Глава № 29 каноны атлетической красоты

В нашей стране дорога к физическому совершенству открыта для каждого человека. Забота о здоровье советских людей поднята на уровень больших государственных задач. Этому служат растущие ассигнования на физическую культуру, строительство новых стадионов, бассейнов и спортивных залов. Воспитание советского человека, «гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство» - вот вопрос, который с особой силой поставлен теперь на повестку дня. Безусловно, физкультура и спорт призваны внести богатый вклад в дело решения этой большой и гуманной задачи. И нет сомнения, что древняя мечта человечества о временах, когда сила, здоровье и красота станут достоянием всех, будет претворена в жизнь на наших глазах.

Но что же это такое - физическое совершенство? В какие внешние формы отливается единство духа и тела? Можно ли алгеброй проверить гармонию атлетического развития?Попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались еще в глубокой древности. Они имели столь же большую давность, что и искусство. В древнем Египте рост тела принимался равным девятнадцатикратной длине среднего пальца руки.

В V веке до н. э. греческий скульптор Поликлет установил известные по сей день каноны, по которым высота головы 7,5-8 раз укладывается вдоль роста всего тела. Известны и другие соотношения: длина руки соответствует длине позвоночника или высоте трех голов, длина предплечья относится к длине плеча руки как 3: 4 и равна длине стопы.

Много занимались идеальными пропорциями художники и ваятели античных веков и эпохи Возрождения и вывели такие соотношения. Рост должен быть ширине распростертых рук, ширина плеч - удвоенной ширине головы, длина ног - 47 процентам роста и т. Приведенные нормы отражают соотношение длины отдельных частей тела. Однако занимающихся атлетизмом гораздо больше интересует другое. А именно - гармоническое сочетание объема (окружности) груди, талии, шеи, рук, ног, их пропорциональное развитие по отношению к росту и весу.

Интерес к длине отдельных частей тела в наше время проявляют, пожалуй, лишь антропологи. И на это свои причины. Рост, длина рук, ног, туловища и зависят прежде всего от форм и размеров костяка. Эти факторы в первую очередь определяются наследственными и расовыми особенностями, а следовательно, очень мало поддаются внешним воздействиям. Существует мнение, что строение скелета (в лучшем случае) лишь на одну десятую поддается морфологическим и функциональным изменениям. В этом и есть суть дела.

Самый высокий человек в мире имел рост 3 м 20 см а самый низкий - 38 см. Увы, если бы мы захотели укоротить первого и вытянуть второго, это было бы не в наших силах. Правда, работы курганского доктора. Г. А. Илизарова позволяют надеяться, что в будущем проблема искусственной регулировки роста, возможно, будет решена. Во всяком случае, при лечении переломов Илизаров добивался надежного сращивания костей, удлиняя при этом конечность на 10 и даже на 25 см. Удивительные результаты! Однако думать, что человека уже сейчас можно класть на некое прокрустово ложе для того, чтобы стягивать и растягивать, как гармошку, пока по меньшей мере рановато. Поэтому тем, кто недоволен своим ростом, остается лишь посоветовать отбросить мысли об изменении длины своего тела (не в этом счастье!) и использовать реальные возможности физического совершенства, которые находятся в нашем распоряжении.

Какие же это возможности? Мышцы. В отличие от размеров и форм костяка, мускулатура необычайно пластична. Ее формирование примерно лишь на одну треть определяется генетическими факторами, а на две трети зависит от нас самих. В этом широком диапазоне мы можем управлять развитием мышц. Это значит, что перед нами открывается полная возможность активно вмешиваться в процесс формирования своего тела, «ваять» его по нашему собственному желанию.

Итак, ключ от сокровищницы атлетической красоты в ваших руках. Как же им пользоваться, чтобы совершенствовать свое телосложение и стать обладателем красивой фигуры?

Главное - это соблюдать основной закон телостроительства, требующий всестороннего, гармоничного, пропорционального развития мускулатуры. Иными словами, развитие всех частей вашего тела - мышц рук, ног, шеи, спины, брюшного пресса - должно быть разумно согласовано в размерах, формах и силе.

Новички, имеющие недочеты в физическом развитии и телосложении, обычно распадаются на три группы. Либо они тонки, тщедушны и их вес не дотягивает до нормы, либо они сравнительно массивны, имеют жировые отложения и лишний против нормы вес. К третьей группе, промежуточной, относятся те, чей вес примерно соответствует норме, однако мышцы недоразвиты, а измерения далеки от гармонии. В процессе тренировок увеличивается мускулатура, исчезает лишний жир, однако деление на типы в зависимости от телосложения и принадлежность к одному на них продолжают играть свою роль. Вариации в сложении определяются различной толщиной костяка. Наблюдения дают основание рассматривать три типа сложения: слабый (мелкокостный), средний (среднекостный) и крепкий (крупнокостный).

По каким же данным можно судить о правильности и крепости телосложения?

Оказывается, тут мы должны обращаться к каким-то относительно постоянным измерениям, которые находятся в определенном соотношении друг с другом. В первую очередь это ширина плеч (между акромиальными отростками лопаток), ширина таза, ширина бедер (между большими вертелами), окружность ноги у колена и у голеностопного сустава (щиколотка), а также окружность руки у лучезапястного сустава (запястье). Между этими измерениями существует следующая зависимость:

Окружность запястья = окружности щиколотки (Щ) х 0,811

Окружность колена = Щ х 1,667

Ширина плеч = Щ х 1,72

Объем мышц и отдельных частей тела находится в непосредственной пропорции с длиной и толщиной костей. Эта истина лежит в основе всех канонов атлетического развития. Практически вы можете убедиться в этом, используя показатель измерения запястья вашей руки. Помножьте его на 5,8, и вы узнаете, какой должна быть окружность вашей грудной клетки. Если же вы хотите знать, насколько массивным должно быть плечо (бицепс) атлетически развитой руки в напряженном состоянии, помножьте окружность запястья на 2,16.

Чем массивнее костяк, тем массивнее мускулатура. Таким образом, представители узкокостного типа, естественно, имеют меньшие возможности в наращивании мускулатуры, крупнокостного - большие.

Чтобы представить эту зависимость более конкретно, сравните различия в весе и изменениях у атлетов одного роста (172-173 см), но разного сложения.

Слабое Среднее Крепкое

Вес 68 кг 74 см 80 кг

Грудь (при вдохе) 100 см 105 см 110 см

Талия 75 см 82 см 85 см

Шея 37 см 39 см 41 см

Бицепс 36 см 38 см 40 см

Бедро 54 см 57 см 60 см

Голень 36 см 38 см 40 см

Кисть 16,5 – 17 см 18 см 19-19,5 см

 

Случается, что начинающий занятия с отягощениями юноша, взяв себе за образец богатырскую фигуру выдающегося атлета, пытается во всем ему подражать, мало заботясь о том, насколько собственное телосложение сопоставимо с тем, которым обладает кумир. Стоит ли так делать? Нет, не стоит. Когда высокий худой парень с длинными ногами и баскетбольным ростом тщится во что бы то ни стало походить на крепко сколоченного атлета ростом на две головы ниже, то тем самым он только уводит себя с правильного пути. Красоту надо искать не на стороне, а в себе самом. Надо улучшать и развивать гармонию, заложенную в нас природой, исправлять недостатки телосложения, а не воспроизводить их, бездумно подражая другим.

Между прочим, болезнь подражательства часто проистекает из предрассудка, что один тип сложения лучше другого. Нисколько. Взгляните на прекрасные ваяния скульпторов древней Греции. Вы найдете все типы сложения, но вам, наверно, даже в голову не придет задаваться мыслью, кто красивей. Потому что не тип сложения запечатлел художник, а гармонию сильного человеческого тела, пропорции совершенства, вдохновенную мечту об идеальной красоте. Они разные, Аполлон и Геракл, но гармония, пропорциональность, необычная соразмерность присущи им обоим.

Совершим кощунство. Представим на миг, что верхняя половина тела Геракла переместилась вдруг к Аполлону и наоборот. И тотчас великая красота мигом обратится в смешную пародию. Каноны красоты, при всей их условности и несовершенстве, не выдуманы досужими людьми. В них - опыт тысячелетий. В них Фидий, Поликлет и Леонардо да Винчи. Каноны - не мертвые эталоны, надуманно приспособленные к атлетизму. Они исходят из естественных пропорций человека, не изуродованного 6олезнями, изнурительным трудом, голодом или перееданием. Не губите мужественность и силу, цените здоровье, не оскорбляйте природу дряблыми мышцами и отвратительными отвислыми животами - вот мысли, которые внушают людям каноны атлетической красоты.

Некоторые пропорции отдельных частей тела при гармоничном развитии мускулатуры мы предлагаем вашему вниманию:

Грудь к тазу 10:9 (то есть если окружность груди 100 см, то таз должен быть 90 см).

Шея-38 процентов окружности груди, то есть 38см.

Предплечье (правое+левое)/2 - 30 процентов окружности груди, то есть 30 см.

Бицепс (правый+левый)/2 - 36 процентов окружности груди, то есть 36 см.

Талия - 75 процентов окружности груди.

Бедро - 60 процентов окружности таза.

Голень - 40 процентов окружности таза.

Шея - 2/3 окружности бедра или равна бицепсу, то есть 36 см.

 

Здесь цифрами иллюстрируется та здравая мысль, что талия должна быть соразмерна с объемом груди, сильные руки сочетаться с сильными ногами и т. д.

Теперь вы сможете судить, хорошо ли, скажем, иметь 45-сантиметровый бицепс.

Если этому бицепсу сопутствует выпирающий живот, впалая грудь и тонкие ноги - это уродство. Если же могучий бицепс только часть красивого мускульного ансамбля, в котором высокая грудь, широкие плечи, могучий торс и сильные ноги дополняют друг друга, - это замечательно.

Симметричное развитие верхней и нижней части тела - один из основных признаков совершенства атлетического развития. Однако, что греха таить, природа далеко не всегда придерживается единых стандартов. Одни из вас могут унаследовать крепкие, массивные ноги и относительно слабые плечи, грудь, руки.

Попробуйте внимательно присмотреться к окружающим на пляже или в бане. Ваши наблюдения помогут вам научиться даже на взгляд правильно оценивать особенности телосложения. Что касается применения формул, то диспропорцию в крепости верхней и нижней части тела можно выявить, сравнив величины окружность запястья и щиколотки. Нормальное соотношение между ними - 1: 1,24. Интересно отметить, что чаще встречаются люди, у которых недостаточно развита верхняя половина тела. К ним относятся иногда и спортсмены, особенно футболисты, велосипедисты, бегуны, в тренировке которых преобладают нагрузки на ноги.

Гармоничность атлетического развития можно определить, используя в качестве модуля окружность таза, представляющую собой как бы границу между верхней и нижней частями тела. И все же было бы неправильно устанавливать единые стандарты измерений отдельных частей тела без учета особенностей телосложения. Именно поэтому мы указываем диапазон измерений, принимая во внимание крепость сложения, а следовательно, и индивидуальные возможности в наращивании мускулатуры.

Коэффициенты, с которыми вы познакомитесь ниже, дают возможность определить, какие следует иметь измерения при различной степени атлетического развития, по отношению к окружности таза.

Предплечье - 0,317 - 0,341

Плечо (бицепс) - 0,381 - 0,425

Шея - 0,411 - 0,425

Грудь - 1,11 - 1,18

Талия - 0,84 - 0,816

Бедро - 0,595 - 0,619

Голень - 0,397 - 0,408

Помножив окружность таза и коэффициенты из левой колонки, вы будете иметь показатели, соответствующие среднему стандарту гармоничного атлетического развития. Если же вы хотите узнать измерения высшего стандарта, надо помножить величину модуля на соответствующие цифры правой колонки. Если ваши измерения занимают какое-то промежуточное положение между средним и высшим стандартами, то, естественно, они только в том случае будут отвечать требованиям гармонии и соразмерности атлетического развития, если каждый из семи показателей объема различных частей тела будет соответственно выше среднего или ниже высшего стандарта.

Итак, атлетизм открывает перед нами заманчивую возможность формировать свое тело, сообразуясь с канонами красоты и с высокими эстетическими идеалами. Цифры и таблицы помогут вам в этом. Но не ограничивайтесь ими. Непрестанно развивайте в себе чувство прекрасного. Изучайте шедевры живописи скульптуры. Совершенствуйте свой художественный вкус. Знание же канонов красоты поможет вам оценить, чем вас наделила природа, распознать особенности своего телосложения и мышечного развития, а также наметить дальнейшие этапы тренировок на пути к достижению ваших атлетических идеалов.

