Глава № 35 Брюшной пресс (живот)

Бывало, в старину, подпоясывая рубаху, стремился дородный человек опустить пояс пониже. И как вы думаете, зачем? Да чтобы лучше виден был его живот - признак солидности и благополучия. Вот тому и резон! Другое дело работный люд. Машет плотник целый день топором, косарь - косой, землекоп - лопатой. Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно - «пустяшные» люди, голь перекатная!

То было раньше... Теперь же пришло время в пример ставить человека подтянутого, с изящной талией. А обладатели дородных животов мечтают лишь о том, как избавиться от них, как вернуть себе стройность, подвижность. И значит это, если взглянуть глубже, что стремятся они к тому, как продлить молодость.

В самом деле, подобранный мускулистый живот, подчеркнутые линии талии независимо от возраста делают фигуру стройной, моложавой. Но крепкий брюшной пресс - это не только свидетельство внимания к своей фигуре, к ее внешнему виду. Это убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный корсет», который надежно защищает внутренние органы и поддерживает их в правильном положении, он нейтрализует внутрибрюшное давление и предохраняет от образования грыжи, к тому же способствуя многим физиологическим функциям организма.

И тем не менее (как это ни печально!) животу - этой жизненно важной части тела - в общем плане физического развития и оздоровления еще и поныне уделяется мало внимания. А ведь именно здесь и любит скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят. Место тихое, уютное... Стоит начать реже и меньше двигаться, стоит забросить тренировку, и первая область, где скажется ваша леность, - область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц, чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. Но что греха таить, к сожалению, даже некоторые поклонники атлетизма недооценивают значение упражнений для живота и талии. А между тем мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции. Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперед и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой выносливости брюшного пресса и в атлетизме и в самых различных видах спорта.

Основные мышцы брюшного пресса - это прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота. Прямая мышца живота расположена по обе его стороны, вдоль передней стенки брюшной полости и делится на четыре части поперечными сухожильными перемычками. Косые мышцы живота находятся по бокам брюшной полости, прикрывая ее от нижних ребер до таза.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса выступают под кожей массивными, волнообразными «жгутами», придавая животу красивый, атлетический рельеф и совершенство форм, столь характерное для античных скульптур.

Тренировка по специализированному комплексу, с которым мы хотим вас познакомить, не только поможет вам укрепить живот и «расплавить» скопившийся там лишний жирок, но сделает ваш брюшной пресс по-настоящему атлетически сильным и мускулистым.

Теперь расскажем об особенностях упражнений комплекса и режиме их выполнения. Упражнения 1, 2 и 3-е предназначены в основном для развития нижней части прямой мышцы живота. В упражнениях 4, 5 и 6-м нагрузки ложатся преимущественно на верхнюю часть этой мышцы. Следующие три упражнения (7, 8 и 9-е) оказывают воздействие на косые мышцы живота. В перечисленных тройках упражнений они расположены по принципу нарастания сложности. Последнее 10-е упражнение наиболее трудное. Его можно использовать и как средство тренировки и как контрольный норматив для особенно хорошо развитых атлетов.

Однако не исключено, что упражнениями для брюшного пресса захотят воспользоваться и те, кто еще далек от «боевой» атлетической формы. Если вы относитесь к их числу - чувствуете себя недостаточно физически подготовленным, но решили укрепить брюшной пресс, - начинайте занятия с упражнений 1, 4 и 7-го, проделывая их сперва в одном, затем в двух, а потом в трех подходах. Движения выполняйте энергично, постепенно увеличивая число повторений в подходе согласно рекомендациям, данным ниже в описании упражнений.

Следующим этапом в вашей тренировке будут упражнения 2, 5 и 8-е, ну, а затем - конечно, со временем вы подниметесь еще на одну ступень и освоите упражнения 3, 6 и 9-е. Сперва каждое из этих упражнении (кроме 8-го) будет для вас достаточно трудным, и вы, проделывая их, несомненно, обойдетесь без отягощений. Увеличивать нагрузки вы будете, прибавляя повторения движений в каждом из трех подходов. Первое время ограничьте тренировку тремя уроками в неделю. В дальнейшем можно будет, кроме того, проделывать несколько упражнений для брюшного пресса в два дополнительных дня.

