Здатність до довільного розслаблення м’язів.

Для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів застосовують спеціальні фізичні вправи і засоби вдосконалення психічної регуляції ступеня їхньої напруженості.

Підвищенню ефективності виконання вправ для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів сприяють такі методичні прийоми:

• формування у тих, хто займається, установки на необхідність розслаблення м’язів і на швидкий перехід від напруження до розслаблення;

• максимальна різноманітність методики виконання вправ: широкий діапазон інтенсивності, різка зміна інтенсивності, застосування вправ різної тривалості та ін.;

• виконання вправ у різних функціональних станах (стійкий стан, компенсоване стомлення, явне стомлення, підвищене емоційне збудження та ін.) з установкою на розслаблення м’язів;

• систематичний контроль за розслабленням м’язів обличчя, що сприяє зниженню загальної напруженості скелетних м’язів.

Удосконаленню психічної регуляції роботи м’язів сприяє навчання довільного напруження і розслаблення м’язів і м’язових груп в усьому діапазоні їхньої функціональної активності (від граничного напруження до повного розслаблення) в положенні стоячи, сидячи або лежачи. Наприклад, сидячи в кріслі, напружити, а потім розслабити чотириголові м’язи стегон. При цьому слід у кожній наступній спробі збільшувати діапазон функціональної активності відповідних м’язів (ступінь напруження і розслаблення, швидкість переходу від напруження до розслаблення – від помірної до великої).

Систематичний руховий контроль за величиною докладених зусиль і ступенем м’язової активності сприяє тому, що людина поступово запам’ятовує, які відчуття асоціюються в неї з різним ступенем функціональної активності м'язів, аж до їхнього повного розслаблення.

Для удосконалення здатності довільно розслабляти м'язи використовують вправи:

Ø які вимагають поступового або швидкого переходу від напруження до розслаблення м’язів;

Ø в яких напруження одних м’язів супроводжується розслабленням інших (права рука напружена, ліва розслаблена);

Ø при виконанні яких необхідно підтримувати рухи за інерцією розслабленої частини тіла за рахунок руху інших частин (колові рухи розслабленими руками);

Ø що полягають у чергуванні короткочасних ізометричних напружень з наступним повним розслабленням;

Ø у процесі виконання яких активно розслаблюються м’язи, що не беруть участі в роботі (розслаблення рук при бігу);

Ø циклічного характеру, які виконують за інерцією після досягнення граничної швидкості (біг, плавання, веслування тощо);

Ø ациклічного характеру, які вимагають великих зусиль. Після їх закінчення максимально і швидко розслабляють м’язи (кидок набивного м’яча).

Ефективність зазначених вправ значно підвищується, якщо при їх виконані керуватись певними методичними прийомами:

Ø формування в учнів установки на необхідність розслабитись;

Ø виконання вправ з різною інтенсивністю і тривалістю;

Ø виконання вправ при різних функціональних станах учнів;

Ø постійний контроль розслабленості;

Ø забезпечення належного емоційного стану учнів;

Ø використання самостійної роботи учнів із власним зоровим контролем (дзеркало, відеозапис);

Ø широке використання ідеомоторного тренування. При цьому відтворення рухів подумки повинно здійснюватись у строгій відповідності з характеристиками техніки дій. Необхідно також концентрувати увагу на виконанні окремих параметрів дії (основні положення і траєкторії, темп рухів тощо).

Координованість рухів.

Для удосконалення координованості рухів слід:

Ø широко використовувати загально-підготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі та основні вправи;

Ø навчати учнів великої кількості фізичних вправ на основі удосконалення інших фізичних якостей;

Ø поєднувати удосконалення цієї здатності з розвитком інших координаційних здібностей, оскільки вони тісно взаємозв’язані між собою;

Ø удосконалювати здатність до узгоджених рухів за умови відсутності втоми, коли учні можуть контролювати і регулювати свою рухову діяльність.