Рекомендуемые нормы среднего суточного потребления витаминов

 

Витамины	Дети 1-6 лет	Подро­стки 7-17 лет	Взрослые мужчины и женщи­ны	Беремен­ные и кормящие
С- мг	40-45	60-70	70-100	90-120
А, мкг	450-600	700-1000		1200-1400
Е, мг	5-7	15-19		10-14
D, мкг	1,0	2-5	10,0-12,5	10,0-12,5
В1,мг	0,8-0,9	1,0-1,5	1,2-2,1	1,5-2,1
В2. мг	0,9-1,0	1,2-1,8	1,5-2,4	1,6-2,3
РР (пиацин), мкг	10-11	13-20	16-28	16-25
В12, мкг	1,0-1,5	2-3
В9 (фолиевая кислота), мкг	100-200	200-300	200-300	600-800
ВЗ (пантотеновая кисло­та), мг	3-4	4-7	4-7	4-7
Н (биотин), мкг	20-25	30-100	30-100	30-100
К, мкг	15-20	30-65	65-80	65-80

Витамин А (ретинол) - для кожи и глаз.

Был открыт первым - в 1920 году. Содержится только в продуктах животного происхождения. Может синтезироваться в организме из провитамина А - бета-каротина.

Действие в организме

· Необходим для роста и развития организма.

· Регулирует ночное или сумеречное зрение, помогает вы­работке зрительного пигмента родопсина.

· Предохраняет от повреждений кожу и слизистые, стаби­лизирует мембраны клеток.

· Участвует в образовании мужского полового гормона тестостерона, нормализирует выработку сперматозоидов.

· Нормализует развитие яйцеклетки, участвует в форми­ровании плаценты и развитии плода.

· Повышает иммунитет, устойчивость к инфекционным болезням, стимулирует рост лимфоцитов и лейкоцитов крови.

· Является антиоксидантом.

Витамин А - первая «линия обороны» против болезни.

 

Витамин D - солнечный витамин

Основными представителями группы витаминов D являют­ся эргокалышферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах животного происхождения. Также витамин D способен образовываться в ко­же человека под воздействием солнечного света (за что его и называют «солнечным» витамином).

Действие в организме

· Регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечение нор­мального роста и целостности костей.

· Необходим для процесса свертывание крови, для нор­мальной работы сердца.

· Важнейшая функция - регулирование проницаемости клеточных мембран.

· Помогает «содержать в порядке» центральную нервную систему, активизирует работу половых желез, щитовидной желе­зы и паращитовидных желез.

 

Витамин В1 (тиамин) - антиневритический

В конце XIX века голландский врач Христиан Эйкман, ис­кавший средство против болезни «бери-бери» (в переводе «большая усталость») предложил, что оно содержится в оболоч­ке рисовых зерен. Болезнь, сопровождавшаяся расстройством сознания, нарушением сердечно-сосудистой деятельности, пара­личном и мышечной дистрофией, быстро проходила, если чело­век в пищу неочищенный рис.

В 1911 году был получен препарат тиамин (витамин В1) из экстракта рисовой шелухи, а затем из пивных дрожжей.

Действие в организме

Витамин В1 - водорастворимый, поэтому он должен регу­лярно поступать с пищей, поскольку в организме не образуется и не накапливается.

· Необходим для деятельности сердечно-сосудистой и нервных систем, участвует в обмене ацетилхолина - медиатора передачи нервного импульса.

· Требуется для полноценного развития и нормальной ра­боты головного мозга.

· Повышает сексуальную активность.

· Стимулирует иммунитет, активизирует Т-лимфоциты, повышает устойчивость организма к инфекционным заболевани­ям.

· Принимайте участие в регуляции обменных процессов, способствует быстрейшему окислению и обезвреживанию про­межуточных продуктов углеводного обмена - молочной и пировиноградной кислот.

· Необходим для обновления и деления клеток (с его помощью происходит передача наследственной информации).

· Предупреждает развитие катаракты хрусталика глаза.

· Необходим для поддержания нормальной кислотности желудочного сока, улучшает усвоение пищи, особенно углево­дов.

 

Витамин В2 (рибофлавин) - источник энергии

Действие в организме

· Активно участвует в обменных процессах, синтезе АТФ, нейромедиаторов серотонина, ацетилхолина и норадреналина, необходимых для передачи нервного импульса и некоторых гор­монов.

· Участвует в синтезе гормонов коры надпочечников -кортикостероидов.

· Способствует углеводному обмену, усвоению и образо­ванию жиров и белков: входит в состав десятков ферментов.

· Участвует в процессе кроветворения (отвечает за обра­зование эритроцитов).

· Является одним из факторов роста.

· Необходим для нормального усвоения и сохранения в организме железа.

· Необходим для активизации витамина В6, фолиевой ки­слоты и витамина К.

· Нужен для нормальной работы детоксикационной сис­темы организма совместно с витамином РР (никотивной кисло­той).

· Придаёт коже свежий и здоровый вид, необходим для здорового состояния ногтей и волос.

