Глава 8. Комплексы упражнений

КОМПЛЕКСЫ ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Крайне желательно перед освоением асан хотя бы два-три месяца посвятить динамическим упражнениям. Их можно выполнять и параллельно с позами, но желательно в разное время. Исключение – разминочный комплекс 1. Сразу после него можно делать комплексы асан с 1 по 4. Остальные комплексы асан, начиная с 5, лучше практиковать отдельно. Разумеется, можно разминаться и перед этими комплексами, например, сразу после сна. Но в этом случае движения должны быть медленными, а число повторений упражнений - небольшим.

Читателям предлагаются три комплекса динамических упражнений. Первый из них может использоваться для разминки и на первых порах лицами с недостаточной физической подготовкой. Комплекс 2 представляет, по сути, примерное занятие со средними нагрузками. Третий комплекс предназначен для физически здоровых людей и содержит достаточно сложные упражнения.

 

 

Комплекс 1

№ п./п.	Название упражнения	Номер упражнения в тексте
1.	Вращение кистями
2.	Вращение предплечьями
3.	Вращение прямыми руками
4.	Вращение плечами
5.	Упражнение для шеи
6.	Повороты в стороны
7.	Наклоны в стороны
8.	Наклоны к ногам
9.	Вращение тазом
10.	Вращение верхней половиной туловища
11.	Вращение ступней
12.	Вращение голенью
13.	Вращение согнутой ногой
14.	Подъем на носках
15.	Хлопки пятками по ягодицам
16.	Ролик

Комплекс 2

№ п./п.	Название упражнения	Номер упражнения в тексте
1.	Вращение кистями
2.	Вращение предплечьями
3.	Вращение прямыми руками
4.	Упражнения для шеи
5.	Повороты в стороны
6.	Наклоны в стороны
7.	Наклоны к ногам
8.	Вращение тазом
9.	Вращение верхней половиной туловища
10.	Вращение ступней
11.	Вращение голенью
12.	Вращение согнутой ногой
13.	Бег
14.	Хлопанье пятками по ягодицам на бегу
15.	Подъем колен на бегу
16.	Бег приставным шагом
17.	Бег на носках
18.	Бег спиной вперед
19.	Вращение на бегу
20.	Разминка ступней при ходьбе
21.	Ходьба с переплетающимися ногами
22.	Вращение плечами
23.	Повороты напряженными руками
24.	Подъем колена к груди и к плечу
25.	Махи ногами
26.	Перекаты на пятках
27.	Отжимание
28.	Прыжки с подъемом рук
29.	Подъем ног лежа
30.	Подъем туловища лежа
31.	Наклоны ног лежа
32.	Вставание без рук
33.	Подъем таза
34.	Волна
35.	Волна, тоя на коленях
36.	Выгибание спины
37.	Выгибание спины, стоя на четвереньках
38.	Легкий бег 1-3 минуты	-

Комплекс 3

№ п./п.	Название упражнения	Номер упражнения в тексте
1.	Бег
2.	Хлопанье пятками по ягодицам на бегу
3.	Подъем колен на бегу
4.	Бег приставным шагом
5.	Бег на носках
6.	Бег спиной вперед
7.	Вращение на бегу
8.	Кувырки
9.	Наклоны на бегу
10.	Приседания на бегу
11.	Переход в упор лежа на бегу
12.	Прыжки
13.	Ходьба гусиным шагом
14.	Ходьба на четвереньках
15.	Разминка ступней при ходьбе
16.	Ходьба с переплетающимися ногами
17.	Вращение кистями
18.	Вращение предплечьями
19.	Вращение прямыми руками
20.	Вращение плечами
21.	Упражнение для шеи
22.	Повороты в стороны
23.	Наклоны в стороны
24.	Наклоны к ногам
25.	Вращение тазом
26.	Вращение верхней половиной туловища
27.	Вращение ступней
28.	Вращение голенью
29.	Вращение согнутой ногой
30.	Подъем колена к груди и к плечу
31.	Перекаты на пятках
32.	Махи ногами
33.	Переход в упор, лежа с разведенными ногами
34.	Подъем на носках с разворотом ног
35.	Отжимание в мостике
36.	Прыжок с хлопком по ягодицам
37.	Прыжок с поворотом
38.	Отжимание
39.	Подъем ног лежа
40.	Подъем туловища лежа
41.	Наклоны ног лежа
42.	Движения ногами полулежа
43.	Приседания
44.	Отжимание в мостике
45.	Отжимание

 

КОМПЛЕКСЫ АСАН

Как уже упоминалось, каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы. Все асаны взятые в отдельности, хороши сами по себе, нон эффект от занятий многократно возрастает, если принимать позы в определенной последовательности.

