Глава № 6 нужны ли большие мышцы.

Глава № 4 ЗНАЙ СВОИ МЫШЦЫ

Мышцы составляют примерно 35-40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов.

Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даст атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. С усилием поверните голову в сторону и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности шеи. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки.

2. Лестничные мышцы. Располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.

О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи, мы расскажем ниже.

Руки

3. Дельтовидная мышца. Подобно своеобразному эполету, она покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноименную своему названию.

В атлетизме увеличение ширины плеч происходит в основном за счет дельтовидных мышц, которые в хорошо развитом виде имеют шарообразные очертания.

4. Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он расположен на передней поверхности руки выше локтя, Сгибает руку в локтевом суставе.

Любители похвастать силой с особой охотой демонстрируют напряженный бицепс. Выглядит он и в самом деле эффектно, хотя по силе значительно уступает своему антагонисту (так называются мышцы с противоположной функцией) - трицепсу, который к тому же по своей мышечной массе значительно больше.

5. Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположен; на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной - находится их антагонисты.

Грудь

7. Большая грудная мышца. Один из важнейших компонентов атлетического развития. Расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

8. Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

9. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчеркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10. Прямая мышца. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперед.

11. Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем - наклоняет его вперед.

Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14. Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.

Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренной суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца. Находится на передней части бедра. Одна из основных кладовых физической силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17. Двуглавая мышца. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста.

Глава № 5 КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

В обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим, постоянным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнаружить. Тем не менее пластические свойства мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой выпуклой четырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника.

Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя. В местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической тренировки человек крепнет не только в переносном смысле, но и буквально.

Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами физической деятельности.

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.

В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов - капилляров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез мышечного волокна толщиной всего в миллиметр, то даже на этой площади под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое огромное количество капилляров дает возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и питательные вещества и удаляет отработанные продукты.

Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя.

 

Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Как известно, сила атлета выражается следующей формулой:

(нету пока)

где где F - максимальная сила атлета, W - вес атлета (собственный вес пропорционален кубу линейных размеров атлета, а сила мышц пропорциональна их физиологическому поперечнику), - а величина постоянная для каждого человека. Она зависит от качества мышц и свойств нервной системы.

Таким образом, формула F = аw2/3 наглядно показывает, что увеличение мышечной массы, а следовательно, и веса в первую очередь связано с ростом силы в степени 2/3.

Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение - жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное условие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8-10 повторений, у других - 5-6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются 3.

 

При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объемом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда означает, что ее обладатель феноменально силен.

На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной весовой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками.

Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета зависит, естественно, от характера, методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности того или иного атлета являются фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету.

Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удается за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трехглавой мышцы руки, будет происходить значительно медленнее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС

Глава № 7 ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Почему-то так повелось, что у нас мало принято говорить о красоте фигуры. О силе, выносливости, ловкости - пожалуйста. А о красоте телосложения - ни слова. Конечно, красивая атлетическая фигура (а именно о ней сейчас идет речь) от этого не становится менее притягательной. И особенно для молодых людей.

Красота все глубже проникает в самые разные сферы нашей жизни. И спорт, разумеется, не исключение. А в таких его видах, как спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, фигурное плавание и катание на коньках, красота, изящество, грация движений прямо влияют на результат соревнований.

Давайте условимся: красота телосложения в нашем понимании есть естественное отражение здоровья, силы, высокой работоспособности и не существует отдельно от перечисленных выше качеств, сама по себе. Путь к ней лежит через следующие этапы:

Оценка своего физического развития.

Укрепление и развитие основных мышечных групп.

Выполнение контрольных нормативов (сила и силовая выносливость).

Совершенствование форм тела.

Специализация в избранном виде спорта.

На первых порах очень важно объективно пред. ставит себе свои физические возможности, учесть сильные и слабые стороны организма, взглянуть на себя как бы со стороны. Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, оцените свое развитие. Результаты этой оценки запишите и сохраните. Через три месяца сравните свои новые данные с исходными. Делайте это регулярно. Иметь полное представление о результатах тренировочного процесса должен каждый атлет. Только в этом случае можно сознательно, с «открытыми глазами» прокладывать свой собственный путь в атлетизм, не боясь заблудиться среди множества упражнений и методических рекомендаций. Итак, по каким же показателям можно оценить свое физическое развитие?

