.В. Судаков).

 

и большая часть метартериол регулируются местными факторами и общими для них и тканей продуктами метаболических процессов.

Основным звеном обмена веществ в тканях является капилляр. В. В. Куприянов (1969 г.) отмечает, что капиллярное русло каждого органа устроено своеобразно и неповторимо, но картина его постоянно меняется, потому что каждый капилляр в каждый отрезок времени по своему функциональному состоянию либо открыт, либо закрыт - т.е. в физиологических условиях кровоток осуществляется то через одни, то через другие капилляры. Число

 

 

капилляров в организме человека массой 70 кг составляет около 40 млрд., а суммарная площадь их поверхности -1000 м. В состоянии покоя функционируют около 25-35% всех капилляров. Поскольку объемный кровоток через капилляры тот же, что и через аорту, а суммарная площадь поперечного сечения капилляров в 700 раз больше, чем аорты, то соответственно линейная скорость кровотока, равная в аорте 21 см/сек, снижается в капиллярах до 0,3 мм/сек. Хотя объем крови в капиллярном русле небольшой (около 5% общего объема крови), низкая скорость кровотока в них обеспечивает оптимальный уровень обмена кислорода. Плотность капилляров существенно различается в разных тканях, в органах с высокой метаболической активностью она выше. С увеличением функциональной активности увеличивается количество функционирующих капилляров. В результате этого увеличивается суммарная площадь функционирующей обменной поверхности и уменьшается межкапиллярное диффузное расстояние, что в итоге увеличивает интенсивность транскапиллярного обмена.

Изменение числа перфузируемых (функционирующих) капилляров определяется активностью прекапиллярных сфинктеров. Последние регулируются преимущественно местными факторами: накопление метаболитов при увеличении функциональной активности ведет к их расслаблению, а повышение внутрисосудистого давления - к их миогенному сокращению. Во втором случае ликвидируется (уменьшается) передача давления на капиллярный уровень, что привело бы к нарушению фильтрационно-абсорбционного взаимоотношения.

 

Хотя считается, что прекапиллярные сфинктеры не имеют прямого нервного контроля, они снабжены а- и (3-адренорецепторами, стимуляция которых катехоламинами вызывает соответственно сокращение и расслабление прекапиллярных сфинктеров.

Конечным звеном в системе микроциркуляции являются венулы - ёмкостные сосуды, влияющие на объём циркулирующей крови (ОЦК) и функцию артериол. Артериоловенулярные шунты служат выравниванию кровотока в органах в зависимости от функциональной нагрузки.

Растяжимость венозного русла в 18-20 раз выше артериального, и его объем в нормальных физиологических условиях жизнедеятельности может изменяться вплоть до 7,5 мл/кг (т.е. в пределах 10% ОЦК) без значительных изменений давления наполнения предсердия.

Это достигается изменением адренергических влияний на тонус гладких мышц, приводящих, хотя и к небольшим изменениям диаметра, но в большом количестве вен. Объем крови у человека составляет около 5,5 л (70-80 мл/кг). 75-80% крови в нормальных физиологических условиях находится в венозном русле, которое представляет собой не только большой, но и мобильный резервуар крови, обеспечивающий изменения сердечного выброса. Сердечный выброс строго зависит от величины венозного возврата крови к сердцу. Дисбаланс между этими параметрами возможен лишь в течение короткого времени в экстренных ситуациях (за счет изменения внутрилегочного и внутрисердечного объемов крови), поэтому так важна тонкая регуляция венозного возврата.

 

 

Тонус венозного русла регулируется преимущественно симпатическими адренергическими нервами. Холинэргической иннервации венозных сосудов не обнаружено. Миогенная активность гладких мышц вен незначительна (по сравнению с артериолами), метаболические влияния на тонус вен малы. Эффект симпатической активации - веноконстрикция – реализуется через взаимодействия медиатора с

а-адренорецепторами вен. Резистивная функция вен, не оказывая существенного влияния на общее или регионарное сопротивление сосудов, оказывает существенное влияние на регуляцию внутрисосудистого объема крови за счет изменения посткапиллярного гидростатического давления и связанного с ним процесса фильтрации - абсорбции жидкости. Изменения посткапиллярного сопротивления важны для предотвращения нарушений транскапиллярного обмена воды при внезапном повышении венозного давления, например при ортостазе.