Существует множество разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами. Начинающим же следует придерживаться имеющихся комплексов, приводимых в литературных источниках или рекомендуемых инструкторами-методистами.

Порядок чередования асан имеет очень большое значение, ведь упражнения в комплексах взаимно дополняют и корригируют друг друга, обеспечивая целенаправленное воздействие на человека по определенной схеме в зависимости от состояния организма. Поэтому вносить изменения в комплексы на первых порах не рекомендуется.

Ниже представлены 16 комплексов асан. Они призваны постепенно нормализовать работу всех внутренних органов, желез внутренней секреции, нервной системы, дать хорошее развитие суставам, мышцам и сухожилиям, поддерживать высокий уровень неспецифической сопротивляемости к неблагоприятным факторам.

Комплексы расположены по мере возрастания сложности упражнений. Начинать осваивать каждый следующий комплекс можно только после уверенного выполнения предыдущего.

Какие либо сроки для выполнения асанами не устанавливаются. Время, затрачиваемое на изучение комплексов, для каждого индивидуально. Оно зависит от степени физической подготовленности и силы воли занимающегося.

Следует предостеречь от чрезмерно поспешного освоения упражнений. Критерием успешности практике в Йоге служат желание заниматься, отсутствие сонливости в течении дня, повышенная работоспособность, хорошее настроение. В любом случае каждый комплекс должен выполняться не менее двух недель, чтобы организм успел адаптироваться к специфическому воздействию приводимых поз.

Все комплексы нужно начинать с Шавасаны минуты на 3-4 или больше – по потребности. Затем делают полное дыхание и настраиваются на выполнение асан. Завершаются комплексы боле длительной Шавасаной.

Шавасану или Макрасану принимают также на некоторое время (не менее 10-15 секунд) после каждой асаны для полного снятия мышечного напряжения. Только в некоторых случаях, оговоренных в технике выполнения асан, например, в циклах Сиршасаны, Сарвангасаны, Падмасаны, которые будут изучаться в дальнейшем, упражнения выполняются подряд, а релаксация проводится после завершения цикла.

Время выполнения комплексов дано ориентировочно, без учета Шавасаны и полного дыхания в начале и в конце. Оно может быть и больше и меньше в зависимости от индивидуальных возможностей.

Никогда не следует выполнять упражнения в спешке. В таких случаях лучше принять две-три асаны, но совершенно спокойно, никуда не торопясь, оставив все дела аи заботы. Умение «отключаться» совершенно необходимо при темпах нашей жизни. Для достижения наибольшего эффекта очень важно заниматься пусть понемногу, но каждый день.

Хочется подчеркнуть, что предлагаемые комплексы являются лишь примерными. В различных школах Йоги используются различные методики обучения асанам, различается и техника выполнения упражнений. В каждом конкретном случае следует руководствоваться указаниям инструктора-методиста.

Комплекс 1

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Тадасана
2.	Вриксасана 1
3.	Вриксасана 3
4.	Уттхита Триконасана
5.	Вирабхадрасана 1
6.	Падангустхасана
7.	Ваджарасана
8.	Урдхва Прасарита Падасана
9.	Урдхва Мукха Шванасана

Ориентировочное время 15 мин.

Комплекс 2

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Вриксасана 1
2.	Вриксасана 3
3.	Уттхита Триконасана
4.	Париврита Триконасана
5.	Вирабхадрасана 1
6.	Ардха Чандрасана
7.	Падангустхасана
8.	Паригхасана
9.	Ваджарасана
10.	Вирасана
11.	Маха Мудра
12.	Урдхва Прасарита Падасана
13.	Урдхва Мукха Шванасана
14.	Випарита Корани
15.	Бхуджангасана

Ориентировочное время 20 минут

Комплекс 3

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Вриксасана 2
2.	Уттхита Триконасана
3.	Париврита Триконасана
4.	Уттхита Парсваконасана
5.	Вирабхадрасана 1
6.	Ардха Чандрасана
7.	Парсвоттанасана
8.	Падангустхасана
9.	Паригхасана
10.	Вирасана
11.	Маха Мудра
12.	Джану Сиршасана
13.	Урдхва Мукха Шванасана
14.	Саламба Сарвангасана
15.	Урдхва Прасарита Падасана
16.	Бхуджангасана

Ориентировочное время 25 мин.

