Прогулки на открытом воздухе

Прогулки проводятся в любое время года, независимо от погоды. Длительность прогулки устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учётом, как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха. Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями.

Воздушные ванны

Воздушные ванны подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать приём воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15 - 16°С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 - 5 мин (в дальнейшем увеличивая время). При приёме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

Закаливаясь в домашних условиях можно использовать вентилятор. Режим закаливания воздушными потоками с использованием вентилятора приведён в таблице 1 приложения А.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приёму воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищённых от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать приём воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температуры воздуха, т.е. 20 - 22. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10 - 15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закалённые люди. Их продолжительность – не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10 минут.

Приём воздушных ванн на открытом воздухе надо принимать не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после еды и заканчивать закаливания за 30 минут до приёма пищи. Дозировка продолжительности воздушных ванн приведена в таблице 2 приложения А [3].

 

Закаливание водой

Вода – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как её теплоёмкость и теплопроводимость во много раз больше, чем у воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Преимущества воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении.

Различают три фазы реакции организма на воздействие пониженной температуры воды.

Первая – повышенный спазм сосудов кожи (побледнение), а при более глубоком охлаждении и подкожно-жировой клетчатки.

Вторая фаза – покраснение кожи, снижение артериального давления, активизация лейкоцитов и биологически активных веществ. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение её отсутствует – это означает недостаточность воздействия. В этом случае надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры

Третья фаза (неблагоприятная) – исчерпание приспособительных возможностей организма, спазм сосудов, синюшно-бледный оттенок кожи, озноб. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Третьей фазы нужно избегать.

Закаливание водой используются различные средства: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоёмах. Каждое средство имеет свои отличительные особенности.

Обтирание

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех процедур. Его можно применять во всех возрастах. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание

Обливание – следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых процедур целесообразно применять воду с температурой около 30°С, в дальнейшем снижая её до 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание нужно начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период его надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела: спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания – растереть тело полотенцем. Время под струёй 20 - 40 секунд.

 

Душ

Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие и ощущается как более тёплая, чем вода при обливании. В начале закаливания температура воды должна быть около 30 - 32°С и продолжительность не более одной минуты. В дальнейшем температура воды постепенно снижается, а продолжительность увеличивается до 2-х минут, включая растирание тела. При хорошей степени закалённости можно принимать контрастный душ, чередуя 2 - 3 раза воду 35 - 40°С с водой 13 - 20°С на протяжении 3-х минут. Регулярный приём указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. Схему применения контрастного душа смотри в таблице 1 приложения Б.

Ванна

В начальный период показаны только индифферентные и прохладные ванны с малой холодовой нагрузкой. После них делается растирание и самомассаж. В оптимальном режиме нижний предел температуры воды 12°С.

Прохладные ванны (16 - 20°С), принимаемые систематически, улучшают работоспособность, придают бодрость, увеличивают количество гемоглобина в крови и потребление кислорода тканями.

Сидячие ванны, вызывая прилив крови к органам брюшной полости, являются прекрасным средством при расстройствах пищеварения, заболеваниях желудка, кишечника и печени. Продолжительность процедуры при прохладных ваннах 0,5 – 1 мин, при температуре воды 26 - 32°С – от 5 до 15 мин.

Тёплые ванны (38 - 39°С) применяют после спортивных занятий и/или на ночь. Продолжительность приёма 10 – 15 мин. Они повышают интенсивность обменных процессов, способствуют быстрому восстановлению сил.

Контрастные ванны принимают ежедневно или через день в двух ёмкостях с горячей (38 - 42°С) и холодной (10 - 24°С) водой. Продолжительность пребывания в горячей воде 2 - 3 мин, в холодной 1 - 1,5 мин. Менять воду можно 5 - 7 раз. Заканчивают процедуру растиранием тела сухим полотенцем. Схема применения водных процедур показана в таблице 2 приложения Б [1].

