Анализ эффективности средств фитнеса для снижения веса и коррекции фигуры

Ключевые слова: средства, фитнес, анализ, коррекция фигуры, снижение веса, физические упражнения.

Современность диктует нам свои идеалы красоты, к которым стремится каждый. Но реальность такова, что не всем от природы дано иметь стройное подтянутое тело, и в погоне за этими идеалами многие прибегают как к общеизвестным (правильное питание, физ. нагрузки и т.п.), так и нетрадиционным методам похудения (употребление БАДов, народная медицина и т.д.). Как правило, неграмотное использование данных методов не приносит ожидаемого результата. Поэтому актуально рассмотреть различные средства фитнеса и выявить наиболее эффективные для коррекции фигуры и снижения веса.

Физическое упражнение - основное средство, важнейшее « орудие » воздействия на человека в любой физкультурно-оздоровительной технологии. Как отмечает Ю.Ф. Курамшин (2003), физические упражнения - это двигательные действия, с помощью которых решаются образовательные, воспитательные задачи и задачи физического развития.

На основании научных трудов Ю.В. Менхина (2002) рассмотрим следующие группы физических упражнений, используемых в фитнесе:

Традиционные виды аэробной направленности. Они включают:разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными спо­собами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, спортивные и подвижные игры умеренной интенсивности. Это - основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.

Данные упражнения основаны на двух принципах: постепенное повышение минимальной исходной нагрузки и переход к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200-300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60-80 % функциональных возможностей организма.

На основании исследования Е.С. Крючека (2001), правильное применение аэробных нагрузок являются эффективным средством для жиросжигания. Однако, данный процесс запускается не сразу, а только после истощения запасов гликогена (первые 20 минут тренировки). Само жиросжигание начинается после 40 минут тренировки, так как на данном этапе жировая ткань становится основным топливом для организма. В течении месяца регулярных аэробных нагрузок происходит потеря веса на 2-3 кг.

Таким образом можно сделать вывод о том, что использование средств аэробной направленности способствуют улучшению общей выносливости организма, общего укрепления мышц и связок, предупреждает сердечнососудистые заболевания, а также являются эффективным методом похудения.(Крючек Е.С. 2014)

Гимнастические упражнения представляются в фитнесе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. - составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно - без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно-усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами и т.п.

Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому. Разнообразие гимнастических упражнений одинаково влияют на развитие всех групп мышц, что в итоге способствует гармоничному развитию телосложения. Улучшается осанка, формируется естественный мышечный рельеф.

Силовые упражнения, используемые в фитнесе, имеют анаэробный характер - они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц, наращивание мышечной массы, формирование фигуры. Основная форма - упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнеса:

- с отягощением работающего звена весом собственно­го тела;

- со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

- с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.;

- с сопротивлением партнера;

- на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.

Рассмотрев научные труды Медведева А. С. по системе силового тренинга можно выделить следующие особенности анаэробных тренировок: расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок; чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня; повышается метаболизм, способствующий сжиганию жира, который сохраняется в течение еще 36 часов после занятий. Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения. Также, стоит отметить, что мышцы тяжелее жировых отложений. Поэтому объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены отдельно. В фитнесе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину - как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения исключение;

- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата. Занятия на растягивание способствуют увеличению подвижности суставов, предотвращают травматизм, способствуют эластичности связок и мышц, и придают им более рельефный вид, формируется правильная осанка.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:

- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе - на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориен­тированности;

- задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки;

- формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

- формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с после­дующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.

Выводы:

1. в настоящее время наиболее эффективными средствами фитнеса, направленными на снижение веса являются занятия аэробной направленности и гимнастические упражнения;

2. в программу коррекции фигуры рекомендуется применять силовые нагрузки, гимнастические упражнения и упражнения на растягивание;

3. для увеличения эффективности вышеперечисленных видов двигательной активности желательно применять упражнения релаксации и рекреации для создания положительного эмоционального фона и восстановления сил после физических нагрузок;

4. необходимо сочетать все перечисленные средства фитнеса для достижения наилучшего результата коррекции фигуры и снижения веса;

5. лучшим вариантом для достижения поставленных задач перед занимающимся является специально разработанная программа занятий с учётом его индивидуальных способностей.

Библиографический список:

1.Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий. М.: Олимпия-Пресс, 2014. 64 с.

2. Менхин, Ю.В. Менхин, А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: Учеб. пособие. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.

3. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Советский спорт, 2010.-464с.

4. Медведев А.С. Многолетнее планирование тренировки:. Учеб. пособие для тренеров / Гос. центр. ин-т физ. культуры. — М.: Физкультура и спорт, 2007. — 111,[1] с., ил.