Комплекс 4

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Вриксасана 2
2.	Уттхита Триконасана
3.	Париврита Триконасана
4.	Уттхита Парсваконасана
5.	Вирабхадрасана 1
6.	Вирабхадрасана 2
7.	Ардха Чандрасана
8.	Уткатасана
9.	Парсвоттанасана
10.	Падангустхасана
11.	Падахастасана
12.	Уттанасана
13.	Паригхасана
14.	Урдхва Прасарита Падасана
15.	Бхуджангасана
16.	Урдхва Мукха Шванасана
17.	Дханурасана

Ориентировочное время 25 минут

Комплекс, состоящий в основном из поз стоя, следует в дальнейшем выполнять два раза в неделю вплоть до освоения Комплекса 12.

Комплекс 5

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Адхо Мукха Шванасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Вирасана
5.	Супта Вирасана
6.	Парианкасана
7.	Маха Мудра
8.	Джану Сиршасана
9.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
10.	Урдхва Прасарита Падасана
11.	Сиддхасана
12.	Бхуджангасана
13.	Урдхва Мукха Шванасана
14.	Дханурасана
15.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 25 минут.

Комплекс 6

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Гривасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Парианкасана
5.	Джану Сиршасана
6.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
7.	Пашимоттанасана
8.	Бхуджангасана
9.	Урдхва Прасарита Падасана
10.	Самикатасана
11.	Сиддхасана
12.	Бхарадваджасана
13.	Устрасана
14.	Дханурасана
15.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 25 минут

Комплекс 7

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Гривасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Карнапидасана
5.	Парианкасана
6.	Парипурна Навасана
7.	Устрасана
8.	Джану Сиршасана
9.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
10.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
11.	Пашимоттанасана
12.	Бхуджангасана
13.	Самикатасана
14.	Гомукхасана
15.	Падмасана
16.	Бхарадваджасана
17.	Шалабхасана
18.	Дханурасана
19.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 30 минут

На освоение Падмасаны уйдет, наверное, немало времени. Поэтому к следующему комплексу можно переходить после овладения остальными асанами, продолжая регулярно практику в Падмасане2-3 раза в день.

Комплекс 8

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Карнапидасана
5.	Парианкасана
6.	Парипурна Навасана
7.	Урдхва Прасарита Падасана
8.	Устрасана
9.	Джану Сиршасана
10.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
11.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
12.	Пашимоттанасана
13.	Бхуджангасана
14.	Адхо Мукха Шванасана
15.	Урдхва Мукха Шванасана
16.	Гомукхасана
17.	Самикатасана
18.	Падмасана
19.	Бхарадваджасана
20.	Ардха Матсиендрасана (техника первого варианта)
21.	Шалабхасана
22.	Дханурасана
23.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 35 минут

 

 

Комплекс 9

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Карнапидасана
5.	Чакрасана Крийя
6.	Парианкасана
7.	Ардха Навасана
8.	Урдхва Прасарита Падасана
9.	Устрасана
10.	Джану Сиршасана
11.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
12.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
13.	Маричиасана
14.	Пашимоттанасана
15.	Урдхва Мукха Шванасана
16.	Адхо Мукха Шванасана
17.	Дханурасана
18.	Падмасана
19.	Симхасана
20.	Баддха Конасана
21.	Ардха Матсиендрасана (техника первого варианта)
22.	Пурвоттанасана
23.	Ардха Шалабхасана
24.	Бхуджангасана
25.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 40 минут

 

Комплекс 10

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Карнапидасана
5.	Парсва Халасана
6.	Парианкасана
7.	Ардха Навасана
8.	Урдхва Прасарита Падасана
9.	Устрасана
10.	Джану Сиршасана
11.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
12.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
13.	Маричиасана
14.	Пашимоттанасана
15.	Дханурасана
16.	Падмасана
17.	Парватасана
18.	Симхасана
19.	Матсиасана
20.	Баддха Конасана
21.	Эка Пада Сиршасана
22.	Ардха Матсиендрасана (техника 1)
23.	Шалабхасана
24.	Бхуджангасана
25.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 40 минут

Комплекс 11

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Парсва Сиршасана
3.	Саламба Сарвангасана
4.	Халасана
5.	Карнапидасана
6.	Супта Конасана
7.	Парсва Халасана
8.	Парианкасана
9.	Ардха Навасана
10.	Парипурна Навасана
11.	Устрасана
12.	Джану Сиршасана
13.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
14.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
15.	Маричиасана
16.	Пашимоттанасана
17.	Дханурасана
18.	Эка Пада Сиршасана
19.	Пурвоттанасана
20.	Падмасана
21.	Парватасана
22.	Толасана
23.	Симхасана
24.	Матсиасана
25.	Ардха Матсиендрасана (техника 1 и 2)
26.	Ардха Шалабхасана
27.	Бхуджангасана
28.	Уткатасана

Ориентировочное время 50 минут

Комплекс 12

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Саламба Сарвангасана
3.	Халасана
4.	Парианкасана
5.	Вриксасана 2
6.	Уттхита Триконасана
7.	Париврита Триконасана
8.	Уттхита Парсваконасана
9.	Париврита Парсваконасана
10.	Вирабхадрасана 1
11.	Вирабхадрасана 2
12.	Ардха Чандрасана
13.	Уткатасана
14.	Парсвоттанасана
15.	Прасарита Падоттанасана
16.	Падангустхасана
17.	Падахастасана
18.	Уттанасана
19.	Урдхва Прасарита Экападасана
20.	Гарудасана
21.	Матараджасана
22.	Урдхва Мукха Шванасана
23.	Адхо Мукха Шванасана
24.	Ардха Матсиендрасана (техника 1и2)
25.	Устрасана
26.	Бхуджангасана
27.	Дханурасана

Ориентировочное время 50 минут

Этот комплекс в дальнейшем следует выполнять дважды в неделю вместо комплекса 4, а при совершенном освоении поз стоя – один раз в неделю.

 

Комплекс 13

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Парсва Сиршасана
3.	Саламба Сарвангасана
4.	Халасана
5.	Карнапидасана
6.	Супта Конасана
7.	Парсва Халасана
8.	Эка Пада Сарвангасана
9.	Парианкасана
10.	Убхая Падангустхасана
11.	Урдхва Прасарита Падасана
12.	Устрасана
13.	Джану Сиршасана
14.	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
15.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
16.	Маричиасана
17.	Пашимоттанасана
18.	Бхуджангасана
19.	Баддха Конасана
20.	Гомукхасана
21.	Самикатасана
22.	Эка Пада Сиршасана
23.	Дханурасана
24.	Падмасана
25.	Парватасана
26.	Баддха Падмасана
27.	Йога Мудра
28.	Симхасана
29.	Матсиасана
30.	Ардха Матсиендрасана (техника 1 и2)
31.	Ардха Шалабхасана
32.	Урдхва Дханурасана
33.	Падангустхасана

Ориентировочное время 70 минут

Комплекс 14

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Парсва Сиршасана
3.	Эка Пада Сиршасана
4.	Саламба Сарвангасана
5.	Нираламба Сарвангасана
6.	Халасана
7.	Карнапидасана
8.	Супта Конасана
9.	Парсва Халасана
10.	Эка Пада Сарвангасана
11.	Парсваика Пада Сарвангасана
12.	Чакрасана Крийя
13.	Парианкасана
14.	Убхая Падангустхасана
15.	Урдхва Прасарита Падасана
16.	Устрасана
17.	Маха Мудра
18.	Джану Сиршасана
19.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
20.	Маричиасана
21.	Пашимоттанасана
22.	Баддха Конасана
23.	Эка Пада Сиршасана
24.	Пурвоттанасана
25.	Бхуджангасана
26.	Падмасана
27.	Парватасана
28.	Толасана
29.	Баддха Падмасана
30.	Йога Мудра
31.	Симхасана
32.	Матсиасана
33.	Ардха Матсиендрасана (техника 1 и 2)
34.	Ардха Шалабхасана
35.	Урдхва Дханурасана
36.	Падангустхасана

