Упражнение № 4 — «пресс боков».

Боковые подъемы туловища на тренажере для развития разгибателей спины - гиперэкстензия. Если у Вас нет такового, можно заменить гимнастической лавкой, подкладывая под бедро мягкий валик или специальную подушку.

Рекомендуем 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

 

 

Упражнение № 5 (см.рис. 10).

Выжимание в сторону. Гантель выжимается рукой вверх, а корпус наклоняется в противоположную сторону, что даст нагрузку на боковые мышцы.

Раньше это был очень популярный метод. Его выполнял Паул Андерсон, чтобы усилить жим одной рукой.

Это упражнение выполнялось ранее и тяжелоатлетами, чтобы достигнуть стабилизации веса над головой в классических упражнениях - рывке и толчке штанги одной рукой.

Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

И еще одно упражнение.

Удерживая диск от штанги в руках, согнутых в локтях на уровне пресса, повороты туловища влево, затем вправо. Ноги стоят вместе. Для эффективности данного упражнения поставьте сзади себя гимнастического коня. Выполнив поворот, слегка коснитесь его диском. Начните движение в другую сторону.

Рекомендуем 3 подхода по 25-35 поворотов в каждую сторону. Вес отягощения подбирается так, чтобы чувствовать работу корпусом, а не перебрасывать из стороны в сторону диск (или другой снаряд).

Приведенные выше упражнения выполняются каждые 2-4 недели.

Также следует добавить, что упражнения с наклонами в сторону можно заменить упражнениями со скручиванием корпуса на специальных тренажерах.

Теперь рассмотрим упражнения для пояснично—спинных мышц. Наиболее перегруженным звеном позвоночника является межпозвонковые диски поясничного отдела (особенно между телами 5-го поясничного и 1-го крестцового).

Эта часть позвоночника испытывает наибольшую динамическую нагрузку, обусловленную весом поднимаемой штанги при приседаниях и тяге. Для укрепления мышц пояснично-крестцовой области позвоночника мы рекомендуем выполнять разнообразные упражнения.

Это составные упражнения, которые заставляют работать мышцы спины и ног или спины и пресса так же, как при приседаниях и тяге.

Упражнение выполняется сидя на лавке с регулируемой высотой со штангой на плечах. Это наклоны туловища вперед с округленной или прогнутой спиной. Задействованные при этом мышцы — спинные эректоры и мышцы пресса — работают в статическом сокращении. Наклон корпуса необходимо выполнять до касания грудью поверхности лавки.

Если Вы имеете широкую талию, это вызовет сильное давление на пресс. А этот негатив важен при приседаниях и тяге. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Следующими упражнениями будут наклоны стоя со штангой на плечах. Это упражнение особенно эффективно после приседаний со штангой па плечах.

При наклонах со штангой используйте Вашу обычную расстановку ног (как и при приседаниях). Выполняя наклон вперед, следите, чтобы колени были развернуты в стороны. Движение штанги должно быть впереди колен и составляет 10-15 см. Таз двигается назад, грудь поднимается, поясница прогибается как можно больше. Это упражнение фактически копирует начало и окончание приседания со штангой на плечах.

Используя это упражнение, Вы почувствуете значительное облегчение при приседаниях.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений. Хорошим и действенным упражнением для нижней части спины есть разгибание туловища на специальном тренажере, т.е. гиперэкстензия. Это упражнение знакомо всем. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Однако, это упражнение можно выполнять лежа на гимнастическом мате.

Амплитуда движения значительно укорачивается, зато увеличивается статическая нагрузка на спинные эректоры и длинные разгибатели спины. Выполняя оба упражнения, старайтесь выгибаться как можно больше.

Очень эффективным и полезным упражнением, с точки зрения профилактики, является подъем ног спортсмена с небольшим весом. Корпус при этом находится в неподвижной позиции. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Если в Вашем зале такового нет, не огорчайтесь. Его заменит гимнастический «конь».

Ложитесь животом на «коня», прямыми руками возьмитесь за рейки гимнастической стенки (шведская лестница). Ноги опустите вниз.

Поднимайте и опускайте прямые ноги, прогибаясь в пояснице.

Рекомендуем 2-3 подхода по 10-12 повторений.

И еще одно легкодоступное и, на наш взгляд, полезное упражнение.

Ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Штанга или гиря (рис. 11) находится слева. Взяв отягощение, выпрямиться вверх и опустить с другой стороны, т.е. справа. Вдох делать перед началом упражнения, делая кратковременное натуживание, выдох - в конце, при опускании.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.

А сейчас предлагаем Вашему вниманию упражнение, особо рекомендуемое авторским коллективом, исходя из собственного практического опыта (приседания «Джефферсона»).

Спортсмен удерживает штангу в руках между ногами. Например, левая рука перед корпусом, правая сзади. Ноги расположены в широкой стойке. Корпус прямой. Выполняем приседание.

Данное упражнение развивает боковые мышцы, т.к. они стабилизируют корпус от разворот в сторону. Дополнительно следует отметить, что это упражнение укрепляет мышцы паховой области.

Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Следующее упражнение более простое.

Бросание мотобольного мяча через голову. Это упражнение широко используется тяжелоатлетами. Для усиления нагрузки можно применять гири, но тогда упражнение необходимо выполнять особенно аккуратно и на открытой площадке (рис. 12).

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Последнее упражнение из этой серии.

Приседание со штангой, удерживая ее на согнутых в локтях руках. Необходимо опускаться глубоко, до касания штанги коленей. Это упражнение развивает эректоры спины, подколенные связки, мышцы таза.

Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений.

В заключение настоящего раздела следует рассмотреть упражнения для мышц брюшного пресса.

Все упражнения для пресса можно условно разделить на две группы:

• при подъеме корпуса работает верхняя часть пресса (рис. 13);
• при подъеме ног в большей мере работает нижняя часть пресса (рис. 14).

Эти упражнения выполняются спортсменами на каждой тренировке. В начале тренировки — это разминка и подготовка организма к тяжелой работе, а в конце - усиление этих мышц.

Вы, наверное, знаете их. Это:

1. Подъем ног в висе на перекладине, шведской лестнице, на гимнастических кольцах и др.
2. Подъем ног на брусьях или на специальном тренажере и т.д.;
3. Подъем туловища или ног, лежа на полу (рис. 15); на римском стуле (ноги закреплены выше туловища).
4. Подъем одновременно ног и туловища из положения лежа до касания ступней ног кистями рук; при этом прорабатываются мышцы верхней и нижней частей.

Как Вы обратили внимание, характер приведенных упражнений для пресса динамический. Выполняя их, Вы несомненно усилите мышцы пресса. Но хотелось бы обратить внимание на то, что в момент приседания и тяги мышцы пресса напрягаются, т.е. выполняют статическую работу. Поэтому пауэрлифтеры должны включать в тренировки упражнения, имитирующие статическую нагрузку в приседаниях и тяге.

Вот несколько из них.

В положении сидя на полу расставить ноги как можно шире и закрепить ступни (можно в шведской лестнице). Удерживая отягощение (диск от штанги) на груди, отклонитесь назад на угол приблизительно 45°. Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем 6-8 секунд.

Рекомендуем выполнять 5-6 подходов. Это соответствует 40-50 секундам статической работы.

Следующее упражнение (рис. 16)

В положении лежа поднять прямые ноги от пола на высоту 10-15 см, положив на голени диск или другое отягощение.

Рекомендации те же, что и ранее.

В заключение следует отметить, что эффективность приведенных нами упражнений будет гораздо выше, если в Вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 17).

В положении лежа на полу на животе, выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх.Таз прижать к полу (рис. 18). Это положение еще называют "кобра".

И последнее упражнение (рис. 19) — "мост" из положения лежа. Если у Вас с этим упражнением проблема, рекомендуем выполнять его, стоя спиной к гимнастической лестнице.

Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

Напоминаем, что все отягощения в предлагаемых упражнения для усиления мышц корпуса подбираются индивидуально. Как правило, это средний вес. Главное — четко выполнять данное упражнение — залог успеха.

Это только несколько упражнений, которые усилят Ваш торс. Реально их гораздо больше, так что Вы всегда сможете выбрать и применять на практике те из них, которые лично Вам наиболее импонируют.

Мы надеемся, что описали, по крайней мере, хотя бы одно упражнение, которое увеличит Ваши спортивные результаты. Именно оно предотвратит возможные травмы и продлит Вашу спортивную карьеру.