Поза «плода» — самообхват сидя.

Исходное положение: Сидя, согните ноги в коленях. Ладони соедините в замке над голенями ног. Вдох (рис. 55).

Вход в асану: На счет 3-4 выдох. Обхватите колени руками (ладони на локтях), голову нагните к коленям, касаясь глазницами (рис. 56).

Эффект: Растяжка позвоночника, выброс из кишечника газов, активизация перистальтики, улучшение кровообращения и дыхания. Эта поза может помочь «науг-лекислородить» кровь, продлить время пребывания в парной. Она не зря называется позой плода, т. к. в ней тело занимает положение очень экономно в пространстве и способствует самым эффективным режимам процессов жизнеобеспечения.

Катушка»

Исходное положение: Как в позе «Плода» (рис. 55).

Вход в асану: Притяните голову к коленям.

Динамичное исполнение: На счет 3-4 сильно качнитесь назад, голова по-прежнему прижата к коленям. Качание назад — вперед проводите на свободном дыхании (рис. 57).

Эффект: «Катушка» усиливает эффект предыдущей асаны. Она «утюжит» позвоночник, увеличивает его подвижность, тонизирует мышцы спины, увеличивает подвижность грудной клетки.

После «Катушки», как динамичного упражнения, успокойте дыхание, примите позу «Мертвого человека».

Сед на пятках. Поза «Ученика»

Вход е асану: Медленно опуститесь на колени и спокойно сядьте на пятки. Ступни, колени, бедра сомкнуты по всей длине, от колен до кончиков пальцев полностью соприкасаются с полом. Ладони спокойно лежат на коленях. Туловище держите прямо. Мышцы по возможности расслабьте. Дыхание ровное, ритмичное, спокойное. Глаза закрыты (рис. 58).

Если начинающему трудно сразу сесть на пятки, то можно слегка наклониться вперед и поддерживать туловище руками. Носки вместе — пятки врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.

Эффект: Хорошо развивает подвижность в голеностопных суставах. Улучшает внимание. Это поза сосредоточения, отключения от посторонних мыслей.

Сед на пятках. Вращение глазами

Исходное положение: Сед на пятках (рис. 58).

Асана: На счет 3-4 закройте глаза. На счет 3-4 откройте глаза. Спокойно смотрите перед собой.

Повторите 4 раза.

На счет 3-4, не поворачивая головы, посмотрите вправо до боли в глазах.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

На счет 3-4 посмотрите влево.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

Повторите 4 раза.

На счет 3-4 посмотрите вверх.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

На счет 3-4 посмотрите вниз.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

Повторите 4 раза.

На счет 3-4 круговые вращения глазами вправо.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

На счет 3-4 круговые вращения глазами влево.

На счет 3-4 посмотрите прямо.

Повторите 4 раза.

Эффект: Асана усиливает кровообращение, укрепляет мышцы оптического аппарата. Помогает избавиться от дефектов зрения, дальнозоркости, близорукости, косоглазия и др.

Низкий поклон «Йога мудра»

Исходное положение: Сед на пятках. Руки за спиной в замке. Туловище прямое. Вдох — выдох. Вдох на каждые 3-4 счета (рис. 59).

Вход в асану: Плавно наклонитесь вперед, выдыхая, не отрывая ягодиц от пяток, коснитесь лбом пола. Руки в замке поднимите за головой (рис. 60).

Асана: Задержите дыхание на 3-4 удара сердца. Внимание сосредоточьте на позвоночнике и мышцах живота

Выход из асаны: Медленно выпрямитесь, одновременно вдыхайте. После вдоха, в исходном положение резко выдохните.

Повторите 4 раза.

Эффект: Эта асана во всех комплексах известна под названием «Йога мудра». Она помогает укрепить мышцы живота и спины. Стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Нормализует пищеварение и дает мощный энергетический импульс к преодолению самых тяжелых пороков сознания — зависть, ревность, ненависть и страх.

Дренаж печени и селезенки

Исходное положение: Сед на пятках. Руки в замок над головой. Поднимите голову, посмотрите на руки, закройте глаза. Вдох (рис. 61 и 62).

Вход в асану круговые вращения глазами: На счет 3-4 выдыхайте, сядьте вправо от ног, пружиня наклоняйтесь влево до полного выдоха (рис. 63).