Теперь несколько рекомендаций опытным атлетам. Специализированный комплекс хорошо включать в тренировку по «раздельному» методу, выполняя упражнения для брюшного пресса в конце урока сперва через день, а потом каждый тренировочный день. Число специализированных упражнений в уроке может колебаться от 3 до 7. Выполнять эти упражнения хорошо в комбинированных подходах. Например, по такой схеме: 2-е и 3-е, 5-е и 6-е, 8-е и 9-е. Это значит, что при трех подходах одно за другим проделываются упражнения 2-е и 3-е, потом снова 2-е и 3-е и еще раз 2-е и 3-е, а уже после этого приступают к следующей паре упражнений. По мере совершенствования силовых качеств и формы мышц брюшного пресса число повторений в подходе не следует увеличивать сверх оптимальных границ. Расти должен лишь вес отягощений.

Другое дело, когда в первую очередь необходимо избавиться от лишних жировых отложений на животе и талии. В этом случае следует использовать небольшие отягощения, а то и вовсе обходиться без них. Зато движения надо выполнять возможно быстрее, большое число раз, делая порой до 30-40 повторений в подходе. И еще один совет. Обвертывайте талию мягким целлофаном и занимайтесь в теплом тренировочном костюме. Если после упражнения пот будет катить с вас градом - радуйтесь! Значит, дело идет на лад. Жиру не сдобровать!

Упражнения

1.Лежа на спине, поднимите прямые ноги и опустите назад, за голову до касания носками пола. Возвращаясь в исходное положение, не дотрагивайтесь ногами до пола, а, приблизив к нему пятки, снова начинайте подъем ног. От 10 до 25 повторений в подходе.

2. Подъем прямых ног до вертикального положения лежа на наклонной доске (угол 45-60°) и держась за нее руками. От 10 до 20 повторений в подходе.

3. Подъем прямых ног в висе на перекладине или гимнастической стенке до касания ее носками. От 8 до 15 повторений в подходе.

Упражнения 2-е и 3-е можно выполнять с отягощением, прикрепленным к ступням.

4. Сидя на полу, опереться сзади руками и поднять прямые ноги до угла 45°. В этом положении в течение 15-30 секунд делайте то попеременные вертикальные, то скрестные горизонтальные движения ногами.

5. Лежа спиной на наклонной доске (угол 20-30°), закрепив ступни вверху, несколько согнув колени и удерживая отягощение за головой. Подъемы туловища с поворотами в сторону до касания локтем колена противоположной ноги. От 10 до 20 повторений в подходе.

6. Сидя на возвышении, закрепив ступни внизу и удерживая отягощение за головой. Отклоны туловища назад с поворотами при движении вниз то в одну, то в другую сторону на 90°. Воздействие этого упражнения значительно возрастает, если его выполнять на так называемом римском стуле, когда опора смещена от таза к коленям. От 10 до 15 повторений в подходе.

7. Стоя, наклонившись вперед со штангой

(небольшого веса) на плечах за головой. Попеременные повороты туловища в стороне до вертикального положения грифа. По 6-10 повторений в каждую сторону.

8. Вращательные круговые движения туловища, удерживая отягощение за головой или в полусогнутых руках над головой. Проделав от 6 до 10 поворотов в одну сторону, повторите столько же раз в другую сторону.

9. Лежа боком на скамейке, закрепив ноги и опустив туловище вниз. Подъемы и опускания туловища. Выполнив от 8 до 15 подъемов на одном боку, перемените положение и проделайте столько же подъемов на другом боку. Упражнение можно выполнять также с отягощением, удерживая его за головой.

10. Лежа спиной на скамейке, возьмитесь за ее края руками около головы и, опираясь на лопатки, поднимите до угла в 45° ноги, таз и туловище так, чтобы они составляли прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возможно медленнее опуститесь вниз.

Старайтесь довести число повторений до 10 в подходе.

Глава № 36 СПИНА

Какой должна быть спина атлета? Ответ на этот вопрос краток. Она должна быть сильной, широкой, мускулистой. Заметьте, в первую очередь - сильной. Спина - кладовая силы, фундаментальной, становой силы человека. И если эта кладовая пуста, мы имеем дело с ярко выраженной физической немощью.

Приведем еще одно сравнение. Спина в механизме человеческого тела играет столь же важную роль, как ведущий вал в машине. Слабость спины вносит разлад в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней части тела, перечеркивая достижения в их развитии.

Одним словом, ясно, что полноценное, всестороннее развитие спины - абсолютно необходимое условие атлетизма.

К основным мышечным группам спины относятся трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пучки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от шеи, а затем, напоминая неправильной формы ромб, сужаются книзу вдоль верхней части спины. Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет назад голову. От ее объема и рельефа в большой степени зависит внешний вид плечевого пояса.