Глава № 30 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая забота каждого атлета - это гармония мышц и силы, соразмерность объемов, симметрия ипропорциональность. Но путь к ним не всегда пролегает на зеленый свет. Встречаются затруднения, и нужно научиться их преодолевать.

Недостатки в развитии мускулатуры можно отнести к следующим трем категориям:

Слабое мышечное развитие.

Слабое развитие отдельных мышечных групп или частей тела.

Переразвитие (гипертрофия) отдельных мышечных групп или частей тела.

Что касается неравномерности в развитии отдельных мышц, то это не должно вызывать удивления. Каждый человек имеет те или иные особенности телосложения и склонности к преимущественному развитию тех или иных частей тела.

Например, при одной и той же нагрузке на руки у одного спортсмена больше растут мышцы - сгибатели рук (бицепсы), а у другого мышцы - разгибатели рук (трицепсы).

Правда, зачастую имеют значение не только генетические факторы, но и пристрастие к определенным снарядам, упражнениям, технике выполнения движений и т.д.

 

Тaк или иначе, нередко может оказаться, что одна часть тела развита лучше, чем другая. В какой-то степени это даже неизбежно.Главное, чтобы процесс дисгармоничного развития не зашел слишком далеко.

Но давайте по порядку. К первой из перечисленных выше категорий обычно относятся лица, только приступающие к занятиям атлетизмом. В этом случае задача тренировки - повысить общий уровень мышечного развития. Для подавляющего большинства это вопрос времени и упорства. Только эти два фактора и играют роль на пути к успеху, от которого начинающего фактически отделяют подготовительный, основной и силовой курсы, а также курс повышенной трудности. Каждый на них будет постепенно приближать вас к цели. Надо лишь стараться максимально использовать особенности их воздействия и не спешить перескакивать с одного курса на другой. Если же по окончании тренировки по курсу погашенной трудности ваши мышцы все же окажутся еще недостаточно развиты, есть смысл, соответственно повысив нагрузку, снова возвратиться к основному курсу.

Примерно раз в две-три недели делайте прикидки, стараясь поднять предельные веса в таких упражнениях, как жим стоя и лежа, приседание со штангой, подъем на бицепсы и становая тяга. На одном и том же уроке прикидки стоит делать не больше, чем в двух упражнениях.

Если полтора-два месяца повторной тренировки по программе основного курса не принесут заметного прогресса, как следует приглядитесь к своему образу жизни. Продолжительность сна и отдыха, рациональное питание и соблюдение режима имеют очень большое значение. Наконец вновь внимательно прочтите первые главы этой книги и критически проанализируйте схему проведения ваших тренировок. Не упустили ли вы каких-либо из наших рекомендаций?

Ну, а теперь можно поговорить о специализированной тренировке, или «специализации». Ее цель сосредоточить усилия атлета на отстающих в своем развитии мышечных группах и ликвидировать это отставание. Специализированные комплексы подвергают мышцы -«аутсайдеры» особенно тщательной и интенсивной проработке. Как правило, такие занятия проводятся в сочетании с тренировками по общей программе. Поскольку специализация связана с повышенными нагрузками, к ней можно приступать не раньше, чем через 10-12 месяцев занятий по комплексам общего типа.

Итак, вы просмотрели свои фотографии, сделанные до начала занятий, изучили внешний вид своей фигуры перед зеркалом, сделали измерения, а затем обратились к таблицам и канонам атлетической красоты. Так и есть. Ваши наблюдения подтвердились вычислениями. Налицо несоответствие в развитии отдельных мышц и частей тела.

В качестве примера представим себе атлета, у которого чересчур развиты трапециевидная и грудные мышцы, но заметно подкачали дельтовидные мышцы. Фигура такого атлета будет неприглядна. Посудите сами. Плечи будут выглядеть покатыми и узкими, а массив грудных мышц лишь усугубит нелепость фигуры.

В таком незавидном положении вернее всего мог оказаться атлет, уклонившийся от разносторонней тренировки. Здесь вряд ли виновата природа.

Что же делать, чтобы избавиться от подобной уродующей фигуру диспропорции?

