Делайте записи о самочувствии, частоте дыхания и чсс перед разминкой, во время и после утренней зарядки и тренировок.

Видео утренней зарядки вы можете посмотреть на сайте:

http://zazozh.com/fitnes/utrennyaya-zaryadka.html

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Комплекс выполняется для новичков в виде круговой тренировки от 1-го до 2-х месяцев (1 круг) с увеличением количества повторений в каждом упражнении в течение этого времени.

Упражнения делайте на качество выполнения! Постарайтесь довести амплитуду разгибаний и сгибаний мышц и суставов в нужные кондиции, т.е. делайте гимнастику, укрепляйте все группы мышц, связки и суставы!

Для более подготовленных в любом случае 1 месяц по круговой системе не помешает, а только улучшит выносливость и работоспособность мышц.

Важно, в течение 21 дня не пропускать тренировки (ПДЗ), иначе не будет привыкания к нагрузке и о приросте результатов не может быть и речи!

Далее после 1-2 месяца можно увеличивать количество кругов выполнения и довести до 3 кругов - возраст от 8 до 12 лет и 4-5 кругов – возраст от 12 до 15 лет.

После 5-6 месяцев и более подготовленных упражнения можно выполнять по подходам. Каждое упражнение – 3 подхода, не меньше. После вы сможете варьировать нагрузку разных мышц, сочетать упражнений для мышц рук и отдельно для других групп мышц (сплит система тренировок), т.е. работать на «пампинг» - загрузку отдельных групп мышц. Тем самым вы сможете тренироваться каждый день, тренируя разные группы мышц, и у вас будет время для хорошего отдыха и восстановления после тренировки.

Например: « Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку. Сочетайте упражнения на грудь и плечи, на ноги и на спину и т.д.»

Ø Соблюдайте последовательность выполнения упражнений

Ø Контроль над сокращениями мышц

Ø Непродолжительные перерывы между подходами

Ø Самоконтроль (следите за частотой дыхания и ЧСС)

Общая продолжительность тренировки - 30-40 минут, ЧСС во время выполнения упражнений от 120 до 190 ударов в минуту. Не превышайте нагрузки! Следите за частотой дыхания, не сбивайте с ритма, после восстановления пульса до 110-120 ударов в минуту, приступайте к следующему упражнению. Вы должны прочувствовать свое время восстановления за счет дыхания, когда оно перейдет в спокойное русло, отдых около минуты (30-40 с). Когда будет увеличение подходов, (не количества!) время отдыха - до 2-х минут.

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