а) Показатель жизненной емкости легких. Он определяет, какое количество жизненной емкости легких приходится на килограмм собственного веса атлета. Формула этого показателя такова:

жизненная емкость легких в см3

--------------- = показатель.

вес в кг

В среднем он равен 65. Чем выше значение показателя, тем лучше функционируют грудная клетка и легкие. Если показатель увеличивается вследствие роста спирометрии, тренировка оказывает благоприятное воздействие на функцию дыхательных органов.

б) Весо-ростовой показатель. Устанавливает, какое количество веса приходится на один сантиметр роста тела. Его формула:

вес в граммах

________________= показатель

рост в сантиметрах

В среднем величина показателя колеблется от 350 до 450. Числа. превышающее 550, указывает на чрезмерный вес (или ожирение), меньше 300 - на исхудание. У спортсменов высокого роста показатель несколько меньше, чем у низкорослых.

в) Показатель Эрисмана. Устанавливает развитие грудной клетки. Из окружности грудной клетки в покое надо вычесть 0,5 роста стоя.

При нормальном развитии окружность груди больше половины роста тела. Среднее развитие грудной клетки характеризуется числами от плюс 1 до плюс 5 см. Показатель больше плюс 5 бывает у спортсменов с хорошо развитой грудной клеткой. Отрицательные числа встречаются у высоких, худых и Физически слаборазвитых людей.

г) Показатель крепости телосложения. Его формула: рост стоя (вес плюс окружность груди} = показатель.

Формула имеет смысл только при отсутствии признаков ожирения.

Показатель:

10-15 - крепкое телосложение;

16-20 - хорошее телосложение:

21-25 - среднее телосложение;

26-30 – слабое телосложение;

31 и больше - очень слабое.

д) Показатель пропорциональности физического развития:

рост стоя - рост сидя

_________________ х 100

рост сидя

Формула дает возможность судить об относительной длине ног. показатель меньше 87 процентов указывает на отставание длины нижних конечностей по отношению к длине туловища.

Показатель от 87 до 92 процентов указывает на пропорциональное физическое развитие.

Показатель больше 92 процентов указывает на относительно большую длину нижних конечностей по отношению к длине туловища.

Формула может быть использована как ориентир при выборе подсобных видов спорта. Замечено, что среди баскетболистов, волейболистов, бегунов на средние и длинные дистанции, прыгунов в высоту больше лиц с относительно длинными конечностями. Спортсмены с короткими конечностями часто достигают вершин в таких видах, как поднимание тяжестей, в борьбе, где особенно большую роль играет сила. Заметим попутно, что в современном спорте имеется много наглядных; примеров, когда коротконогие спортсмены успешно выступали в марафоне, а обладатели относительно длинных конечностей в борьбе и даже тяжелой атлетике, Главное при выборе вида спорта - это интерес к нему, желание им заниматься.

е) Показатель развития силы мышц спины. Его формула такова:

становая динамометрия в кг X 100.

 

вес атлета

Выражается он в процентах.

Малая сила спины - меньше 175% своего веса;

сила ниже средней - от 175 до 190%;

средняя сила - от 190 до 210%;

сила выше средней - от 210 до 225%;

большая сила - свыше 225%.

С самого начала занятий надо принимать во внимание все показатели физического развития. Так, если у нас низкий жизненный показатель, не забывайте, помимо упражнений с тяжестями, уделять внимание бегу, плаванию, ходьбе на лыжах. При весе - ростовом показателе больше 550, пересмотрите свое меню, позаботьтесь о ликвидации лишнего веса и т. д.

Работа над формированием атлетической фигуры начинается с закладки прочного фундамента - развития основных мышечных групп: плечевого пояса, спины, груди, рук и брюшного пресса. Широкие плечи и высокая грудь, мощная спина, подтянутая талия, мускулистые руки и ноги - вот компоненты атлетической красоты, к которой вы должны стремиться.

Когда подготовительный, основной и силовой курсы выполнили свою задачу - втянули организм в работу, повысили силовые качества и увеличили мышечную массу, атлет переходит к занятиям по курсу повышенной трудности и по специализированным курсам с учетом особенностей своего сложения и развитии. На этом этапе уже непосредственно решаются эстетические задачи: снимаются излишки жировой ткани. подтягиваются отстающие места, то есть атлет добивается гармони и пропорциональности в своем мышечном развитии. Подробнее мы поговорим об атом тогда, когда ваши физические стандарты поднимутся до уровня этих задач.

Полезно напомнить, заблуждаются те, кто думает, что красота тела - только в больших мышцах. Взгляните на две классические скульптуры - Аполлона и Геракла. Аполлон - тонкий, стройный, изящный. Геракл - массивный, могучий, с впечатляющими буграми мышц. Но, глядя на эти скульптуры, не хочется спорить, кто из них красивей. Потому что при всем их своеобразии и несхожести в них зримо и ярко присутствует общее: необычайная пропорциональность сложения, поэтическая гармония каждой линии тела, Именно они и придают облику грациозного Аполлона и могучего Геракла их красоту и неповторимое своеобразие.

Другой пример. Громадный бицепс у человека с отвислым животом и тонкими ногами способен вызвать только усмешку. Он не прибавит своему владельцу мужественности. Наоборот, Своей несоразмерностью только ярче оттенит недостатки.

Полагаться только на таблицы и цифры недостаточно. Надо постоянно совершенствовать свой вкус, изучать человеческое тело, черпать представления о прекрасном из великих шедевров искусства. И не забывать, что первой целью каждого атлета должны быть гармония, симметрия, пропорциональность.

Если вы решили заниматься атлетизмом - начинайте немедленно. "А как же быть со снарядами? - спросите вы. - Мы не готовы. У нас ничего нет: ни гантелей, ни штанги, ни даже резинового жгута".

Не волнуйтесь, друзья. Лиха беда начало. Если у вас нет возможности приобрести снаряды в магазине или заниматься в оборудованном спортивном зале, мы расскажем, как гантели и штангу можно сделать самим. Чтобы справиться с этой задачей, в вашем распоряжении будет около двух месяцев. А до тех пор вашим первым отягощением в основном будет вес собственного тела. Существует немало интересных упражнений, в которых преодолевать его тяжесть довольно затруднительно. С них мы и начнем.

Но прежде чем начинать занятия, отметьте рубежи, с которых вы начинаете наступление против слабости, хилости, физической неразвитости. Даже если в силе и ловкости вы не уступаете своим сверстникам, то и в этом случае пройти подготовительный курс необходимо. Перед первой тренировкой измерьте свое тело. Конечно, изменения в своем облике можно увидеть и в зеркале. Особенно бросаются в. глаза они людям посторонним, долгое время вас не видевшим. Но особенно полагаться на свои зрительные впечатления не приходится. Ведь даже стрелка часов кажется неподвижной, если бросить на нее беглый взгляд. Тем более человеческое тело. Красноречиво рассказать о его изменениях может не столько зеркало, сколько язык цифр. Замеры до начала занятий и спустя несколько месяцев позволят вам объективно судить о достигнутом прогрессе, раскроют особенности вашего телосложения, подскажут, где ваши слабые места. А теперь поговорим, как делаются измерения (антропометрия).

Измерять мускулатуру мы советуем не чаще одного раза в месяц. Пользуйтесь для этого сантиметровой лентой. Накладывая ее на руку или ногу, не натягивайте ленту чересчур туго, однако следите, чтобы она плотно прилегала к коже, не оставляя никаких зазоров.

Окружность предплечья измеряется при напряженных мышцах и положении, когда пальцы сжаты в кулак, а рука выпрямлена в локтевом и лучезапястном суставе. Лента накладывается на самое широкое место ниже локтя.

Окружность бицепса определяется в положении, когда рука находится на уровне плеча, до предела согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак, а кисть согнута вниз. В момент измерения бицепс максимально напряжен.

В расслабленном состоянии бицепс измеряется в области его наибольшей толщины, когда рука свободно, без напряжения выпрямлена в горизонтальном положении.

Окружность грудной клетки фиксируется в трех фазах: в покое (пауза), а именно в положении между вдохом и выдохом; при полном вдохе и полном выдохе. Разница между вдохом и выдохом, выраженная в сантиметрах, называется экскурсией грудной клетки. У взрослых мужчин средняя цифра экскурсии – 4-6 см. Лента при измерении накладывается на уровне сосков и нижних углов лопаток сзади.

Окружность шеи определяется в самом тонком месте. Это и все последующие измерения делаются при расслабленных мышцах.

Окружность талии также фиксируется в самом узком месте, причем живот должен оставаться в естественном положении, то есть не нужно ни втягивать его переднюю стенку, ни напрягать брюшной пресс.

Окружность таза определяется на уровне копчика, стоя так, чтобы ступни были вместе.

Стойка: ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ноги - в этом положении измеряется окружность бедра. Лента накладывается в самом широком месте, под складкой ягодичной мышцы.

В таком же положении определяется окружность голени, тоже в самом широком месте.

Окружность запястья и щиколотки замеряется в самых тонких местах, соответственно несколько выше лучезапястного и голеностопного суставов.

Антропометрию хорошо дополнить фотографией. Многие новички, не блистая атлетической красотой, стесняются предстать пред объективом. И совершенно напрасно. Во-первых, снимаетесь вы не для всеобщего обозрения. А во-вторых, фотография - такой же свидетель ваших успехов и пробелов в развитии, как и антропометрии. Свидетель, который не только бесстрастно фиксирует наш внешний вид но и нередко указывает, на что в тренировке следует обратить особое внимание. К тому же спустя несколько лет будет очень интересно взглянуть на свои снимки до и после занятий атлетизмом. Они красноречиво расскажут о ваших достижениях. Кто знает, может, эти безыскусные фотографии окажутся настолько убедительны, что им будет суждено привлечь к «железной игре» больше парней, чем это делают иные многословные повествования.

Фотографируйтесь в плавках или трусах. Фон подберите такой, чтобы четко обрисовались контуры фигуры. Снимитесь в трех позах: лицом, боком и спиной к аппарату. Не напрягайте мускулатуру. Не старайтесь во что бы то ни стало подчеркнуть свои физические достоинства. Стойка должна быть свободной, естественной. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Запомните условия съемки, освещение, особенности пленки, расстояние до объектива, тип фотокамеры, диафрагму. Постарайтесь воспроизвести эти условия, когда будете фотографироваться в следующий раз. Не забудьте, что объектив нужно располагать на уровне середины фигуры. Можно вдобавок сфотографироваться в нескольких произвольных позах, которые вам больше нравятся. Здесь вашей фантазии открывается широкий простор.

Перед началом занятней запишите также свой точный вес (взвешиваться лучше утром, натощак), рост и жизненную емкость легких.

С чего же вам следует начать атлетическую тренировку? Некоторые новички уже достаточно физически подготовлены, чтобы взять в руки гантели или штангу. Но как быть, если этих снарядов под рукой у вас пока нет? А что делать тем кто не имеет ни снарядов, ни достаточной силы, чтобы их поднимать. Есть ли выход из этого положения?

Да, есть. Мы предлагаем и тем и другим, не откладывая дела в долгий ящик, приступить к тренировке по вспомогательному комплексу. Заниматься вам предстоит 3 раза в неделю, так, чтобы между каждым уроком обязательно были 1-2 дня для отдыха.

Характерная особенность упражнений этого комплекса в том, что они просты, многим из вас знакомы и, главное, вполне доступны для выполнения в домашних условиях без специального инвентаря. Отягощением, которое заставит ваши мышцы работать и развиваться, в большинстве случаев будет вес вашего собственного тела. Вам придется соорудить только два простейших снаряда - перекладину и так называемый «кистеукрепитель». Надеемся, что каждый из вас, приложив немного смекалки, сможет найти место, где закрепить кусок металлической трубы. Это и будет перекладина. А «кистеукрепитель» вы сделаете из деревянной палки длиной 35-40 см и диаметром 3-4 см, прикрепив к середине ее шнур, на конце которого будете подвешивать какой-нибудь груз.

