Глава VIII. Секрет молодости

 

Один из самых эффективных способов продления молодости — правильное использование мышц. Мышцам не требуется специальной подготовки, они включаются в работу по сигналу головного мозга и при правильном использовании творят чудеса. Они могут сделать тело стройным, убрать второй подбородок и жировые складки на животе; могут сделать кожу лица гладкой и эластичной, разгладить морщины на шее.

Как считает доктор Эдвард Бёрц, вялые, слабые мускулы способствуют преждевременному старению. Пока вы молоды и хорошо себя чувствуете, у вас возникает естественная потребность постоянно нагружать мышцы. Вам хочется играть в подвижные игры, танцевать, бегать, много ходить пешком. После тридцати ваш шаг постепенно замедляется. И не только потому, что вы становитесь менее энергичными, но и потому, что инертными становятся ваши мышцы.

При ходьбе вы стараетесь выполнять только те движения, которые необходимы для передвижения. Вы не используете, как следовало бы, все мышцы ноги, от бедра до кончиков пальцев. В результате мышцы ослабевают, затем обрастают жиром, становятся дряблыми. Они теперь готовы «занять линию обороны» и выполнять как можно меньше работы.

Однако опасна не только бездеятельность мышц, но также их использование не по назначению. Ежедневно я наблюдаю, как люди поднимаются с сидений в автобусах, помогая себе при этом руками, а ведь эту работу должны выполнять мышцы брюшного пресса и бедер!

Чем меньше вы используете эти мышцы, тем меньше они хотят, чтобы их использовали, и однажды может наступить момент, когда вставание со стула превратится в тяжелый ручной труд. «Помощь руки» — привычка коварная, она появляется незаметно. Прежде чем вы осознаете это, мышцы рук примут сигнал от других мышц и придут им на помощь, чтобы опустить тело в ванну, встать с коленей, лечь в постель и т. п. Следовательно, если вы хотите, чтобы ваше тело было гибким, стройным и молодым, следите за состоянием мышц.

А теперь хочу вам напомнить о том, с чего я начала эту главу, — о правильной организации работы мышц, когда по команде в них возникает сила, образно говоря, воскрешающая тело. Этот метод основан на системе мышечного контроля, разработанной древними греками в V веке до н. э. Уже в те времена люди осознавали значимость укрепления мышечной системы.

В Древней Греции существовали палестры (частные гимнастические школы) для мальчиков 12–16 лет. Там учили не развивать мускулы (в современном понимании этого выражения), а именно правильно их использовать.

Целью обучения были хорошая координация движений и контроль за работой мышц. В результате греки достигали физического совершенства.

Правильное использование мышц, согласованность их действий означают полное отсутствие перенапряжения и переутомления, что свидетельствует о высоком уровне развития выносливости. Секрет заключается в упругости, эластичности мышц.

Пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее.

А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.

Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке.

Критической зоной является область талии (середина тела). Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться.

Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.

Если вы хотите достичь физического совершенства древних греков, необходимо работать над собой, тренировать свое тело.

Предлагаю вашему вниманию упражнения, способствующие упругости мышц, в том числе и мышц лица.

 

Итак, первое упражнение.

1. Встаньте перед большим зеркалом (в рост человека), ноги вместе, руки по швам, масса тела перемещена на подушечки пальцев.

Теперь проверьте правильность своей осанки. Старое правило гласит: если вы можете провести воображаемую прямую линию через мочку уха, суставы бедер и коленей вниз к подушечкам пальцев, значит, у вас правильная осанка. При необходимости подкорректируйте ее.

Не освоив это исходное положение, не приступайте к выполнению упражнений: вы не сможете задействовать нужные мышцы, и упражнение не принесет никакой пользы.

2. Приняв исходное положение, попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии; мышцы напряжены. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи. Следите за тем, чтобы не поднимались только плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз — в этом заключается эффективность данного упражнения.

3. Теперь напрягите мышцы шеи, стараясь вытянуть ее как можно больше вверх (плечи отведены назад).

