Приседания с собственным весом

При выполнении задействованы не только мышцы голени, но и мышцы бедер, колени. Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой. Из исходного положения опускайтесь вниз, как будто садитесь, пока в коленях не образуется прямой угол между голенью и бедром. При желании можете опускаться ещё ниже. Вернитесь в исходное положение. Для новичков будет достаточно выполнить два подхода по 15 раз. Приседания полезны для коленных суставов, они укрепляют такие мышцы ног, как икроножные и четырехглавые, а также подколенные сухожилия.

Отжимания

Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч. Опускаясь вниз, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала, если вам тяжело будет выполнять упражнение, то можно его облегчить. Для этого положите ноги на стул или скамью, нагрузка на тело уменьшится. Начните с нескольких отжиманий за раз, постепенно увеличивайте их количество, и уже через пару месяцев вы сможете выполнять до ста отжиманий за один подход. При отжиманиях хорошо прорабатываются плечи, шея и трицепсы. В целом, упражнение помогает укрепить почти все мышцы тела. В действительности, задействованы все мышцы тела от ступней до плеч.

 

 

 

Выпады ног - Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах

Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите за тем, чтобы согнутое колено оказалось на вертикальной линии стопы. Левая нога должна опуститься вниз, почти касаясь коленом пола. Повторите упражнение на другую сторону. В одном подходе на каждую сторону должно быть от 8 до 12 повторений. Крайне важно выполнять упражнение через день, давая отдохнуть мышцам. Особенно, если вы делаете выпады ног с отягощением. Упражнения весьма полезны для четырехглавых и ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

 

 

Упражнение на бицепс, сгибание рук

Сгибания рук можно выполнять сидя. Подберите для себя гантели с подходящим весом или любой другой предмет домашнего обихода, который удобно держать. Сядьте, держа гантели в руках. Сесть надо так, чтобы руки упирались локтями в бедра возле колен. Сгибайте руки в направлении плеч. Делайте вдох, поднимая гантели, делайте выдох, опуская их. Выполняйте один или два подхода на каждую руку поочередно по 10 - 12 раз. Сгибания действительно отлично подходят для проработки мышц рук. Кроме того, упражнение укрепляет плечелучевые мышцы предплечья. Эти мышцы задействованы бесчисленное количество раз в течение всего дня, когда вы берете какие-то предметы или просто сгибаете руки в локтях.

 

 

 

Упражнение велосипед

Из всех упражнений скручивания на пресс самым эффективным, пожалуй, является именно велосипед, где задействовано наибольшее количество групп мышц. Начинайте выполнение упражнения с 15–20 повторений.

Правила выполнения зарядки по турам достаточно простые. В выходные дни можете выполнять более сложные упражнения, с шестого по десятое. В остальные дни следует выполнять более простые упражнения на растяжку, заниматься ходьбой или бегом. Утренняя зарядка не только поднимает настроение на весь день, но также помогает поддерживать свой вес в норме и улучшает сон.

Мальчикам от 11-12 лет, девочкам с 12-13 лет можно включить в утреннюю зарядку оздоровительный бег, бег на лыжах зимой и занятия на перекладине, но без размеренного постепенного закаливания организма начинать не стоит! Необходима систематичность, постепенность и динамичность процесса!