Примите решение осознать, что вы спите

В ранние утренние часы или во время пробуждения в конце периода сна четко и уверенно выразите свое намерение помнить, что вы должны осознать состояние сна.

 

Представьте себя осознающим сон

Представьте себе возможно ярче, что вы во сне в такой ситуации, которая обычно вызывает у вас чувство, будто вы спите. Используйте для визуализации семь наиболее характерных или приятных вам признаков сна.

 

3. Вообразите себя совершающим во сне запланированное действие

Помимо мысленного повторения процесса осознания сновидения, примите решение выполнить в сновидении какое-нибудь конкретное действие. Лучше всего выбрать действие, являющееся, само по себе, признаком сна. Например, вообразите, как вы во сне взлетели и после этого поняли, что спите. Важно здесь именно твердо решить, что следующим шагом вы осознаете, что спите.

 

Комментарий

Конкретное действие следует запланировать потому, что иногда человек, забывая о необходимости осознания себя во сне, помнит, какое действие он должен в нем совершить. В этом случае выполнение задуманного действия дает ему дополнительный толчок: "Это то, что я хотел сделать во сне: значит, я сплю!" Планируемое действие должно быть признаком сна, т.к. в этом случае вы с большей вероятностью осознаете, что спите.

 

Комбинированная техника Толи

 

Толи пришел к выводу, что критическая проверка состояния является самой эффективной техникой вхождения в осознанное сновидение, из тех, которые он рассматривал8. Он создал комбинированную технику, в основу которой положил критическую проверку состояния, и включающую элементы его техник намерения и самовнушения. Он так и не выяснил, превосходит ли она по эффективности критическую технику, но мы считаем, что, скорее всего, превосходит. Вот замечания Толи относительно комбинированной техники.

 

"...те, кто действует согласно приведенным советам, смогут научиться осознанному сновидению. Люди, ни разу не переживавшие осознанных снов, увидят первый такой сон приблизительно через 4-5 недель, хотя возможны значительные индивидуальные отклонения. При благоприятных обстоятельствах можно увидеть осознанное сновидение в первую же ночь, при неблагоприятных -- только через несколько месяцев. Упражнения, направленные на достижение критически рефлексивного состояния ума, необходимо лишь в начальной фазе, которая может длиться несколько месяцев. Позже осознанные сновидения будут удаваться даже без критического вопроса, задаваемого днем. Частота их будет тогда зависеть от воли субъекта. Большинство тех, кто действует согласно вышеприведенным советам, видят по крайней мере одно осознанное сновидение каждую ночь.9

 

Я модифицировал комбинированную технику Толи в соответствии со своим личным опытом.

 

Техника "рефлексии-намерения"

 

1. Запланируйте, при каких обстоятельствах вы будете проверять свое состояние

Выберите заранее несколько ситуаций, в которых вы хотели бы проверить свое состояние. Например, вы решаете, что возвращаясь домой с работы, или в начале каждого разговора, или каждый час и т.п., будете спрашивать себя: "А не сон ли это?" Выберите удобную для себя частоту проверки состояния. Используйте представления, напоминающие вам, что нужно задать вопрос. Например, представьте, что когда вы возвращаетесь домой, то, открывая дверь, вспоминаете свое намерение.

Проделывайте это упражнение не менее десяти раз за день в запланированное время, а также всегда, когда чувствуете, что ситуация напоминает сон, например, когда происходит нечто неожиданное или странное, или вы испытываете неадекватно сильные эмоции, или чувствуете, что ваш ум (и особенно память) ведет себя странным образом.

 

Проверьте свое состояние

Спросите себя: "Сплю я или бодрствую?" Поищите вокруг какие-нибудь несообразности или противоречия, которые указывали бы на то, что вы спите. Проследите в уме события последних нескольких минут. Вызывает ли у вас это затруднения? Если да, то вы, возможно, спите. Прочитайте какой-нибудь текст дважды. Не решайте, что бодрствуете, пока не получите веских тому подтверждений (например, что текст остается одним и тем же при многократном прочтении).

 

Вообразите себя спящим

Убедившись, что вы бодрствуете, скажите себе: "Хорошо, сейчас я не сплю. Но если бы это было так, на что бы это было похоже?" Представьте себе как можно ярче, что вы спите, что ваши ощущения (слух, осязание, обоняние или зрение) — это сон: люди, деревья, небо, солнце и земля, и вы -- все это сон. Внимательно осмотритесь в поисках характерных для вас признаков сна из второй главы. Вообразите, что было бы, если бы вы их нашли. Как только вы сможете отчетливо ощутить себя "как бы во сне", скажите себе: "В следующий раз, когда я буду спать, я не забуду осознать, что сплю."

 

Вообразите себя делающим то, что вы решили сделать в осознанном сне

Заранее решите, что будете делать в предстоящем осознанном сновидении. Возможно, у вас возникнет желание полетать или поговорить с другими персонажами сна, или попробовать одно из приложений, предлагаемых в этой книге далее.

Теперь продолжите начатое вами на втором этапе и вообразите, что осознав состояние сна, вы в той же обстановке осуществляете задуманное. Ощутите себя делающим то, что вы задумали. Твердо решите, что в следующем сне вы вспомните и осознаете, что спите, и сделаете то, что намеревались.

 

(Заимствовано из Толи10.)

