Розвиток сили в учнів середніх класів

Силова підготовка учнів середніх класів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м'язових груп, що забезпечує гармонійний розвиток м'язової системи, а цілеспрямоване застосування підготовчих і основних вправ із багатого арсеналу засобів легкої атлетики найбільш сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, які проявляються в життєво важливих рухових діях - відштовхуваннях під час бігу, стрибках, подоланні перешкод, кидкових рухах.

У підлітковому віці у зв'язку з віковими особливостями формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширює коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили. Використання методів динамічних і повторних зусиль передбачає збільшення величини обтяження (опору). Застосовуються вправи із зовнішнім опором (у вигляді гантелей малої і середньої ваги, мішки з піском, вправи на тренажерах і т.п.), протидія партнера (силові вправи у парах), із подоланням ваги власного тіла (вправи на стандартному і нестандартному обладнанні). Засоби підбираються таким чином, щоб при розвитку сили були охоплені основні групи м'язів всього рухового апарату. Вправи можуть бути спрямовані на розвиток сили як локальної, так і регіональної групи м'язів. Силові вправи з малими (30-50% макс. або більше 15 ПМ) і середніми (60-80% макс, 12-15 ПМ) виконуються повторними серіями. Не рекомендується виконувати вправи, які вимагають великих силових напружень, особливо із затримкою дихання.

У практиці роботи у школі для розвитку сили на уроках фізкультури підбираються обтяження, які учні можуть підняти 6-8 разів. Потім величина обтяження не зменшується до того часу, доки учень не доведе свій результат до 12 повторів. Після цього величина обтяження збільшується до 6-8 ПМ.У розвитку іявидкісно-силових якостей продовжує залишатися метод динамічних зусиль, але величина опору, особливо в 14- 15-річному віці, збільшується.

Серед засобів розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для оволодіння ефективним відштовхуванням, провідне місце посідають різні стрибкові вправи і стрибки у висоту, в довжину, потрійні.

При вивченні техніки стрибків у висоту і в довжину використовують багаточисленні спеціальні стрибкові вправи. Вони покликані вирішувати задачу - максимально сприяти досягненню найвищого рівня розвитку комплексу спеціальних рухових якостей і специфічних навичок для підвищення потужності робочих зусиль у стрибках, а також ефективності виконання цих зусиль.

Підбір спеціальних вправ проводиться у відповідності згідно принципу динамічної відповідності.

Принцип динамічної відповідності передбачає в якості критеріїв схожості тренувальних засобів із основною спортивною вправою такі показники, як амплітуда і напрям руху, які акцентують ділянки робочої амплітуди, максимум зусиль і під час його прояву, режим роботи м'язів (Ю.В. Верхошанський, 1963, 1970). Серед спеціальних слід особливо виділити вправи співдружного впливу, при виконанні яких відбувається як розвиток спеціальних фізичних якостей, так і оволодіння технікою рухової дії.

Стрибкові вправи, в яких перед відштовхуванням має місце рух тіла, слід віднести до групи вправ ударного методу розвитку вибухової сили, ідея якого полягає в тому, щоб стимулювати м'язи ударним їх розтягуванням, що попереджує активне зусилля у тренувальному русі, для чого використовується не обтяження, а йогокінетична чи потенційна енергія (Ю.В. Верхошанський, 1969, 1970).

Найефективнішою вправою для розвитку вибухової сили є стрибки з різної висоти на обидві і одну ногу з наступним швидким відштовхуванням вперед-вгору або вгору. До застосування цього засобу в умовах школи вчителю фізичної культури слід шдходити надзвичайно обережно. Стрибок із висоти вимагає спеціальної попередньої підготовки, яка виявляється у виконанні великого обсягу стрибкових вправ і вправ із значним обтяженням. На жаль, можливості для такої спеціальної підготовки учнів у школах немає.

Ідея ударного методу в умовах шкільних занять реалізується за допомогою зістрибувань із висоти з м'яким приземленням, зі зменшенням стартизаційного шляху. Зістрибування з невеликої (до 50 см) висоти з наступним відштовхуванням дається учням з хорошою фізичною підготовленістю [19].

При виконанні стрибкових вправ особливу увагу слід звернути на використання пружності м'язів. Не менш важливий розвиток сили і використання пружності м'язів, що керують роботою ступні, і які утримують її обід. У зв'язку з цим виняткове значення мають вправи, що зміцнюють м'язи ступні і гомілки. Це ходьба на носках, стрибки із скакалкою та інші. їх треба виконувати щоденно як домашні завдання і в більшому дозуванні.

Розвиток швидкісно-силових якостей можливий тільки при регулярному виконанні вправ певного напрямку поза рамками шкільного уроку в умовах позакласних організаційних форм з фізичного виховання і в самостійних заняттях. При цьому учні повинні знати, що:

вирішуючи швидкісно-силові вправи (стрибкові) самостійно, слід дотримуватися певних правил; перед виконанням вправ (які рекомендуються вчителем фізичної культури) треба підготувати організм, провести розминку; дозування повинно відповідати віковим та статевим особливостям, рівню підготовленості, враховуючи навантаження, яке отримується на шкільних та інших заняттях фізичної культури і спортом (визначається вона вчителем фізкультури); швидкісно-силові вправи виконуються перед вправами для розвитку власних силових вмінь і тим паче їх не слід виконувати після вправ на розвиток витривалості.

Невеликий ефект у вихованні силових вмінь досягається при застосуванні такої форми організації занять, яка б дозволила комплексно розвивати всі м'язові групи. Такою формою є колове тренування з розвитку сили.

Основу колового тренування складає серійне (злите або з інтервалами) повторення вправ, підібраних і об'єднаних в комплекс у відповідності з певною схемою - «символом колового тренування» - які використовуються в порядку послідовної зміни «станцій» (місце для кожної із вправ з відповідним обладнанням), які розташовуються в залі або на майданчику по замкнутому контуру.

У комплекс включаються технічно нескладні і добре розучені вправи, переважно загальнопідготовчі та спортивнодопоміжні, гімнастичні, важкоатлетичні, на тренажерах та інші.

Підбір вправ передбачає дотримання різноманітності й послідовності в навантаженнях на різні групи м'язів і системи організму.

Вправи кожної станції діють на певну групу м'язів ніг, рук, плечового пояса, черевного пресу, спини. Таким чином, основні м'язові групи одержують навантаження в певному чергуванні, так що після «роботи» на одній станції для них настає відпочинок на наступних.

Для розвитку сили, швидкісно-силових якостей і силової витривалості колове тренування проводиться за методом інтенсивної інтервальної роботи у 2 варіантах:

1) На кожній «станції» вправа (потужністю роботи 50-75%) виконується упродовж 10-15 сек. Потім іде навантаження від ЗО до 90 сек в залежності від потужності роботи.

2) Кожна вправа повторюється максимум 8-12 разів без обмеження часу, в плавному (безперервному) темпі. Інтервали відпочинку 30-180 сек. Використовуються для вправ у «розслабленні» і розтягуванні, які особливо важливі для тренувального ефекту.

Підвищення навантаження відбувається через кожні 2-3 заняття в першому варіанті за рахунок скорочення часу виконання 8-12 повторень з 15 до 10 сек. У другому варіанті підвищення навантаження може іти за рахунок збільшення навантаження. Загальне збільшення навантаження можливе за рахунок збільшення кількості проходження «кіл» від 1 до 3. В одне коло включається 8-10 вправ.

Колове тренування може застосовуватися і для виконання комплексу вправ, що пропонується для домашніх завдань у вигляді «скороченого кола» 4-5 вправ.

При виконанні вправ, що розвивають швидкісно-силові якості (різні стрибкові завдання), вчителю слід звернути увагу на положення частин тіла тих, хто займається, вправи махових рухів із розгинанням ніг, м'яким приземленням, настроєнням на швидке відштовхування. Ці вправи повинні сприяти закріпленню правильної навички відштовхування.

Навчаючи стрибкам у 5 класі, слід використовувати рухливі ігри, естафети: «Бій півнів», «Кенгуру» (естафета із стрибками на обох ногах, стиснувши м'яч), «Коники» («Кузнечики») (естафета із стрибками на одній і двох ногах), «Пострибали через обруч» (стрибки вгору, ноги нарізно, пропускаючи обруч, що котиться), «Вудочка» (із стрибками, імітуючи спосіб «переступання»), «Через перешкоду від ловця», естафета з скакалками.

У 5 класі на одному уроці легкої атлетики можна давати учням до 12-15 стрибків у висоту або 10-12 у довжину з розгону. У такому випадку кількість повторів спеціальних вправ для освоєння техніки стрибка повинна бути не менше 6-8, або не більше 50% дозування вправ, які використовуються для розвитку фізичних якостей. Якщо на уроці планується застосування засобів тільки для цілеспрямованого розвитку швидкості або витривалості, то рекомендується все ж включати 2-3 стрибкові вправи, що забезпечують зміцнення усіх груп м'язів, які беруть участь у відштовхуванні, причому лише одну з цих вправ слід пропонувати в дозуванні, яке дає значне навантаження.

Для домашніх завдань можна використовувати стрибки на одній та обох ногах (якщо немає майданчика, то вправи можна виконувати в кімнаті на місці). Повторення 2 серії по 8- 10 разів. Стрибки з скакалкою, починаючи з 5-го класу, при кількості повторень їх до 200 в день, можна повністю перенести для виконання в самостійних заняттях. Для зміцнення ступні слід порекомендувати усім учням пружну ходьбу на носках, вибираючи для цього час упродовж всього дня.