Ориентировочное время 80 минут

Комплекс 15

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Полное дыхание во Вриксасане 1 или Вриксасане 2	2 или 3
2.	Майюрасана
3.	Супта Вирасана
4.	Саламба Сиршасана
5.	Парсва Сиршасана
6.	Эка Пада Сиршасана
7.	Урдхва Падмасана в Сиршасане
8.	Саламба Сарвангасана
9.	Нираламба Сарвангасана
10.	Халасана
11.	Карнапидасана
12.	Супта Конасана
13.	Парсва Халасана
14.	Эка Пада Сарвангасана
15.	Парсваика Пада Сарвангасана
16.	Урдхва Падмасана в Сарвангасане
17.	Парианкасана
18.	Ардха Навасана
19.	Парипурна Навасана
20.	Устрасана
21.	Джану Сиршасана
22.	Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана
23.	Маричиасана
24.	Пашимоттанасана
25.	Урдхва Мукха Шванасана
26.	Адхо Мукха Шванасана
27.	Баддха Конасана
28.	Эка Пада Сиршасана
29.	Бхуджангасана
30.	Дханурасана
31.	Парватасана
32.	Баддха Падмасана
33.	Йога Мудра
34.	Симхасана
35.	Куккутасана
36.	Матсиасана
37.	Ардха Матсиендрасана (техника 1,2,3)
38.	Шалабхасана
39.	Урдхва Дханурасана
40.	Падангустхасана

Ориентировочное время 90 минут

Комплекс 16

№ п./п.	Название асаны	Номер асаны в тексте
1.	Саламба Сиршасана
2.	Парсва Сиршасана
3.	Эка Пада Сиршасана
4.	Урдхва Падмасана в Сиршасане
5.	Пиндасана в Сиршасане
6.	Нираламба Сарвангасана
7.	Халасана
8.	Карнапидасана
9.	Супта Конасана
10.	Парсва Халасана
11.	Эка Пада Сарвангасана
12.	Парсваика Пада Сарвангасана
13.	Урдхва Падмасана в Сарвангасане
14.	Пиндасана в Сарвангасане
15.	Парианкасана
16.	Супта Вирасана
17.	Майюрасана
18.	Падма Майюрасана
19.	Пашимоттанасана
20.	Бхуджангасана
21.	Эка Пада Сиршасана
22.	Йоганидрасана
23.	Дханурасана
24.	Баддха Падмасана
25.	Йога Мудра
26.	Симхасана
27.	Куккутасана
28.	Гарбха Пиндасана
29.	Матсиасана
30.	Ардха Матсиендрасана (техника 1,2,3)
31.	Ардха Шалабхасана
32.	Урдхва Дханурасана
33.	Уттхита Триконасана

Ориентировочное время 90 минут

 

СОН

1.Потребность во сне у людей различна. При систематических занятиях Йогой она сокращается. Спать следует ровно столько, сколько хочется. Одинаково вредно постоянно не досыпать, и оставаться в постели в полудреме после пробуждения.

2. Лучшее время для сна – до полуночи. Желательно ложиться около 10 часов вечера.

3. Спать лучше на ровной твердой поверхности, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника во сне. На мягких перинах или кроватях с пружинной сеткой тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, при неестественных изгибах позвоночника нервные окончания защемляются, что может неблагоприятно сказаться на любой части человеческого тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом больные рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.

4. Здоровым людям йоги советуют обходиться без подушки. Это обеспечивает поддержание в нормальном состоянии шейного отдела позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее.

Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью или бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострений можно воспользоваться и двумя и тремя жесткими подушками.

5. С точки зрения йогов, идеальной была бы кровать, сколоченная из досок со щелями в 1-2 мм, покрытая одеялом или матрацем. Применение поролона в качестве основы для кровати или матраца считается очень вредным. По мнению йогов, поролон обладает свойством поглощать биоэнергию человека независимо от того, чем он накрыт сверху.

6. Засыпать лучше на спине, после Шавасаны (фото 96). Ночью происходит естественная смена положения. Лучшие позы - на спине и на правом боку, однако человек периодически переворачивается с одного бока на другой, чтобы не перегружать почки.

7. Спать лучше по меридиану, головой на север, ногами на юг. Как считают йоги, в этом случае происходит нормализация биополя человека магнитным полем Земли.

8. Желательно спать возможно более обнаженным. В холодные ночи лучше взять лишнее одеяло.

9. Комна