Несколько ниже от подмышек до талии по обе стороны туловища выступают «крылья» широчайших мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении рук к туловищу, отводят их назад и поворачивают за спину. Силовые качества широчайших мышц играют существенную роль во многих видах спорта. Например, в плавании стилем брасс и баттерфляй, в спортивной гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив этих мышц придает атлетическую конусообразную форму торсу, оттеняя ширину плеч и подтянутость талии. Наконец вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба, расположены исключительно важные по своему значению длинные спинные мышцы. Их главная работа - разгибать туловище. Участвуют они также в движениях, связанных с наклонами и вращениями туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает правильную осанку, предупреждает болезненные явления и травмы в области поясницы. В отличие от многих других мышечных групп, мышцы - разгибатели туловища никогда не могут оказаться переразвиты.

 

Повышение их силовых качеств и объема даже у выдающихся атлетов можно лишь приветствовать.

Хорошо развитые мышцы - разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, выше поясницы. Они недоступны любованию в зеркале и не поддаются измерению сантиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие упражнениями со штангой в положении лежа и сидя, зачастую имеют «плоскую», немощную спину.

Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот, кто, гордясь своим «шарообразным» бицепсом, не в силах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в руках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его собственного, не вправе называться атлетом. Это напоминание тем более уместно, что многих из вас атлетизм может и должен привлечь к богатырской «железной игре» - открыть путь в тяжелоатлетический спорт.

Теперь несколько разъяснений относительно вашей Специализированной тренировки. Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили занятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5-6 упражнений для других мышц верхней части тела.

Из перечисленных ниже упражнений для мышц спины составлены два комплекса, которыми вы будете пользоваться поочередно через урок. В первый комплекс входят упражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во второй - 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е.

Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы - разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется в той или иной степени принимать участие в большинстве движений, но в первую очередь для нее предназначены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по три упражнения (в первом - 7, 9 и 11-е, во втором - 8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в положении виса на перекладине, параллельно со своим основным назначением играют роль «разгрузочных» движений для позвоночника.

И еще пара существенных советов. Проделывая к упражнения с наклонами туловища, никогда не расслабляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно уступающим усилием. Первый подход выполняйте с отягощением умеренного веса. Это предохранит вас от травм. В упражнениях для широчайших мышц старайтесь контролировать их напряжение, «принуждайте» именно их выполнить работу, по возможности освобождая от усилий мышцы сгибателя рук.

Особенности различных мышечных групп спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки. Поэтому рекомендации о числе повторений в подходе вы найдете в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большинстве упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тренированности их можно от 3 постепенно довести до 5-6.

Упражнения

1. Выпрямления и наклоны туловища с маховым Движением рук, напоминающим движения дровосека.Проделывается с гирей или тяжелой гантелью, по возможности не сгибая расставленных в стороны ног-10-12 повторений в подходе.

2. Подъемы туловища назад до прогиба в пояснице с отягощением в руках за головой в положении лежа лицом вниз. Движение вверх надо делать быстро.10 - 12 повторений в подходе.

3. Наклоны вперед со штангой за головой не сгибая ног. Выпрямляйте туловище с нарастающим ускорением. 6-8 повторений в подходе.

4. Становая тяга с прямыми ногами. В этом упражнении мышцы - разгибатели туловища испытывают наибольшие нагрузки.

Его можно выполнять в двух вариантах: поднимая штангу с плинтов или с виса, стоя на возвышении. 5-6 повторений в подходе.

5. Подъем и отведение плеч назад со штангой или гантелями в руках. Это упражнение оказывает непосредственное воздействие на трапециевидную мышцу. 8-10 повторений в подходе.

6 Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища до уровня плечей. В начальной фазе движения локти отводятся в стороны, а затем поднимаются над грифом. 8-10 повторений в подходе.

7. Тяга штанги в наклоне. Хват не шире 70 см. Подтягивать штангу надо к поясу, стараясь поднимать локти назад-вверх (ближе к туловищу).

7а. Подтягивание одного конца штанги к поясу. Хват двумя руками за конец грифа (с дисками), другой конец грифа (без дисков) неподвижен. Обе разновидности упражнения воздействуют на все части широчайших мышц. 6-8 повторений в подходе.

8. Тяга в наклоне одной рукой. Проделывается с гантелью или хватом за один конец грифа штанги. Другая рука в упоре. Это упражнение дает возможность проработать каждую сторону широчайших мышц поочередно. 8-10 повторений в подходе.

9. Тяга штока блочного устройства сверху вниз за голову в положении сидя или стоя под блоком. Хват за изогнутые книзу концы штока позволяет увеличить амплитуду движения (до касания локтями туловища), за счет чего повышается эффективность воздействия упражнения на широчайшие мышцы. 8-10 повторений в подходе.

10. Тяга ручки блочного устройства по горизонтали к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать вместе и туловище назад не отклонять. 8-10 повторений в подходе.

11. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее шеей. 6-8 повторений в подходе.

12. Подтягивание грудью к перекладине с отклоном туловища и головы назад. 6-8 повторений в подходе.

Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется проделывать, прикрепляя к поясу отягощение.

Глава № 37 НОГИ

Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Первый признак старости - это вялая, шаркающая походка. И наоборот. Пока походка человека стремительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, молодость не покинет его.Ноги - фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в большой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Естественно, что рельефная мускулатура и правильные формы ног - неотъемлемые особенности атлетической красоты. Именно поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног.

Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счет дополнительных концентрированных нагрузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения.

Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног - четырехглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она расположена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная ее функция - разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедренном суставе. От степени развития четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног.

Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, расположенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет двуглавая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности.

Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем законченную красивую форму. Большое значение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед).

Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц - разгибателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы - сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлекают в работу, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно проводятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней частей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздействию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для голени; их вы можете подобрать из комплекса следующей главы об «упрямых» мышцах.

После каждого подхода в наиболее трудоемких упражнениях для ног полезно проделывать упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с небольшим отягощением положении лежа. Хорошо также чередовать подходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих противоположные функции.

Первый месяц выполняйте по 8-10 повторений за подход, второй - по 6-8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении можно увеличить до 5-6.

Во всех упражнениях наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с постоянным числом повторений и весом снарядов можно от подхода к подходу увеличивать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений.

Упражнения

1. Приседания со штангой на плечах. Подсед делайте, не сгибая ног до предела. Чтобы ограничить подсед, поставьте сзади скамейку высотой 30-35 см, но, сгибая ноги, на нее садиться не следует.

2. Приседания со штангой на груди. Для сохранения прямого положения туловища и равновесия под пятки можно положить брусок высотой около 5 см.

3. Подъем штанги «седлом» (гриф между ног, кисти разнохватом). Это упражнение, кроме четырехглавой мышцы, вовлекает в работу также приводящие мышцы бедра.

4. Приседания со штангой в опущенных руках за спиной. Это упражнение способствует выработке рельефа четырехглавой мышцы бедра и известно в атлетическом мире как «подъем Гаккеншмидта». Выполняется на носках, удерживая штангу в выпрямленных руках У крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская ее на пол.

5. Попеременные выпады ногами в положении «ножниц» со штангой на плечах. Колено ноги, делающей выпад, надо сгибать до предела и выпрямлять резко (рессорным усилием) с одновременным отклоном туловища назад. Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы ног, включая ягодичные.

6. Выпрыгивание из подседа с отягощением. Сделав подсед на всей ступне до прямого угла в коленном суставе (с гантелями в руках или со штангой на плечах), резко выпрямить ноги и выпрыгнуть возможно выше вверх. Сразу после приземления медленно присесть и повторить выпрыгивание. Упражнение способствует выработке взрывных усилий, повышает прыгучесть.

7. Выпрямление ног с отягощением, закрепленным у ступней. Можно выпрямлять обе ноги одновременно или попеременно, задерживая на несколько секунд в конечном горизонтальном положении и затем медленно опуская вниз. Это упражнение с успехом применяется для укрепления мышц и восстановления двигательных функций после травм, а также как способ выработки красивого рельефа мышц передней части бедра.

8. Сгибание ног с отягощением, закрепленным у ступней. Выполняется одновременно двумя ногами, лежа на наклонной скамейке (угол наклона около 45) или стоя, поочередно правой и левой ногой. Согнув ноги до предела, задержите их в конечном положении на несколько секунд и затем медленно выпрямите.

8а. Это же упражнение можно выполнять лежа в горизонтальном положении, пользуясь помощью партнера, который прилагает уступающее усилие при сгибании ноги и преодолевает сопротивление при разгибании ног.

Обе разновидности упражнения предназначены для развития двуглавой мышцы бедра.