Упражнения для снятия стресса

Быть ребенком - это стресс.

Упражнение 1. «Сад чувств». Время: 5-8 мин. Возраст: 7-10 лет.

Цель: тренировка ума и активизация чувств. Достижение творческой сосредоточенности.

1. Все, что написано дальше, кто-то должен читать или рассказывать. Можно включить классическую музыку.

2. Сядь поудобней в кресло и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад. И становишься его садовником.

3. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники, самые разные.

4. Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства.

5. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов; сильный, как крепкий кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки.

6. Представляя это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.

7. Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время. Он цветет в твоем воображении, и каждый день там появляются новые ростки и цветы.

8. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь - можешь нарисовать сад или заняться чем-нибудь другим.

Примечание: некоторым детям, особенно испытывающим сложности в обучении, может быть трудно, представить мысленную картину. В этом случае поможет направленное воображение. В результате, увидев предложенные им образы, дети смогут создавать собственные.

Упражнение 2. «Поза горы». Время: 1 мин. Возраст: 5-11 лет.

Цель: развитие концентрации и самосознания, улучшение осанки.

1. Встань прямо. Представь гору. Почувствуй, какая она твердая и крепкая. Подними пальцы ног вверх, не отрывая ступни от пола, затем опусти их. Руки можно сложить вместе на уровне груди.

2. Напряги икроножные мышцы. Они стали твердые, как склон горы. Напряги все мышцы ног.

3. Представь, что у тебя растет хвост. Он удлиняет твой позвоночник.

4. Оставаясь на месте, медленно выгни спину, опуская голову к земле. Дыши ритмично, воображаемый хвост и дыхание удлиняет твою спину.

5. Глубоко вдохни грудью. Почувствуй, как она расправляется, когда воздух наполняет легкие.

6. Снова напряги ноги, ощути изменения в позвоночнике, шее и голове. Опусти руки вниз и затем медленно приподними их через стороны.

Упражнение 3. «Поза дерева». Время: 1 мин. Возраст: 5-11 лет.

Цель: развитие равновесия, сосредоточенности, совершенствование координации рук и глаз.

Примечание: сначала может быть трудно удержать равновесие, но чем чаше ты будешь выполнять это упражнение, тем проще тебе оно покажется.

1. Встань прямо. Сосредоточься на любой точке прямо перед собой. Это может быть картина на стене, крюк или что-то на уровне глаз.

2. Твои руки - ветви дерева, очень крепкие и сильные.

3. Подними руки вверх, сложив ладони вместе, и заведи за голову так, чтобы между кистями рук и макушкой оставалось расстояние в десять сантиметров. Представь, что ты поднимаешься вверх, к небу. Сосредоточься на этом ощущении.

4. Подними и поставь левую ногу на правое бедро. Подержи ее так 30 секунд. Ощути, как натянуты мышцы бедра.

5. Медленно опусти левую ногу на пол, затем проделай то же правой ногой. Держи голову прямо и освобождайся от любого напряжения.

6. Медленно опусти правую ногу на землю, а руки по швам и встань прямо.

Упражнение 4. Мгновенная релаксация. Время: 1-2 мин. Возраст: 7-9 лет.

1. Глубоко вдохни и выдохни.

2. Скажи себе: «Расслабься».

3. Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать или напрягаться, еще раз глубоко вдохни и выдохни.

4. Если в голове вертятся тревожные мысли - не обращай на них внимания. Они исчезнут, как улетает воздушный шарик, когда ты отпускаешь нитку.

Упражнение 5. 10 минутный перерыв на растягивание. Возраст: 6-10 лет.

Цель: релаксация и растяжка (насколько позволяют место и время).

1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на нем цветком, открывающим свои лепестки солнцу.

2. Глубоко вдохни. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.

3. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании.

4. Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.

5. Плавно опусти руки.

6. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.

7. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны, левая рука в это время - в сторону и за голову. Проделай то же самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.

8. Сядь на пол, вытянув ноги перед собой в виде буквы «Л». Дотянись до пальцев ног 3 раза.

Упражнение 2.3. «Жираф». Время: 2 мин. Возраст: 8 лет.

1. Закрой глаза.

Примечание: маленьким детям иногда сложно закрыть глаза. Они могут выполнять это упражнение с открытыми глазами.

2. Сделай вдох и расслабься.

3. Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори это три раза. Теперь повращай шеей.

4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори это три раза, затем подними каждое плечо несколько раз.

5. Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной, как у жирафа, шеей.

Упражнение 6. «Игра в правописание». Время не ограничено. Возраст: 7-9 лет

1. Закрой глаза (по желанию).

2. Дыши и расслабляйся.

3. Представь экран телевизора. Настройся на канал правописания. Когда услышишь слово, сказанное ведущим, представь, как оно загорается на экране.