Посткапиллярное сопротивление регулируется преимущест­венно симпатическими нервами, местные факторы (в отличие от прекапиллярного) на него влияют мало. Это обстоятельство и обеспечивает возможность барорефлекторной регуляции внутрисосудистого объема крови и защиты микроциркуляторного русла от повышенного венозного давления.

Спазм периферических сосудов и раскрытие шунтов после экстремальных воздействий обеспечивает распределение соответствующего количества свободной крови предпочтительно к жизненно важным органам (мозг, сердце, почки) для созданий

 

 

условий сохранения жизни.

Установлено, что в результате систематического воздействия закаливающих мероприятий усиливается функция нейроэндокринных систем, в связи с чем, в кровь начинает поступать повышенное количество адренокортикотропного гормона (АКТГ), под воздейст­вием которого в надпочечниках повышается синтез гормона кортизона, способствующего выработке антител, против возбудителей заболеваний, попавших в организм.

 

 

Принципы закаливания.

При проведении закаливания необходимо строго соблюдать следующие принципы:

1. Систематичность;

2. Постепенность;

3. Учёт индивидуальных особенностей;

4. Разнообразие закаливающих средств и форм;

5. Активный режим;

6. Сочетание общих и местных процедур;

7. Самоконтроль.

Систематичность.

Необходимость закаливать организм изо дня в день в течение длительного периода. Только при этих условиях закаливание дает положительный результат. Желательно начинать его с детского возраста.

 

Постепенность.

При закаливании важно постепенно менять условия и дозировку. Нельзя пытаться достичь желаемых результатов сразу, прибегая к неумеренному пользованию закаливающими процедурами. Во всех случаях необходимо учитывать ответную реакцию организма. Постепенно должна понижаться температура и возрастать продолжительность процедуры.

Закаливание воздухом.

 

Основано на постоянном приспособлении организма к температуре окружающего воздуха, которая обычно ниже темпе­ратуры тела. Это наиболее легкая процедура, с нее следует начи­нать закаливание. Воздушные ванны оказывают тонизирующее воздействие на ЦНС, тренируют терморегулирующий аппарат, улучшают обмен веществ, сон и аппетит. Убедительный пример закаливания - приспособление кожи лица к низкой температуре окружающего воздуха зимой.

 

Воздушные ванны в зависимости от температуры воздуха делятся на:

1) холодные - от 6 до 14°С:

2) прохладные - от 15 до 20°С:

3) безразличные - от 21 до 25°С;

4) теплые - от 26 до 30°С;

5) горячие - свыше 30°С;

 

При закаливании имеет значение не только температура воздуха, но и скорость его движения и влажность. В зависимости от влажности воздуха, он бывает:

а) Сухой (влажность меньше 55%);

б) Умеренно сухой (56 - 70%);

в) Умеренно влажный (71 - 85%);

г) Очень влажный (влажность более 86%).

 

 

В летнее время воздух, имеющий высокую температуру, при движении с большой скоростью ощущается как более прохладный. Движение воздуха способствует большому испарению пота с поверхности кожи, а это увеличивает теплоотдачу.

При большой влажности испарение пота с поверхности кожи затруднено, и избыток тепла плохо выводится из организма. Это создает предпосылки для перегревания организма, и вызывает ощущение духоты.

Воздушные ванны оказывают глубокое физиологическое действие. Оно тем сильнее, чем ниже температура воздуха, чем быстрее его движение и продолжительнее время приема воздушной ванны. В этом случае в организме могут происходить и более резкие изменения.

При назначении воздушных ванн нужна осторожность, в особенности тем, кто только начинает закаливаться или вообще чувствителен к действию холодного воздуха.

Первая воздушная ванна должна проводиться при температуре воздуха не ниже 20°С, при слабом ветре или в безветренную погоду и продолжаться не более 10-15 мин. Увеличивая в дальнейшем ее продолжительность ежедневно на 2-3 мин., можно довести ее длительность до 2-3 часов. Соблюдая постепенность, можно приучить себя к тому, чтобы осенью и зимой сочетать гимнастические упражнения с воздушными ваннами при температуре от 10 до 0°С, а при крепком здоровье - ниже 0°С.

