Структура і зміст фітнес-програм

 

Фітнес-програм, як сучасної популярної спеціально організованої форми рухової активності, дуже багато. Процес їх створення та вдосконалення набирає обертів. Таке різноманіття фітнес-програм визначається прагненням задовольнити різні фізкультурно-спортивні й оздоровчі інтереси широких верств населення. Тому до змісту поняття фітнес входять багатофакторні компоненти інтересів особистості, а саме: планування життєвої кар’єри, особиста гігієна, фізичне тренування, раціональне харчування, профілактика захворювань, соціальна активність, психоемоційна регуляція, в тому числі боротьба зі стресами та шкідливими звичками, фактори здорового способу життя. Таким чином кількість фітнес-програм, які створюються, практично не обмежена.

Окрім цього, виділяють інтеграційні, узагальнені фітнес-програми, орієнтовані на спеціальні групи населення, до прикладу: для дітей; для людей похилого віку; для жінок у до - і післяпологовий період; для осіб із високим ризиком захворювань, або які вже мають захворювання; програми корекції маси тіла, тощо. Інтенсивно розвиваються комп’ютерні фітнес-програми.

Різноманітність фітнес-програм не означає повної довільності їх побудови. Використання різних видів рухової активності, що є змістом фітнес-програм, повинно відповідати основним принципам фізичного виховання та дидактичним принципам. Програми розробляються під окремого учасника (індивідуальні програми) та під певний контингент учасників (програми для цільової аудиторії).

Якою б оригінальною не була та чи інша фітнес-програма, в її структурі виділяють такі розділи:

 

1. Цільова установка (де вказуються назва програми, мета і завдання, прогнозований кінцевий результат занять, контингент учасників, місце і час проведення, прилади і інвентар);

2. Етапи тренування (де вказуються назви і зміст етапів тренування із зазначенням конкретних вправ і методики дозування фізичного навантаження, поради і вказівки щодо виконання програмних вправ);

3. Методи контролю та оцінки (де вказуються основні способи поточного і підсумкового контролю й оцінювання реакції організму на фізичні навантаження);

4. Заходи безпеки та застереження (де вказуються правила попередження травматизму і застереження від передозування фізичних навантажень, неправильного користування спортивним інвентарем тощо);

5. Спеціальна література та джерела (де надається список рекомендованої спеціальної літератури).

 

В структурі окремого фітнес-заняття оздоровчого напряму виділя­ють три частини, кожна з яких включає ряд компонентів або підчастин. Для прикладу змістом заняття з фітнесу для дорослих може бути така його структура:

 

І. Підготовча частина:

• організація учасників;

• розминка;

ІІ. Основна частина:

• аеробна абокардіореспіраторна частина;

• силова частина;

• компонент розвитку гнучкості (стретчинг).

ІІІ. Заключна частина:

• вправи на розслаблення м’язів та в глибокому диханні;

• оцінка фізичного стану;

• підведення підсумків;

• домашнє завдання.

 

Одним із компонентів сучасних фітнес-програм є стретчинг — систе­ма положень певних частин тіла, що спеціально фіксуються з метою покра­щання еластичності м’язів та розвитку рухливості у суглобах. Організовані після основної розминки, після закінчення аеробної або силової частини тренування, а також у вигляді самостійного заняття, вправи стретчингом знижують надмірне нервово-психічне напруження, ліквідують синдром відстроченого болю у м’язах після навантажень і є хорошою профілактикою трав­матизму.

Фізіологічна основа стретчингу складає міотонічний рефлекс, який викликає активне скорочення волокон у примусово розтягнутому м’язі й підсилення в ньому процесів обміну. В результаті систематичних занять значно збіль­шується еластичність м’язової тканини, зв’язок, зростає амплітуда рухів у суглобовому комплексі.

Раціональний варіант стретчингу передбачає використання двох типів тренувальних комплексів. Перший тип (вибіркової спрямованості) характе­ризується застосуванням ряду вправ (як правило, 5—7) за участю одних і тих самих м’язових груп, який викликає локальний, проте значний за дією ефект. Другий тип комплексу формується із вправ, кожна з яких спрямова­на на окрему м’язову групу, таким чином охоплюються практично всі основні групи м’язів. Доцільно займатися стретчингом по 15—30 хв. щоденно, чергуючи різні за спрямованістю варіанти.

Основні вправи тонічного стретчингу виконуються у положенні стоячи, з випадами і нахилами тіла, сидячи і лежачи. Тривалість утриму­вання позицій (від 5 до 30 с) залежить від рівня підготовленості тих, хто займається.

Невід’ємний компонент фітнес-програм — оцінка фізичного стану тих, хто займається. Оцінюються основні складові: антропометричні показники, функціональний стан серцево-судинної системи, сила і витривалість м’язів, гнучкість.

Наведені узагальнена структура фітнес-програми загалом, та окремого заняття, зокрема може зазнавати змін залежно від цільової спрямованості занять, рівня фізичного стану тих, хто займається, та інших факторів. Наприклад, у фітнес-програмах, заснованих: на оздоровчих видах гімнастики, розрізняють 8 цільових блоків:

• підвідний (підготовка організму того, хто займається, до заняття);

• аеробний (розвиток серцево-судинної і дихальної систем організму);

• танцювально-хореографічний (реалізація естетичних мотивів й установки на розвиток координаційних здатностей та почуття ритму);

• корегуючий (корекція постави та фігури тіла, вправи силового характеру);

• профілактичний (профілактика різних захворювань);

• довільний (розвиток витривалості і гнучкості);

• релаксаційний (відновлення після занять, зняття напруження й роз­слаблення).