Засоби вдосконалення швидкості

1. Рухливі ігри.

2. Спортивні ігри за спрощеними правилами і на менших, ніж стандартні, майданчиках.

3. Естафети.

4. Біг, плавання з гандикапом (шанси на перемогу врівноважують на старті розташуванням учасників забігу на певній відстані один від одного у відповідності з рівнем розвитку бистроти).

5. Імітація рухів руками або ногами в бігу, плаванні з максимальною або варіативною частотою та з різних вихідних положень (стоячи, лежачи, сидячи).

6. Біг, плавання з максимальною або варіативною частотою рухів.

7. Біг, плавання з прискоренням.

8. Біг, плавання „з ходу” – подолання короткого відрізку (тривалістю 2-4 с) з максимальною швидкістю після попереднього розгону.

9. Виконання циклічних вправ зі старту (стартовий розгін) без команди або за командою стартера.

10. Біг, плавання з варіативною швидкістю в межах 70-100 % індивідуального максимуму у конкретній вправі.

11. Швидкісний біг, їзда на велосипеді рель’єфною хвилеподібною поверхнею.

12. Вправи з різкою зміною темпу, довжини кроку і напрямку руху.

13. Швидкісні вправи у полегшених (ускладнених) відносно звичайних умовах (плавання або веслування за течією, біг за вітром або під гору, плавання на буксирі та ін.). Полегшення (ускладнення) умов повинно бути таким, щоб не призводило до порушень структури рухів основної вправи.

14. Швидкісні вправи з застосуванням додаткових предметів.

15. Виконання швидкісних циклічних вправ із застосуванням звуколідерів темпу рухів.

16. Швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу; скоки на одній нозі; стрибки через набивні м’ячі, встановлені на різній відстані; стрибки (ліворуч-праворуч) через гімнастичну лаву з просуванням уперед; вистрибування з напівприсіду; стрибки через скакалку та ін.

17. Вправи на розтягування м’язів, зв’язок і сухожиль для збільшення амплітуди рухів.

До фізичних вправ, що використовуються для розвитку швидкості, ставляться такі вимоги:

- її техніка повинна бути такою, щоб дозволяла виконання з граничною швидкістю;

- вони повинні бути добре засвоєні;

- їх тривалість не повинна перевищувати 30 с;

- вони повинні бути різноманітними і забезпечувати вдосконалення швидкості у поєднанні із розвитком інших рухових якостей.

3. Основи методики розвитку швидкості

Враховуючи, що елементарні прояви бистроти як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, то розвивати їх варто окремо.

Методика розвитку швидкості простих реакцій.

На початковому етапі розвитку загальної бистроти реагувань позитивний ефект дають заняття рухливими і спортивним іграми.

До методичних особливостей застосування спортивних ігор для розвитку бистроти рухових реакцій належать:

1. Тривалість безперервної гри (до 10-15 хв), щоб не викликати появу втоми.

2. Створення умов дефіциту простору і часу (зменшені розміри майданчика; більша, ніж за правилами відповідної гри, кількість учасників; спрощені правила; введення додаткових правил та ін.).

3. За необхідності застосовують кілька короткочасних ігрових таймів.

4. Тривалість відпочинку між таймами – до повного відновлення оперативної працездатності (ЧСС 90-100 уд/хв).

5. Характер відпочинку – комбінований. Як засоби активного відпочинку застосовують вправи на відновлення дихання, розслаблення м’язів, помірне розтягування м’язів.

Методика розвитку бистроти реакцій повинна базуватися на аналітичному підході: спочатку необхідно якісно засвоїти техніку відповідного руху на подразник. Паралельно або після цього здійснюють розвиток бистроти реагування у неспецифічних полегшених умовах та із застосуванням технічних пристроїв. Коли техніку руху-відповіді якісно засвоєно, слід перейти до третього етапу. Він полягає в удосконаленні координаційної взаємодії латентного періоду реагування і моторного компонента реакції. У подальшому розвиток бистроти простої реакції доцільно здійснювати у варіативних умовах простору, часу, величини і виду подразника.

Алгоритм методики розвитку швидкості простих реакцій:

1.Оволодіння структурою моторного компонента рухової реакції-відповіді (техніка відповідної вправи), раціональним її темпом і ритмом.

2.Виконання різноманітних вправ (у заняттях рухливими і спортивними іграми, на тренажерах, у полегшених умовах та ін.) змагального характеру, спрямованих на покращання показника латентного часу реагування у неспецифічних умовах.