Лучшее время для приема воздушных ванн - это часы, когда светит солнце. Рекомендуется принимать воздушные ванны в движении.

 

 

Воздушные ванны рекомендуется проводить через 1-1,5 часа после еды. Нельзя принимать их до появления озноба. Если это произошло, то необходимо быстро согреться с помощью энергичных движений.

Начинать закаливание воздухом лучше всего летом, затем продолжать осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. Не рекомендуется принимать свето-воздушные ванны натощак или сразу после еды.

При положительном влиянии свето-воздушных ванн отмечается улучшение функционирования всех органов и систем. При отрица­тельном - появляются признаки недомогания, плохое самочувствие, сердцебиение, головная боль, расстройства внутренних органов.

Воздушные ванны лучше всего принимать утром в комнате при температуре не ниже 16 - 18°С в комплексе с утренней гигиеничес­кой гимнастикой и водными процедурами, затем выйти на свежий воздух и там продолжить выполнение упражнений.

При проведении воздушных ванн следует учитывать, что влаж­ный холодный воздух, ветер способствуют большей теплоотдаче, чем сухой. В соответствии с этим необходимо регулировать дли­тельность воздействия воздуха. (См. таблицу №1 на стр. 21).

Организм человека хорошо адаптируется к низким темпе­ратурам окружающего воздуха. Поэтому, если начать закаливание летом и продолжать его осенью, можно подготовиться к тому, чтобы в - зимнее время свободно переносить температуру минус 5-10°С, находясь в легкой спортивной одежде.

 

 

Таблица №1

Воздух	Дозирование воздушных ванн (по А.П. Лаптеву)
время процедуры в мин., номер процедуры
Ванны	1,°С
Очень холодные	(-7)-(-4)	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
(-3)-(-1)	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0-4	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0
5-8	1,0	2,0	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохладные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
	19-20	4,0	8,0	12,0	24,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0
Безразличные	21-22	8,0	16,0	24,0	32,0	40,0	48,0	56,0	64,0	72,0
Тёплые	>22	16,0	32,0	48,0	64,0	80,0	96,0	112,0	144,0	144,0

 

Закаливание водой.

Действие воды как закаливающего фактора определяется ее теплопроводностью и теплоёмкостью.

Теплопроводность воды выше теплопроводности воздуха в 28 раз. Следовательно, находясь в воде, человек будет терять тепло значительно сильнее, чем при той же температуре воздуха. Например:

• воздух, имеющий температуру 15° С - кажется только прохладным, а вода 15°С - холодной;

• при 25°С воздух - теплым, а вода - прохладной;

• при 35°С воздух -жарким, а вода - теплой.

 

 

При учете наружного действия водных процедур на организм в первую очередь следует принимать во внимание температурный фактор. Механическое действие воды является второстепенным;

оно незначительно при обливании, несколько больше при душе и значительно при морских купаниях, особенно при сильном прибое. Ещё меньшее значение имеет химический состав воды; этот фак­тор должен приниматься во внимание только при пользовании спе­циальными источниками, содержащими растворенные газы и соли.

Водные процедуры принято делить на:

1) холодные (температура воды ниже 16° С);

2) прохладные (16-28° С);

3) безразличные (29 -35° С);

4) теплые (36 -39° С);

5) горячие (более 40° С).

Водные процедуры, отнимают большое количество тепла с по­верхности кожи, и оказывают более резкий температурный эф­фект, чем воздушные ванны.

Сначала под действием холодной воды происходит сужение поверхностных кровеносных сосудов, расположенных в коже и под­кожной клетчатке. В это время большая масса крови из этих сосудов перемещается в сосуды глубже расположенных органов. Кожа становится бледной и вследствие сокращения мышц около волосяных луковиц покрывается мелкими бугорками, т.е. стано­вится «гусиной» - первая фаза, сопровождается кратковременным ощущением озноба.

 

 

Если действие холодной воды продолжается, организм посте­пенно приспосабливается, отвечая усиленной выработкой тепла. В эту (вторую) фазу в организме активизируется обмен веществ, дея­тельность нервной и сердечно-сосудистой систем. Сердце начи­нает работать более энергично, кожные и подкожные сосуды расширяются, и большая масса крови перемещается от внутренних органов к периферии. Кожа при этом краснеет, появляется чувство приятной теплоты, «гусиная кожа» исчезает. Расширенные сосуды кожи и подкожного жирового слоя могут вместить значительное количество крови. Подвергая нервно-сосудистый аппарат такого рода гимнастике, можно повысить устойчивость организма к холоду и предупредить возникновение простудных заболеваний.

Если воздействие холодной воды по продолжительности будет для организма чрезмерным, то механизмы адаптации могут оказаться недостаточными. Наступит переохлаждение тела (третья фаза). При этом в организме возникает ряд неблагоприятных реакций, сопровождающихся уже вторичным сужением пери­ферических кровеносных сосудов. Наступает побледнение кожи, возникает чувство озноба, дрожь, и снова появляется синюшная «гусиная кожа». В результате сопротивляемость организма снижается, что влечет за собой развитие различных заболеваний. При появлении неблагоприятных признаков водную процедуру следует немедленно прекратить и принять меры для быстрого согревания тела.

 

 

Так как при закаливании водой основным фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры, то холодные водные процедуры должны быть кратковременными, и тем короче, чем холоднее вода.

Большое значение имеет температура окружающего воздуха. Водные процедуры следует начинать при температуре воздуха не ниже 18-20°С и лишь после адаптации организма переходить к более низкой температуре.

Основное условие закаливающих водных процедур - получение хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, необходимо совершать энергичные движения или растереть тело во избежание переохлаждения. С этой целью можно после окончания водной процедуры растереть тело махровым полотенцем.

Различные по продолжительности водные процедуры оказывают на человека разное действие: короткие повышают работоспособность, длительные наоборот снижают. При этом температура воды почти не изменяет указанного действия.

В целях закаливания водой применяют следующие формы:

обтирание и обливание, душ и купание.

Наиболее просты и доступны обтирание и обливание - именно с них рекомендуется начинать закаливание водой.

Обтирание.

Процедуру желательно проводить после утренней гигиеничес­кой гимнастики. В течение 1-2 мин. тело быстро обтирают отжатой губкой или мокрой салфеткой, затем энергично растирают насухо

 

 

махровым полотенцем. Любую водную процедуру необходимо начинать с теплой воды, постепенно снижая ее температуру. Обтирания начинают с 22-25°С, снижая температуру воды на 1°С через каждые 2-3 дня. Когда температура будет доведена до комнатной и организм адаптируется к обтираниям, можно присту­пить к более сильной процедуре - обливаниям.

Обливание.

Этот приём закаливания проводится так, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обливая его как можно более равномерно. Начинать обливания рекомендуется водой, темпера­тура которой 30°С, и, постепенно переходя к более холодной, довести температуру воды до 15°С и ниже. Длительность процедуры не более 3-4 мин. После обливания также необходимо растереть тело полотенцем.

Душ.

Сильной закаливающей водной процедурой является прохлад­ный или холодный душ, который помимо температурного воздейс­твия оказывает еще и механическое. Душ в более короткий срок, чем обтирание или обливание, вызывает сильную местную и общую реакции организма. В начале закаливания температура воды должна быть 30-35°, а продолжительность - 1 минута. Затем длительность процедуры увеличивают до 2-х минут, и постепенно уменьшают температуру воды. В дальнейшем полезно принимать «контрастный душ», чередуя 2-3 раза в течение 3-х минут воду 30-35°С с водой 15-20°С. Регулярный прием душа должен вызывать

 

 

хорошее самочувствие, аппетит, бодрость, и способствовать вос­становлению работоспособности. Если появляются бессонница, возбуждение, раздражительность, необходимо временно прекратить прием душа.

Сразу после интенсивной мышечной работы не следует принимать водную процедуру низкой температуры. Начинать процедуру можно после небольшого отдыха и только тогда, когда кожа станет теплой и сухой. После водной процедуры необходимо тщательно растереть тело полотенцем.

