Как извлечь пользу из радости.

Мало кто задумывается над этим. Считается, что радость ценна сама по себе и не имеет смысла вопрос об извлечении из нее пользы. Поскольку мы так (200:) думаем, то возникающие жизненные удовольствия остаются неиспользованными.

Правда, врачи могут сказать, что при радости происходит выделение эндорфинов, которые включаются в биохимический обмен, обеспечивая более высокий уровень жизнедеятельности. Однако этот процесс происходит в области того, что мы называем физиологией. А нам хотелось бы использовать радость психологически.

Я расскажу о том, как некоторую пользу можно извлечь и из радостей, которые в общем причиняют вред. Я здесь должен извиниться перед юным читателем, что пример, который я разберу ниже, взят из жизни взрослых. Так как взрослые имеют большой жизненный опыт, более зрелый ум, то и механизмы, которые я буду описывать, в их опыте представлены более отчетливо. При этом я также имею в виду, что каждый из вас должен и будет скоро вполне взрослым. Здесь важен для нас не сам пример, а то, что следует понять через него.

Ко мне на прием пришла женщина, хотевшая выяснить причины распада своей семьи. В разговоре выяснилось, что она и сама их понимает.

— Я просто невыносима в общении,— сказала она.— Я делаю все, чтобы быть в центре внимания Не было еще случая, чтобы в компании центром внимания был кто-нибудь кроме меня. Меня раздражает общение, если мне приходится прекратить свою речь и выслушивать кого-либо. Когда я начинаю говорить, меня остановить невозможно!— добавила она к своей короткой и энергичной исповеди.— Меня может выдержать лишь тот, кто способен выслушивать молча, показывая всем видом-, что ему очень интересно.

— Простите,— остановил я этот динамичный рассказ,— тогда чего же вы хотите от меня? Ведь вы, наверное, пришли не только рассказать о себе, но и выслушать меня.

— Я хочу,— сказала она уверенно,— чтобы вы помогли мне научиться сдерживать себя, по крайней мере говорить медленнее, и чтобы я смогла выслушивать другого человека и считаться с его мнением. Уже в школе я была одинокой из-за того, что была безапелляционной в суждениях и считала, что можно соглашаться только с моим мнением. А сейчас я понимаю, что дальше так жить нельзя. Невозможно быть в постоянном одиночестве в окружении людей. Даже моя мать не может выдержать меня.

— А на каком еще основании вы считаете себя слабовольной?— спросил я, представив в воображении ее «человека привычки» в окружении близких.

— Например, пыталась три раза бросить курить, но не смогла. Стоит мне оказаться в гостях или в общении с кем-либо, как позыв к курению становится невыносимым,— поясняла она откровенно.

Я подумал о том, что в ней импульс к курению настолько крепко сросся с общением, что при любом акте общения немедленно возникает потребность манипулировать сигаретой. Видно было, что ей очень хотелось курить, но она стеснялась попросить разрешения Я разрешил ей курить. Оказалось, что она очень изящно манипулирует сигаретой и становится спокойней. Я понял, что для нее на данном этапе отказ от курения невозможен даже в мыслях.

— А зачем вам отказываться от курения?— спросил я доверительно.— Вы (201:) еще молоды и можете долго транжирить свое здоровье. Вам идет курить. Почему бы вам не извлечь пользу из курения?— предложил я. Ее удивление граничило с возмущением.

— Ведь курение вредно!— сказала она назидательно.— Какую же пользу можно из него извлечь?

Я ее спросил, испытывает ли она удовольствие от курения.

— Да,— ответила она.— Особенно в тех случаях, когда ради сохранения здоровья пытаюсь ограничить число сигарет: от 25 сигарет в день до 5. Тогда каждая сигарета дает очень много приятных ощущений.

Я взял листок и напечатал несколько предложений повелительного характера Вроде: «Я говорю медленно! Я говорю немножко нараспев! Я выслушиваю до конца собеседника, чего бы это мне ни стоило!» Я показал ей текст и спросил, устраивает ли он ее.

— А, это формулы самовнушения! — поняла она. — Но я уже пробовала.. Не действует! Могу повторять их до одурения, но стоит оказаться в ситуации общения, как я не контролирую себя.

Я ей объяснил, что это не формулы самовнушения, а средство самоконтроля. «Любое поведение, если оно сочетается с удовольствием, усиливается. А сдерживание ведь тоже акт, который может рассматриваться как поведение. Говорение нараспев тоже поведение, точно так же, как выслушивание собеседника,— пояснил я.— А теперь представьте себе, что вы позволяете себе удовольствие от сигареты в том случае, если вам удалось осуществить одно из описанных здесь поведений Притом немедленно. Никогда не позволяйте себе сигареты, если вам не удастся осуществить одно из правил,— сказал я строго и внушительно.— Пусть это продолжается постоянно. От курения не отказывайтесь, но только при соблюдении этого правила Но все-таки создайте оптимальную численность сигарет, чтобы уровень удовольствия от каждой из них был максимален. Потом через месяц позвоните мне».

Читатель, наверное, уже понял мой замысел. Задача состояла в том, чтобы усилить сдерживание и контроль речевого поведения. Для этого используется удовольствие хотя и от вредной, но зато сильной привычки. Примерно через две недели раздался телефонный звонок и женщина с приятным голосом спросила меня, узнаю я ее или нет. Я ответил, что нет.

— Юрий Михайлович! Вы меня не узнаете?! Это так приятно. Но меня теперь никто из моих знакомых по телефону не узнает. Я им говорю, что я Ирина, они мне отвечают: перестаньте нас дурачить, мы Ирину знаем по голосу! Мама говорит, что меня как подменили.

Все это было сказано размеренным голосом с прекрасной дикцией и уместными паузами. Эта женщина постепенно, соблюдая нетрудное для нее условие, выработала в своем «человеке привычки» сдерживание, способность говорить плавно, не торопясь и не боясь, что ее не выслушают, и способность прекратить речь и выслушать собеседника, что ранее было для нее почти невозможным.

Правда, этого приема хватило ненадолго. Она, по-видимому, перестала работать над собой, а ее экспансивность определялась (202:) более глубинными личностными факторами, которые в конце концов взяли верх. И когда я ее еще раз увидел через год, ее временно устраненные недостатки проявились в полной мере: она развелась с очередным мужем. Дело было в чем-то другом, чего мы не касались, когда стали вырабатывать плавную и сдержанную речь.

Я хочу здесь подчеркнуть, что природа удовольствия, с помощью которого подкрепляется вырабатываемое поведение, не имеет значения. В данном случае нам удалось использовать для хороших целей удовольствие от порока. «Человек привычки» устроен примитивно, и он не различает, откуда возникает удовольствие. Поэтому его следует дрессировать путем наград за хорошее поведение. В слове «дрессировать» нет ничего, что принижало бы наше чувство достоинства. Хотя сознание важности выработки нужной привычки способствует более быстрому ее образованию, но это не исключает того, что «человека привычки» я дрессирую, награждая и наказывая его. Однако, хочу я этого или нет, наше самосознание выполняет эту работу без нашего участия и избирательно. В данном случае сознание взяло на себя функции самосознания и быстро выработало соответствующее сдерживание. Для этой женщины главным было овладеть своим общением, и лишь только после этого можно было начинать борьбу с курением.

Этот пример приведен для того, чтобы показать, что удовольствия жизни можно включить в самовоспитание и извлечь из них максимум пользы, помимо радости, приносимой «человеку привычки». В целом все привычные радости могут быть использованы для выработки в себе желательных видов поведения, которые стали бы устойчивыми формами проявления нашего «человека привычки». Для этого достаточно, чтобы этим радостям предшествовали желательные виды поведения.

Если вы награждаете себя конфетой за то, что перед этим вам удалось сделать что-то хорошее, скажем, выполнить хорошо и с удовольствием домашнее задание, сделать уборку в квартире, что вам раньше делать не нравилось, то можете быть уверены в том, что чем сильнее удовольствие, которое вы получите от этой конфеты или от чего-то другого, тем сильнее будет закрепляться в вашем «человеке привычки» данный вид поведения, предшествующий этому удовольствию. Вы человек, и у вас есть сознание, принявшее решение дрессировать вашего «человека привычки», и ему от этого некуда деться. Вы заметите, что и предшествующие удовольствиям действия вам будут даваться легче, возникать спонтанно, с меньшими усилиями, доставлять больше радости. Как говорят психологи, усилится мотивация этих действий, так как мотив всегда есть предвосхищение некоторого приятного переживания.

Однако надо иметь в виду, что переживание радости выращивает любое поведение, хорошее или плохое. Поэтому если вы злословили, солгали, предались лени (лень ведь тоже (203:) определенное поведение), нагрубили, проявили агрессию и если после этого было что-то приятное, не обязательно оттого, что вы это сделали, то все равно тенденция к усилению этих действий будет налицо. Ни одно переживание не проходит бесследно! Вот поэтому-то слепая любовь, неразборчиво награждая дитя радостью, чаще выращивает пороки, чем добродетель.

Однажды, после лекции по самовоспитанию, один из слушателей заявил мне, что ему это не нравится.

— Ведь человек — это самосознательное существо, а вы предлагаете какую-то примитивную дрессировку. Может быть, нужно воспитывать силу самосознания, а не привычки. Ведь самосознание может преодолеть привычки. Так можно подходить к дрессировке собак и кошек, а не к человеку.

Я понял его возмущение. Действительно, нам бывает тяжело признать, что наряду с самосознанием и высшей сферой проявления личности в нас существуют системы, уровень существования которых не поднимается над биологией и поведение которых определяется тем, чему научилось наше тело. Психологи выделяют даже висцеральное научение, происходящее в наших органических системах. Представим себе на минуту, что наш желудок научился реагировать отделением крепкого, кислого желудочного сока не на бифштекс, который мы видим, а на социальную ситуацию, скажем, на обиду, или неудачу, или потерю любви. Что будет происходить? А то, что желудок будет выделять крепкий и кислый сок в ответ на изменения моих отношений, а не на появление бифштекса. Сколько смогут стенки желудка выдержать такое неправильное и «своевольное» его поведение? А все дело в том, что примитивный «человек привычки» научился вести себя подобным образом, и вы, царь природы, чувствуете, что больны. И никакая диета не спасет вас, пока желудок ведет себя подобным образом. Вам нужно переучить своего примитивного «физиологического человека», чтобы он не реагировал так на социальные ситуации. Только тогда вы почувствуете себя здоровым, не будете отделять кислый сок на обстоятельства, никакого отношения к приему пищи не имеющие. Я привел этот грубый пример, чтобы показать, что каждый из нас содержит в себе еще и «физиологического человека» и лишь над ним «человека привычки», «человека воли», «человека морали» и, наконец, личность, которая стремится всех соединить в одно целое. Однако уровень «человеков», которых личность хочет заставить работать по единому плану, различен: «человек привычки» имеет более высокий уровень, чем «физиологический человек», а «человек воли» выше «человека привычки». И к каждому нужно применять свои методы. «Человека привычки» следует обучать методами, какими формируются навыки по законам научения. Если «человека привычки» не окультуривать, то он войдет в силу и победит «человека воли» и морали. Ведь «человек привычки» находится в союзе с физиологией. Это очень древний человек. Если вашей Я-концепции на 3-4 года меньше, чем ваш хронологический возраст, записанный в (204:) паспорте, то «физиологическому человеку», формируемому с помощью генетического кода, около полутора миллионов лет! Об этом нельзя забывать.

— Однако эта программа неразрешима,— возразил мне один оппонент.— Ведь невозможно организовать свою жизнь так, чтобы нашим удовольствиям обязательно предшествовали какие-то полезные и нужные действия, которые мы хотим выработать. Так можно превратиться в робота. А человек не автомат, а самостоятельное существо. Оно может принимать самые странные решения и даже менять их без видимой причины,— заключил он свое возражение.

Я согласился с ним, что человек свободно меняет решения, но заметил, что неправильно думать, что это происходит без причины. Эти причины могут быть неизвестны внешнему наблюдателю, но они понятны самому человеку, так как обусловлены мотивами изменения решения. Но я также заметил, что для самовоспитания совсем не нужно превращаться в запрограммированного робота. Нужно просто иметь установку к тому, чтобы положительные переживания выступали в качестве эмоционального подкрепления тех действий, которые должны быть выработаны и закреплены в репертуаре нашего поведения. Для этого не обязательно, чтобы каждое хорошее действие подкреплялось удовольствием, но если у вас выработалась данная установка, то в процессе жизни будет чаще происходить эмоциональная поддержка желательного поведения, чем при ее отсутствии. Разве плохо со временем обнаружить, что письменный стол воспринимается вами с явным удовольствием и желание работать за ним усиливается. Разве не обрадует вас, когда вы почувствуете, что вам за этим столом требуется все меньше времени, чтобы полностью войти в работу, легче сосредоточиться и не приходится с такой силой принуждать себя к началу работы, как это было раньше. Ради этого можно приложить и незначительное усилие, чтобы реализовать эту установку.

Когда я был студентом, то стремился, как будто в шутку, применять на себе то, что написал выше. Уже примерно через месяц я заметил, что описанные выше симптомы с рабочим столом и вхождением в работу представляют собой приятную реальность, и мне стало легче учиться! Как только мне удалось почувствовать положительные результаты моей схемы, мое желание приурочивать к повседневным удовольствиям какие-то полезные дела усилилось. И это оказалось тоже нетрудным. Я дрессировал своего «человека привычки» в связи с учением в институте Настолько успешно, что закончил институт вместо пяти лет в два е половиной года. Я учился на заочном отделении, и тогда разрешалось досрочно сдавать экзамены и зачеты. И для этого мне не требовалось особых усилий, и все это делать мне было приятно! Это произошло не потому, что у меня были какие-то особые способности к самоуправлению. Те области и стороны жизни, которые я не воспитывал в себе, изменялись, но незначительно.

Меня каждый раз огорчал тот факт, что не всегда удавалось использовать (205:) радости в соответствии с моей установкой. Человек устроен так, что при предвосхищении радости обо всем забывает и концентрируется на том, что должно произойти в ближайшее время. Потребовались значительное время и усилия, чтобы научить говорить себе «стоп!» перед тем, как должно происходить что-то приятное. Мне сейчас смешно, но научила меня этому домашняя кошка! Я заметил, что она не набрасывается на еду как дикий зверь, а совершает некоторые ритуалы: обходит лакомый кусочек, садится рядом, спокойно обнюхивает и осторожно приступает к получению пищевого наслаждения. Я сравнил собственное поведение в предвкушении утоления голода, и сравнение оказалось не в мою пользу. Я набрасывался на пищу именно неосмотрительно. Я решил в случае любого приятного предвкушения сдерживать себя и осмотреться. «Чем ты хуже кота?» — думал я. Оказалось, это делать не так трудно. Но возникли вопросы: чем заниматься в этот момент? о чем думать? Сначала я старался сосредоточиться на объекте удовольствия и ориентироваться на то, чтобы извлечь из него как можно больше положительных эмоций. Но потом увидел бесполезность этого. «Что это мне дает?» — задал я себе вопрос. И однажды меня осенило. Ведь я могу в уме воспроизводить те виды поведения, которые мне предстоит усилить и развить! Тогда я в эти моменты сдерживания перед чашечкой кофе, или наслаждением книгой, или общением уделял только десяток секунд, чтобы представить себе свой рабочий стол и то, как я за ним работаю. И это было правильное решение. В эту паузу с помощью воображения я представлял виды желаемого поведения, имевшие место в прошлом и соответствующие моей установке на самосовершенствование. Оказалось, что работа воображения почти полностью может заменить реальное исполнение действия. Она даже имеет преимущество: я могу воспроизвести ту ситуацию и поведение, которые считаю нужными, не дожидаясь обстоятельств, которые сделали бы их возможными. Именно после этого прогресс стал настолько ощутимым, что я его заметил сразу.

Теперь, когда я обучаю психической саморегуляции моих учеников, я в первую очередь учу их правильно осмысливать предстоящее удовольствие, даже если оно появилось неожиданно. Представив, как это действие исполнялось в прошлом, совсем недавно, следует, например, сказать себе: «Я награждаю себя этой радостью за то, что хорошо вскопал эти грядки в огороде нашей соседки, старушки!», если ты хочешь развивать в себе альтруистические тенденции. Ты тем же можешь наградить себя за то, что вдохновенно работал над неприятной работой. Вообще человек большей частью задумывается над необходимостью работы над собой, если встречает препятствия или эмоциональные барьеры в исполнении своей ведущей деятельности — учении, труде. Вот в эти моменты, когда испытываете затруднения что-то делать, полезно дать ход воображению в направлении той награды, которую вы получите вследствие выполнения дела.

Чем сильнее воображение, тем больше эффект. Потом вы заметите, что такого рода упражнения способствуют усилению воображения, делают его ярким и удивительно конкретным.

— А не будет ли человек, занимающийся такого рода тренировкой, выглядеть странно?—спросил меня оппонент.— А не (206:) снизит ли такого рода воображение тот уровень удовольствия, который мы можем получить? Ведь это отвлекает внимание на объекты, не связанные с получением радости.

Я ответил, что происходящее в нашей голове невидимо для наблюдателя, каким бы он внимательным ни был. По крайней мере он не знает, о чем вы задумались в течение 15 секунд. Я практикую это давно и не заметил, что после такого кратковременного акта воображения я получал меньше наслаждения от бифштекса, приключенческого фильма или общения с приятными людьми. Правда, иногда забываешь делать это. Я рекомендую не обвинять себя в этом случае в нарушении установки. Человек не автомат. Вы можете ошибаться, но установка свое возьмет, и вы реализуете свою программу. В отличие от робота, вы сами составляете программу своего поведения и сами ее выполняете. А это чего-то стоит!

Чтобы лучше использовать радости вашей жизни, необходимо иметь ясные представления о том, какие виды поведения вы желаете превратить в привычку. А привычка не только некоторый стереотип поведения, но и определенная реакция на свойства ситуации, образы, «запускающие» данную привычку. Поэтому в процессе воображения нужно правильно представлять формируемое действие, которое должно превратиться в привычку. Что нужно для этого сделать?

1. Ясно представить извлекающий образ и воспроизвести его в сознании. Например, учебник на столе или дневник могут быть пусковыми образами, если вы в прошлом реагировали на них как на импульс к началу работы. Он может быть и другим. Например, для одного моего ученика это был голос матери, напоминающей о том, что пора готовить уроки. Поскольку он любил свою мать, то ему приятно было представлять ее голос и проигрывать в воображении свою работу.

2. Действие кратко проигрывается от начала до конца, и ясно представляется его результат. Для воображения нужно мало времени. Если вы писали сочинение на прошлой неделе в течение двух часов или в два присеста, то в воображении вы можете «прогнать» все это за 15 секунд. Яснее всего надо представить полученный результат и сравнить его с ожидаемым результатом, целью. В этом представлении надо акцентировать внимание именно на признаках соответствия и хороших качествах результата, не «включаясь» в его отрицательные свойства. Скажите себе, что в следующий раз это будет сделано лучше.

3. Специально сосредоточьте свою мысль на том, что этот результат вас интересует сам по себе, безотносительно к его оценке со стороны учителя, товарищей и других значимых для вас людей. Если этот результат оплачивается, то нужно отделить от себя материальный интерес и сказать себе, что вы это дело сделали хорошо независимо от того, какую плату -получите. Это необходимо, чтобы закрепить в себе установку на полную поглощенность делом безотносительно к его оценке со стороны (207:) других и установку на непривязанный труд, творческий труд ради самого труда.

4. Нужно сказать себе, что вы награждаете себя именно за эти (1-3) свойства вашего действия и за то, что вы его выполнили таким образом.

Вначале эти этапы представления будут протекать медленно, но после того как отработается привычка такого думания, достаточно будет 10-15 секунд, чтобы свернуто проиграть ваше прошлое хорошее и желаемое действие. Выбор действий, которые вы проигрываете подобным образом, определяется вашей программой самовоспитания.

Как я учился бегать

Вы помните, выше я рассказывал о моем знакомом, который потерял охоту к бегу после соревнований на уроках физкультуры. Похожая история была и со мной. Кроме того, я с детства был неповоротлив и толст, а наш учитель физкультуры был беспощаден к слабости и признавал только тех, кто сможет быть первым, поделив всех нас на перспективных и бесперспективных. После этого я уже помню себя как человека не бегающего. Теперь-то я знаю подлинные причины этого: идея бега была крепко связана с отвратительными органическими переживаниями, само ожидание повторения которых превращало бег в наказание. Я несколько раз брался тренироваться, но меня одолевали отвращение и страх. Думаю, тот факт, что некоторые люди не хотят бегать, обусловлен психологическими факторами. У каждого из них в свое время был свой физкультурник, который сформировал это отвращение. Это отношение к бегу, естес1венно, не способствовало улучшению здоровья и снижению веса.