Люди, делающие свои первые шаги в атлетизме, которых мы условно называем новичками, по своей физической подготовленности могут стоять друг от друга очень далеко. Поэтому мы подобрали 8 упражнений, большинство из которых можно проделывать и в облегченных и в усложненных вариантах. Это даст возможность извлекать пользу из тренировки как слабосильным, так и физически крепким. Может случиться, что некоторые упражнения будут для вас относительно легкими, а другие вначале окажутся совсем не под силу. Так или иначе, советуем каждому, вне зависимости от степени физического развития, начинать с азов. Это значит, что на первом занятии вы должны сперва проделать упражнения в самых легких вариантах. Хорошенько усвойте технику движений, запомните, когда надо делать вдох и выдох.

Одновременно вы проверите свои силовые возможности и сможете решить, какие разновидности упражнений вам лучше на первых порах включать в тренировку.

Каждое движение вам предстоит повторять определенное число раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. В атлетической тренировке упражнения обычно выполняются в нескольких подходах, Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему.

Вы же, как новички, должны начать занятия с одного подхода, Иными словами, сделав, например, положенное число отжиманий и немного отдышавшись, принимаетесь за подтягивания.

Ниже вы познакомитесь с описанием упражнений. Прочтите его внимательно и как следует уясните смысл рекомендаций. Там же указано минимальное и максимальное число повторений в подходе для каждого упражнения. Как только вы освоите то или иное упражнение настолько, что без особого напряжения сможете достигнуть в подходе обозначенного «потолка» повторений, знайте, что пришла пора переходить к двум подходам. Постепенно сменяя простые варианты упражнений на сложные, старайтесь, чтобы любой из них вы смогли выполнить в двух подходах.

На этом можно остановиться. Впереди у вас предстоит тренировка с дальнейшим нарастанием нагрузок, а пока за барьер двух подходов путь для большинства закрыт. Правда, не для всех. Кому долго не удастся обзавестись инвентарем для занятий по другим комплексам и кто окажется особенно хорошо физически развитым, тому, конечно, не возбраняется освоить и третий подход.

Ну, а теперь от слов к делу. Наденьте спортивный костюм и принимайтесь за тренировку. Не забудьте только хорошенько размяться. Разминка нужна, чтобы подготовить организм к предстоящей работе, обеспечить широкую амплитуду движений в суставах, оградить спортсмена от травм. При резких движениях хорошо разогретая мышца растягивается, «холодная» - рвется. Помните об этом и никогда не пренебрегайте разминкой. Мотор автомобиля никогда не включают с места на третью скорость. Человек же требует во сто крат более бережного отношения, чем машина. Одним из условий такого обращения и являются те несколько упражнений, которые необходимо проделывать в начале каждого занятия.

Начните с ходьбы. Затем перейдите на бег. Если условия не позволяют, бежать можно и на месте. Потом проделайте 4-5 гимнастических упражнений типа зарядки. Легкая испарина и ощущение тепла во всем теле - показатель того, что организм готов к работе. Итак, за работу!

Глава № 9 СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Путь к красоте, спорту ведет через дверь, на которой написано «Кабинет врача». Только получив «добро» от медицины, можно спокойно приниматься за тренировку, будучи уверенным, что она не принесет вреда. В дальнейшем нужно проходить медицинский осмотр не реже, чем раз в полгода.

Не переусердствуйте на первом занятии. Проведите его очень осторожно, не стараясь во что бы то ни стало с места в карьер приобщиться к большим нагрузкам. Когда дело касается развития физических качеств, «кавалерийская атака» метод далеко не лучший. Начните с самого малого, и вы избежите тех неприятностей, которые подстерегают на первой тренировке чересчур азартных новичков. Ибо у слабо подготовленных лиц интенсивные нагрузки приводят к надрыву мышечных волокон или их наружной оболочки (сарколеммы). В результате в мышцах возникает острая боль. Причем появляется она не сразу, а обычно только на следующий день. Из-за этого неосмотрительный спортсмен порой на 2-3 недели выбывает из строя. В общем поспешишь - людей насмешишь.

Однако следует иметь в виду, что даже относительно малые нагрузки могут приводить к накоплению в мышцах молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания (рецепторы) и тоже вызывает боль. Такой боли пугаться не следует. Она чувствуется не очень остро и быстро проходит, стоит только хорошенько (до пота) размяться.

