Принципы доступности и индивидуализации

Эти принципы выражают необходимость строить обучение и воспитание в соответствии с возможностью воспитуемых, учитывая особенности пола, возраста, предварительной подготовленности, а также с индивидуальными различиями физических и духовных способностей.

Доступность физических упражнений зависит также от объективных трудностей, возникающих при выполнении того или иного упражнения в силу характерных для него особенностей (координационной сложности, интенсивности и длительности усилий и т.д.). Одно из решающих условий доступности в процессе физического воспитания – это преемственность физических упражнений. Эту мысль часто выражают правилом от известного к неизвестному или от освоенного к неосвоенному.

Столь же важное условие – постепенность в переходе от одних заданий к другим, более трудным. Под индивидуализацией понимается такое построение всего процесса физического воспитания и такое использование его частных средств, методов и форм занятий, при которых осуществляется индивидуальный подход к воспитуемым и создаются условия для наибольшего развития их способностей.

Функциональные возможности организма индивидуально отличны. Индивидуальные отличия имеются и в том как протекает освоение движений, и в характере реакции организма на физическую нагрузку, и в динамике его адаптационных перестроек. Все это обязывает строго индивидуализировать процесс физического воспитания.

Принцип систематичности

а). Регулярность занятий и рациональное чередование нагрузок с отдыхом.

ФВ мыслится в целом как непрерывный процесс, охватывающий все возрастные периоды жизни. Оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического воспитания непрерывен (в том смысле, что он не имеет перерывов). В процессе физического воспитания значительно широко представлено повторение. Без многократных повторений невозможно сформировать и упрочить двигательные динамические стереотипы, соответствующую физиологическую основу двигательных навыков. Наряду с повторением для процесса физического воспитания характерна вариативность – широкое видоизменение упражнений и условий их выполнения, динамичность нагрузок и разнообразие методов их применения, смена форм и содержания в целом.

Динамика функциональных возможностей организма обусловлена не только нагрузкой, но и отдыхом, необходимым для восстановления и повышения работоспособности. Отдых нужно рассматривать в качестве существенного компонента процесса физического воспитания.

б). Последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания.

Общая последовательность материала определяется закономерностями возрастного развития и логикой перехода от широкого общего образования к более углубленным специализированным занятиям, осуществляемым в единстве с дальнейшей общей подготовкой. Существенное значение для выбора оптимальной последовательности занятий и упражнений в пределах каждого отдельного занятия имеет учет ближайшего последствия различных по характеру нагрузок.

Принцип прогрессирования

Характерные черты этого принципа – повышение сложности упражнений, нарастание физических качеств и длительности выполнения упражнения.

Очень существенным моментом является то, что степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузок. Если соблюдаются все необходимые условия, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки; чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и «сверхвосстановления». Чтобы обеспечить дальнейшее повышение функциональных возможностей, необходимо систематически обновлять нагрузки, увеличивая их объем и интенсивность. В этом заключается одна из коренных закономерностей процесса физического воспитания. При воспитании различных физических качеств она проявляется в прогрессирующем изменении различных параметров нагрузки – скорости движения, величины отягощений, количества повторений, общей длительности работы.

 

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями насчитывает 3 формы занятий:домашнее задание, утренняя специализированная гимнастика, самотренировка.

Домашнее задания выполняется эпизодически, чаще всего оно направлено на ликвидацию отставания в том или ином изучаемом упражнении. Это достигается путем направленного увеличения силы отдельных групп мышц, воспитания гибкости, ловкости или других физических качеств, необходимых в конкретном случае. Средствами для выполнения домашнего задания могут быть всевозможные гимнас­тические упражнения без предметов и с предметами (гантелями, малыми мячами, палкой, скакалкой и др.).

Утренняя специализированная гимнастика занимающегося в спор­тивной секции проводится ежедневно с увеличением времени занятий до 40-60минут. Вутренней специализированной гимнастике довольно четко просматриваются три части – вводная, основная и заключительная. Первая из них – по сути, гигиеническая часть – решает задачи обыч­ной гимнастики, нагрузка небольшая, постепенно возрастающая, акцен­тируется ритмичное и глубокое дыхание. В основной части применяют более сложные упражнения -специальные и с предметами. За счет уве­личения повторения и ускорения темпа нагрузка увеличивается. Например, прыжки со скакалкой выполняются в быстром темпе.

В заключительной части в легком темпе повторяются упражнения из основной части, а также упражнения на расслабление мышц, восста­новление дыхания. На этом обычно завершают утреннюю гимнастику.

Самотренировка предполагает систематические самостоятельные за­нятия специальными физическими упражнениями для воспитания необхо­димых физических качеств, для общего физического развития. Лучше, если самотренировка будет проводиться в спортивном зале или на спе­циально оборудованной площадке вне зала (гимнастический городок). Содержание самотренировки не должно повторять занятий с тренером (преподавателем). Обратить особое внимание на соблюдение правил предупреждения травматизма.Средствами самотренировки являются уп­ражнения на растягивание и гибкость, на воспитание силы отдельных мышечных групп. Подбираются комплексы общеразвивающих и специаль­ных упражнений с предметами и без предметов. План каждого занятия – самотренировки должен согласовываться с тренером (преподавателем). Протяженность занятий 1-2часа. При самотренировке просматривается также трехфазная структура занятий: вводная часть, основная, зак­лючительная. Предпочтительнее занятия не в одиночку, а маленькими группами, вдвоем-троем.

Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упраж­нениями определяются их целью и задачами. В содержание самостоятель­ных занятий рекомендуется включать все виды ОРУ, некогда ранее вхо­дившие в комплекс ГТО.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключает­ся в определении состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения – в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий:

• определение индивидуальных особенностей занимающихся;
• разработкаи корректировка планов;
• определение и изменение содержания, организации методики и условий занятий, применяемых средств тренировки;
• цель предварительного учета;
• текущий учет;
• итоговый учет.

Целью самостоятельных занятий может быть укрепление здоровья, за­каливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня спортивного мастерства в избранном виде спорта.

Необходимо определение индивидуальных особенностей занимающихся – состоя­ния их здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортив­ных интересов, условий питания, учебы и быта, волевых и психических качеств. В зависимости от индивидуальных особенностей определяется реально достижимая цель занятий. Например, у студента, относящегося к специальной группе, целью занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Практически для здоровых студентов, не занимавшиеся ранее спортом, целью самостоятельных занятий будет повышение уровня физической подготов­ленности с дальнейшим переходом к занятиям избранным видом спорта. Студенты, ранее занимавшиеся в каких-либо секциях, ставят целью дос­тижение высоких спортивных результатов. Разрабатываются и корректируются планы: перспективные, годичные, на этап, период и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания планов необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов само­контроля и учета самостоятельных занятий. Учет проделанной трениро­вочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносит коррективы в планы тренировок. Обычно проводят предварительный, текущий и итоговый учеты с записью данных в личный дневник самоконтро­ля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности студента.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется количество про­веденных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интен­сивность тренировочной работы; результаты тестирования и участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поп­равки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет проводят в конце годичного цикла или завершенного периода занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных со­ревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении са­мостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Количест­венные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде гра­фика, показывающего динамику физического состояния, уровня спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управ­ление процессом самостоятельной тренировки. В основу самостоятельных занятий для женщин заложена анатомо-физиологическая особенность их организма. В отличие от мужского орга­низма женский характеризуется менее прочным строением кос­тей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна, значительно меньше развиты мышцы-сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное по­ложение внутренних органов. Особое значение имеет развитие мышц та­зового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц являет­ся малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов (свойственно студентам, большую часть дня проводящих в сидячем положении на занятиях). В связи с этим мыш­цы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к неже­лательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Укреплению мышц тазового дна и брюшного пресса помогают упражнения в положении сидя и лежа на спине с подни­манием, отведением, приведением, круговыми движениями ног, с подни­манием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Нарушение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других сис­тем выражается в более частом пульсе и аритмичном дыхании менее выраженном по­вышении кровяного давления, более продолжительном периоде восстанов­ления организма после физической нагрузки.

Также необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в их организме в результате изменений деятельности половых желез в течение месячного цикла. Эти процессы повторяются через каж­дые 21-28дней и длятся от 2до 7дней.

В предменструальный и менструальный периоды у женщин наблюдается повышение возбудимости центральной нервной системы, учащается пульс, несколько увеличивается артериальное давление. Нередко ухудшается общее самочувствие., возникают головные боли, иногда появляется тош­нота. У большинства женщин в дни менструального периода снижается общая физическая работоспособность. Наибольшее снижение скоростно-си­ловых показателей происходит в первые дни цикла и на 13-14день. Наибольшая точность движений отмечается на 6-12и 15-25дни месяч­ного цикла. Это средние показатели.

Спортивное совершенствование юношей и девушек должно осуществляться с учетом возрастных и индивидуальных особенностей растущего ор­ганизма. У занимающихся этого возраста усиление энергетического обес­печения мышечной деятельности, развитие двигательных и вегетативных функций в ходе тренировки происходит на фоне. незакончившихся про­цессов роста и развития организма. В работе со студентами очень важ­но соблюдать принцип соразмерности величин тренировочных и соревнова­тельных нагрузок с уровнем их функциональной подготовленности. Небольшие нагрузки не обеспечат развития приспособительных (адаптивных) реакций, необходимых для роста тренированности организма. Чрезмерные нагрузки могут привести к истощению резервных возможностей организма. Отрицательное влияние может оказать также форсированная ускоренная тренировка с использованием небольшого, узкого круга специальных фи­зических упражнений. Поэтому важно использовать нагрузки, которые обеспечивают разностороннюю подготовку.

В процессе совершенствования физического развития студентов необходимо учитывать возрастные особенности повышения работоспособности. Организму этого возраста присущ непродолжительный период врабатывания. Однако разница должна быть достаточной, чтобы обеспечить высокую работоспособность и исключить травмы. У студентов при утомлении работоспособность и скорость движений падают в большей мере, чем у взрослых людей. Студенты прекращают работу вследствие утомления при меньших изменениях внутренней среды организма, в условиях значи­тельно меньшей кислородной задолжности. При работе умеренной мощ­ности в период развивающегося утомления возникает более выраженное, чем у взрослых людей, нарушение функций дыхания и кровообращения. Утомление нередко вы­ражается в более значительных нарушениях координации движений и взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Интенсивность нагрузок, предлагаемых студентам, определяют пу­тем подсчета артериального пульса или по числу толчков сердца в грудную клетку (в 5-ом межреберье слева). Мышечная работа вызывает учащение сердцебиений. Изменение сердечного ритма в этих условиях зависит от пола и возраста. При выполнении одинаковой работы частота сердцебиений у женщин больше, чем у мужчин, у детей и подростков, больше чем у взрослых. Учащение сердцебиений при стандартной работе зави­сит от ее мощности. В большинстве случаев при физических упражне­ниях сердечный ритм повышается до 160-180ударов в минуту, но иногда может быть и больше (до 220ударов). При чрезмерно высокой частоте сердечных сокращений необходимо иметь в виду так называемую критичес­кую частоту пульса, при которой из-за значительного укорочения дли­тельности диастолы (расслабление сердца), кровообращение затрудняется, так что в результате начинает страдать наполнение сердца кровью. Критическая частота пульса у спортсменов более высокая (210-220 уд./мин.), чем у нетренированных людей (180 уд./мин.). Максимально возможная частота сердечных сокращений у человека (во время приступа пароксизмальной тахикардии) может достигать 360уд./мин. В восстановительный период после физической нагрузки частота сердеч­ных сокращений временно становится меньше исходной (т.е. уровня по­коя), это явление получило название «отрицательной фазы», свойственной вполне здоровым людям, систематически занимающимся физ­культурой и спортом. В большинстве случаев работоспособность челове­ка во время «отрицательной фазы» пульса оказывается выше исходной. Каждому значению частоты сердечных сокращений соответствует домини­рующее значение определенных систем энергетического обеспечения.

ЧСС 100 уд./мин. –этот пульс имеет мало эффективное трениро­вочное значение.

ЧСС 130 уд./мин. –пульс разминочный. Потребление кислорода 50-60%.

ЧСС 150 уд./мин. –для тренированных спортсменов. Основное тре­нировочное средство. Потребление кислорода 60-90%.

ЧСС 170 уд./мин. – эффективное тренировочное средство для совершенствования систем кислородного обеспечения. МПК – 80%.

ЧСС 180 уд./мин. – сопряжено с максимальным МПК.

Зоны нагрузок по времени.

IVзона – свыше 180 уд./мин. – 6,1%студентов;

III зона – 160-170 уд./мин. – 37%студентов;

III - IV – зоны интенсивных нагрузок.

II зона – 140 уд./мин. – 32,8%занимающихся;

Iзона – 100-120 уд./мин. – 24,1%студентов;

I - II – зоны малоинтенсивных и умеренных нагрузок.

Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на орга­низм человека необычно сильные сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спор­тивной тренировки под наблюдением врача и преподавателя укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготов­ленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация заня­тий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярных меди­цинских наблюдений не дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред здоровью.

Исключить все условия, при которых может иметь место такое отри­цательное воздействие, призваны мероприятия врачебного контроля над занимающимися физическими упражнениями и спортом и самоконтроля самих занимающихся путем самонаблюдения за происходящими в организме изменениями в процессе занятий.

Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, фи­зического развития, физической (функциональной) подготовленности за­нимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не да­дут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – самостоятельные регулярные наблюдения занимающих­ся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физического развития, влиянием на организм занятий физическими упраж­нениями, спортом.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряжений, необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности, степень усталости от умственной работы на учебных заняти­ях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тре­нировках и наоборот.

Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и ме­тодами достигается в этом наибольшая эффективность.

Объективные и субъективные данные являются основными показателя­ми самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья, в группах ОФП, а также при самостоятельных заня­тиях можно ограничиться такими показателями как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нару­шение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме этого, рекомендуется учиты­вать настроение, желание тренироваться, силу кистей рук, работоспособность.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спор­тивных тренировок. Самочувствие бывает хорошее, удовлетворитель­ное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необыч­ных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Оценивается как хороший, удовлетворительный, пониженный, пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150ударов в минуту. А при спортивных тренировках, в ходе значительных физичес­ких усилий частота сердечных сокращений достигает 180-200и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс при­ходит к исходным величинам через 20-30иногда 40-50минут.

Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступ­лении большого утомления в связи с недостаточной физической подготов­ленностью или о наличии каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты ак­тивных и пассивных ортостатических проб, которые производятся следующим обра­зом: 5минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя 1 минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регулярных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0до 12ударов свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-16ударов. Разница 16-25ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25ударов свиде­тельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром до еды в одни и те же часы суток.

Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тре­нировки и после ее окончания. Одним из показателей правильности тре­нировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сер­дечных сокращений в положении стоя, а также общая тенденция к пони­жению частоты или к ее стабилизации до тренировки и после при одина­ковой физической нагрузке.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущи­ми показателями может являться следствием переутомления или заболе­вания и требует консультации с преподавателем и врачом.

Студентам рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть такая возможность) на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Если невозможно взвешиваться каждый день, можно ограничиться определением веса один раз в неделя в одно и то же время дня.

В 1периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизирует­ся и за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При рез­ком снижении веса следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части тренировочного занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяс­нить различные отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения (боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца) могут наступать при нарушении режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменов – явление закономерное на 1этапе тренировочных занятий. Во всех случаях при продолжительных болевых ощущениях следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля и показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение самоконтроль имеет для студентов, имеющих ослаб­ленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физичес­кого воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспита­нию, способствует эффективному использованию средств физической куль­туры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически –совместно с преподавателем и врачом. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки.

Самоконтроль помогает физкультурнику лучше познать себя, приуча­ет его следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устой­чивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм.

Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спор­том вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки.

Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, име­ет большое воспитательное значение.