Первое и главное - перенести акцент в тренировке на отстающие в развитии мышечные группы и по возможности снизить нагрузки на гипертрофированные мышцы.

Для этого и предназначены специализированные комплексы упражнений, с которыми вам предстоит познакомиться. Однако запомните: заниматься одновременно по двум специализированным комплексам нельзя. Сначала надо как следует проработать один отстающийучасток и только затем переходить к другому. Одним словом, вам следует придерживаться правила: «Чтобы делать все хорошо, надо делать все по очереди».

Тот или иной специализированный комплекс рекомендуется включить в тренировку лишь на ограниченный срок, обычно до 2 месяцев.

Но вернемся к нашему примеру. Итак, нам предстоит обрушить на отстающие в своем развитии дельтовидные мышцы серию сильнодействующих упражнений, которые должны вывести их из состояния застоя и ставить расти.

Правда, дело несколько осложняется тем, что при этом нам надо оставить в покое переразвитые мышцы. Как же быть? Ведь некоторые упражнения, развивая дельты, одновременно стимулируют рост трапециевидных мышц. Да, такая опасность есть. Поэтому до стараться использовать упражнения, воздействие которых распространяется, возможно, более изолированно на мышцы-«аутсайдеры», и вместе с тем ослабить или на время прекратить тренировку мышц переростков.

В первую очередь надо исключить из урока такие упражнения в положении лежа, как жим (особенно широким хватом), разводка гантелей в стороны, отжимание в упоре лежа, а также упражнения, активно вовлекающие в работу трапециевидную мышцу. Например, подъем плечей с отягощением в руках и тягу вдоль туловища в положении стоя. Что касается форсированного развития дельт, то лучше всего обратиться к таким упражнениям, как подъем рук с отягощениями вперед и в стороны, а также уделять максимум внимания разновидностям жима стоя и сидя.

Теперь еще один пример. Представим, что у вас хорошо развиты мышцы бедра, но отстают мышцы голени. Сказать по правде, такая диспропорция очень часто достается в наследство от природы. Ноги в этом случае могут быть очень сильными, но внешне кажутся сухопарыми и не блещут красотой.

Как же поступить в этом случае? Придем к такому решению. Поскольку бедра по своим силовым качествам и объему развиты достаточно, в отношении их задача сводится лишь к улучшению формы. Для этого, в частности, можно будет применить метод тренировки «на рельеф». Мы его еще коснемся подробно. Пока же, пусть временно, вам надо будет отказаться от приседаний с большими весами и вместо них использовать такое упражнение, как выпрямление ног с небольшим отягощением, сидя на возвышении. Число повторений и подходов при этом надо соответственно повысить, выполняя примерно по 15-20 повторений в 5-6 подходах. Что же касается икроножных мышц, то их необходимо подвергнуть форсированной специализированной тренировке.

По опыту известно, что среди увлекающихся атлетизмом иногда попадаются фанатики «громадных» мышц. Иные весь свой энтузиазм направляют на развитие отдельных мышц, которые у них оказываются наиболее податливы к росту. Для таких горе-атлетов мышцы-любимчики составляют единственный предмет их сомнительного тщеславия и гордости.

Предостерегаем вас от подобных несуразностей. Громадные мышцы, не гармонирующие с другими, делают из человека монстра, а не Геракла. Они убивают телесную красоту так же, как хилость и ожирение. Поэтому, если какая-нибудь группа мышц начинает выпадать из общего ансамбля, надо сразу же принимать меры.

При трех уроках по общей программе большинство из рекомендуемых специализированных комплексов следует выполнять в начале тренировки. Упражнения, дублирующие или подобные тем, которые вы будете проделывать в целях специализации, надо из основной части урока исключить. Следует также учесть, что специализированные упражнения для груди, спины и плечевого пояса, помимо интенсивного воздействия на мышцы этих частей тела, вовлекают в активную работу я мышцы рук.

Подготовленные атлеты, продолжая трехразовую тренировку по общей программе в обычные дни, для специализированных занятий могут выделить еще два дополнительных урока в неделю.

В течение первой недели форсированное развитие мышц - «аутсайдеров» осуществляется в одном подходе, две последующие недели - двух. Затем можно перейти на три подхода.

Начальный вес снарядов для каждого упражнения, как правило, подбирается с таким расчетом, чтобы в одном подходе вы смогли сделать не более 8-10 повторений. В некоторых случаях, естественно, бывают отклонения в ту или другую сторону. С особенностями упражнений для отдельных мышечных групп вам предстоит познакомиться дальше.

В практике специализированных занятий широко применяется «раздельная» тренировка мышц верхней и нижней частей тела, а также выполнение упражнений в «комбинированных» подходах, метод «дополнительных» повторений, «полуторный» режим и принцип «читинг». Одним словом, все те прогрессивные методические особенности атлетической тренировки, с которыми мы вас уже познакомили раньше. Повышенные нагрузки на отдельные группы мышц при специализированных занятиях требуют к этим мышцам особого внимания. Это значит, что стремясь увеличить объем, ни в коем случае не следует забывать о качестве мышц и, в частности, об их эластичности. Именно поэтому упражнения на расслабление, растягивание я самомассаж должны стать неотъемлемыми компонентами в программе ваших уроков.

Итак, еще раз напоминаем: атлетическая тренировка вообще и специализированная в особенности ни под каким видом не должны вести к гипертрофии одних мышц в ущерб другим. Диспропорция в развитии мускулатуры не только разрушает гармонию форм и красоту тела, во и вносит разлад в силовую взаимосвязь мышечной системы.

Основная и единственная цель занятий по специализированным комплексам - содействовать всестороннему гармоничному физическому развитию.

А теперь конкретно о комплексах для отдельных частей тела.

Глава № 31 ШЕЯ

В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по сравнению с другими мышечными группами испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые качества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и показывают большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются, так сказать, произвольно вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому же вы, наверно, не раз могли убедиться, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина их самопроизвольного развития.

 

Некоторые атлеты не видят необходимости специально работать над укреплением шеи, а все же иногда такая необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто хочетсовершенствоваться в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, самбо, дзю-до, а также в акробатике и боксе.

Характерно, что первое впечатление о физическом облике человека в значительной степени зависит от того, как выглядит его шея. В самом деле, достаточно бросить взгляд на тонкую, «куриную» шею, как станет ясно, что мы имеем дело с немощным, тщедушным телосложением, тогда как крепкая, мускулистая шея - визитная карточка мужественности и силы.

Мышцы шеи, расположенные на ее передней, боковой и задней поверхности, наклоняют голову вперед, назад и в стороны, а также участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат в основе упражнений комплекса. Тренировку по нему надо обязательно начинать о разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых, проделайте наклоны головы по 10-12 раз вперед и назад, напрягая эти мышцы волевым способом. За этим следует вращение головы. Поворачивайте ее кругом медленно, также с волевым напряжением мышц по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с нажимом поглаживать их вверху вниз, а затем можно приступать к основным упражнениям комплекса.

Первую неделю тренировки ограничьтесь простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из них по 10-12 раз в трех подходах. В дальнейшем переходите к упражнениям 4, 5, 6 и 7-му, делая от 8 до 12 повторений также в трех подходах. Наконец, когда мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок более сложными упражнениями - 8, 9 и 10-м, но так, чтобы общее число упражнений в тренировке не превышало 5-6. В дальнейшем при необходимости число подходов в отдельных упражнениях можно повысить до 4-5, а число повторений в подходе до 15 раз.

Упражнения

1. Соединив пальцы на затылке и оказывая руками давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.

2. Упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею.

3. Упираясь ладонью правой руки в подбородок и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону. Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и направление давления.

4. Наденьте на голову шлем с отягощением на концах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько согнув ноги, и упритесь ладонями в бедра у коленей. До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. В заключение упражнения сделайте головой несколько вращательных движений сперва в одну, а затем в другую сторону.

5. Сядьте на стул и отклоните туловище назад. Отягощение, подвешенное на нижних лямках шлема, должно висеть за спиной. До предела сгибайте и разгибайте шею, заканчивая упражнение вращением головы.

6. Станьте на колени с упором на кисти выпрямленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз. Разгибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие (при наклоне головы вперед).

7. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению, партнер накладывает середину полотенца вам на лоб и тянет его за концы, преодолевая ваше сопротивление при сгибании и разгибании шеи.

8. Упор головой вперед. Опираясь теменем на мягкий поролоновый коврик или подушку, а также на кисти рук и носки расставленных в стороны прямых ног, сгибайте и разгибайте шею, а также ноги в тазобедренном суставе, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.

9. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению - упор головой вперед, - сгибайте шею попеременно то в одну, то в другую сторону.

Со временем, когда мышцы шеи достаточно окрепнут, 8-е и 9-е упражнения можно будет проделывать без помощи рук, держа ладони на задней поверхности бедер или соединив пальцы «в замок» за спиной.

10. Борцовский мост. Опирайтесь головой на мягкий коврик или подушку, а ступнями ног на пол. Сгибая и разгибая шею, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.

В зависимости от степени развития и тренированности мышц шеи, это упражнение можно проделывать в различных вариантах: облегченном - опираясь на кисти рук около головы, и усложненном - удерживая отягощение в согнутых руках у груди или с партнером, сидящим сверху, на животе.

Глава № 32 ПЛЕЧИ

Настоящего атлета узнаешь «по эполету» - так в шутку говорят любители атлетической гимнастики. Под эполетами они подразумевают дельтовидные мышцы, которые с трех сторон покрывают плечевой сустав.

От объема и рельефа этих мышц в большой степени зависит атлетический облик вашей фигуры.

Широкие плечи испокон веков были олицетворением богатырской силы, здоровья, мужественности. Недаром о крепком, сильном человеке говорят: «У него косая сажень в плечах». На парня с широкими плечами приятно посмотреть, на нем невольно останавливается взгляд. Это и понятно. Широкие плечи - несомненный признак мужской красоты.

Но широкие плечи не только сила и красота. Как правило, у широкоплечего человека широкая и высокая грудная клетка, а значит, и возможность иметь большой жизненный объем легких.

Чем же определяется ширина плеч? Во-первых, шириной костяка, а именно, расстоянием между плечевыми отростками лопаток. Во-вторых, массой дельтовидных мышц, образующих контуры плеч.

Что касается увеличения мышечной массы, то здесь ваши возможности весьма велики. Стоит только дельтовидным мышцам вырасти и округлиться, как сейчас же изменится и весь облик вашей фигуры - вы заметно раздадитесь в плечах. Можно было бы привести множество примеров, когда худосочные молодые люди, нарастив мышцы плечевого пояса, изменялись до неузнаваемости, приобретали мужественный атлетический вид.Очень важно и другое. Если вы достаточно молоды, то занятия по специализированному комплексу помогут вам укрепить и расширить костяк плеч. Таким образом, даже если природа не отпустила вам на плечи «косую сажень», не огорчайтесь. Атлетизм выручит вас и восполнит недочеты телосложения.

Однако вернемся к дельтовидным мышцам. Они получили свое название от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника. Если вы поднимете руки вверх, то сможете лучше рассмотреть их строение. Вы заметите, что каждая из них состоит из трех пучков или частей: передней, средней и задней. Дельтовидные мышцы принимают участие во многих движениях, поднимая руки вперед, отводя их в стороны и назад. Понятно, что их силовые качества имеют большое значение б повседневной жизни и в самых различных видах спорта.

Специализированный комплекс рассчитан на всестороннюю проработку дельтовидных мышц йод разными углами. Первые три упражнения избирательно воздействуют соответственно на каждую из трех частей этих мышц. Таким образом, в зависимости от индивидуальных особенностей, вы по желанию имеете, возможность сосредоточить усилия на развитии любой из них. Последующие упражнения, нагружая дельты, одновременно вовлекают в работу и сопредельные мышцы, особенно мышцы рук.

Во время занятий обращайте внимание на правильную структуру движений. Поднимайте снаряды, не допуская рывков и маховых движений. Не сгибайте руки. Не раскачивайте туловище. Используйте только такие отягощения, которые можете поднять технически правильно. В первых трех упражнениях старайтесь не разворачивать кисти ладонями вверх. В крайней верхней точке движения, прежде чем опускать снаряд, хотя бы на мгновение сделайте паузу. Опускать штангу или гантели нужно обязательно медленно и плавно.

