По методике «кои но такинобори рю»

До сорока лет лучше накапливать силу,

к пятидесяти лучше остепениться.

«Хагакурэ», XVII в.

 

Для полноконтактных видов каратэ свойственно силовое единоборство. Это, в свою очередь, предъявляет повышенные требования к силовой подготовке спортсмена, к его функцио­нальному состоянию. Такие виды ОФП, как бег, плавание, бес­спорно являются доминирующими в еженедельном плане тре­нировок, т. к., применяя эти виды в смешанной пульсовой зоне, спортсмен значительно повышает свой порог утомляемости, приобретает рационально построенные навыки межмышечной и внутримышечной координации. Бег применяется:

— в утренний физический час. Не более 5 километров, не быстрее 5 минут на километр;

— среда (четверг), суббота. Кросс с дальностью и скорос­тью, в зависимости от периода и подготовленности спорт­смена.

Плавание, как чрезвычайно энергозатратный вид, прово­дится один раз в неделю вместо кросса, причём перед прове­дением занятия проводится методическая пятиминутка с постановкой техники плавания вольным стилем. Вольный стиль оптимально подходит как базовое упражнение для за­нимающихся каратэ, потому что:

— достаточно динамичен;

— имеет жёсткое — ударное дыхание;

— растягивает мышцы плечевого пояса;

— закрепляет навык вращения вокруг вертикальной оси спортсмена;

— обучает ориентироваться в пространстве в условиях ограниченной видимости;

— позволяет научиться разделять фазы напряжение — расслабление.

После базовых упражнений, убедившись, что спортсмен набрал достаточную физическую форму, можно перейти к Упражнениям с отягощением. При идеомоторном конст­руировании любого упражнения, с отягощением в том числе, крайне необходимо добиваться технической чистоты Движения. Должны соблюдаться следующие принципы:

— чем ближе начало и конец движения к вертикальной оси, тем оно мощнее (при фронтальном рассмотрении любое движение должно оставаться в границах ширины плеч); — строго выявлять доминирующие для данного упражне­ния группы мышц, соблюдать последовательность их вклю­чения;

— производить движение минимально необходимым ко­личеством мышц;

— при выборе упражнения уяснить его цель, в идеале оно должно полностью имитировать реальное техническое дей­ствие или его часть.

Описание упражнения:

1. Жим штанги узким хватом на горизонтали (упражне­ние для самой ударной мышцы — трицепса). Обратить вни­мание: локти строго прижаты к корпусу и направлены вер­тикально вниз, штанга опускается на нижний обрез груди, резкий выдох при подъеме.

2. Повороты корпусом с грифом на плечах (подводящее упражнение для всех ударов руками). Обратить внимание: ноги в положении «боевая стойка», спина прямая, верти­кально стабильная (без наклонов), голова стабилизируется в одном положении, вне зависимости от движения корпуса, подбородок прижат то к левому, то к правому плечу в зави­симости от поворота, движение грифа строго в горизонталь­ной плоскости, руки широко раскинуты, максимальная ам­плитуда движения. Во избежание травм упражнение делает­ся медленно, только в присутствии тренера.

3. Имитация бокового удара на тренажере типа "рама". Упражнение выполняется на верхних блоках рамы. Для пра­вой руки: занять положение в середине тренажера и принять боевую стойку. Левую руку с рукояткой прижать к боку, имитируя положение реверса при боковом ударе. Правая рука, согнутая под углом от 90° до 120°, отставлена в сторону с зажатой рукояткой. Движение имеет следующую последова­тельность мышечных напряжений:

• правая нога (толчок);

• бедро — таз;

• плечо;

• рука с неизменным углом.

Обратить внимание: плечо, локоть, кулак, подбородок строго в одной плоскости на всей траектории удара. Макси­мальная амплитуда движения плеча. Положение корпуса стро­го вертикальное и без фланговых перемещений. Первона­чально выбранный угол (дистанция удара) не изменяется. Левая рука неподвижно прижата к корпусу. Спина прямая, лопатки сведены. Упражнение выполняется динамично впе­ред, плавно назад. Голова стоит на месте, вне зависимости от движений корпуса.

4. Жим платформы ногами. Обратить внимание на поло­жение стоп. Они имитируют положение опорной ноги — пятки вместе, носки врозь. Упражнение выполняется: дина­мичный подъем, медленное опускание. При опускании ко­лени максимально разводятся в стороны, растягивая мышцы ноги.

5. Выполнение ударной техники с утяжелителями. Любая ударная техника руками или ногами при применении утяже­лителей должна быть максимально точной во избежание зак­репления неверных навыков.