4. Растягивайте руки как-можно больше вниз; при этом каждый палец тянется вниз. Направление растягивания мышц рук противоположно направлению растягивания мышц шеи и плеч; следите, чтобы плечи не опускались вниз.

5. Вытяните подбородок немного вперед и вверх так, чтобы почувствовать напряжение мышц под подбородком.

Теперь, начиная с подбородка, напрягайте все мышцы лица. Это довольно трудно объяснить и еще труднее выполнить. Если вы улыбаетесь, значит, вы поняли меня правильно. При улыбке мускулы щек автоматически поднимаются. Это движение мышц можно выполнять и без улыбки — она не обязательна, важно только, чтобы губы были сомкнуты.

Итак, напрягайте мышцы лица: щеки как будто надуты, верхняя губа закруглена и приподнята к носу. Щеки поднимаются до тех пор, пока почти наполовину не закроют глаза. Теперь откройте широко глаза, а брови поднимите вверх.

6. Напрягите мышцы коленных чашечек; колени подаются назад. Теперь приподнимитесь на подушечках пальцев и потянитесь вверх. Все тело — от макушки головы до кончиков пальцев ног — напряжено и находится в состоянии упругости.

Это состояние следует тренировать до тех пор, пока вы не достигнете легкости вхождения в него. Особую трудность представляет напряжение мышц лица. Если в исходном положении этот элемент выполнить трудно, попробуйте потренировать его в положении сидя, а затем приступайте к выполнению всего упражнения. Запомните последовательность растягивания и напряжения мышц: диафрагма, плечи, шея, подбородок, мышцы лица.

Для тренировки растягивания мышц верхней половины туловища можно использовать другое упражнение. Сядьте ровно на стул со спинкой. Позвоночник упирается в спинку стула и вытягивается максимально вверх — действительно энергично вытягивается. Попробуйте, как и в основном упражнении, «отделиться от талии», максимально напрягая мышцы диафрагмы и живота.

Плечи, которые при выполнении предыдущего движения поднялись, а также шею отведите слегка назад.

Подбородок вытяните слегка вперед и вверх. Теперь «поднимайте» мышцы лица и подбородка к глазам — до тех пор, пока глаза не превратятся в щелочки. Затем, преодолевая сопротивление, откройте глаза как можно шире.

Это эффективный метод естественной ликвидации второго подбородка, разглаживания морщин на шее и лице.

Под воздействием этого упражнения кожа становится гладкой и упругой, постепенно исчезают морщинки под глазами, овал лица приобретает белее четкие контуры.

Диафрагма является контрольным центром создания упругости, поэтому укрепление ее мышц является необходимым условием для укрепления мышечной системы в целом. Регулярное применение упражнений для растягивания диафрагмы сделает вашу талию гибкой, а фигуру красивой.

Для сохранения молодости принцип растягивания может применяться к любой мышечной группе, однако для достижения хороших результатов необходима упругость мышц всего тела.

Третье упражнение — растягивание мышц рук и ног.

Лучше всего выполнять его сидя в ванне, когда мышцы расслаблены и растягиваются с меньшим усилием.

Сядьте, спина плотно прижата к задней стенке ванны. Максимально растягивайте позвоночник — постепенно, без резких движений. Не упускайте случая выполнить это упражнение: позвоночник — ваша линия жизни.

Затем проверьте, хорошо ли движется диафрагма вверх и вниз. Во время выполнения упражнения диафрагма должна быть поднята, плечи слегка отведены назад. Поднимайте левую ногу под углом 75° по отношению к телу; колено напряжено. Растягивайте мышцы голени, стопы; при этом лодыжка неподвижна. Стопу сгибайте в подъеме от себя как можно больше вниз. Через 1–2 секунды опустите ногу и расслабьтесь; затем проделайте то же правой ногой. Теперь опять поднимите левую ногу под тем же углом и начинайте растягивать ее, но стопу в подъеме сгибайте на себя. Через 1–2 секунды расслабьтесь и повторите то же правой ногой.

Сидя в том же исходном положении, вытяните перед собой левую руку на уровне груди (ребро ладони перпендикулярно дну ванны). Плечи плотно прижаты к стенке ванны и являются точкой опоры для более полного растягивания всей руки от предплечья до кончиков сомкнутых пальцев. Вы должны почувствовать растягивание каждого пальца. Оставляя плечи неподвижными, постепенно разворачивайте вытянутую руку ладонью к лицу — до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения; затем расслабьтесь. Повторите то же правой рукой.

Теперь опять вытяните левую руку в исходное положение, но разворачивайте ладонь против часовой стрелки — до появления болевых ощущений. Расслабьтесь и повторите то же правой рукой.

Это упражнение будит ленивые мышцы, является хорошей разминкой для суставов, развивает гибкость рук.

В конце упражнения опустите руки, сомкните пальцы и крепко прижмите их к ладони, фиксируя сверху большим пальцем.

Выходя из ванны, не позволяйте рукам полностью поднимать тело из воды — это функции мышц диафрагмы, живота и бедер. Однако будьте осторожны и не перенапрягайте их. По мере того как мышцы укрепятся, вы сами почувствуете, что можете встать почти без помощи рук.

Не расслабляйтесь, если вначале мышцы откажутся повиноваться. Ведь вы так долго позволяли им лениться, а сейчас заставляете работать! Они будут посылать в мозг сигналы отчаяния: «Это просто невозможно! Это движение нельзя выполнить! Мы слишком слабые!»

Не верьте им! Если вы будете регулярно тренироваться, то вскоре выполните те движения, которые считали невыполнимыми. Ваше тело наполнится необычайной, ранее неведомой силой.

В связи с этим хочу рассказать о женщине, которая использовала резервные возможности своего организма.

Ей было за шестьдесят, она страдала сильнейшим ревматизмом и лечилась у меня. Я назначила ей диету и упражнения для развития упругости. Однажды она сказала мне, что решила попробовать «совершенную позу» йогов — это будет полезно для коленей и бедер. Я предупредила, чтобы она была очень осторожной и не перенапрягала мышцы, поскольку физические упражнения нельзя выполнять при появлении болевых ощущений.

Через несколько месяцев у нее получилось. И это была победа, поскольку «совершенная поза» трудно выполнима даже для человека с упругими мышцами и подвижными суставами. Но лишь позже эта женщина поняла, что она совершила: ее мышцы и суставы стали опять послушными, состояние здоровья улучшилось.

Для тех, кого заинтересовала «совершенная поза» йогов, приведу ее описание. Итак, сядьте на пол, вытянутые ноги разведены в стороны. Медленно подтягивайте ноги к туловищу; при этом колени разводятся в стороны и прижимаются к полу, а подошвенные поверхности стоп соединяются. Сделайте вдох и приблизьте пятки к тазу, прижимая их к полу. Задержите дыхание; положив ладони на колени и надавливая руками вниз, фиксируйте позу в течение 10 секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение — только теперь вытянутые ноги сомкнуты. Без перерыва повторите упражнение 3–4 раза; туловище должно быть выпрямлено.

При выполнении «совершенной позы» диафрагма и позвоночник растягиваются, их мышцы укрепляются, шея выпрямляется, а плечи принимают правильное положение, что положительно влияет на состояние здоровья. Если вы сможете принять эту позу, то без труда выдержите несколько часов в положении сидя, если такое долгое сидение будет необходимо.

По мере укрепления мышц вы почувствуете, насколько приятно состояние растягивания и упругости. Тело, которое было подобно мешку картошки (вследствие детренированности мышечной системы), станет полностью подчиняться вашей воле. Движения будут приносить радость, а не страх и боль, как раньше. Вам захочется двигаться просто ради удовольствия. Радость движений принесет улучшение настроения и самочувствия, что, в свою очередь, увеличит потребность постоянно «эксплуатировать» свое тело.

А теперь хочу напомнить об основном факторе, без которого нельзя достичь полноценных результатов, — о питании мышц. Им необходимы все витамины группы В (особенно В₂ и В₆), витамин Е, кальций, а также другие минеральные вещества и витамины, участвующие в производстве живой ткани.

Таким образом, секрет молодости мышц заключается в правильном питании и правильном их использовании.

А соблюдение этих принципов — залог бодрости и жизнеспособности.

В следующей главе мы продолжим разговор о секретах молодости и рассмотрим некоторые упражнения системы хатха-йога.

 

Глава IX. УЧИМСЯ У ЙОГОВ

 

Система физических упражнений йогов (хатха-йога) включает 84 основные позы (асаны) и тысячи их вариаций. Выполнение этих асан развивает у человека способность управлять некоторыми процессами в организме: сохранения или восстановления высокого мышечного тонуса, перестройки деятельности нервной и эндокринной систем и др. В системе йогов каждое движение имеет строго определенную направленность, воздействуя на соответствующие орган, систему, группу мышц и т. д.

Такое целенаправленное воздействие способствует внутреннему очищению, обновлению организма и как следствие этого — увеличению продолжительности жизни.

Физическая тренировка считается начальным, хотя и достаточно важным, аспектом учения йогов. Как говорил один из великих гуру (учителей), «подобно как через практику можно овладеть всеми науками, так и через физическую тренировку можно познать Истину».

Некоторые асаны, являющиеся элементарными для йогов, настолько сложны для остальных людей, что без специальной подготовки их невозможно выполнить.

Однако можно назвать несколько асан, которые вполне посильны для человека со средним уровнем физической подготовленности. Их влияние на здоровье и общее функциональное состояние настолько велико, что затраченные на их выполнение усилия полностью окупаются.

Описанные в предыдущей главе упражнения на растягивание помогут вам контролировать состояние мышц.

Основные условия для выполнения асан: теплое помещение и пустой желудок. Кроме того, не следует упражняться сразу после сна.

При выполнении асан, как и любого физического упражнения, избегайте переутомления. Не следует фиксировать положение при ощущении дискомфорта или появлении боли. В этом случае прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Осторожность — ключевой момент в процессе овладения асанами; каким бы медленным и длительным ни был этот процесс, никогда не форсируйте его. Вполне возможно, что наши мышцы окажутся настолько упрямыми, что однажды возникнет чувство, что вы зря теряете время и никогда не добьетесь успеха. Можете быть абсолютно уверены: терпение и вера в свои силы помогут достичь намеченной цели.

 

Асана № 1

Эта асана обеспечивает гибкость и высокий тонус мышц бедер, голеней и стоп. Прежде всего, примите «совершенную позу» (описание см. в предыдущей главе).

Теперь сядьте на пол. Сгибая ноги, разворачивайте их назад — так, чтобы голени были прижаты к бедрам, а пятки касались ягодиц. Ягодицы прижаты к полу и находятся между пятками. Руки выпрямлены и опираются ладонями о колени.

Вначале вам будет казаться, что принять такое положение невозможно. После небольшой практики вы освоите его, но вряд ли сможете фиксировать более секунды.

Максимальный эффект достигается при фиксации этой и других асан в течение 5—10 и даже 20 минут. Однако увеличение времени возможно лишь при условии регулярности занятий и достаточного практического опыта.

В отличие от обычных физических упражнений, которые представляют набор определенных движений и дают весьма поверхностные результаты, асаны дают несравнимо больший эффект, фиксируя на некоторое время мышцы и конечности в определенных положениях.

