Жм: а какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе для гиперплазии миофибрилл в гмв.

ВС: Как правило, у силовиков (культуристы, штангисты, троеборцы и др.) очень много ГМВ (более 60%). Для понимания выбора интенсивности и продолжительности выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу как столбик с набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если выбрать исходную интенсивность 70%ПМ, то подъем снаряда будет выполняться 1-2 раза за счет запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится рекрутировать дополнительные «свежие» МВ. Так продолжается до полного исчерпания запаса «свежих» МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд 70%ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты менее 6 раз. Заметим, что ОМВ, ПМВ и часть, например, половина будут функционировать от начала до конца упражнения, а высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) будет активна значительно короче. Самые высокопороговые ГМВ будут работать не более одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и первой половине ГМВ, именно в них будет происходить накопление и-РНК. В ОМВ гиперплазии МФ не будет из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40с (10-12 подъемов). Увеличение продолжительности приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение – к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.

При гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в районе 85-95%ПМ. В этом случае через 2-4 подъема рекрутированы уже все МВ и даже небольшое снижение концентрации АТФ ведет к отказу от продолжении серии. В мышечных волокнах накапливается малая концентрация свободного креатина и ионов водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабая. Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ необходимо выполнять большое число тренировок в день и в неделю. Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его штангисты - сборной Болгарии, тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90% ПМ) и по 5 раз в неделю.

Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки имеется определенная реакция – повышается концентрация тестостерона, гормона роста. Повторение силовой тренировки, через несколько часов (6-10 часов), уже не дает такой же реакции эндокринной системы. Концентрация гормонов во втором случае не достигает и 30% максимума после первой тренировки.

Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по результатам «проходок» (тестирования). Если сила перестает расти или падает, то эндокринная система не выдерживает нагрузок. Требуется отдых для восстановления эндокринной системы. Следовательно, точно определить количество тренировок в день и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным, опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.

Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех МВ в тяжелоатлетических упражнениях (техника), а также поддерживать и даже увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растет без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона.

Существует еще и третий вариант силовой подготовки, который широко распространен в среде силовиков. Упражнения выполняются с весом 80-90% ПМ, но не до отказа (3-4 повторения). Например, максимум в приседании со штангой у спортсмена в районе 250-350 кг, в этом случае любое нарушение техники может привести к травме. Как же быть? А выход в приеме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма надо принимать искусственные – анаболические гормоны, допинги. В этом случае удается создать все необходимые стимулы для гиперплазии миофибрилл в активных ГМВ – гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).

ЖМ: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл его понятен, за 5 мин работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как «отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ. Поэтому, чем большая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук, работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.

ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофиб­рилл в БМВ в оздорови­тель­ной физической культуре?

ВС: Ответ на этот вопрос в большинстве случаев отрицатель­ный. Если принять во внимание, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД, натуживанию.

При выполнении силовых упражнений с околомакси­мальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживания и, как следствие, рост САД. У квалифици­рованных штангистов САД повышается еще перед трениров­кой до 150 мм.рт.ст., при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст (Спортивная физиология, 1986). В первую минуту после подъема тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., возрас­тает среднее давление, ДАД может повышаться или сни­жаться (А.Н.Воробьев, 1977). Мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, размер которого окажется мал для ее движения. Это вызывает закупорку сосуда, образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начинает разворачиваться анаэробный гликолиз, накапливаются в огромных количествах ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начинают выходить в саркоплазму протеинкиназы – ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начинают разрушаться, наблюдается некроз клеток. В миокарде это событие приводит к инфаркту миокарда.

 

Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна, что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок, а так же, дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа
2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

Бицепс
1.Сгибания с Z-штангой
2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
Трицепс

1.Жим лежа узким хватом
2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

 

Среда
Квадрицепс
1.Приседания

2.Разгибания
Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа
2.Становая тяга на прямых ногах
Голень
1.Подъем на носки стоя

 

Пятница
Плечи

1.Жим гантелей сидя
2.Разведения стоя в стороны

Трапеция
1.Шраги со штангой соя
Спина
1.Тяга вертикальная широким хватом
2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

 

Программа тренировок состоит из минициклов, каждый по три недели. программа представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе миницикла – тренировки с большими весами, тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий, тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так, за одним минициклом идет втррой, т.е. первая, вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

 

Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон (первая неделя каждого миницикла)! А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод, например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так, чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок, можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы. Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую, по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса, отдыхаю 2.5 мин, делаю подход для трицепса, далее, снова 2.5 мин отдых, далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин, трицепс.

Важно, что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса, до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки, по крайней мере, надуваются, как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц, следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

 

Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.
Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять повторения нужно так, что бы не давать возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!

Напомним, что отдых между подходами 5 мин или чередование сетов для разных мышц.

Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.