 

Купание

При купании в морской воде кроме механического и термического, мы испытываем и химическое её воздействие. Начинать морские купания нужно при температуре воды 20 - 24°С и температуре воздуха не ниже 20°С. Купаться лучше утром в 8 - 11 часов и вечером в 17 - 19 часов. Длительность купания и плавания зависит от температуры воды и окружающего воздуха, состояния организма и степени его закалённости. В первые дни находиться в воде рекомендуется не более 4 - 5 мин. Затем постепенно время доводят до 25 - 30 мин. Купаться следует не раньше, чем через 1,5 - 2 часа после приёма пищи и только при хорошем самочувствии. Входить в воду в разгорячённом и возбуждённом состоянии крайне нежелательно. В воде следует находиться в постоянном движении, иначе очень быстро наступит охлаждение, а затем переохлаждение тела.

Занятие зимним плаванием нужно начинать только после предварительного закаливания (систематическое купание летом и осенью, приём холодного душа, контрастных ванн, воздушных ванн на открытом воздухе). Купание начинают с гимнастических упражнений и лёгкого бега. Плавают обязательно в шапочке, не погружая голову в воду. После выхода из воды тело вытирают насухо полотенцем, проводят энергичные движения, растирание полотенцем и самомассаж. Купаться зимой рекомендуется не чаще, чем через день. Рекомендуемая продолжительность купания в открытых водоёмах, в соответствии с режимами нагрузки указаны в таблице 1 приложения В [5].

 

Бани

Баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством.

Перед посещением парной надо ополоснуться тёплой водой, не смачивая голову (сухие волосы предохраняют голову от перегревания). Для предохранения головы от перегревания надевают шерстяную или фетровую шапочку и перед заходом в парную смачивают её водой.

Войдя в парную, нужно 3 - 4 мин привыкнуть к высокой температуре. Париться лучше не сидя, а лёжа, тогда жар действует равномерно на всё тело. Кроме того, расслабляются все мышцы, что даёт возможность более основательно их пропарить.

В первый заход рекомендуется быть не более 5 - 7 мин. выйдя, принять холодный душ или окунуться в бассейне, не намочив головы.

При использовании бани в качестве закаливающего средства важно соблюдать принцип постепенности. Выйдя из парного отделения, следует ограничиться душем комнатной температуры, а затем прохладным.

После душа хорошо выйти в предбанник и, завернувшись в простыню, отдохнуть (остыть). После отдыха можно вернуться в парную. И так 3 - 5 заходов, но для начинающих достаточно и одного. Между заходами в парную необходимы перерывы от 10 до 15 мин.

Париться следует не чаще 1 - 2 раз в неделю. Эта процедура противопоказана людям, страдающим тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями кожи, туберкулёзом лёгких, а также ослабленным недавно перенесёнными заболеваниями [1].

 

Для закаливания наряду с общими, рекомендуется применять местные водные процедуры. Наиболее распространённые из них, – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой с температурой вначале 26 - 28°С, а затем снижая её до 12 - 15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23 - 25°С. Каждую неделю она постепенно снижается на 1 - 2°С и доводится до 5 - 10°С.

 

Закаливание солнцем

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желёз и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи. Возникает гиперемия кожи, происходит расширение капилляров, усиливается кровоток, улучшаются обменные процессы кожи. Ультрафиолетовые лучи оказывают преимущественно биохимическое воздействие. Они способствуют образованию в организме витамина D, который необходим человеческому организму для лучшего усвоения кальция, а также образования биогенных стимуляторов. Ультрафиолетовые лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывают тонизирующее воздействие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны в южном крымском регионе лучше всего утром с 7 до 11 часов, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру с 17 до 19 часов, когда солнце близится к закату. Первые солнечные ванны следует принимать при температуре воздуха не ниже 18°С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 мин, постепенно доводя до часа). Во время приёма солнечных ванн нельзя спать. Голова должна быть закрыта от солнечных лучей.

 

Закаливание стоп

Летом к комплексу закаливающих мероприятий можно добавить хождение босиком по траве, земле, асфальту, песку. Зимой полезно ходить босиком по комнате. Кроме закаливания такая процедура полезна тем, что на подошве ног находятся зоны отражённой чувствительности и биологически активные точки. Массаж этих точек оказывает положительное влияние на функционирование органов и систем человека.

Рекомендуется начинать с 3 – 5 мин ходьбы, постепенно увеличивая время до 15 - 20 мин. Затем ноги моют комнатной температурой (18 - 24°С) и насухо вытирают полотенцем [6].