Суточный двигательный режим и

Суточный двигательный режим и

постоянное домашнее задание

Комплекс упражнений утренней гимнастики (УУГ)

ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика - комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики - «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить быстрейшее вхождение в повседневную трудовую деятельность. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно - сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, зарядка содействует укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки человека.

Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Здоровые люди могут заниматься комплексом упражнений утренней гимнастики, передаваемой по радио. Если отсутствует возможность им пользоваться, можно выполнять самому тот или иной комплекс упражнений. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда основных гигиенических и методических требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно, каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, которая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения (перед гимнастикой обязательно освободить мочевой пузырь, желательно и кишечник). Занятия проводить в чистой проветренной комнате при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений (мужчинам - в трусах и тапочках, женщинам - в трусах, майке и тапочках); при выполнении упражнений следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох - через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох - когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно.

Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физического развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру - обтирание, душ (см. Закаливание организма).

Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или по т. наз. типовой схеме.

Начинают занятия утренней гимнастикой с ходьбы или лёгкой пробежки «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.

Первое упражнение - потягивание; цель его выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к последующим более сложным упражнениям.

Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение.

Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой.
Пятое упражнение - для мышц рук и плечевого пояса.

Шестое упражнение - для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости.

Седьмое упражнение - маховые упражнения для увеличения подвижности в суставах рук и ног.

Восьмое упражнение - прыжки или бег; служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Девятое упражнение, т. наз. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Проведено множество исследований, целью которых была утренняя зарядка. Их результаты указывают на то, что вы будете в отличном настроении весь день, сделав всего лишь несколько физических упражнений утром. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов, который нужно выполнять по утрам, а также перед каждой тренировкой.

 

Содержание комплекса УуГ

Утренняя зарядка

№	Упражнения	Дозировка упражнения
1.	Растяжка для мышц спины и позвоночника	от 4-5 повторений
2.	Выйдите на пробежку или прогулку - начните с бега на месте до 2-3 минут	от 2-3 минут
3.	Упражнение прыжки на месте для утренней зарядки	до 1 минуты
4.	Махи ногами лежа на боку для отводящих мышц бедра	по 10-15 махов
5.	Поза балансирующего стола	10 повторений
6.	Приседания с собственным весом	от 15 повторений
7.	Отжимания	от 5-7 повторений
8.	Выпады ног	от 8-12 повторений
9.	Упражнение на бицепс, сгибание рук	10-12 повторений
10.	Упражнение велосипед	от 15-20 повторений

Поза балансирующего стола

Это классическая поза из йоги. Она оказывает благотворное воздействие на спину, развивает чувство равновесия, память и концентрацию внимания. Для начала примите позу стола, а именно, вставьте на колени и упритесь руками в пол. Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно плоскости пола, правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, опуская ногу и руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Начните с десяти повторений в каждую сторону.

 

Отжимания

Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч. Опускаясь вниз, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала, если вам тяжело будет выполнять упражнение, то можно его облегчить. Для этого положите ноги на стул или скамью, нагрузка на тело уменьшится. Начните с нескольких отжиманий за раз, постепенно увеличивайте их количество, и уже через пару месяцев вы сможете выполнять до ста отжиманий за один подход. При отжиманиях хорошо прорабатываются плечи, шея и трицепсы. В целом, упражнение помогает укрепить почти все мышцы тела. В действительности, задействованы все мышцы тела от ступней до плеч.

 

 

 

Упражнение велосипед

Из всех упражнений скручивания на пресс самым эффективным, пожалуй, является именно велосипед, где задействовано наибольшее количество групп мышц. Начинайте выполнение упражнения с 15–20 повторений.

Правила выполнения зарядки по турам достаточно простые. В выходные дни можете выполнять более сложные упражнения, с шестого по десятое. В остальные дни следует выполнять более простые упражнения на растяжку, заниматься ходьбой или бегом. Утренняя зарядка не только поднимает настроение на весь день, но также помогает поддерживать свой вес в норме и улучшает сон.