Когда я приступил к изучению психологии, то стало ясно, что у меня имеется эмоциональный барьер к активному движению. Мне удалось найти повторяющиеся ситуации, которые привели к нему. Одну из них я описал. Как прорваться через этот барьер? Я познакомлю читателя с тем, как научился бегать в полное свое удовольствие. Я пришел к следующим выводам:

1. Цель бега должна состоять в самом беге, а не во внешних целях, таких, как скорость, техника, длительность; сосредоточение внимания на внешних результатах приводит к потере наслаждения от самого бега как естественного вида активности.

2. Если внимание сконцентрировано на движении, ритмичном напряжении и расслаблении мышц, то они сами по себе являются источником удовольствия. Я впоследствии узнал, что первичным источником удовольствия являются ритмичные движения, которые, например, в ребенке проявляются в акте сосания; наслаждение возникает и когда ребенок является объектом прикосновения, давления и поглаживания.

3. Если внимание сконцентрировано на движении, то это движение способствует генерированию удовольствия. Если же внимание сконцентрировано не на движении, а на чем-то внешнем (скорости, способе исполнения, цели вне бега — кого-то перегнать, от кого-то не отстать, успеть), то такое движение не может (208:) генерировать удовольствие, так как внимание сконцентрировано не на движении, а на его последствиях, на символах. Но почему же человек испытывает радость от успешного достижения цели, например если ему удалось на дистанции сократить время? Да, это удовольствие имеет место. Но оно является удовольствием не от движения, а от удовлетворения потребности в достижениях, от самоутверждения, от победы над другим, над самим собой. Все эти удовольствия являются не первичными, а вторичными, возникшими вследствие научения. В обучении себя бегу нужно стремиться получать первичное удовольствие от гармоничной естественной работы мышц. Нужно приучить себя «вспомнить, как это приятно».

Поняв это, я сразу же отказался от всех беговых символов: формы, скорости, длительности, чувства гордости за результаты. Обнаружилось, что даже имитация беговых движений около рабочего стола (бег на месте) с полным сосредоточением на ощущениях от движения своего тела, особенно после длительного сидения, оказалась сразу же приятной. Это удовольствие свежести усилилось после того, как я впервые испытал очищающее потоотделение в результате примерно 10 минут такого бега. Сейчас это было просто приятно. При дальнейшем ощущении усталости и неудобства я замедлял бег. На улице занимался ходьбой с полным сосредоточением на собственных ощущениях. Спустя примерно неделю у меня прошли некоторые неприятные ощущения от непривычной работы мышц, и я испытал глубокое удовлетворение, узнав, что эта боль была вызвана включением в мышцах ранее не работавших капилляров. Я не считал каждый раз время бега, но в определенный период заметил, что мне не хочется его прекращать. Потом мне стало тесно дома, и я пошел в лес и на лесной тропинке на краю прекрасной поляны бегал примерно так же, как и дома, В некоторых случаях погружение в самого себя было настолько полным, что происходило отключение от окружения и полное наслаждение движением. Тогда я понял, что целью бега надо сделать мышечную радость.

Бег я стал совмещать с другими удовольствиями, в частности с общением. Я познакомил с идеями обучения себя бегу своих товарищей, и мы имели много радостей от общения молча во время бега. Однако при этом скорость бега определялась членом коллектива, бежавшим медленнее всех, и была договоренность никого не обгонять. Все члены нашего коллектива влюбились в бег! Они каждое свободное время стремились использовать для бега. Лидьярд, новозеландский тренер, был великим человеком, который впервые в истории обучения бегу дал человеку внутреннюю свободу в беге тем, что установил правило: «равняемся на того, кто бежит медленнее всех» — и тем самым на время бега освободил человека от давления культуры, которая ориентирована на то, чтобы «быть первым, быстрее всех, лучше всех». После этого бег трусцой распространился по всему миру, так как немедленно приобрел психотерапевтическое значение. Он (209:) применил ненасильственную парадигму и принцип усилия на грани приятного, что сделало для его учеников занятие бегом приятным и творческим.

Я заметил, что начинающие бегать ради здоровья вынуждены постепенно принуждать себя к бегу ради того, чтобы избавиться от болезней. Несмотря на привычку бегать и даже на успехи в этом, они все равно вынуждены принуждать себя, так как бег для них не выступает как самоцель, направленная на наслаждение мышечной радостью. Начать заниматься бегом нужно не потому, что вы чувствуете себя плохо или нужно избавиться от лишнего веса, а ради увеличения общей суммы радостей от жизни. Если вы вступаете в общение, то хотите им насладиться. Если же вы включились в общение ради какой-то другой цели, например вовлечь человека в какое-либо мероприятие, то можете получить удовольствие лишь от того, что вам удалось это сделать, а не вследствие самого общения.