 

Комментарий

Поначалу может показаться странным подвергать сомнению самые основы воспринимаемой вами реальности, но вы несомненно почувствуете, что критическая ее оценка (несколько раз в день) — это привычка, которую интересно вырабатывать. На наших семинарах мы раздаем визитные карточки со словами: "А не сплю ли я?". Вы тоже можете написать этот вопрос на обратной стороне своей визитки и держать ее в кармане. Достаньте ее, прочитайте и проведите тестирование реальности, т.е. отвлекитесь и прочитайте ее снова. Если слова изменились, значит, вы спите.

Выработав у себя последовательно критический настрой в реальной жизни, вы рано или поздно решите проверить свое состояние, когда будете по-настоящему спать, и тогда сможете проснуться в своем сновидении.

 

Мнемоническое вхождение в осознанное сновидение (МВОС)

 

В своей диссертационной работе десять лет назад я разработал эффективный метод вхождения в осознанное сновидение.11

До начала своих упражнений я переживал в среднем менее одного осознанного сновидения в месяц. С помощью самовнушения, которое я использовал в течение первых шестнадцати месяцев (эта техника приводится ниже), я добился результата от пяти до тринадцати осознанных сновидений в месяц. (Тринадцать осознанных сновидений у меня было в тот месяц, когда я проводил свое первое лабораторное исследование этого явления, что еще раз иллюстрирует важность мотивации). В то время я понятия не имел, как именно следует проводить самовнушение. Все, что я знал -- это что перед сном надо говорить себе: "Сегодня ночью у меня будет осознанное сновидение", но я понятия не имел, как это осуществить. Это означало, что я мало что мог сделать для реализации своего намерения. Без понимания природы самого процесса у меня было мало шансов научиться вызывать его по своей воле.

Тем не менее, постепенно я стал замечать один психологический фактор, коррелировавший с осознанными сновидениями, а именно, возникающее перед сном намерение не забыть осознать то, что я сплю. Когда же я понял, как мне надо поступать, концентрировать свои усилия стало намного легче. Прояснение моей цели немедленно привело к увеличение месячной частоты осознанных сновидений. Дальнейшая практика привела к созданию метода, посредством которого я мог безотказно вызывать у себя осознанные сновидения. С его помощью мне удавалось вызывать до четырех осознанных сновидений за ночь и до двадцати шести в месяц. Сейчас я могу вызывать у себя осознанное сновидение в любую ночь — тем самым я добился своей цели показать, что данное явление подвластно волевому контролю. Те, кто захотел и смог научиться моей технике, сейчас также могут посещать мир осознанных сновидений практически когда хотят.

Как же научиться не забывать, что надо сделать во сне? Зададимся сначала более простым вопросом: как научиться этому в обычной жизни?

Обычно мы вспоминаем о том, что нам надо сделать, с помощью каких-то внешних средств (счет от бакалейщика, телефонная книжка, нитка вокруг пальца, записка рядом с дверью и т.д.). Но как нам помнить о своих намерениях (это называется проспективной памятью, или "памятью о будущем") без внешних напоминаний? Здесь важную роль играет мотивация. То, что вы действительно хотите сделать, вы вряд ли забудете.

Поставив перед собой цель не забыть сделать что-либо, вы поставили эту цель в ряд со своими текущими делами и тем самым активировали в мозге систему поиска цели, которая в той или иной степени будет оставаться активной, пока вы этой цели не достигнете. Если ваша цель имеет для вас очень большое значение, система будет оставаться высоко активной, и вы будете постоянно проверять, не наступило ли время осуществить задуманное, пока оно действительно не наступит.12Это никогда не происходит полностью бессознательно.

Но более типичен случай, когда вы, например, планируете купить гвозди во время следующего своего похода в универмаг. Не являясь первостепенным, это событие едва ли заслуживает большого внимания, поэтому, идя в универмаг, вы благополучно забываете о своем намерении. Вы не вспоминаете о нем, пока в универмаге случайно не заметите коробку с гвоздями или хотя бы молоток, ассоциирующийся с ними.

Этот случай обнаруживает еще один важный фактор, помогающий вспомнить то, что надо сделать -- ассоциацию. Вероятность успеха в ситуации, где нам надо вспомнить, что делать, можно повысить с помощью (1) высокой нацеленности на то, чтобы вспомнить и (2) улавливания ассоциативных связей между тем, что мы хотим вспомнить и обстоятельствами, в которых нам предстоит это сделать. Эти ассоциации многократно усиливаются, если, опираясь на память (мнемонически), представить себя делающим то, что задумано.

Таким образом, связав осознанные сновидения с проблемой проспективной памяти, я разработал технику, помогающую вспомнить свое намерение осознать состояние сна: мнемоническое вхождение в осознанное сновидение (МВОС).13Я откорректировал ее специально для этой книги в свете имеющегося у меня опыта, как личного, так и полученного в ходе обучения сотен других людей. Но сначала обратите внимание на предварительные требования, приведенные ниже.

 

Предварительные требования МВОС

 

Чтобы успешно вызывать у себя осознанные сновидения с помощью МВОС, надо уметь делать некоторые специфические вещи. Во-первых, вам вряд ли удастся вспомнить что-нибудь во сне, если вы не всегда можете вспомнить свои намерения в бодрствующем состоянии. Поэтому перед тем как применять МВОС, убедитесь, что вы действительно можете вспоминать, что вам нужно сделать, в бодрствующем состоянии. Если вы, как и большинство людей, нуждаетесь во внешних напоминаниях, вам необходимо поупражняться в вспоминании своих намерений, используя только свои умственные способности. Ниже приводится упражнение, призванное научить вас этому.

 

УПРАЖНЕНИЕ:

ТРЕНИРОВКА ПРОСПЕКТИВНОЙ ПАМЯТИ