3.Комплексне вдосконалення бистроти латентного часу і моторного компонента реакції у специфічних умовах виконання конкретної рухової дії.

4.Комплексне вдосконалення бистроти реагувань у варіативних умовах простору, часу, зміни виду подразника і сили його впливу.

Режими тренувальних навантажень при вдосконаленні простої реакції:

1. Реагування виконувати з максимально можливою бистротою.

2. Концентрувати увагу на швидкому початку руху-відповіді.

3. Після підготовчої команди доцільно трохи напружити м’язи, що несуть основне навантаження в русі-відповіді. Підвищення їхнього тонусу сприяє покращанню оперативної готовності до початку руху.

4. Кількість повторень в одній серії становить від 4-6 до 15-20 реагувань.

5. Кількість серій – у середньому 3-6.

6. Інтервал активного відпочинку між серіями – 2-3 хв. Разом з цим доцільно орієнтуватися на суб’єктивні відчуття готовності до наступної серії реагувань.

8. Виконувати реагування з різних вихідних положень.

9. Варіативно змінювати тривалість пауз між підготовчою і виконавчою командами від 1 до 2-3 с. (оптимальна тривалість 1,5 с), характер сигнального подразника (зоровий, слуховий, тактильний) та його силу.

10. Надавати спортсменам термінову інформацію стосовно фактичного часу реагування. Порівняння індивідуальних відчуттів більш і менш удалих реагувань сприяє розвитку бистроти.

11. Виконувати вправи для розвитку бистроти реагувань необхідно у стані оптимальної оперативної працездатності, тобто безпосередньо після якісної розминки.

12. Удосконаленню швидкості простої рухової реакції сприяє здатність людини розрізняти мікроінтервали часу і виконувати дії за обумовлений час.

Методика розвитку швидкості складних реакцій.

Передумовою розвитку бистроти складних реакцій є оволодіння широким колом рухових умінь і навичок (моторні компоненти), з якими пов'язані ці реакції. Розвиток бистроти складних реакцій забезпечується перш за все шляхом навчання варіативних рухових навичок. Специфічними засобами розвитку бистроти складних рухових реакцій служать вправи у повторному реагуванні з поступовим ускладненням умов.

Із загального часу реакції на рухомий об'єкт понад 80 % припадає на зорове сприйняття. Тому, на початкових етапах розвитку реакції на рухомий об’єкт (РРО) основну увагу слід зосереджувати на скороченні часу розпізнавання і фіксації в полі зору об’єкта реагування (м’яч, шайба, партнер, суперник).

У подальшому розвитку бистроти РРО акцент переноситься на вдосконалення просторових і часових відчуттів відносно можливих переміщень об’єкта в умовах дефіциту простору і часу, при цьому слід керуватися такими положеннями:

1.Змінювати швидкість руху об’єкта від помірної до максимальної.

2. Зменшувати відстань від реагуючого до рухомого об’єкта. Чим далі (в розумних межах) знаходиться рухомий об’єкт, тим легше на нього реагувати.

3. Змінювати величину рухомого об’єкта. На менший об’єкт складніше реагувати, ніж на більший.

4. Реагувати на об'єкт, який з’являється несподівано. Цього можна досягти частковим обмеженням поля зору або перешкодами, що створюються партнерами в умовах реального виконання вправи.

На третьому етапі розвитку бистроти РРО здійснюють комплексне ускладнення умов щодо можливості вірно сприймати і оцінювати параметри переміщень об’єкта. При цьому слід керуватися такими методичними положеннями:

1. Виконувати вправи з партнерами в умовах варіативного переміщення об'єкта (зміна швидкості і відстані).

2. Виконувати групові вправи з високою швидкістю, у високому темпі та в умовах обмеженого простору (менший майданчик, велика кількість учасників).

3. Виконувати групові вправи з кількома м’ячами або жонглювати кількома предметами одночасно.

Для розвитку бистроти РРО можуть застосовуватися тренажери з терміновою зворотною інформацією, які дозволяють створювати поступово зростаючі умови щодо реагування на специфічні для відповідної рухової діяльності подразники. Це можуть бути відносно прості тренажери. Наприклад, катапульти для варіативного викидання м’ячів або шайб, на які необхідно реагувати. Більш ефективні тренажерні комплекси з пакетом комп'ютерних програм різної складності і спрямованості, наприклад як у підготовці водіїв, пілотів, космонавтів.

При розвитку бистроти реакції вибору керуються педагогічним принципом „від простого до складного”, тобто йдуть шляхом поступового збільшення числа можливих змін обставин і збільшення дефіциту часу на прийняття рішення і виконання дії-відповіді.

Другий напрям у розвитку швидкості реакцій вибору полягає у формуванні у людини здатності до передбачення рухових дій іншої людини. Кваліфіковані спортсмени досягають рівня складних реагувань, оскільки вони реагують не стільки на сам рух суперника чи партнера, скільки на підготовчі дії до нього. У кожному русі є дві фази: 1) позотонічна, що проявляється у незначній зміні пози і тонусу м'язів; 2) власне рух – людину вчать передбачати можливу рухову дію за зміною пози і тонусу м'язів суперника або партнера. В процесі тренування спочатку вчать правильно реагувати на уповільнені рухові дії. У подальшому поступово доводять швидкість рухових дій, на які необхідно реагувати, до рівня реальних умов відповідного типу рухової діяльності. При цьому необхідно навчитися розпізнавати приховану інформацію про можливі дії суперника або партнера, спостерігаючи за зміною тонусу його м’язів і пози, підготовчими діями, мімікою та ін. У такому випадку за екстраполяцією між певними підготовчими діями і можливими наступними діями можна реагувати з випередженням (не на саму рухову діїо, а на підготовку до неї).

Досить ефективні для розвитку бистроти реакції вибору вправи на тренажерах з терміновою зворотною інформацією. Сучасні тренажери на базі персональних комп'ютерів дозволяють моделювати різноманітні умови професійної і спортивної діяльності, створювати програми різної складності (кількість альтернатив, швидкість зміни ситуацій, різноманітність подразників, їх сила та ін.) та надавати термінову інформацію про результати виконання вправи.

Узагальнений алгоритм методики розвитку швидкості складних реакцій

1.Аналітичне оволодіння техніко-тактичними діями (моторний компонент рухових реакцій) у відповідності з можливими варіативними сигнальними подразниками.

2.Удосконалення бистроти й адекватності сприйняття сигнальних подразників.

3. Оволодіння кожним можливим взаємозв'язком сигнального подразника і моторної відповіді за типом простого реагування.

4. Удосконалення найбільш контрастних варіантів (за ознакою максимальної альтернативності) бистроти реакції вибору, наприклад „атака-захист”.

5. Зменшення контрастності варіантів реакції вибору. Наприклад, „атака!”, але яка: „Прямий удар у тулуб або прямий у голову”.

6. Збільшення числа альтернатив, наприклад: „Дати пас або рухатися з м’ячем самому”, „Дати пас уперед, дати пас назад або самому рухатися уперед”.

7. Удосконалення переключень під час реагування, яке вже розпочалося, у випадку його неадекватності реальним умовам.

8. Оволодіння вмінням припиняти розпочату дію-відповідь у випадку її неадекватності реальній ситуації.

9. Варіативне (у просторі і часі) взаємосполучення моторного компонента з різними сигнальними подразниками:

• зміна швидкості виконання вправи, переміщення об’єктів та ін;

• зміна відстані від рухомого об’єкта, до того, хто реагує на його переміщення;

• зміна величини рухомого об’єкта.

Вправи для розвитку бистроти складних реагувань доцільно виконувати на початку основної частини конкретного заняття, коли організм знаходиться у стані великої оперативної працездатності. При погіршенні часу або неадекватності реагувань необхідно зробити перерву для відпочинку або зовсім припинити виконання вправ.

У системі суміжних занять вправи для розвитку бистроти реагувань можна застосовувати практично в будь-якому з них.

Методика розвитку швидкості циклічних рухів.

Основним засобом розвитку бистроти в конкретному виді циклічних локомоцій буде саме та циклічна вправа, в якій необхідно покращувати бистроту, тобто в бігу це буде біг, у плаванні – плавання та ін. Щоб попередити швидку адаптацію до основної вправи, необхідно широко застосовувати допоміжні фізичні вправи (подібні до основної за координацією роботи нервово-м’язового апарату або за характером енергозабезпечення рухової діяльності).

Тренувальні завдання виконуються переважно методами інтервальної і комбінованої вправи, ігровим і змагальним методами.