 

Асана № 2

Эта асана стимулирует приток крови к области поясницы и крестца, регулирует деятельность органов пищеварения. Сядьте на пол и примите так называемое положение эластичности. Вытяните прямые сомкнутые ноги, руки свободно лежат на коленях. Растягивая диафрагму и мышечный корсет талии (но так, чтобы не препятствовать дыханию), наклоняйте туловище вперед, сгибаясь в пояснице. Растягивайте позвоночник до тех пор, пока голова не коснется коленей; руками обхватите щиколотки. Подбородок, вначале слегка вытянутый вперед, теперь плотно прижат к шее. Мышцы лица напряжены — следите за тем, чтобы щеки не отвисали.

Вначале будет трудно, не отрывая ног от пола, дотянуться руками до щиколоток. Согните ноги в коленях, чтобы можно было взяться руками за щиколотки без особого напряжения. С каждым днем все меньше сгибайте колени и сильнее растягивайте мышцы рук, чтобы они могли дотянуться до щиколоток.

Еще раз предупреждаю: не торопитесь и не форсируйте нагрузки, поскольку процесс восстановления мышц довольно длителен.

Эта асана очень эффективна для желающих похудеть.

Когда вы сможете свободно принимать эту позу, ее можно варьировать (например, сгибаясь, дотянуться руками до пальцев ног или коснуться лбом бедер).

 

Асана № 3

Эта асана укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу, благотворно влияет на общее функциональное состояние. Лягте на пол (на коврик или плоский матрас). Позвоночник — от основания до шеи — выпрямлен и касается пола; сомкнутые ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела. Это положение уже само по себе является хорошим упражнением для выпрямления и растягивания позвоночника. Обратите особое внимание на поясничную область, в которой позвоночник прогибается, не касаясь пола. Опустите поясницу вниз; следите за тем, чтобы при этом грудная клетка не поднималась неестественно вверх (прижмите ее руками, если она все же поднимается), а плечи не отрывались от пола.

Сначала надо принять положение стойки на лопатках.

Поднимите ноги и туловище вертикально вверх — так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты» (см. предыдущую главу).

Стойку на лопатках называют королевой всех асан.

Эта поза осваивается легче, чем две предыдущие.

Единственная трудность заключается в слабости поддерживающих ее мышц, которые принимают непривычное положение и без соответствующей тренировки не могут сразу подчиниться вашей воле.

Эта асана как раз и поможет вам укрепить мышцы, но для этого нужно время. Не форсируйте нагрузки: чрезмерным напряжением мышц вы ничего не добьетесь — только навредите себе.

Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, кровати, стенку шкафа и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно трех попыток.

 

Асана № 4

Эта асана — превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия.

При ее выполнении весь позвоночник хорошо растягивается, что увеличивает приток крови и стимулирует работу кишечника. Будьте осторожны, не выполняйте движения при ощущении дискомфорта.

Исходное положение — то же, что и для асаны № 3.

Поднимая прямые ноги, заведите их за голову — так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как и в предыдущей асане.

Вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.

 

Асана № 5

Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Изменение направления кровяного потока при инвертированном положении тела очень полезно для мышц голеней и бедер, получающих редкую возможность для отдыха. Кроме того, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы; в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».

Положение 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую плоскую подушечку. Обхватите руками голову и переплетите пальцы, чтобы поддерживать ее. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.

Положение 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх; ноги образуют вместе с туловищем угол 90°.

Положение 3. Постепенно поднимайте ноги вертикально вверх — так, чтобы они располагались на одной прямой линии с туловищем.

Однако слабые, нетренированные мышцы не в состоянии выполнить работу по поднятию тела вверх. Вот почему вначале попробуйте освоить стойку на голове, используя в качестве опоры для плеч шкаф или какой-либо другой крупный предмет. Следует учесть, что этот предмет должен находиться недалеко от стены, чтобы вы могли, опираясь о нее ногами, помочь телу принять вертикальное положение. По мере роста уровня тренированности следует постепенно отказываться от этих помощников.

После выполнения стойки на голове ни в коем случае не вставайте сразу: вы должны дать время своему организму перестроиться. Медленно вернитесь в исходное положение; руки все так же поддерживают голову. Расцепите пальцы, положите ладони одну на другую и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд.