4. Первое слово - «энциклопедия». Ты видишь каждую букву (произнеси ее вслух), а затем целое слово.

5. Прислушайся к звуку слова, представь его в воздухе, когда проговариваешь.

6. Глубоко вдохни. Следующее слово... (повтори).

Упражнение 7. Как избавиться от стресса перед контрольной работой. Возраст: 8-10 лет.

1. Глубоко вдохни и выдохни.

2. Скажи себе: «Я постараюсь сделать это как можно лучше».

3. Если ты чувствуешь, что волнуешься во время контрольной, или начинаешь запугивать себя, еще раз глубоко вдохни и выдохни напряжение.

Упражнение 8. Внушение. Время не ограничено. Возраст: 8-11 лет

1. Осознай, что именно ты говоришь, когда запугиваешь себя.

2. Поймай себя на мысли: «я не могу», «я не сделаю», «я не буду».

3. Замени их на: «я могу», «я сделаю», «я буду».

 

Упражнение 9. «Мыльные пузыри». Время не ограничено. Возраст: 8-11 лет

Цель: повышение самоуважения. Замена негативных мыслей на позитивные.

1. Сядьте, взяв карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли о том, что вас беспокоит. Сравните, как слова соотносятся с вашими чувствами. Если вы скажете: «я плохо себя чувствую», вы действительно себя почувствуете плохо. Скажите себе: «я вздремну, и буду чувствовать себя лучше».

2. На чистом листе бумаги нарисуйте голову, из которой вылетают мыльные пузыри ваших мыслей вправо и влево. Па пузырях слева напишите ваши негативные мысли, а на пузырьках справа - позитивные. Это будет выглядеть так:

Слева	Справа
Я не могу это сделать	Я это выучу еще
Я не буду, это слишком сложно	Я попробую это сделать
Я никогда не сделаю этого хорошо, зачем пытаться	Я все понимаю, поэтому сделаю это хорошо
Я не могу делать домашние задания, когда брат в моей комнате	Я надену наушники, чтобы сосредоточиться, когда брат в моей комнате

Упражнение 10. «Шаги к успеху». Время не ограничено. Возраст: 8-12 лет.

Цель: решение проблемы, разбиение ее на части или же представление ее в виде лестницы, на которую надо взобраться. (Можно вообразить определенное количество шагов - пять шагов, чтобы получить пятерку по контрольной, или просто представив конечный результат - выбранный балл). Расслабление и взгляд на проблему, как на разрешимую. Приобретение организационных навыков. Устранение напряжения. Практика использования утверждения или внушения. Чтобы помочь семье научиться снимать стресс. (Мы предлагаем выполнить это упражнение на бумаге. Когда ты его выполнишь несколько раз и привыкнешь к нему, можешь подставлять шаги в уме).

1. На левой стороне листа нарисуй лестницу. На каждой ступеньке напиши действие, которое приведет тебя к успеху (на вершину лестницы). Если твоя цель - реферат по физике, тогда пять шагов могут быть такими:

- выбор темы

- составление списка необходимой литературы

- составление плана

· написание работы по плану

· редактирование окончательного варианта

2. Закрой глаза и представь себе каждый шаг. Ты видишь слова и образы, которые им соответствуют, например «пишу за столом». Не открывай глаза, пока отчетливо не увидишь каждый шаг.

3. Составь список всего, что тебе мешает. Например, что тебя отвлекает - мысли о телевизионной программе или о каких-то неприятных словах. Глубоко вдохни и «выдохни» отвлекающие мысли. (Если у тебя появились идеи о реферате, запиши их).

Упражнение 11. «Радуга». Время: 5-7 мин. Возраст: 7-11 лет.

Цель: снятие эмоционального напряжения. Стимулирование воображения.

Упражнение можно выполнять отдельно или после релаксации.

1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу - цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь сам.

2.Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает тебя, как купание в озере Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3.Следующий цвет - красный. Красный дает нам энергию и гепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4. Желтый приносит нам радость. Он согревает как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

5. Зеленый - цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на него?

Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.

Упражнение 12. «Скала». Время: 2 мин. Возраст:7-9 лет.

Цель: соединение со своей внутренней силой. Сосредоточение.

1. Встань прямо, поставив ступни ног параллельно на расстояние 10 сантиметров друг от друга.

2. Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены.

3. Покачайся с носка на пятку, плавно прижимая пятки к полy.

4. Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах.

5. Постой несколько секунд, напрягая мышцы ног, живота, груди. Ощути себя плотным и неподвижным, как скала.

6. Пусть партнер мягко толкнет тебя в плечо. Напрягись, сопротивляясь толчку.

7. Оставайся в этой позе сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди.

8. Расслабься и пройдись. Обрати внимание на изменения в своих ощущениях. Ты чувствуешь возросшую уверенность и в своих силах, большую устойчивость.