Інтенсивність вправ в діапазоні 70-100 % індивідуальної максимально можливої швидкості. В полегшених умовах швидкість може досягати 110-120 % індивідуального максимуму у звичайних умовах. На початкових етапах інтенсивність 70-90 % індивідуального максимуму.

Для мобілізації вольових зусиль доцільно застосовувати звуко- і світлолідери швидкості пересування і темпу рухів.

Єфективним є виконання швидкісних вправ в обтяжених або полегшених і звичайних умовах, а також з варіативною зміною амплітуди і частоти рухів. Розширити межі адаптації до швидкісних вправ можна також шляхом їх виконання з додатковими обтяженнями. Оптимальна величина додаткових обтяжень знаходиться в діапазоні 5-20 % максимальної сили в конкретному русі.

Тривалість вправ. Загальною вимогою до тривалості вправ є можливість виконувати їх із запланованою інтенсивністю. Добре треновані люди можуть підтримувати максимальну інтенсивність циклічних рухів протягом 6-8 с, а субмаксимальну – до 20-25 с; початківці – відповідно 5-6 і до 15-17 с.

Під час виконання локальних вправ (наприклад, імітація рухів спринтера руками, стоячи на місці) тривалість вправи може бути трохи більшою. Виходячи з указаного можливого часу роботи з максимальною і субмаксимальною інтенсивністю довжина тренувальних відрізків у різних циклічних локомоціях становить у середньому: плавання – 10-50 м; біг – 30-150 м; веслування – 50-200 м; їзда на велосипеді – 200-500 м. Отже, при визначенні тривалості відповідної вправи слід виходити з інтенсивності її виконання і рівня тренованості конкретної людини.

Досягнуту максимальну швидкість атлети можуть утримувати 2-3 с, а далі вона поступово знижується. Швидкісні вправи повинні тривати від 4-5 с до 7-8 с.

Ураховуючи відсутність взаємозв’язку між здатністю до прискорення і максимальною індивідуальною швидкістю, необхідно розвивати ці швидкісні якості як аналітично, так і комплексно. Наприклад, в одному тренувальному завданні виконуються вправи тривалістю 3-5 с з установкою на досягнення найбільшого прискорення у стартовому розгоні. У другому тренувальному завданні учень довільно здійснює розгін з установкою вийти на максимальну швидкість і підтримувати її протягом 2-3 с. У третьому завданні можуть виконуватися вправи тривалістю 6-8 с з установкою – по можливості скоріше досягти максимальної швидкості і підтримувати її до кінця відрізка.

Кількість повторень вправ обмежується можливістю підтримувати заплановану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Щоб уникнути зниження працездатності, тренувальні завдання з граничною інтенсивністю виконують серіями (2-3 для нетренованих на початковому етапі швидкісної підготовки і 4-6 для тренованих) і з 3-4 повтореннями у кожній серії. При інтенсивності вправ нижче 90 %, кількість повторень може бути доведена до 8-10 в одній серії. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості конкретної людини.

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і серіями вправ. Між окремими вправами інтервали відпочинку екстремальний (зниження ЧСС до 101-120 уд/хв ). Тривалість відпочинку між серіями вправ повинна бути у 2-3 рази більша, ніж між окремими повтореннями. В середньому вона становить 6-8 хв. Про готовність до виконання наступної серії вправ буде свідчити зниження ЧСС до 90-100 уд-хв^-1. Якщо ЧСС після чергової серії вправ за 6–8 хв не повертається до рівня 101–110 уд/хв.

Характер відпочинку – активний. Для цього слід застосовувати вправи, схожі за координацією роботи м’язів на тренувальні вправи, наприклад ходьба і біг підтюпцем у паузах між швидкісним бігом. Ефективні також вправи у помірному розтягуванні м’язів, які несуть основне навантаження, і вправи на розслаблення.

Розвиток бистроти здійснюють після ретельної розминки на початку основної частини заняття. В системі суміжних занять розвиток бистроти здійснюють після дня відпочинку або після відносно легкого тренувального заняття.

У тренуванні дітей і підлітків та фізично слабко підготовлених дорослих людей проводять 1-2 заняття з розвитку бистроти на тиждень. В інші дні тренувальні заняття повинні носити комплексний характер.

Під час виконання вправ із субмаксимальною інтенсивністю (70-90 % індивідуальної максимальної швидкості) і невеликому їх обсязі ефективні щоденні заняття з розвитку бистроти.

Методика розвитку швидкості ациклічних рухів.