Мальчикам от 11-12 лет, девочкам с 12-13 лет можно включить в утреннюю зарядку оздоровительный бег, бег на лыжах зимой и занятия на перекладине, но без размеренного постепенного закаливания организма начинать не стоит! Необходима систематичность, постепенность и динамичность процесса!

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Комплекс выполняется для новичков в виде круговой тренировки от 1-го до 2-х месяцев (1 круг) с увеличением количества повторений в каждом упражнении в течение этого времени.

Упражнения делайте на качество выполнения! Постарайтесь довести амплитуду разгибаний и сгибаний мышц и суставов в нужные кондиции, т.е. делайте гимнастику, укрепляйте все группы мышц, связки и суставы!

ПОСТОЯННОЕ ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Пульс в покое (ЧСС)	ü
Необходимо разогреться, растянуть те группы мышц (лучше все группы мышц), которые вы будете задействовать во время выполнения упражнений
Выйдите на пробежку или прогулку – начните с бега на месте до 2-3 минут! После доведите до своей физической подготовленности от 5-7 минут и до 10-12 минут.
Пульс (ЧСС) после разминки	ü
№	Упражнения	Дозировка упражнений	ЧСС и время выполнения
1.	Подтягивание (вис на перекладине, подъем ног к перекладине)	от 4-5 повторений	ü
2.	Сгибание и разгибание рук лежа от пола	от 10-12 повторений	ü
3.	Сгибание и разгибание рук от стула в упоре сзади	от 10-12 повторений	ü
4.	Приседания (на двух, на одной, «планка», с отягощением)	от 20-30 повторений (от 7-8 повторений на одной ноге)	ü
5.	Выпады (на каждую, с быстрой сменой, на опору, с отягощением)	от 15-20 повторений	ü
6.	Прыжковые приседания или прыжки на опору (с замахом рук вверх, с поворотами, вперед-назад, в стороны)	от 10-12 повторений	ü
7.	Упражнения на пресс (все виды – скручивания, подъемы ног, велосипед, угол 45^о)	от 20-30 повторений	ü
8.	Упражнения гибкость, на спину и растяжку (наклоны с отягощением и без, «гиперэкстензии»)	от 10-12 повторений	ü
9.*	Упражнения на восстановление дыхания и ЧСС - поперечный и продольный шпагат, наклоны стоя и лежа, «бабочка», «уголок», «поза лягушки», позы ушей между коленями	от 5 до 15 минут	ü
Время восстановления ЧСС после выполнения всех упражнений:	ü

Суточный двигательный режим и

постоянное домашнее задание

Комплекс упражнений утренней гимнастики (УУГ)

ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика - комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики - «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить общий жизненный тонус и тем самым обеспечить быстрейшее вхождение в повседневную трудовую деятельность. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно - сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, зарядка содействует укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки человека.

Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Здоровые люди могут заниматься комплексом упражнений утренней гимнастики, передаваемой по радио. Если отсутствует возможность им пользоваться, можно выполнять самому тот или иной комплекс упражнений. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда основных гигиенических и методических требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно, каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, которая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения (перед гимнастикой обязательно освободить мочевой пузырь, желательно и кишечник). Занятия проводить в чистой проветренной комнате при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений (мужчинам - в трусах и тапочках, женщинам - в трусах, майке и тапочках); при выполнении упражнений следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох - через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох - когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно.

Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физического развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру - обтирание, душ (см. Закаливание организма).

Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или по т. наз. типовой схеме.

Начинают занятия утренней гимнастикой с ходьбы или лёгкой пробежки «трусцой». Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физической работе.

Первое упражнение - потягивание; цель его выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к последующим более сложным упражнениям.

Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение.

Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой.
Пятое упражнение - для мышц рук и плечевого пояса.

Шестое упражнение - для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости.

Седьмое упражнение - маховые упражнения для увеличения подвижности в суставах рук и ног.

Восьмое упражнение - прыжки или бег; служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Девятое упражнение, т. наз. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Проведено множество исследований, целью которых была утренняя зарядка. Их результаты указывают на то, что вы будете в отличном настроении весь день, сделав всего лишь несколько физических упражнений утром. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов, который нужно выполнять по утрам, а также перед каждой тренировкой.

 

Содержание комплекса УуГ

Утренняя зарядка