Делайте записи о самочувствии, частоте дыхания и чсс перед разминкой, во время и после утренней зарядки и тренировок.

Видео утренней зарядки вы можете посмотреть на сайте:

http://zazozh.com/fitnes/utrennyaya-zaryadka.html

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Комплекс выполняется для новичков в виде круговой тренировки от 1-го до 2-х месяцев (1 круг) с увеличением количества повторений в каждом упражнении в течение этого времени.

Упражнения делайте на качество выполнения! Постарайтесь довести амплитуду разгибаний и сгибаний мышц и суставов в нужные кондиции, т.е. делайте гимнастику, укрепляйте все группы мышц, связки и суставы!

Для более подготовленных в любом случае 1 месяц по круговой системе не помешает, а только улучшит выносливость и работоспособность мышц.

Важно, в течение 21 дня не пропускать тренировки (ПДЗ), иначе не будет привыкания к нагрузке и о приросте результатов не может быть и речи!

Далее после 1-2 месяца можно увеличивать количество кругов выполнения и довести до 3 кругов - возраст от 8 до 12 лет и 4-5 кругов – возраст от 12 до 15 лет.

После 5-6 месяцев и более подготовленных упражнения можно выполнять по подходам. Каждое упражнение – 3 подхода, не меньше. После вы сможете варьировать нагрузку разных мышц, сочетать упражнений для мышц рук и отдельно для других групп мышц (сплит система тренировок), т.е. работать на «пампинг» - загрузку отдельных групп мышц. Тем самым вы сможете тренироваться каждый день, тренируя разные группы мышц, и у вас будет время для хорошего отдыха и восстановления после тренировки.

Например: « Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку. Сочетайте упражнения на грудь и плечи, на ноги и на спину и т.д.»

Ø Соблюдайте последовательность выполнения упражнений

Ø Контроль над сокращениями мышц

Ø Непродолжительные перерывы между подходами

Ø Самоконтроль (следите за частотой дыхания и ЧСС)

Общая продолжительность тренировки - 30-40 минут, ЧСС во время выполнения упражнений от 120 до 190 ударов в минуту. Не превышайте нагрузки! Следите за частотой дыхания, не сбивайте с ритма, после восстановления пульса до 110-120 ударов в минуту, приступайте к следующему упражнению. Вы должны прочувствовать свое время восстановления за счет дыхания, когда оно перейдет в спокойное русло, отдых около минуты (30-40 с). Когда будет увеличение подходов, (не количества!) время отдыха - до 2-х минут.

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Пульс в покое (ЧСС)	ü
Необходимо разогреться, растянуть те группы мышц (лучше все группы мышц), которые вы будете задействовать во время выполнения упражнений
Выйдите на пробежку или прогулку – начните с бега на месте до 2-3 минут! После доведите до своей физической подготовленности от 5-7 минут и до 10-12 минут.
Пульс (ЧСС) после разминки	ü
№	Упражнения	Дозировка упражнений	ЧСС и время выполнения
1.	Подтягивание (вис на перекладине, подъем ног к перекладине)	от 4-5 повторений	ü
2.	Сгибание и разгибание рук лежа от пола	от 10-12 повторений	ü
3.	Сгибание и разгибание рук от стула в упоре сзади	от 10-12 повторений	ü
4.	Приседания (на двух, на одной, «планка», с отягощением)	от 20-30 повторений (от 7-8 повторений на одной ноге)	ü
5.	Выпады (на каждую, с быстрой сменой, на опору, с отягощением)	от 15-20 повторений	ü
6.	Прыжковые приседания или прыжки на опору (с замахом рук вверх, с поворотами, вперед-назад, в стороны)	от 10-12 повторений	ü
7.	Упражнения на пресс (все виды – скручивания, подъемы ног, велосипед, угол 45^о)	от 20-30 повторений	ü
8.	Упражнения гибкость, на спину и растяжку (наклоны с отягощением и без, «гиперэкстензии»)	от 10-12 повторений	ü
9.*	Упражнения на восстановление дыхания и ЧСС - поперечный и продольный шпагат, наклоны стоя и лежа, «бабочка», «уголок», «поза лягушки», позы ушей между коленями	от 5 до 15 минут	ü
Время восстановления ЧСС после выполнения всех упражнений:	ü