Під час розвитку бистроти ациклічних рухів слід в основному керуватися методичними положеннями, викладеними вище. Разом з тим необхідно враховувати й особливості їх виконання.

Інтенсивність вправ змінюється в широкому діапазоні – від 70 до 100 % максимально можливої бистроти. При повторному виконанні ациклічних рухів акцент робиться на долаючій фазі; темп повільний; після кожного повторення – розслаблення м'язів.

Стійкого тренувального ефекту надає виконання вправ із варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання. Полегшення або ускладнення не повинне призводити до порушення біомеханічної структури вправи. Це становить у середньому від 5-7 до 15-20 % величини опору у звичайних умовах.

Для мобілізації вольових зусиль слід застосовувати додаткові орієнтири (ставити позначки, за які необхідно метнути снаряд, або перестрибнути, або дістати рукою та ін.), ігровий і змагальний методи вправи.

Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого людина здатна виконати вправу з максимальною швидкістю, і становить в середньому 5-20 рухів. У серії виконується 2-4 підходи. При субмаксимальній швидкості виконання вправ кількість повторень в одному підході і кількість підходів в одній серії можуть бути більшими.

Тривалість відпочинку між підходами і серіями вправ визначається згідно із загальними закономірностями методики розвитку бистроти.

Характер відпочинку – активний: повільна ходьба; вправи на розслаблення; вправи у помірному розтягуванні м’язів, які несли основне навантаження; імітація основної вправи (наприклад, між метаннями списа або диска у повну силу виконується імітація відповідних рухів).

Методичні рекомендації до застосування вправ у конкретному занятті і системі суміжних занять аналогічні викладеним раніше.

Необхідно врахувати, що стандартне повторення вправ з максимально можливою швидкістю може призвести до виникнення „швидкісного бар’єру”.

Унаслідок багаторазового повторення конкретної вправи у відносно стандартних умовах формується спочатку динамічний стереотип відповідного руху, який у подальшому переходить у відсталий стереотип. При цьому спроба збільшити обсяг швидкісних тренувальних навантажень у звичайних умовах не тільки не призводить до зростання бистроти, але навпаки, сприяє ще більшій стабілізації параметрів техніки рухової дії і, як наслідок, бистроти її виконання. Вказаний парадокс тренувального ефекту М. Озолін назвав „швидкісним бар’єром”.

Через це рухливі та спортивні ігри у середньому та старшому шкільному віці мають перевагу перед стандартними пробіжками на швидкість.

Щоб попередити появу „швидкісного бар’єру” в заняттях з початківцями необхідно дотримуватися таких методичних правил:

1. якомога пізніше спеціалізувати учнів у конкретному виді швидкісних вправ;

2. удосконалювати швидкість за рахунок різнобічної фізичної підготовки, застосовуючи різноманітні фізичні вправи;

3. не варто поспішати із застовуванням вправ з максимальною швидкістю;

4. достатній тренувальний ефект на початковому етапі підготовки дають вправи з інтенсивністю 70-90 %.

5. знижувати координаційну складність рухової дії шляхом виконання її частин;

6. застосування ігрового і змагального методів.

Для усунення „швидкісного бар’єра” застосовують переважно два методичні прийоми: руйнування і згасання.

1. Руйнування „швидкісного бар'єра” – це штучно створені умови, при яких людина змушена виконувати вправу з більшою, ніж у звичайних умовах, швидкістю. В циклічних локомоціях можна застосовувати буксирні пристрої, тредбани та ін.

На руйнування „швидкісного бар’єра” позитивно впливає також варіативне виконання швидкісних вправ у полегшених і звичайних, ускладнених і звичайних умовах.

2. Згасання „швидкісного бар’єра”. Його суть полягає в тому, що якщо будь-яку швидкісну вправу тривалий час (декілька місяців) не виконувати, то відбувається згасання (забування) параметрів її динамічного стереотипу. Швидкість їх згасання різна. Так, часові, темпові, просторово-часові і силові параметри руху згасають швидше, ніж просторові. Якщо протягом тривалого часу не виконувати вправу, в якій виник "швидкісний бар'єр", а швидкісно-силові якості розвивати за допомогою інших вправ, то внаслідок зростання швидкісно-силового потенціалу стане можливим зростання швидкості і в основній вправі. Приступати до виконання основної вправи слід тільки після того, як буде досягнуте суттєве підвищення швидкісно-силових якостей.