В повышении устойчивости к простудным заболеваниям важную роль играют такие водные процедуры, как обмывания стоп, и полоскание горла холодной водой.

Обмывания стоп.

Рекомендуется проводить их ежедневно перед сном или утром в течение всего года, начиная с температуры воды 25-28°С, постепенно снижая её на 1°С через каждые 2-3 дня и довести до 16° С. После обмывания стоп их нужно вытереть насухо.

Полоскание горла.

Процедуру необходимо проводить ежедневно, утром и вечером, вначале при температуре воды 23°С, затем так же медленно снижая её до температуры водопроводной воды.

Растирание снегом

Растирание сначала проводится в помещении и только при наличии достаточной закаленности и хорошего самочувствия - на открытом воздухе. Вначале растирают снегом верхнюю половину тела (не более 2 мин.) При низкой температуре воздуха и резком порывистом ветре процедуры на воздухе проводить нельзя.

Моржевание.

Для купания в проруби («моржевания») необходимо иметь прекрасное здоровье и быть действительно закаленным человеком.

Купание в проруби должно находиться под строгим контролем врача!

Переходить к такой сильной процедуре всем необязательно. Высокая чувствительность организма к холоду может быть прио­бретена и при использовании обычных средств закаливания. Время купания можно рассчитать по табл.№2.

 

Таблица №2

Продолжительность плавания (мин.-сек) в зависимости от температуры воды и режима холодовых нагрузок. (По данным В.Г.Бокши и Г.Д.Латышева).

t во­ды, °С

Холодовые нагрузки для взрослых мужчин, ккап/м^2

Малая нагрузка

Средняя нагрузка

Большая нагрузка

Максимальная нагрузка

Предельная нагрузка

00:05

00:10

00:15

00:20

00:30

00:35

00:45

00:55

01:05

01:20

01:35

01:55

02:20

03:05

04:20

05:35

00:05

00:10

00:20

00:20

00:30

00:40

00:50

01:00

01:15

01:30

01:50

02:10

02:35

03:50

05:10

07:20

00:05

00:15

00:20

00:25

00:35

00:40

00:55

01:05

01:25

01:50

02:10

02:30

03:10

04:35

06:15

08:55

00:10

00:15

00:20

00:25

00:35

00:45

01:05

01:15

01:40

02:05

02:35

03:10

04:00

05:40

07:50

11:00

00:10

00:15

00:20

00:30

00:45

00:55

01:15

01:30

02:00

02:35

03:05

04:00

05:05

07:10

10:00

13:00

00:10

00:15

00:25

00:35

00:50

01:05

01:25

01:50

02:25

03:05

04:00

04:55

06:20

08:40

12:00

16:00

00:10

00:20

00:30

00:40

00:55

01:15

01:50

02:20

03:00

04:00

05:00

06:25

07:50

11:00

15:00

20:00

00:15

00:20

00:35

00:50

01:05

01:35

02:15

03:05

04:00

05:20

06:50

08:25

11:00

15:00

20:00

29:00

00:15

00:25

00:40

01:00

01:25

02:05

02:55

05:30

07:20

09:20

12:00

14:00

19:00

28:00

00:20

00:30

00:50

01:25

01:55

02:50

04:10

05:50

07:55

11:00

13:00

16:00

19:00

28:00

00:20

00:40

01:05

01:45

02:40

04:20

06:20

08:50

12:00

15:00

18:00

23:00

30:00

00:30

00:50

01:30

02:40

04:35

06:30

09:40

13:00

18:00

25:00

30:00

00:40

01:20

02:30

04:50

07:35

12:00

17:00

23:00

00:55

02:20

05:00

09:30

16:00

23:00

 

Закаливание солнцем.

Солнечные лучи обладают сильным и разнообразным физико-химическим действием, что объясняется сложностью строения солнечных лучей, спектр которых состоит из видимых и невидимых лучей. Каждый цвет солнечного спектра имеет свои особые свойс­тва: красный цвет сильнее других греет, желтый и оранжевый -ярче всех светят, фиолетовый - скорее других разлагает бромистое серебро на фотопластинке, инфракрасные лучи дают тепло земле, а ультрафиолетовые (УФ) производят химическое действие. Благо­даря действию солнечных лучей на организм человека п