Бег является приятным занятием, дающим как следствие, или побочный продукт, здоровье, жизненную активность, выносливость и терпимость к другим. Поэтому усвоение бега следует включить в программу самовоспитания. Я рассказал об этом, так как хочу поделиться своей радостью и тем, как мне удалось научиться бегу (лучше поздно, чем никогда). Этому немало способствовало и то, что я в воображении часто соединял бег с самыми различными жизненными удовольствиями.

Аналогично следует действовать, если вы хотите научиться каждое утро обливаться ледяной водой. Наступит момент, когда вам это будет просто приятно. Главное при этом помнить, что чему бы вы себя ни обучали, боритесь с искушением скатиться к применению насильственной парадигмы управления самим собой, так как это делать легче и проще — и так делают все. Наш конформизм толкает нас к насилию над самим собой и другими — и часто мы не задумываемся о последствиях его. Если вам удалось достичь того, что с удовольствием ныряете в прорубь и для этой процедуры вам не надо заставлять себя, принуждать, то вы действуете правильно. Однако для этого не нужно, приняв решение, немедленно взять ведро ледяной воды и вылить себе на голову. Начинать нужно постепенно. Пусть вначале вам понравится стоять голым в ванной и смотреть, как течет струя холодной воды из крана. Думайте об этой струе, о ее свежести и энергии, которая заключена в воде.

Становитесь на время водопоклонником. Потом подставьте палец под струю воды и получите удовольствие от прикосновения к прохладной воде. Потом пусть омывается вся ладонь. На следующий день можно почувствовать брызги этой воды на ногах и так далее. Главное, чтобы каждый раз количество удовольствия, которое вы получаете от холодной воды, увеличивалось. Вот и вся премудрость применения ненасильственной парадигмы управления к обучению себя плавать в проруби. Усилие и принуждение, которое придется иногда применять, должно быть на (210:) грани приятного! Тот же принцип используется и в приучении себя к управлению пищевым влечением.

Как соблюдать диету?

Для этого нужно, чтобы вам не хотелось есть продукты, которые по какой-то причине вы считаете вредными для себя (по совету врача или по собственному решению), и хотелось есть продукты, которые вы считаете полезными. Каждый из нас подчас принимает такие решения: не есть много, отказаться от мучного, долго и тщательно жевать, предпочесть, например, сырые овощи разваренным. Но эти решения чаще всего остаются невыполнимыми по разным причинам: нам это надоедает, или мы часто нарушаем собственные запреты, или полезная пища оказывается настолько невкусной, что следовать своему решению совсем не хочется. Проблема в конечном счете сводится: а) к управлению потребностью в пище и б) к управлению пищевым поведением.

Мне иногда говорят, что проблема диеты — это проблема взрослых, а подростку или юноше еще рано думать об этом. В основе этого суждения лежит представление о том, что соблюдение диеты всегда есть осуществление пищевого запрета. На самом деле это не так. Контроль пищевого поведения — искусство, которым нужно овладевать как можно раньше. Я однажды спросил одного долгожителя: что он считает главным в его несокрушимом здоровье? Он неожиданно ответил: «Я был еще мальчиком, когда бабушка научила меня правильно жевать пищу и не есть то, что не следует!» Встречается много подростков, которые начинают стыдиться, что у них быстро возрастает вес и им неприятно ходить на занятия по физкультуре, так как там приходится быть в спортивном костюме и в глаза бросается излишняя полнота. Поэтому то, что я здесь пишу о контроле пищевого поведения, важно как подросткам, юношам, девушкам, так и взрослым. Думаю, что эти вещи полезно знать и родителям, так как они берут на себя функции управления пищевым поведением своих детей и не всегда осуществляют их правильно, без вреда для здоровья детей. Итак, начнем обсуждать проблемы контроля пищевого влечения.

То, что нам уже известно о контроле влечений, позволит быстро понять сущность проблемы.

Поскольку каждая потребность обнаруживает себя в образах объектов ее удовлетворения, то надо научиться контролировать пищевое воображение. Тот, кто дает себе слово: «Как бы я ни захотел, есть это не буду!», всегда его нарушает. Чем сильнее он будет бороться с влечением, тем сильнее будет представляться этот пищевой образ, и в конце концов наша привычка есть плохую пищу лишь потому, что она вкусная, победит. Требуется очень сильное самоустрашение, чтобы одним запретом удалось победить «человека привычки». У первобытных людей пищевое поведение регулировалось различного рода пищевыми табу, нарушение которых тяжко каралось. Полинезиец XVII века, отведав запрещенную пищу, если не умирал, то надолго заболевал. Но когда мы нарушаем запреты, то относимся к этому легко, так как нет (211:) непосредственной угрозы нашему здоровью, кроме неприятного ощущения, что нарушено собственное слово. В некоторых случаях врач прибегает к устрашению, говоря, что если вы будете это есть, то к вам вернутся страшные колики, и воспоминания о них наполняют нас уверенностью в том, что, видимо, следует воздерживаться от вредной пищи. В этом случае устрашение приходит извне и наполняет нас решимостью выполнять предписание. Иногда мы наполняемся решимостью и без посредничества врача, если твердо уверены в том, что нарушения диеты приведут к разрушению здоровья и приобретению избыточного веса, что уронит нас в глазах других.

Но у читателя, естественно, может возникнуть недоумение: «Неужели для того, чтобы контролировать свою диету, обязательно нужно оказаться перед какой-то опасной границей? А нельзя ли. просто есть то, что нам хочется, и чтобы это соответствовало требованиям гигиены? Ведь существует же пищевая интуиция, управляющая нами изнутри, и мы хотим есть то, что для нас полезно». Все дело в том, что при наличии двойственной природы наших потребностей (сама потребность и «аппетит») наши позывы к определенным видам пищи определяются не потребностями организма в данном питании, а влечением к определенному пищевому удовольствию, т.е. «аппетитом». Поэтому, не овладев этим влечением, мы не в состоянии прислушаться к нашему внутреннему голосу, звучащему слишком слабо. Так что при наличии установки на получение пищевых удовольствий мы не можем решить нашу проблему путем простого запрета. Значит, как я уже сказал вначале, нужно хотеть есть то, что полезно, и перестать хотеть есть то, что вредно и запрещено. Для этого нужно научиться извлекать удовольствие из пищевого поведения, жевания и смакования, глотания полезной пищи, что будет способствовать становлению полезной установки. В управлении пищевым влечением следует использовать приемы, подробно описанные в разделе о борьбе с курением, поэтому буду конспективен.

1. Надо изучить, как ведет себя влечение, в какое время и в каких обстоятельствах оно усиливается и когда становится безудержным. Один из моих учеников, например, говорил, что всегда испытывает желание есть, приближаясь к своему дому. Читатель без труда поймет, что так сложилось потому, что начиная со школьной скамьи мать кормила его немедленно, как только он входил в свой дом. Так сложился стереотип привычки. У другого (его кормили точно по часам) безудержное пищевое влечение вызывал вид циферблата в определенное время. Данные стереотипы программируются внешними обстоятельствами: приближением к дому, стрелкой часов и многими другими ритмическими процессами, в частности сменой труда и отдыха, суточными изменениями на поверхности земли. Например, римляне эпохи республики ели один раз в сутки, примерно в пять часов вечера. Это вовсе не значит, что римлянин томился от голода целый день, он просто (212:) не хотел есть раньше, так как его пищевое влечение было запрограммировано на конец второй половины дня. Отсюда понятно, что контроль пищевого влечения состоит прежде всего в том, чтобы оно как можно меньше зависело от случайно сложившихся в прошлом условий. Чем в меньшей степени мы запрограммированы внешними обстоятельствами, тем лучше. Это делает нас относительно свободными в контексте своего влечения. Оно будет иметь меньше шансов на то, чтобы в определенный момент дня вырвать нас из занятий и принудить к его удовлетворению.

2. Нужно научиться получать наслаждение именно от полезной пищи. Вспомним, как работает техника удовлетворения любой потребности: удовлетворение определяется количеством наслаждения, полученным от техники удовлетворения. Поскольку наслаждение всегда сознательно, то чем сильнее сосредоточено ваше внимание на процессе удовлетворения потребности в пище, в частности на пищевом поведении удовлетворения (жевании,