Фітнес-програми на кардіо-тренажерах

Тренувальні заняття на тренажерах передбачають два рівні інтенсивності Перший рівень нульовий — робота виконується у діапазоні 60—70 % максимальної ЧСС, визначеної за формулою “220 — вік”. Другий рівень — робота виконується в межах 70—85 % максимального рівня ЧСС.

Технічні можливості тренажерів дозволяють складати фітнес-програми з довільним (ручним) та автоматичним регулюванням тренувальних параметрів (швидкості, кута нахилу й дистанції). У цьому випадку завдяки в використанню кардіотестера, комп’ютеризованого контролю швидкості руху й кута нахилу доріжки тренажери можуть забезпечувати навантаження, яке підтримує ЧСС на заданому рівні.

 

Ця фітнес-програма ефективно використовується з метою підвищення рівня аеробних спромож­ностей для осіб із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань у похи­лому віці. Система постійного пульсового контролю дає можливість прово­дити реабілітацію хворих (у присутності кардіолога), виконувати програму зниження маси тіла.

 

6.3. Програма спінбайк-аеробіки

 

Протягом останніх років набули популярності заняття у фітнес- клубах спінбайк-аеробіки (спіннінг, сайклінг). Це програми, що створені в США у 90-х роках, та нестримно поширились в Америці і Європі. Подібний успіх пояснюється ефективністю тренування – максимальний результат досягається за рекордно короткий час.

Отже, сайклінг і спінінг – групове тренування на спінбайках. Відмінність сайклинга і спінінга полягає в основному в спрямованості навантаження на ті чи інші групи м’язів. Якщо під час сайклинга вона розподіляться майже рівномірно на верхню і нижню частини тіла, то спінінг розвиває в основному нижню частину. Досягається це шляхом використання велотренажерів, що відрізняються нюансами конструкції. Хоча і те і інше можна робити на одному велотренажері, варіюючи тільки положення тіла. Сайклинг більше нагадує прогулянкову їзду на велосипеді, а спінінг - швидкісну, при якій ви як би групуєтеся над кермом і працюєте тільки ногами, як спортсмени на велогонках.

Тренування проводиться кваліфікованим тренером, під ритмічну музику, триває 45–55 хвилин. Весь цей час ви «їдете на велосипеді», не зупиняючись ні на секунду, інтервально змінюється інтенсивність (швидкість, тягар) і положення корпусу, рук та ніг (сидячи, стоячи, стоячи на одній нозі). Це – аеробіка з елементами акробатики на спінбайку. Пропрацьовуються всі, без виключення, м’язові групи. Всього лише за одне тренування спалюється від 0,5 до1,0 кг зайвої ваги, залежно від вашої старанності. Ефективність роботи полягає в поєднанні тренування серцево-судинної системи, м’язової сили і витривалості, прискоренні процесів спалювання жирів. Важлива відмінність групових занять від кручення педалей тренажера наодинці – азартність, оскільки вона імітує групову велогонку в різних режимах (по шосе, в гору, по пересіченій місцевості і тому подібне). Заняття можуть бути різної складності і спрямованості: базові, (що допомагають засвоїти специфіку техніки), силові, швидкісні. Заняття прово­дяться з використанням спеціального велотренажера, котрий імітує основні елементи рухової діяльності спортсмена-шосейника. Спінбайк-аеробіка до­зволяє разом із головним видом тренувальної роботи — педалюванням — виконувати різні вправи за участю м’язів плечового пояса і тулуба, що сприяє розвитку витривалості різного типу, динамічної й статичної сили, швидкісних якостей, здатності швидко переключатися з одного режиму тре­нувальної роботи на інший.

• 60-70 % обсягу тренувальної роботи повинні виконуватися у діапазоні наванта­ження, що забезпечує приріст ЧСС до вихідного рівня від 50 до 100 % (комплекси 1 і 2, включаючи активний відпочинок)

• 25-30 % роботи повинні виконуватися при навантаженні, коли ЧСС у межах 110-140 % до вихідного рівня (комплекси 3 і 4)

• Тренувальна робота швидкісно-силового характеру, що викликає приріст показ­ників ЧСС на 150% і більше до вихідного рівня (комплекс 5), займає від 3 до 7 % загального обсягу заняття.

У процесі занять передбачена можливість індивідуального регулювання інтенсивності роботи. Вправи виконуються у широкому діапазоні наванта­жень аеробного, анаеробного, швидкісно-силового характеру з відповідним ритмічним музичним супроводом, який програмує характер основних компонентів тренування (тривалість активних фаз, зміна темпу, паузи акт то відпочинку).

Для підвищення емоційності занять у полі зору тих, хто займається, розташовують екран (відеомонітор) із зображенням умовної місцевості (лісові стежки, паркові доріжки).

До основних розділів програми занять спінбайк-аеробікою належать:

• розминочно-відновлювальний з переважним використанням першого тренувального комплексу;

• для розвитку загальної витривалості (другий і четвертий комплекси);

• швидкісно-силовий (вибірково третій і четвертий, повністю п’ятий комплекси);

• універсальний із застосовуванням усього арсеналу тренувальних засо­бів спінбайк-аеробіки.

 

Питання для повторення пройденого матеріалу:

1. Які фактори сприяли введенню катання на роликових ковзанах до числа найбільш популярних видів рухової активності серед молоді?

2. Хто був першим винахідником запатентованих роликових ковзанів з металевими колесами?

3. В якому році вперше були запатентовані роликові ковзани із металевими колесами?

4. Які чотири види роликових ковзанів пропонують світові виробники спортивного інвентарю для прогулянок?

5. Які чотири види роликових ковзанів пропонують світові виробники спортивного інвентарю для оздоровлення та рекреації?

6. Чому фітнес-програми з використанням технічних пристроїв є більш ефективними?

7. Які два типи фітнес-програм дозволяють технічні можливості тренажерів?

8. Де і коли з’явилася програма спінбайк-аеробіки (спіннінг, сайклінг)?

9. Що таке сайклінг і спіннінг?

10. З яких розділів складається програма занять спінбайк-аеробікою?