Асана: На счет 3-4 задержите дыхание. Внимание на селезенке и поджелудочной железе.

Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая.

Повторите то же самое с седом влево и наклоном вправо. Внимание на работе печени.

Эффект: Асана улучшает кровообращение и работу эндокринно-ферментной системы. Усиливает отток желчи и сока поджелудочной железы, нормализует жировой обмен и перистальтику.

Захват руками за спиной

Исходное положение: Сед на пятках (см. рис. 58). Вдох на счет 3-4.

Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, сведите руки за спиной, правая — ладонью снаружи вдоль позвоночника, левая — через плечо, голову и локоть отведите назад, соедините пальцы в замок (рис. 64).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4.

Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая вернитесь в исходное положение «Сед на пятках».

Повторите 4 раза.

Поза «Крокодила»

Это полное расслабление на животе. Идентична позе «Мертвого человека».

Ложитесь на живот, согните одну ногу в колене и подтяните слегка к животу, как вам удобно. Руки согните в локтях, вытяните их вперед, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10-15 секунд (рис. 65).

Поза «Змеи»

Исходное положение: Ложитесь на живот, выпрямите и соедините ноги: бедро, голень, голеностоп — одна линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согните, прижмите к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счет 3-4 (рис. 66).

Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 67).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе и позвоночнике, мысленно проходя по нему сверху вниз. Если Вы хорошо освоили позу и можете выдержать задержку дыхания больше на счет (8-16-32), переведите внимание на солнечное сплетение.

Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

Эффект: Асана нормализует работу щитовидной железы, нервной системы, тонизирует глубокие и поверхностные мышцы, убирает деформации в позвоночнике, активизирует работу почек.

13. Поза «Кузнечика»

Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола, руки вдоль туловища, ладони под бедра. Вдох (рис. 68).

Вход в асану: На счет 3-4 выдыхайте и поднимите ноги как можно выше, не сгибая колен (рис. 69). Помогайте себе прогнуться, поднимая бедра ладонями. По мере тренировки можно выполнять наиболее трудный вариант позы «Кузнечик». Отрывать одновременно от пола и ноги, и туловище, и голову. В этом случае основное усилие приходится на мышцы живота вокруг пупка.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание сосредоточьте на пупке.

Эффект: Хорошо развивает мышцы живота, спины, активизирует работу почек, оздоравливает нервы позвоночника, увеличивает диафрагму.

Повторите 4 раза.

Поза «Обруч»

Исходное положение: Ложитесь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола. Согнутые в коленях ноги широко разведите, возьмитесь ладонями за голеностоп. Вдох (рис. 70).

Вход в асану: На счет 3-4 выдыхая, прогнитесь назад, одновременно поднимая ноги (помогите себе руками), широко раздвиньте ноги. Голову отведите назад (рис. 71).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике, пищеварительных органах.

Эффект: Асана улучшает кровообращение органов брюшной полости.

Повторите 4 раза.

Если вы хотите укрепить брюшную стенку, никогда не знать грыжи, значительно помолодеть, окрепнуть как мужчина, расстаться с лишним весом и животом в частности — научитесь ходить в «Обруче». 20 метров ходу в «Обруче» — это средняя норма здорового человека. Счастливого пути!

Отдохните и расслабьтесь.

15. Поза крокодила (описание см. выше)

Сед между пяток

Из позы «Крокодила» согните колени, широко раздвинув ноги, встаньте на колени. Голень и голеностоп —-прямая линия, прижаты к полу. Медленно сядьте между пяток. Руки на коленях, пальцы выпрямлены. Закройте глаза. Дышите ритмично, спокойно. Внимание на мочеполовой системе и анусе (рис. 72).

Эффект: Хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.

Зажим «Анус»

Исходное положение: Сед между пяток (рис. 72). Вдох.

Вход в асану: На счет 3-4, выдыхая, закройте глаза, сожмите промежность.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на анусе.

Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, расслабьте мышцы промежности.

Эффект: Асана укрепляет мышцы прямой кишки, геморроидальную зону, мышцы промежности, влагалища, мочеиспускательный и заднепроходный клапаны.

Поза «Верблюда»

Исходное положение: Сед между пяток, ладони на пятках. Вдох (рис. 73).

Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдохните, приподнимите таз, прогните голову назад, ладони не отрывайте от пяток (рис. 74).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органах дыхания.

Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, опустите таз, вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

Растяжка. Поза «Молящегося»

Исходное положение: Сед между пяток. Вдох (рис. 75).

Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, вытянув руки, скользя ими по полу вперед. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на половую систему и кости таза (рис. 76).

Эффект: Оздоравливает органы половой системы, способствует усилению кровообращения в тазовой области.

Поза «Рыбы»

Исходное положение: Сед между пяток (см. рис 72) Вдох.

Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхая, переведите руки в упор под поясницу и медленно лягте на спину, ладони переведите на голеностоп (рис. 77).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органы малого таза, мочевой системы.

Выход из асаны: Медленно вдыхайте на счет 3-4, положите руки под поясницу и выпрямитесь. Руки на коленях.

Эффект: Асана улучшает кровоснабжение органов малого таза. Снимает болезни климактерического периода.

21. Поза крокодила (описание см. выше)

Поза «Полулотос»

Исходное положение: Сядьте на пол, широко раздвинув ноги.

Вход в асану: Правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рис. 78). Вдох на счет 3-4. Выдох на счет 3-4.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4.

Выход из асаны: Вдох на счет 3-4. Меняем положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: Поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ.

Растяжки в «Полулотосе»

Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).

Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге, ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рис. 79).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение.

Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза,

Эффект: Тот же, что и в «Полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.

Перекрут «Коровья морда»

Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).

Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево (рис. 80, 81, 82).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике.

Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног.

Повторите 4 раза.

Эффект: Асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.

Поза «Кот» (динамичная)

Из основной стойки медленно опуститесь на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустите вниз. Дыхание произвольное. Выгните спину и подтяните живот. Раз — вдох. Резко прогнитесь, опустите живот, голову отведите назад. Два — выдох.

Повторите 4 раза.

Эффект: Способствует очищению органов дыхания и улучшает их иннервацию.

26. Поза «Кошка под забором»

Исходное положение: Сед на пятках. Поза «Ученика» (см. рис. 58).

Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперед, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперед между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите ее назад (рис.83).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах.

Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, наклоните голову и так же скользя по полу, вернитесь в исходное положение.

Эффект: Растяжка рук, позвоночника. Улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию.

Повторите 4 раза.

Треугольник» сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног, согнутые в коленях. Вдох (рис. 84).

Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимите руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держите равновесие.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4, поддерживая равновесие. Внимание на связки рук и ног.

Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Согните ноги в коленях, расслабьте руки.

Повторите 4 раза.

Эффект: Тренирует связочный аппарат и избавляет от гордыни.

Треугольник» стоя

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки в стороны на ширине плеч, ладони вниз. Вдох.

Вход в асану: На счет 3-4 медленно поворачивайте туловище в правую сторону и наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами левой руки коснуться правой ступни.

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на мышцах тела.

Выход из асаны: Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение (рис. 85).

Повторите то же самое с поворотом туловища влево.

Эффект: Укрепляет мышцы всего тела. Способствуег усилению кровообращения в мышцах. Развивает гибкость связок.

Поза «Журавлика»

(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Основная стойка.

Вход в асану: Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 86).

Выход из асаны: Медленно примите исходное положение.

Меняя положение ног, повторите позу 4 раза.

Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат.

Поза «Орла»

(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Основная стойка.

Вход в асану: Глаза открыты. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводите левую руку вперед, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустите. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 87).

Выход из асаны: Возвратитесь в исходное положение.

Меняя положение ног и рук, повторите позу 4 раза.

Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат и связки.

Плуг»

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые.

Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола (рис. 88).

Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости.

Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 раза.

Эффект: Общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным.

Велосипед» (динамичная)

(Дыхание произвольное.)

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.

Эффект: Освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.

Березка»

(Универсальная поза, дыхание произвольное.)

Исходное положение: Лежа на спине. Вдох.

Вход в асану: Подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 89).

Выход из асаны: Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу «Плод» (рис.55).

Эффект: Это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен.

34. Поза «Плода» (описание см. выше).

35. Поза «Мертвого человека» (описание см. выше).

Поклон Учителю

Группа становится в круг. Учитель в центре круга. Учитель складывает ладони, прижимая их к груди и поворачиваясь к каждому ученику, делает ему поклон, глядя в глаза. Ученик отвечает ему таким же поклоном.

Учитель: «Урок окончен. Спасибо Вам!».