Стоит особо подчеркнуть, что работу с отягощениями нецелесообразно проводить в один день с интенсивной так­тико-технической подготовкой, т. к. значительные физичес­кие нагрузки притупляют тонкокоординативное восприятие.

Формирование любого СФП-упражнения зависит от пред­полагаемой боевой техники. В идеале — упражнение должно имитировать реальное техническое действие.

 

распределение нагрузок

В предсоревновательном периоде

Обучения

 

Предсоревновательный период является основным в тре­нировочном процессе бойцов фулконтактных видов спорта и сотрудников спецподразделений. В связи с этим он пред­ставляет повышенный интерес для изучения и инноваций.

На протяжении двух лет проводилось изучение 6- и даже 7-дневного графика тренировок, приведу некоторые выводы этого наблюдения. При шести тренировках в неделю можно смело отказаться от утренних тренировок, заменив их на спе­циализированную утреннюю зарядку, не отягощённую такти­ческими и техническими задачами. По продолжительности оптимальной осталась 2-часовая тренировка на татами и 1,5-часовая силовая. Опираясь на предыдущие исследования, было принято, что лучшее время для тренировки в спортивном раз­деле — это период с 12 до 14 или с 19 до 21 часа.

Важнейшим критерием при составлении плана трениро­вок является интенсивность нагрузок, причём, учитывая осо­бую важность и эффективность психического прессинга, рас­смотрение психических нагрузок должно происходить на­равне с физическими. Исходя из этого условия, каждое зада­ние должно обозначаться числовым шифром, например:

Статика — стойка на кулаках на личный результат (время до падения), шифр определяется по 5-балльной системе, пер­вая цифра — психологическая нагрузка, вторая — физичес­кая; итак, для данного задания шифр определён как 5:3, со­ответственно, психологическая нагрузка в этом упражнении носит критический характер, что подразумевает следующие методические шаги:

• Упражнение подобного (критического) типа должно быть одно на тренировку, во избежание психологических или фи­зических травм.

• Задание выполняется коллективно с чётким хрономет­ражем и определением рейтинга.

• Для простоты наблюдения группа не должна превышать 20 человек.

• Ценз задания определяется, как 5 плюс 3, итого 8 бал­лов, это означает, что баллы в группе распределяются с 1-го по 8-й.

• Для контроля функциональной формы спортсмена состав­ляется текущая рейтинговая таблица, любое снижение одно­типных показателей должно сопровождаться снижением об­щегрупповых нагрузок. Снижение производится путём выбора задания с меньшими составляющими баллами шифра.

При определении плана тренировки следует учитывать, что:

• При тактической направленности тренировки должны преобладать сопутствующие задания с высоким психичес­ким баллом.

• При отработке техники могут превалировать сопутству­ющие упражнения с выраженной силовой доминантой.

• СФП — специальная физическая подготовка исходя из своей взрывной направленности проводится с применением «фантомного замещения», «минимизации побудительного мотива» и психотактических вводных, что позволяет форми­ровать психологическую составляющую бойца в условиях преодоления реальных нагрузок.

Важнейшим показателем состояния спортсмена является сон, любое его нарушение должно сопровождаться снижением либо изменением нагрузок.

Учитывая полноконтактный способ ведения поединка, осо­бое внимание должно уделяется силовой подготовке, т. к. борьба на критической дистанции характеризуется силовым единобор­ством. Учитывая этот аспект ведения боя, тренировки чередо­вались по темам: техника — силовая — тактика — силовая — техника — кросс — баня. В зависимости от интенсивности на­грузок и желания спортсменов четверг и субботу можно поме­нять местами. Психический прессинг и тактические составля­ющие присутствуют во всех типах тренировок, поэтому разде­ление на технику и тактику носит лишь акцентирующий ха­рактер.

Утренний физический час оптимально проводить с 8 до 9 часов. Причём нагрузки должны носить щадящий характер, категорически запрещены:

1. Амплитудная растяжка.

2. Бег более 5 километров и быстрее 5 мин. на км.

3. Проведение любых видов спарринга.

В общем, всё, что заставляет сердце работать быстрее 120 сокращений, негативно в столь ранний час. В период, пока организм ещё не готов функционально к серьёзным нагруз­кам.

Ведение рейтинговых таблиц и установка шифра позво­ляют объективнее оценить тренировочный процесс (в целом и в частности), чётко формулировать составляющие и на­правленность каждого задания. Также при помощи шифра можно установить интенсивность выполнения и акцентиро­вание любого упражнения. Например: