Что значит ложиться вовремя?

Обязательно в одно и то же, определенное время?

Желательно. Но иногда сегодня вовремя – в 12, а завтра – в 10.

Не буду говорить о поздних разговорах, возлияниях, преферансе и прочих случаях, когда люди отнимают у себя сон по собственной воле: здесь сетовать не на что, кроме соблазнов. Как помочь тем, кто не может уложиться в график сна по причинам, от него, по видимости, не зависящим?

Если вас с вечера клонит ко сну (вы « жаворонок » по своему типу или просто здорово устаете к концу дня, или именно сегодня сильно устали), постарайтесь как можно быстрее бросить все дела, перенеся их на утро (так всегда можно сделать, преодолев вязкую вечернюю инертность!) – и лечь. Лучше встаньте раньше обычного, но вечером не разгуливайтесь, слушай-

 

– 149 –

 

тесь себя, не теряйте момента естественного засыпания.

Если вам все же по обстоятельствам приходится пересиливать себя, постарайтесь находить моменты для сна или хотя бы расслабления днем – даже на 5 минут, во время ожиданий, на транспорте и т. п. В периоды вынужденного дефицита сна (работа, ребенок) особенно важно проводить достаточно времени на воздухе и не допускать никаких излишеств. Важно не количество часов сна, а то, насколько успевает мозг перезарядить свои тонусные приборы.

Если, наоборот, к вечеру тонус нарастает, ваш мозг только « расходится », поток мыслей, желаний, деятельности (вы прирожденная « сова » или так привыкли), то нет никаких проблем, если вам не нужно рано вставать. Но если приходится...

Тогда имеет смысл постараться изменить график тонуса. Воспользуйтесь АТ. Глубокое расслабление поможет вам засыпать быстрее. Даже если вы все равно долго не будете засыпать, занятия расслаблением с вечера прибавят вам солидную толику отдыха, которую вы не преминете ощутить утром. Некоторое время упорно вставайте очень рано: это поможет вам сместить тонусный график. Дневные расслабления тоже помогают добрать меру отдыха.

 

СОН НИЧТО, ОТДЫХ – ВСЕ

 

– Скажите, прав ли я: сначала вы расстраиваетесь оттого, что не спите, а потом не спите из-за того, что расстраиваетесь?

– Совершенно верно. Какой-то замкнутый круг.

– Предлагаю вам проверенный и очень простой выход из этого круга.

– Какой?

– Отказаться от желания спать.

– То есть как? Ведь я хочу спать. Я мечтаю о том, чтобы спать.

– И вот, когда вы откажетесь от этой мечты, тогда-то и придет сон.

– Но как?

– Очень просто. Сон есть отключение сознания, не так ли? Если сознание есть – сна нет, если есть сон – нет сознания. Сознание не может уловить

 

– 150 –

 

сон, оно может только отогнать его. Все время спрашивая себя: « Сплю я или не сплю? » и « Когда же наконец я усну? » – вы мешаете себе засыпать. Именно тем, что хотите спать!

В психотерапевтической практике не проходит и дня без подобной беседы.

Да, бессонница вредна на 90 процентов не сама по себе, а своими психологическими наслоениями. Главное из них – эмоциональное действие глубоко въевшегося убеждения-стереотипа « надо спать ». « Надо спать, потому что все спят ночью и сам я раньше ведь спал. Известно, что норма сна 7 – 8 часов... Надо спать, потому что бессонница отнимает силы, истощает организм... Как я буду днем работать невыспавшийся? Надо спать, потому что раз я не сплю, значит, со мной творится что-то неладное... »

Подобные соображения, более или менее осознанные, непроизвольно создают сильное отрицательное давление. Идея « надо спать » становится сверхценной, а сознание: « не сплю » – катастрофичным. Еще не ложась спать, еще даже и не думая об этом, человек подсознательно уже со страхом ожидает очередной бессонной пытки. Механизм парадоксального состояния действует вовсю: сон призывается с таким отчаянно-безнадежным усилием, которое подняло бы и мертвецки пьяного, и « наоборотное » подсознание с яростью закрепляет отрицательный эмоциональный прогноз. « Ну вот, опять ни в одном глазу... Вот опять проснулся, и, конечно, больше не засну... »

И уж, конечно, каждый считает свою бессонницу исключительной и выдающейся.

Разумеется, спать надо, но сколько – сие лучше всего известно самому мозгу, маятнику его тонуса, который вовсе не интересуют наши смутные сведения о нормах сна. Лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Способность мозга заметно или незаметно урвать свою долю сна даже в условиях вынужденного беспрерывного бдения просто поразительна: это доказала война, и продолжает доказывать бессонный опыт кормящих матерей. Конечно, когда мозгу приходится « воровать » сон у бодрствования, оно терпит ущерб и жалуется... Но от лишения сна, при всех мучениях и угрожающих симптомах, еще никто в мире не умер

 

– 151 –

 

и не сошел с ума: людям, добровольно соглашавшимся на экспериментальную многодневную бессонницу, для практически полного восстановления нормального состояния требовалось отоспаться вволю всего один раз, часов 10 – 12.