В тренировку включайте 5-6 упражнений. Первый месяц делайте от 8 до 10 повторений в подходе Второй месяц, соответственно увеличив вес снарядов, - от 6 до 8 повторений.

Упражнения

1. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до угла 45°. Для средней части дельтовидных мышц. Можно также поднимать гантель одной рукой с наклоном туловища в сторону этой руки (1а) или с наклоном в противоположную сторону, опираясь боком на доску (1б).

2. Попеременный подъем прямых рук с гантелями вперед-вверх (или одновременный подъем рук со штангой) до угла 45°. Для передней части дельтовидных мышц. Варианты упражнения: 2а - подъем рук с гантелями или штангой, опираясь спиной на наклонную доску. 2б - подъем рук с гантелями лежа грудью на наклонной доске.

3. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед. Для задней частидельтовидных мышц. 3а - то же упражнение, лежа грудью на наклонной доске.

4. Выжимание штанги широким хватом из-за головы в положении сидя. В первой фазе движения воздействие преимущественно на среднюю и заднюю части дельтовидных мышц, во второй фазе движения - на мышцы разгибателя рук. 4а-попеременное выжимание гантелей в положении сидя.

5. Круговые вращательные движения прямых рук с гантелями, отводя их в стороны от туловища под углом 45° Общее воздействие на дельты.

6. Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища к подбородку в положении стоя. Общее воздействие на дельты, а также на сгибатели рук и трапециевидные мышцы.

7. Подтягивание на перекладине максимально широким хватом (ладони вперед) до касания ее затылком. Подтянувшись, быстро опуститься в исходное положение виса, расслабляя мышцы плечевого пояса. Это упражнение имеет специальное назначение. Оно стимулирует укрепление и расширение костяка плечевого пояса.

Глава № 33 РУКИ

В свое время был широко распространен плакат, изображавший здоровяка спортсмена и рядом с ним мальчика. Спортсмен согнул правую руку в локте, отчего крупный бицепс вздулся, как шар. Мальчик с восхищением смотрит на это «круглое чудо», а внизу подпись: «Хочешь быть таким - тренируйся!» О том, как надо тренироваться, чтобы иметь богатырские мощные руки, у нас и предстоит разговор.

Кстати о бицепсе. Эта мышца при сокращении гораздо больше, чем любая другая, увеличивается в объеме и имеет эффектный, бросающийся в глаза рельеф. Пожалуй, эта особенность и есть причина ее «популярности».

...Зайдет среди ребят разговор о мускулатуре, о силе, глядишь, кто-нибудь уже засучивает рукав, чтобы с гордостью показать свой напряженный бицепс: смотрите, мол, какой я сильный!

Так уж повелось!.. А в сущности относительно небольшая двуглавая мышца - сгибатель руки, которую мы называем бицепсом, далеко не определяет степень развития рук и тем более силовых возможностей человека. В силовом балансе мышц нашего тела бицепсу отведено весьма скромное место.

Если на то пошло, гораздо больший удельный вес имеет его антагонист - трехглавая мышца, или трицепс, объем которого составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча руки. Трицепс, напоминающий по форме подкову, охватывает заднюю поверхность руки от подмышки к локтю и выполняет функции, противоположные бицепсу, - разгибает руку в локтевом суставе.

Есть и еще группа мышц, которым иногда уделяется незаслуженно мало внимания. Это мышцы предплечья. От них зависит сила кисти и пальцев, а значит, и крепость хвата. А без надежного хвата атлет «как без рук». Нельзя как следует ни поднимать штангу, ни упражняться на кольцах и перекладине, ни одержать верх в борьбе по сгибанию рук. Помните сценку в таверне, о которой писал Хемингуэй? Да что говорить!

Без сильных пальцев, или, как говорят, без сильного «грифа», иному парню недоступно даже крепкое «мужское» рукопожатие.

Одним словом, вывод таков: не переоценивайте развития бицепса. Гармонично, всесторонне развивайте все мышцы рук. Так, чтобы они были сильными, работоспособными, ловкими. Чтобы обеспечивали вам успех в любых физических упражнениях и видах спорта. Ну и конечно, чтобы руки имели красивую рельефную мускулатуру, дополняя совершенство атлетических форм вашей фигуры.

А сейчас несколько подробнее о мышцах рук и об особенностях воздействия на них упражнений.