Есть и другая причина, заставляющая нас повышать напряжение атлетических тренировок не рубильником, а реостатом. Она проста. Занятия приносят пользу только тогда, когда объем нагрузок находится в соответствии с функциональными возможностями спортсменов. Таково одно из основных условий успеха. Бывает, что в погоне за скорыми результатами новичок его нарушает, то есть объем нагрузок быстро движется вперед, а возможности организма, не успевая за повышенными требованиями, отстают. Подобный разрыв ведет в перенапряжению.

Спрашивается, как определить оптимальные нагрузки? Основной барометр - самочувствие. Если вы замечаете, что работоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляются бессонница, повышенная раздражительность, вялость - бейте тревогу.

И наоборот. Хорошее ровное настроение, крепкий сон, нетерпеливое желание тренироваться - признаки того, что вы на правильном пути. Физическая культура несет человеку радость. Все, что ведет к недомоганию и болезненным ощущениям, лежит за ее границами.

 

Нагрузка должна быть достаточной, чтобы спортсмен чувствовал ее не только на занятии, но и во время отдыха. Если после тренировки атлет ощущает легкую приятную усталость - это хорошо.

Случается, что новичок в трудных упражнениях все. внимание сосредоточивает на том, чтобы выполнить подъем отягощения, при этом намертво «запирая» дыхание. То обстоятельство, что ему все же удается проделать такое упражнение несколько раз подряд, дела не меняет. В таких случаях лучше возвратиться к более легкому варианту.

Глава № 12 САМОКОНТРОЛЬ

Разобраться в своих ощущениях и вовремя избавиться от нежелательных факторов спортсмену помогает дневник самоконтроля. Заведите себе небольшую тетрадку или блокнот и регулярно заносите туда объективные и субъективные данные о состоянии здоровья и работоспособности. В дневнике должны быть такие графы, как: сон, самочувствие, аппетит, вес. - Прислушивайтесь к своим ощущениям. Как вы спите? Сразу засыпаете и без всяких сновидений спите до утра? Или долго ворочаетесь с боку на бок, часто просыпаетесь, видите сны? Встаете ли вы бодрым, полным сил или же вялым, с больной головой? Все это вы должны подробно заносить в свой дневник. Лучше всего вечером, когда можно суммировать накопившиеся за день впечатления.

Самочувствие. Если нарушение режима или перетренировка выбили вас из колеи, это первым делом отражается на самочувствии. Бодрость, хорошее настроение, желание тренироваться уступают место апатии, слабости, раздражительности. Разумеется, могут быть и другие причины.

Аппетит. Правильно построенная тренировка, здоровый образ жизни обычно сопровождаются ровным устойчивым аппетитом. Болезни, переутомление, слишком большие тренировочные нагрузки, нарушения режима, наоборот, ведут к потере аппетита, расстройству пищеварения.

Вес. Отмечайте в дневнике динамику его колебаний. Взвешиваться нужно в одно и то же время (лучше всего утром, натощак, в одних плавках). Вес - один из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки.

В дневник заносятся также сведения о пульсе, кровяном давлении, дыхании, непривычных ощущениях. Посещая врача, знакомьте его со своими записями. Но это только половина дела. В дневник самоконтроля нужно также записывать подробные сведения о тренировочных нагрузках (число подходов и повторений, вес отягощений, продолжительность пауз). Сопоставляя эти данные с записями о самочувствии, аппетите, весе и измерениями, можно постепенно определить, какая нагрузка будет для вас оптимальной.

Глава № 13 БЕРЕМСЯ ЗА ГАНТЕЛИ!

А теперь пришло время приступить в тренировке с гантелями. Упражнения с ними действуют гораздо более эффективно, чем те, с которыми вы были знакомы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбираться для каждой группы мышц точно в соответствии с ее силой.

 

Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучите технику упражнений и запомните их порядок в уроке. Начинайте занятия с одного подхода. Через неделю-другую попробуйте перейти к двум, а затем, когда как следует втянетесь в работу, можно будет каждое упражнение проделывать в трех подходах. Главное, не спешите с увеличением нагрузок. У вас еще все впереди.

Помните: «недобор» все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка может намного отбросить назад.