Доза сна и график сонно-бодрственного цикла не только очень разнообразны у разных людей, но и могут быть чрезвычайно изменчивыми у одного и того же человека, в зависимости от множества внешних и внутренних обстоятельств (возраст, климат, время года и погода, работа, питание, эмоциональное напряжение). Все эти колебания вполне естественны.

Тому, для кого сон стал проблемой, конечно, имеет смысл посоветоваться с врачом. В некоторых случаях нельзя обойтись без осторожного приема успокаивающих или снотворных под строгим контролем врача. (Среди методов лечения бессонницы, между прочим, недавно появился и « парадоксальный »: назначение в часы бодрствования, с утра, легких стимулирующих препаратов – для отладки качаний маятника.) Но главный ключ к управлению сном вы получите, научившись спокойно относиться к бессоннице, то есть, перестав считать ее таковой; уверовав в этот « самообман », вы обманете не себя, а как раз бессонницу. Внимательно изучите все приемы расслабления, описанные в этой книге. Все они легко и разнообразно сочетаются между собой, и все помогают сну.

 

ДОСРОЧНО ВЫПОЛНИМ ПЛАН СНОВИДЕНИЙ

(письмо с ответом)

 

«Здравствуйте, уважаемый В. Л.!

Дело вот в чем. Мой приятель и я, после того как раздобыли журналы с АТ, сразу начали заниматься. У меня все идет нормально. Но у моего товарища после нескольких дней занятий стало появляться странное состояние. После того, как он выполнил глубокое расслабление, у него непроизвольно слегка напряглись какие-то мышцы в ушах, и он ощутил слабый шум. И вдруг его «понесло», ему показалось, что он начинает вращаться вместе с кроватью, потолком и даже всей комнатой. Появилось странное ощущение, что он проваливается куда-то в бездну. После этого он ничего не помнил. С этих пор он стал специально вызывать у себя это ощущение: вечером ложился в кровать, расслаблялся и произвольно напря-

 

– 152 –

 

гал какие-то мышцы в ушах – и опять через некоторое время начинал «вращаться», а потом «проваливался». Просыпался он сам, как обычно, в семь часов.

С тех пор как у него появилось это состояние, он перестал видеть сны. Однажды он попробовал это сделать с открытыми глазами. Эксперимент удался: разбудила его мать, она думала, что он просто лежит с открытыми глазами, на самом же деле он глубоко спал. После этого он начал экспериментировать днем. Эффект поразителен. Он говорит, что для него это лучший вид отдыха. Теперь он отдыхает этим способом днем и на ночь.

Что же это за состояние? Шум в ушах дает основание думать, что это одно из расстройств вестибулярного аппарата. Но тогда при чем здесь полный отдых?

Чувство полного отдыха дает основание думать, что это один из видов транса (самогипноз). Хочется добавить, что у меня это состояние совершенно не получается.

Уважаемый В. Л., моему другу и мне очень хочется узнать, что это за явление. Если Вас не затруднит, то напишите нам пожалуйста.

А. Г.».

 

« Уважаемый А. Г.

Явления, подобные тому, которое возникло у Вашего товарища, в практике АТ давно известны. Это так называемые « аутогенные разряды ». Их наблюдал у своих пациентов доктор Шульц, но сведения о них можно обнаружить в несравненно более ранних источниках: у йогов, буддийских монахов, христианских отшельников и других самоэкспериментаторов, с теми или иными целями приводивших себя в трансовое, аутогипнотическое состояние. (Естественно, люди религиозные трактовали эти явления либо как божественные знаки, либо как дьявольские наваждения.)

Действительно, во время глубокого расслабления, в фазе, когда уже достигнуты тепло и тяжесть, где-то близко к провалу в сон, иногда сами собой, иногда под влиянием каких-то внутренних усилий у тренирующихся порой возникают странные, незапрограммированные состояния. Может возникнуть и ощущение вращения тела в пространстве, и чувство внутренней вибрации, изменения величины тела или его отдельных частей, чувство « исчезновения », растворения... Иногда появляются кратковременные обманы чувств – вспышки перед глазами, « звонки ». А иной раз вдруг послышится какая-то фраза или мелодия, или неожиданно

 

– 153 –

 

« прокрутится » кинопленка воспоминания. Иногда это просто некое необычайное, невыразимое состояние, чаще приятной окраски.

Иногда такие « разряды », возникнув на одной-двух тренировках, бесследно исчезают, но иногда, как у вашего товарища, повторяются регулярно. Эмоциональное состояние и самочувствие после них обычно заметно улучшаются, будто мозг сбросил что-то лишнее. Я тоже замечал это у своих пациентов. Некоторые из них пугались. Но здесь нет абсолютно ничего страшного, очевидно, это какая-то нормальная реакция мозга на грани бодрствования и сна, ведь нечто подобное иногда происходит и при простом засыпании. Ваш товарищ напрягает какие-то « мышцы в ушах » – это уже его личная особенность, но во всяком случае необычные ощущения его – не вестибулярное « расстройство ».

Природа аутогенных разрядов пока не ясна. Но есть основания думать, что механизм их близок к сновидениям. То, что Ваш товарищ перестал видеть сны – еще одно тому свидетельство. Доказано уже, что за сутки у нас в мозгу должно произойти определенное число « сновидческих » разрядов, мозг как будто стремится выполнить план по производству сновидений. Видимо, с помощью АТ Ваш товарищ стал регулярно выполнять этот план. Не огорчайтесь, что это не выходит у Вас – возможно, что со временем выйдет; а если нет – значит, Вам и не нужно ».

 

Итак, « странные состояния » в глубоких фазах АТ – вещь нередкая, но вовсе не обязательная, и одни волнуются, когда они возникают, а другие огорчаются, что их нет. Повторю еще раз, для всех: отнеситесь к этим состояниям как к сновидениям и полностью доверьтесь себе. Даже неприятные сновидения имеют свой положительный смысл: они словно бы выбрасывают наружу излишние психические напряжения. Разумеется, сон, полный кошмаров, оповещает о каком-то внутреннем неблагополучии, и человек после такого сна не чувствует себя отдохнувшим. Но не сами кошмары тому виной – это только сигналы, наподобие одышки при непосильной нагрузке или бурчания в животе при бунте кишечника. Что же касается « аутогенных разрядов », то при них неприятные мо-

 

– 154 –

 

менты исключительно, чрезвычайно редки – не чаще, чем при простой дремоте где-нибудь в поезде или в гамаке. Если же такие моменты упорно повторяются именно у вас, а посоветоваться с психотерапевтом, знающим АТ, нет возможности, не паникуйте ничуть и не бросайте АТ, измените сами порядок своих занятий, пожертвовав глубиной погружений ради широты охвата. Уделите главное внимание простому освобождению мышц и дыхания и гаммам саморасслабления, тренируйте внимание в бодрственном состоянии, расслабляйтесь в движении и т. д. Весьма вероятно, что так вот, вернувшись к азам, вы через некоторое время снова подойдете к глубоким фазам уже совершенно спокойно.

 

Варианты самовнушений на выходе из глубокого расслабления

 

1. « Растянутый выход »: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.

2. « Нейтральный выход »: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.

3. Тонизирующий и сверхтонизирующий (см. стр. 98 –102).

Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – « растянутый », для утомляющихся, вялых « тонизирующий »), и от конкретной задачи на данный момент. Рискуя впасть в некоторое занудство, повторю лишь, что общий образ искомого состояния – в виде ли слов или представлений – нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление. Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите же себе это сразу, перед самым принятием позы АТ, в виде, например, словесной схемки: « расслабление – бодрость » или образной: « медуза – ястреб ». Можно, допустим, так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется... Можно и что-то совсем иное, важно лишь,

– 155 –

 

чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ « поиграл » в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой « заработает » в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина, и т. п. по собственной импровизации). Тут-то предварительный заказ сложится с немедленным требованием, и подсознание выдаст вам все, что надо.

И еще раз, имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с поразительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порою и совсем незаметно – верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и « по зернышку » – тем прочнее оно будет.

Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях

 

Шкала аутогенного расслабления

Фазы	Основные моменты
0. Фоновое состояние	Принятие позы, сосредоточение
I. Легкое расслабление	1. Внутреннее замедление 2. Сбрасывание зажимов 3. Освобождение дыхания
II. Умеренное расслабление	4. Расслабление мышц лица, особенно глаз 5. Сонное дыхание
III. Глубокое расслабление (предсон)	6. Тепло 7. Тяжесть 8. Аутогенные разряды 9. «Провалы» в забытье
IV. Полное расслабление (самовнушенный сон)	10. Сон

 

Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нуле-

 

– 156 –

 

вой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

 

Примерная схема 15-недельного курса АТ

 

Первая неделя	Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Прожектор внимания»
Вторая неделя	Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания
Третья неделя	Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца»
Четвертая неделя	Местные расслабления. Свободное дыхание
Пятая неделя	Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация
Шестая неделя	То же самое
Седьмая неделя	Свободное дыхание. Тепло – тяжесть
Восьмая неделя	Тепло – тяжесть. Сонное дыхание
Девятая неделя	Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах
Десятая неделя	То же самое
Одиннадцатая неделя	Тепло – тяжесть + формулы самовнушения для разных ситуаций
Двенадцатая неделя	Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой
Тринадцатая неделя		Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы
Четырнадцатая неделя
Пятнадцатая неделя

 

Вот и расставлены главные вехи. Это только начало пути к себе, только наземная стартовая площадка. Однако книга еще не кончена. То, что вы прочтете дальше, возможно, относится и к вам тоже.

 

– 157 –