· Участвует в постарении зрительного пурпура, защищает сетчатку глаз от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, повышает остроту зрения. Обеспечивает нормальное све­товое и цветное зрение, снимает утомляемость глаз.

У сторонников строгой вегетарианской диеты часто падает острота зрения. Это связано с недостаточностью витамина В2, который плохо усваивается в организме, если в рационе мало белка.

 

Витамин В3 (пантотеновая кислота) - витамин красоты.

Своё название витамин получил благодаря распростране­нию в природе (в переводе с древнегреческого «panthos» озна­чает «вездесущий»). Пантотеновую кислоту часто называют «витамин красоты». В виде пантенола она входит в состав кремов для ухода за кожей и шампуней.

Действие в организме

· Стимулирует обменные процессы в клетках кожи, спо­собствует их обновлению и оказывает успокаивающее действие на кожу при ожогах и раздражениях. Он делает кожу здоровой, гладкой и упругой, глубоко проникает в ткани и увлажняет их, связывая в них воду.

· Защищает волосы от седины.

· Вместе с другими витаминами группы В регулирует уг­леродный обмен, участвует в синтезе жирных и желчных кислот, холестерина и гемоглобина, гормонов коры надпочечников.

· Необходим для нейтрализации токсинов и чужеродных веществ (ксенобиотиков) и выведения их из организма.

· Принимайте важное участие в активизации В - лимфо­цитов, чьей задачей является выработка антител и защита орга­низма от инфекций. Больше всего пантотеновая кислота необхо­дима для работы печени, сердца и лёгких.

· Регулирует функции нервной системы и мышечную ак­тивность, повышает выносливость.

· Необходим для полноценного усвоения и обмена фолиевой кислоты и биотина.

 

Витамин В6 (пирудоксии) - витамин для нервной системы

Выделен из дрожжей и рисовых отрубей в 1938 году.

Действие в организме

Биологическое значение витамина В6 заключается главным образом в его участии в обмене аминокислот.

· Необходим для образования в организме никотиновой кислоты из аминокислоты триптофана.

· Участвует в выработке гормонов, ускоряет происхожде­ние нервного импульса, а так же участвует в образовании гемо­глобина в эритроцитах.

· Необходим для нормального функционального состоя­ния нервной системы.

· Участвует более чем в 60 обменных процессах в орга­низме (лучше всего витамин В6 действует в сочетании с вита­минами В1, В2, ВЗ, витамином С и магнием).

· Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, претствующих процессам старения в организме.

· Способствует нормализации кислотности желудочного сока.

· Поддерживает иммунитет, участвует в синтезе антител.

· Необходим для нормальной работы центральной нерв­ной системы.

· Улучшает состояние кожи и слизистых, препятствует развитию кожный заболеваний.

· Помогает при онемении рук, невритах конечностей и за­болеваниях периферической нервной системы.

· Необходим для полноценного усвоения витамина В12.

· Помогает при токсикозах первой половины беременно­сти.

· Уменьшает отечность тканей организма.

Витамин В9 (фолиевая кислота) - женский витамин

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского слова «folium» - «лист», так как впервые витамин В9 был выде­лен из листьев шпината.

Действие в организме

· Ученые установили, что для беременной женщины, ко­торая заботится о правильном развитии своего малыша, фолие­вая кислота является самым важным витамином, так как именно она отвечает за формирование плода и рост клеток. Установлено, что у женщин, испытывающих недостаток фолиевой кислоты. Значительно чаще наблюдаются выкидыши, беременность у них протекает с осложнениями, у новорожденных отмечаются поро­ки развития.

· Однако фолиевая кислота необходима и мужчинам. Ис­следования последних лет покачали, что она оберегает сердце от инфарктов, а мозг - от инсультов.

· Необходима для синтеза белка и нуклеиновых кислот в быстро обновляющихся тканях кроветворной и иммунной сис­тем, способствует повышению уровня гемоглобина, эритроци­тов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.

· Участвует в удалении жирных отложений в печени, нормализует белковый обмен.

· В сочетании с пантотеновой и парааминобензойной ки­слотами замедляет процессы старения и поседения волос, прида­ет коже здоровый вид и эластичность.

· Является фактором роста - необходима организму для производства клеток кожи, слизистых, волос.

· Предупреждает развитие язвенного стоматита.

· Необходима для усвоения витаминов группы В, особен­но пантотеновой кислоты.

 

Витамин В12 (цианкобаламин) - антиаиемический витамин

История открытия витамина В12 началась в середине XIX в. С описания заболевания, главным проявлением которого была особая форма анемии со смертельным исходом. Через 20 лет это заболевание назвали «пернициозная анемия», то есть «злокаче­ственное малокровие». Только в 1948 году впервые был выделен витамин В12, с помощью которого это заболевание успешно ле­чится.

Действие в организме

· Важная составная часть многих ферментных систем, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.

· Оказывает влияние на образование клеток крови - эрит­роцитов, необходимых для нормального процесса деления кле­ток и образования ДНК. Влияет на состояние быстро обновляю­щихся тканей - крови, иммунной системы, кожи и слизистой же­лудочно-кишечного тракта.

· Играет решающую роль в образовании миелиновой обо­лочки нервных стволов, хронический дефицит приводит к необ­ратимому разрушению нервов.

· Снижает уровень холестерина в крови и улучшает рабо­ту печени.

· Способствует снабжению организма энергией.

· Уменьшает раздражительность, улучшает концентрацию внимания, память и способствует нормализации функций цен­тральной нервной системы.

 

Витамин С (аскорбиновая кислота) - витамин от цинги

Витамин С, или аскорбиновая кислота, - пожалуй, самый известный из витаминов, о пользе которого мы слышим бук­вально ежедневно с экранов телевизоров.

Американский химик, дважды лауреат Нобелевской пре­мии Лайнус Полинг приложил много усилий для изучения свойств витамина С. Он предлагал принимать витамин С в ог­ромных дозах - от 1 до 18 г с целью предупреждения рака и бо­лезней сердца. Однако современные исследования показали, что такое большое количество витамина С совершенно необязательно, достаточно 100-500 мг в сутки. Правда, необходимо, чтобы витамин С поступал в организм ежедневно и регулярно, так как он не образуется в организме человека, а значение его для здоро­вья огромно.

Действие в организме

· Важнейшая роль - антиоксидантная (успешно проти­водействует избыточному накоплению свободных радикалов в организме, предохраняя клетки от повреждения).

· Повышает сопротивляемость организма инфекциям и интоксикациям токсическими веществами, перегреванию и пе­реохлаждению, кислородному голоданию.

· Играет важную роль в образовании коллагена — основно­го белка соединительной ткани, который участвует в построении стенок сосудов, костной ткани, суставных поверхностей и явля­ется структурной основой всех органов нашего организма.

· Нормализует уровень холестерина в крови и участвует в синтезе адреналина - гормона коры надпочечников.

· Способствует полноценному усвоению организмом же­леза из продуктов растительного происхождения, тем самым улучшая синтез гемоглобина и клеток крови (эритроцитов).

· Восстанавливает в организме потерявший активность витамин Е, после чего тот вновь приобретает антиоксидантные свойства.

· Усиливает активность фагоцитов - клеток иммунной системы, уничтожающих возбудителей болезней.

· По некоторым данным, обладает противоаллергическим действием, обладая антигистаминной активностью.

· Предохраняет организм от многих вирусных и бактери­альных инфекций.

· Повышает эластичность и прочность сосудистой стенки.

· Помогает очищать организм от ядов (от сигаретного ды­ма до яда змей).

· Активирует работу эндокринных желез, особенно над­почечников.

· Улучшает состояние печени

· Ослабляет воздействие аллергенов.

· Сосуды и уменьшая сопротивление кровотоку.

· Онкологи считают, что ниацин препятствует превраще­нию здоровых клеток в раковые.

 

Витамин Н (биотин)

Биотин был открыт в 1901 году, в 1940 году получил на­звание «витамин Н».

Действие в организме

· Физиологически активное соединение, участвующее в ра­боте девяти ферментных систем.

· Участвует в синтезе высших жирных кислот, белков, нуклеиновых кислот.

· Необходим для синтеза антител и нормальной работы иммунной системы, является фактором роста.

· Требуется для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).

· Обладает инсулиноподобным действием, способствуя снижению уровня сахара в крови.

· Предотвращает раннее поседение волос и облысение.

· Необходим для обмена витамина С в организме.

· Предотвращает развитие экземы и дерматита.

Витамин Е - Витамин молодости и красоты

Открыт в 1922 году, растворяется в жирах. Витамин Е яв­ляется одним из самых мощных антиоксидантов - соединений, защищающий организм от разрушающего действия свободных радикалов. Витамин Е в восьми различных формах, самой рас­пространённой из которых является альфа-токоферол.

Действие в организме

· «Витамин деторождения», необходим для нормального функционирования женского и мужского половой сферы.

· Осуществляет антиоксидантное действие в организ­ме, включаясь в мембрану клеток нейтрализуя свободные ради­калы.

· Защищает иммунную систему от повреждений, вы­званных свободными радикалами и радионуклидами.

· Стабилизирует мембрану эритроцитов.

· Замедляет процессы старения клеток, оказывает омола­живающее действие.

· Предупреждает развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца, защищая липиды крови от окисления их свободными радикалами.

· Делает кожу гладкой и эластичной, предотвращает ста­рение и рак кожи.

· Предотвращает тромбообразование, предупреждает раз­витие тромбофлебита и варикозной болезни вен.

· Необходим для нормальной работы щитовидной железы.

· Способствует нормализации артериального давления крови, уменьшает отёки.

· Уменьшает потребность в инсулине при сахар. диабете.

· Способствует увеличению выносливости, улучшает снабжение организма кислородом.

· Способствует заживлению ожогов.

· Помогает нормализовать содержание магния в тканях.

· Способствует накоплению витамина А в организме.

· Улучшает обмен вит. А, вит. С и селена в организме.

Минералы и их значение для здоровья: