С учетом индивидуальных особенностей

 

Цель. Ознакомиться с методикой составления и проведения самостоятельных занятий с гигиенической и тренировочной направленностью.

Ключевые слова: функциональное состояние человека, физические упражнения, дозировка нагрузки, контроль.

 

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе, традиции в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т. д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. К наиболее распространенным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями являются утренняя гигиеническая гимнастика, тренировочные занятия и оздоровительный досуг в выходные дни.

Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее простой и доступный для организации и проведения вид самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2–3 упражнений (а для силовых упражнений — после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20–30 с).

Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений:

1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т. п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега.

2. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения).

3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).

4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).

5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).

6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.

Ниже приведем примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (Рис. 7).

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2–3 недели, по мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1–2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося.

 

Рис. 7. Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

 

Ниже приводим примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики:

1. Упражнения в потягивании (рис. 8). Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.

Рис. 8. Примерные упражнения в потягивании

 

2. Упражнения для рук (рис. 9). Все виды упражнений для рук — круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к 5–6-му повторению.

Рис. 9. Примерные упражнения для рук

 

3. Упражнения для рук, ног и туловища (рис. 10). При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

Рис. 10. Примерные упражнения для рук, ног и туловища

 

4. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем (рис. 11).

Рис. 11. Примерные упражнения общего воздействия

 

5. Дыхательные упражнения (рис. 12). Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох. При возвращении в исходное положение — выдох.

Рис. 12. Примерные дыхательные упражнения

 

Самостоятельные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповые занятия более эффективны, чем индивидуальные. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

На основе полученной информации разработать и составить комплекс общеразвивающих упражнений с учетом индивидуальных особенностей по следующему алгоритму: