Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

В дыхат ельный тренинг предлагается парадоксальная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Гимнастика оказывает следующее воздействие на организм человека: снимает нервное напряжение, головокружения, ощущения «тяжести в голове»; помогает при заикании, активизирует носовое дыхание; способствует восстановлению голоса при его потере в момент общей усталости и др. Гимнастика отлично сочетается с ходьбой, бегом, плаванием, имеет психологический эффект, поднимает настроение, придает уверенность в себе.Упражнения основного комплекса дыхат ельной гимнастики А.Н. Стрельниковой включают в себя следующие рекомендации:• думать только о вдохе носом, тренировать вдох, он должен быть мгновенный, не объемный, а предельно активный, шумный, эмоциональный («Что такое? Гарью пахнет!»), ноздри должны слипаться;• вдох делать одновременно с движением, в ритме своего шага. Обязателен мысленный счет, считать только по 4, 8, 16, 32;• выдох - результат вдоха, старайтесь не замечать выдоха, он должен быть естественный, пассивный, самопроизвольный.Комплекс состоит из 12 упражнений. Предлагаем освоить первые 6 упражнений.

1. «Ладошки» исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Согните руки в локтях. Делайте шумные короткие ритмические вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Резко и шумно вдохните 4 раза подряд («шмыгните» носом). Опустите руки - пауза 3—4 секунды. Затем ещё 4 коротких шумных вдоха и - пауза. Активно и шумно вдыхаем через нос и неслышно выдыхаем через рот. Делайте 12 раз по 8. Упражнение можно делать стоя, сидя, лежа.

2. «Погонщики» исходное положение: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него, плечи напряжены. Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на пояс. Плечи расслаблены. Выполняйте 12 раз по 8. Упражнение можно делать стоя, сидя, лежа.

3. «Насос» («накачивание шины») исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий наклон, руки тянутся к полу, не касаются его, и одновременно делайте шумный и короткий вдох носом во второй половине наклона. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь и снова наклонитесь и сделайте короткий шумный вдох. Представьте себе, будто вы накачиваете шину.Наклоняйтесь вперед легко и не очень низко. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Делайте упражнение в темпе ритма строевого шага 12 раз по 8 вдохов - движений. Упражнение можно делать стоя и сидя.

4. «Кошечка» (приседание с поворотом) исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Руки согнуты в локтях у пояса.Пружинисто слегка согните колени, руки на уровне пояса делают хватательные движения. Спина абсолютно прямая, поворот только в талии.Поворачиваясь вправо, сделайте резкий и короткий вдох. Затем - влево.Упражнение делайте 12 раз по 8 вдохов - движений. Можно делать сидя и лежа.

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки) исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите их на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, одновременно резко делайте вдох носом. Руки в момент объятия параллельно друг другу, а не крест - накрест. Руки не меняйте, широко в стороны не разводите и не напрягайте. Представьте, что вдоль туловища лежит флейта, попробуйте обнять ее, удержать на груди плечами и предплечьями. Освоив это упражнение, можно усложнить его, откидывая голову назад в момент встречного движения (вдох с потолка). Упражнение «Обними плечи» (или «обними флейту») выполняйте 12 раз по 8 вдохов - движений. Можно делать такие сидя и лежа.

6. «Большой маятник» исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, руки тянутся к полу - вдохните (вдох «с пола»), сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклонитесь назад, руки при этом обнимают плечи, вдохните (вдох «с потолка»). Выдох между вдохами бесшумный, непроизвольный. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Упражнение делайте 12 раз по 8 вдохов - движений, можно делать и сидя.Основной комплекс включает в себя следующее количество упражнений 12 раз по 8 вдохов - движений (всего 96).