Даже при достаточном уровне тренированности не рекомендуется выполнять эту асану больше двух раз за одно занятие.

Приступать к выполнению любой из приведенных асан необходимо в расслабленном состоянии. Достичь его вам поможет самая легкая поза системы хатха-йога — сидя ноги скрестно. Я встречала несколько вариантов этой позы; например, в одном из них ноги скрещены в лодыжках, бедра прижаты к полу, а туловище образует с бедрами угол 75°. Когда ваши мышцы станут тренированными и эластичными, можете использовать это положение — оно более эффективно для восстановления.

Самой трудной у йогов считается «поза лотоса».

Если кому-то из вас захочется попробовать выполнить ее, я объясню, как это делать. Но запомните: с этой позы нельзя начинать занятия по системе хатха-йога, поскольку ее выполнение требует практических навыков.

Эта поза выполняется в положении сидя, она делает мышцы стоп, голеней и бедер эластичными, а лодыжки — более изящными и крепкими. Сядьте на пол, сомкнутые ноги вытянуты, спина прямая, диафрагма свободно движется вниз и вверх, живот втянут. Подбородок приподнят вперед-вверх, плечи неподвижны и слегка отведены назад. Теперь согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Для удобства выполнения придерживайте лодыжку левой рукой, а правой слегка надавливайте на колено. Выполняя упражнение, считайте до 10 и на каждый счет ритмично надавливайте на колено. Затем вытяните ногу и расслабьтесь. Повторите то же левой ногой.

Выполняйте упражнение по нескольку раз каждой ногой.

Когда вы добьетесь легкости выполнения этого упражнения, попробуйте скрестить обе ноги — так, чтобы ступни лежали на противоположных бедрах. Если получится, значит «поза лотоса» вами освоена.

 

 

Йога-мудра

Йога-мудра — еще один аспект физической тренировки йогов. Можно сказать, это асаны в сочетании с дыханием. Наиболее правильным является ее выполнение из «позы лотоса», однако возможны и облегченные варианты исходного положения (например, сидя на пятках в наклоне вперед). Это упражнение очень эффективно, поскольку в нем принимают активное участие мышцы живота, диафрагмы и позвоночника.

А теперь описание йоги-мудры. Сядьте на пятки, руки за спину (захватив кисть одной руки другой), туловище выпрямлено. Вначале ритмично подышите в течение нескольких секунд. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5—10 секунд. Медленно наклоняйтесь вперед (до касания лбом пола), одновременно делая выдох. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Выдохнув максимальное количество воздуха, фиксируйте позу в течение 3–5 секунд.

Затем медленно выпрямляйтесь, одновременно делая вдох.

Повторите 3–5 раз.

Эффективность этого упражнения возрастает, если перед его выполнением полностью освободить желудок и кишечник и сосредоточить внимание на позвоночнике и мышцах брюшной полости.

Раз уж речь зашла о дыхании, хочу остановиться на этой теме подробнее, поскольку правильное дыхание — один из аспектов нашей программы долголетия.

Появившись на свет, ребенок делает первый вдох. Уходя из жизни, человек делает последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, без воды — несколько дней, а без воздуха — только несколько секунд. Следовательно, дыхание — важнейшая физиологическая функция организма.

Йоги рассматривают дыхание как отдельную науку.

Некоторые способы дыхания йогов настолько сложны, что даже при большом желании лишь немногие из нас смогли бы овладеть ими. Другие способы довольно просты, но их благотворное влияние на организм человека чрезвычайно велико: улучшение кровообращения, регуляция возбудимости нервной системы, снятие боли (головной и даже зубной). Йоги считают, что правильное дыхание омолаживает организм и продлевает жизнь, улучшает работу мозга и состояние здоровья.

Здесь мы рассмотрим два основных способа дыхания.

Их освоение поможет вам обрести прекрасное самочувствие и к тому же займет немного времени. Вы можете тренировать дыхание вечером, перед сном (что, кстати, способствует быстрому засыпанию), или утром, после пробуждения.

Первый способ — полное, ритмичное дыхание. Оба параметра очень важны — полнота дыхания и ритм. Осваивать этот способ можно в любом положении, но думаю, что оптимальным для вас будет положение лежа на спине.

Итак, лягте поудобнее на кровать или диван. Не следует подкладывать подушку или мягкий валик под шею или под спину. Для начала забудьте о дыхании. Положите руки на живот и вытолкните их вверх мышцами живота как можно сильнее. Теперь положите руки на грудную клетку и опять попытайтесь вытолкнуть при помощи движения ребер. Во время выталкиваний следите за тем, чтобы плечи были неподвижны.

Овладев этим упражнением, выполните аналогичные действия в упражнении на дыхание. Представьте, что вы выталкиваете руки, и сделайте вдох. Вдыхайте глубоко, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом. Затем медленно и спокойно, без напряжения выдохните.

Когда вы свободно и легко будете выполнять это упражнение, можете приступать к более усложненному варианту.

Наложив указательный и средний пальцы на запястье, нащупайте пульс и дышите в ритме биения своего сердца.

Подсчитайте, какое число ударов вам требуется для полного вдоха. Теперь попробуйте задержать дыхание (теперь число ударов вдвое меньше) и сделайте выдох (число ударов то же, что и для вдоха). Вначале это число может быть равно десяти или даже восьми. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не следует напрягать легкие, переполняя их воздухом или слишком долго задерживая дыхание.

Сделав полный выдох и очистив легкие от воздуха, нажмите руками (как можно сильнее) на живот и задержите дыхание; затем сделайте вдох и дышите спокойно.

Освоив это упражнение, вы обнаружите, что стали дышать ритмично. При внутреннем напряжении или повышенной возбудимости оно принесет вам облегчение.

В конце любого упражнения на дыхание необходимо так называемое очищающее дыхание, которое дает отдых легким. Для этого вдохните по методу полного дыхания, а затем выдыхайте воздух из легких серией редких выдохов, вытянув губы трубочкой, как для свиста.

Второй способ — переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного ритмичного дыхания, но делаете вдох только через правую ноздрю (закрывая пальцем левую), а выдох — через левую (закрывая правую): затем вдох через левую, а выдох через правую и т. д.

У йогов существует целый ритуал закрывания ноздрей.

Сначала сгибаются большой и средний пальцы: большим пальцем закрывается одна ноздря, а средним — другая.

Я уверена, что использование именно этих пальцев не лишено основания, поскольку в системе йогов, как я уже говорила, каждое движение имеет строго определенный смысл. Но, с моей точки зрения, не будет большой ошибкой, если вы закрываете ноздри так, как вам удобно.

Повторите это упражнение, вдыхая только через левую ноздрю, а выдыхая только через правую.

Существует вариант этого упражнения, который можно использовать как самостоятельный способ дыхания (следуя рекомендациям, изложенным выше): сделайте вдох через левую ноздрю (правая закрыта), задержите дыхание, а затем выдохните через правую ноздрю (левая закрыта). Вновь задержите дыхание и повторите упражнение, делая вдох через правую ноздрю, а выдох через левую и т. д.

Во время задержки дыхания подбородок должен быть плотно прижат к шейной впадине («замок» подбородка).

Если одновременно напрягать мускулы лица, то упражнение будет очень эффективным для желез.

При овладении описанными способами дыхания следите за тем, чтобы воздух не слишком быстро выходил из легких, но в то же время, повторяю, никогда не напрягайте легкие.

С помощью дыхательных упражнений можно контролировать свои эмоции. Когда вы рассержены или чем-то очень озабочены, дыхание учащается. Глубокое, ритмичное дыхание поможет успокоить «разыгравшийся шторм».

Итак, правильное дыхание — важный пункт в нашей программе долголетия. Еще раз напомню два основных способа дыхания: полное, ритмичное и переменное носовое.