Общая методика тренировок в пауэрлифтинге

Обычно, в предыдущих публикациях, после описания одного упражнения мы давали Вам несколько примеров программ в этом упражнении.

В этот раз мы сделали немного по-другому. Мы дадим пример программы не только для тяги, а для всех трех упражнений (ведь вряд ли Вы будете тренировать только тягу, отдельно от приседаний и жима).

Первая программа - на 9 недель. Она больше подходит тем, у кого не очень большой опыт тренировок, и тем, кто тренируется 3 раза в неделю (см.прил. 1). Как видите, эта программа очень похожа на ту программу на 9 недель, которую мы давали ранее для приседаний. Комментарии, которые были к той программе, вполне подходят и сейчас. Поэтому я не буду много говорить об этой программе - всего пару слов.

Во-первых, я посоветую Вам на каждой тренировке выполнять гиперэкстензию или разгибания лежа (до или после тренировки).

Во-вторых, это «скелет», основа программы. Обычно через 2-3 недели тренировок становятся видны «слабые места» того или иного спортсмена. Тогда обязательно нужно вводить дополнительно или заменять уже имеющиеся вспомогательные упражнения на те, которые помогут Вам исправить и «подтянуть» эти «слабые места». Например, если у Вас слабый дожим штанги при жиме лежа, есть смысл подключить изометрию в жиме или II фазу жима лежа (см. «Вспомогательные упражнения для жима лежа» в предыдущей статье). То же самое с приседаниями и тягой. Поэтому к соревнованиям эта программа несколько модернизируется.

Единственное, что я хотел бы отметить, так это то, что не стоит менять общий объем нагрузки (даже если Вам кажется, что это слишком легкие тренировки). Выкладываться нужно в классических упражнениях, а вспомогательные упражнения пусть остаются вспомогательными.

Следующая программа более сложная и тяжелая. Рассчитана она на 12 недель и 4-разовыс тренировки (см.прил. 2).

Все, что было сказано по поводу предыдущей программы (на 9 недель), вполне подходит и здесь. Кроме того, хотелось бы отметить, что здесь довольно много вспомогательных упражнений. Поэтому ближе к соревнованиям (примерно с 9-ой недели) их необходимо значительно сократить, оставив лишь наиболее эффективные лично для Вас. Это даст Вам замечательный резерв для восстановления, и Вы почувствуете, что с каждой неделей Вы становитесь все сильнее. На последней неделе (11-ая неделя) рекомендуют Вам оставить лишь 2-3 упражнения в тренировку.

В обоих этих программах не предусмотрено никаких «проходок» на тренировках. Это предельно важно. На опыте многих атлетов доказано: если сделать «проходку» до соревнований, то на самих соревнованиях поднять этот вес будет значительно тяжелее. Это происходит потому, что для поднятия максимального веса тратятся колоссальное количество физической и нервной энергии. Поэтому Вы не сможете после этого быстро восстановиться. Кроме того, эти программы спланированы таким образом, чтобы «пик» Вашей физической формы приходился именно на соревнования. А сделав «проходку» чуть раньше, Вы искусственно смещаете пик на 1-2 недели. А как известно, после подъема начинается спад. Поэтому к моменту соревнований вы придете уже не в лучшей своей форме. Поэтому главное правило:

"Не нужно быть сильным на тренировке. Нужно быть сильным на соревнованиях".

Вообще, в умении подойти к соревнованиям в своей наилучшей форме и заключается искусство пауэрлифтинга. Я знаю многих спортсменов, которые поднимают огромные веса на тренировках, но на соревнованиях не добирают по 10-20 кг в каждом упражнении. Если Вы хотите стать серьезным спортсменом, то над этим Вам необходимо работать не меньше, чем над техникой выполнения упражнений.

Во-первых, заведите себе дневник тренировок (это обязательно) и записывайте туда буквально все, что Вы делаете на тренировке. Кроме того, желательно помечать, как Вы выполнили то или иное упражнение (легко, тяжело и т.д.). Особенно важно отмечать последние 2 недели перед соревнованиями. Ведь именно от них зависит, как Вы будете чувствовать себя на соревнованиях и, в конце концов, как Вы выступите. А после соревнований можно проанализировать выступление и в зависимости от этого продумать «подводку» к следующим соревнованиям.

Конечно, все это очень индивидуально, но я бы посоветовал за неделю до соревнований не работать с весами более 50%. С другой стороны, в течение последней недели необходимо сделать 2-3 тренировки, в которые бы включались и приседания, и жим лежа, и тяга. Например:

1. Приседания 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим лежа 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга 50% 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Вспомогательные упражнения здесь уже ни к чему, т.к. от них не будет никакой пользы. Можно добавить лишь гиперэкстензию или наклоны с диском, чтобы не дать спине потерять тонус.

И последнее, на чем я хотел бы заострить Ваше внимание, это разминка на соревнованиях.

Если Вы хоть раз участвовали в соревнованиях, то знаете, что времени на разминку дается очень мало. Поэтому необходимо спланировать разминку заранее, исходя из следующих принципов:

1. Необходимо выполнить минимально возможное количество подходов. С другой стороны, нужно, чтобы Вы полностью размялись.
2. Веса на разминке нужно подбирать так, чтобы разрыв между предыдущим и следующим подходами каждый раз сокращался.
3. Последние 2-3 подхода перед выходом на помост необходимо выполнять в полной экипировке на 1 или максимум 2 раза.

Таким образом, если, например, Вы начинаете на соревнованиях со следующих весов: приседания — 200 кг, жим лежа — 150 кг, тяга — 220 кг и используете при этом всю экипировку (трико, бинты, рубашку для жима), то Ваша разминка может выглядеть так:

Приседание	Жим лежа	Тяга
70 1/6	50 1/6	80 1/6
110 1/4	70 1/5	120 1/4
145 1/3 в бинтах	90 1/4	150 1/3
170 1/2 в трико и бинтах	110 1/3	180 1/2 в трико
190 1/1 в трико и бинтах	130 1/2 в рубашке	200 1/1
	145 1/1 в рубашке

Пояс и в приседаниях, и в тяге лучше использовать с самого начала разминки — «на всякий случай». Имея такую табличку на соревнованиях, Вы значительно облегчите работу себе и тем, кто Вам помогает.

Конечно, я не смог осветить все вопросы, которые хотел бы, но надеюсь, что в будущем у меня еще будет возможность рассказать более подробно о методике тренировок в пауэрлифтинге.

Самое главное, что я хочу сказать в конце — планируйте свои результаты, не действуйте наобум. Планируйте и выполняйте свои планы, тогда Вы добьетесь успехов в пауэрлифтинге!