Засоби і методи розвитку сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.[3]

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.[3]

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна - у поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м'язової сили та вдосконаленню внутрішньом'язової координації [3].

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні [2].

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.

Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.

При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування.

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.

В практиці ФВ використовується велика кількість методів спрямованих на виховання різних видів силових здібностей:

Максимальних зусиль. Передбачає виконання завдань пов’язаних із необхідністю подолання максимального опору. Цей метод дозволяє забезпечити виховання здатності до концентрації нервових м’язових зусиль.

Метод субмаксимальних зусиль. Передбачає використання великих обтяжень 80 – 90% від максимального. З максимальною кількістю повторень (до відмови) [9].

Метод динамічних зусиль. Полягає у створенні максимального силового напруження за допомогою роботи з субмаксимальним навантаженням і швидкістю. При цьому вправи виконуються з максимальною амплітудою. Дані методи використовуються при вихованні швидкісної сили.

Ударний метод. Передбачає Використання спеціальних вправ із миттєвим подоланням обтяження упорної дії котре спрямоване на збільшення потужності зусиль (вправи: зістрибування з підвищення, з миттєвим вистрибуванням вгору, стрибки у довжину).

Статичних або ізометричних зусиль. В залежності від завдань, що вирішуються при вихованні силових здібностей, передбачає використання за величиною ізометричних зусиль. Якщо вирішується завдання виховати максимальну силу м’язів та використання ізометричних напружень 80 – 90% від максимальної тривалістю 4 – 6 сек. або 100% тривалістю 1 – 2 сек. Якщо вирішується завдання виховання сили загального значення, то використовуються ізометричні напруження 60 – 80% від максимальних тривалістю 10 – 12 см в кожному повторенні. Як правило на тренуванні виконується 3 – 4 вправи по 5 – 6 повторень відпочинок складає між ними 2 хв.

Метод колового тренування. Забезпечує комплексний вплив на розвиток різних м’язових груп. Вони проводяться по стадіях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нові групи м’язів.

Ігровий метод. Передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності де ігрові ситуації заставляють змінювати режими напружень різних м’язових груп [7].