Упражнение 13. Игра «Морщинки». Время: 2-3 мин. Возраст: 4-8 лет.

Цель: избавление от напряжения в забавной форме.

1. Несколько раз вдохни и выдохни.

2. Широко улыбнись своему отражению в зеркале.

3. Наморщи лицо, начиная со лба: брови, нос, щеки.

4. Подними и опусти плечи.

5. Расслабь мышцы лица.

6. Если чувствуешь напряжение, скажи себе: «Спокойно», - и успокойся. Расслабь мышцы шеи и плеч.

Упражнение 3.2. Покой, Дыхание, Отдых.

Время:5 мин. Возраст: 6-10 лет. Цель: сосредоточение и самоконтроль.

1. Найди тихое и спокойное место. Сядь или ляг в удобной позе.

2. Как ведут себя твои мысли? Может, они мечутся, как волны во время шторма? Какими бы они не были, скажи себе: «Успокойся», или «Это мое личное время. Мысли, уходите прочь, вернетесь потом».

3. 3-6 раз проделай «глубокое дыхание». Вдохни носом, выдохни через рот. Можно считать: «Вдох, 2, 3, 4.., выдох, 2, 3, 4...»

4. Выдохни все напряжение из своего тела. Дыши, пока не почувствуешь себя отдохнувшим.

Упражнение 14. «Марионетка». Время: 5 мин. Возраст: 4-7 лет.

Цель: контролирование своего тела, а затем - мыслей.

1. Ты никогда не ощущал себя марионеткой, которую дергают за веревочки? А сейчас ты сможешь быть одновременно и марионеткой, и тем, кто ею управляет.

2. Встань прямо и замри в позе куклы. Ты стал твердым, как Буратино. Напряги плечи, руки, пальцы, представь, что они деревянные.

3. Напряги ноги и колени и пройдись так. Твое тело - деревянное. Напряги лицо и шею, наморщи лоб, сожми челюсти.

4. А теперь голосом кукольника скажи себе: «Расслабься и размякни». Расслабь мускулы. Можешь помассировать одной рукой другую, а затем кончиками пальцев помассируй лицо.

5. В эту игру можно играть с другом, сестрой или братом, с родителями. Играйте по очереди. Один из вас пусть изображает неподвижную куклу, а другой - кукольника, массирующего напряженные части тела марионетки.

Выполняя упражнения, вы всегда можете импровизировать, создавая свои варианты.

Упражнение 15. «Что нам делать с этим чувством?»

Время: 5 мин. Возраст: 3-8 лет. Цель: выражение своих чувств.

1. Если ты расстроен, злишься, грустишь или испытываешь другое негативное чувство, представь, что ты можешь с ним сделать.

Например, если ты злишься, ты можешь закричать, заорать, выйти из комнаты или... выбросить злость в мусорное ведро, а также:

- поджарить «гневный» омлет из «злобных» яиц,

- нарисовать портрет собственной злости.

2. А затем сделай то, что представил - например, надуй мяч из страха и закинь его подальше.

Упражнение 3.5. «Самолет».

Время: 3 мин. Возраст:6-8 лет.

Цель: преодоление страха перед ограничениями и самоограничением. Развитие уверенности и установление равнoвecия между «свободой» и «самоконтролем».

1. Займи позицию готовности, как самолет при взлете, стоя прямо и разведя руки в стороны. Может быть, у тебя есть особый звуковой сигнал перед взлетом? Представь, что твой самолет разгоняется и, взлетев, набирает высоту.

2. Ты летишь! Что там сверху? Внизу? Что ты слышишь? Какие там запахи?

3.Что ты чувствуешь, паря над облаками? Запомни это ощущение и возьми его с собой на землю. Ты летишь вниз и приземляешься.

В следующий раз, когда испугаешься, представь, что ты взлетаешь над облаками. Вперед и вверх!

 

Упражнение 16. «Тропический остров». Время: 3 мин. Возраст: 6~8 лет.

Цель: ощутить прелесть места, где можно побыть наедине со своим «Я».

1. Сядь поудобнее. Можешь закрыть глаза. Ты видишь прекрасный волшебный остров. Это может быть место, где ты однажды побывал, которое видел на картинке или любое нарисованное твоим воображением.

2. Ты - единственный человек на этом острове. Кроме тебя там только звери, птицы и цветы. Какие звуки ты слышишь? Какие запахи чувствуешь?

3. Ты видишь чистый берег и воду. Поплавай в море. Какое оно? Какая погода на твоем острове?

4. Как ты себя чувствуешь там, совершенно один? Захвати это чувство с собой, возвращаясь назад в свою комнату. Теперь ты можешь представлять этот остров, когда захочешь. Отправляйся в свой собственный райский уголок в любое время.

Упражнение 17. «Путешествие в волшебный лес».

Время: 3 мин. Возраст: 6-8 лет.

Цель: ощущение покоя, снятие волнения. Решение проблем. Обретение собственного места в прекрасном лесу.

1. Сядь удобно. Можешь закрыть глаза. Ты видишь лес, деревья, кустарник и всевозможные цветы. В самой чаще стоит белая каменная скамейка. Присядь на нее.

2. Прислушайся к звукам и насладись запахами вокруг тебя. Пахнет влажная земля. Ветер доносит запах сосен. Ты слышишь пение птиц, шорохи трав.

3. Представь, что сказочные персонажи, обитающие в лесу, пришли на помощь к тебе. Они рассказывают свои секреты, помогают разгадать загадки или смешат тебя. Подружись с ними.

4. Как ты себя чувствуешь? Тебя ждет долгая дорога домой из твоего сказочного леса. Ты идешь, смотришь вокруг и разговариваешь со своими новыми друзьями. Послушай их советы.

 

Использованная и рекомендуемая литература

1. Гилинский Я.И., Юнацкевич Я.И. Социологические и психологические основы суицидологии. – СПб., 1999.

2. Горская М.В. Диагностика суицидального поведения у подростков// Вестник психосоциальной работы.- 1994. - №1.- С.44-52.

3. Диагностика суицидального поведения: Метод.рекомендации /Сост. А.Г.Амбрумова, В.А. Тихоненко. – М., 1981.

4. Дюргейм Э. Самоубийство: Социологический этюд. – М., 1994.

5. Игумнов С.А. Клиническая психотерапия детей и подростков. Справочное пособие. Мн., 1999.

6. Моховиков А.Н. Телефонное консультирование. М., 1999.

7. Суицидология: прошлое и настоящее: Сб. статей /Сост. А.Н. моховиков. – М., 2001.

8. Телефон доверия в системе социально-психологической службы.- М., 1988.

9. Франкл В. Человек в поисках смысла. – М., 1990.

10. Шнейдман Э.С. Душа самоубийцы: Пер. с англ. – М., 2001.

11. Бурмистрова Е.В.. Психологическая помощь в кризисных ситуациях (предупреждение кризисных ситуаций в образовательной среде). Методические рекомендации для специалистов системы образования. М.: МГППУ, 2006.

12. Вроно Е.М. Предотвращение самоубийства. Руководство для подростков.

13. Овчарова Р.В. Практическая психология образования.- М., 2003.

14. Суицид. О мерах профилактики суицида среди детей и подростков. Официальный сайт ФППМ ВШК (факультет Психолого-педагогического менеджмента Высшей Школы Социально-управленческого консалтинга).

15. Черепанова Е. «Психологический стресс. Помоги себе и своему ребенку». М. 2006.

16. Чернова Г.В. Программа профилактики суицидального поведения "Перекресток". Сайт фестиваля "Открытый урок": http://festival.1september

Литература, освещающая вопросы суицидологии и профилактики суицидального поведения среди подростков:

1. Акопов Г. В. и др. (ред.) Методы профилактики суицидального поведения. – Самара-Ульяновск, 1998.

2. Амбрумова А.Г., Бородин С.В.. Михлин А.С. Предупреждение самоубийств. – М., 1980.

3. Амбрумова А. Г., Тихоненко В.А. Диагностика суицидального поведения. Методические рекомендации. – М., 1980.

4. Бек А., Раш А. И др. Когнитивная терапия депрессий. – СПб.: Питер, 2003.

5. Гилинский Я.И. Самоубийство как социальное явление. Проблемы борьбы с девиантным поведением. – М., 1989.

6. Голант М.. Голант С. Если тот, кого вы любите, в депрессии. Помоги себе - помоги другому. – М.: Институт психотерапии, 2001.

7. Конанчук Н. В. Первый психотерапевтический контакт после суицида. Психогигиена и психопрофилактика. – Л., 1983.

8. Леонгард К. Акцентуированные личности. – Ростов-на-Дону: Феликс, 1997.

9. Литвак М.Е., Мирович М.О. Как преодолеть острое горе. – Ростов-на-Дону: Феликс, 2000.

10. Лукас К., Сейден Г. Молчаливое горе: жизнь в тени самоубийства. – М.: Смысл, 2000.

11. Пурич-Пейакович Й., Дуньич Д. Й. Самоубийство подростков. – М.: Медицина, 2000.

12. Старшенбаум Г. В. Формы и методы кризисной психотерапии. Методическое рекомендаци. – М., 1987.

13. Эрл Гроллман. Суицид: превенция,интервенция,поственция.(Grollman, Earl A. Suicide Prevention, Intervention, Postvention.
Edition: Second Edition Binding: Paperback Publisher: Beacon Hill Press, 1988.151 pages. Первое издание: 1971 г.)