Эволюция представлений о хорошей физической форме

До 1950-го года массовая культура считала, что хорошая физическая форма означает накачанные мускулы. Мужчин с их большими телами по ошибке считали более развитыми физически, чем женщин, и упражнения, которые выполняли люди, чтобы улучшить свою форму, сосредоточивались вокруг силы и власти. Но, как подметили некоторые, иногда даже бодибилдеры умирали молодыми. Большие мускулы не всегда помогали чувствовать себя лучше или жить дольше.

Затем пришло время революционной аэробики, популяризированной доктором Кеннетом Купером и другими. Аэробика показала, что состояние сердечно-сосудистой системы — сердца, легких и кровеносных сосудов — дает более полное представление о физической подготовке, жизненных силах и продолжительности жизни человека, чем одни мышцы. Люди начали думать, что женщины, занимающиеся бегом, танцевальной аэробикой и плаванием, так же хорошо или даже лучше физически подготовлены, как и мускулистые мужчины, которым не хватало закаленной сердечно-сосудистой системы. Массовое понимание хорошей физической формы начало переноситься глубже в тело, за пределы мускульной брони. Теперь, уделяя основное внимание аэробике — объединенной с некоторыми силовыми упражнениями — мы занимаемся новыми видами упражнений, такими как бег, танцевальная аэробика и другими видами спортивных тренировок, которые предъявляют умеренные, но настойчивые требования к сердечно-сосудистой системе.

Наши представления о физической форме продолжают меняться. Сегодня мы радуемся, что все больше людей узнает о традициях обучения философских школ Востока — о йоге, внутренних боевых искусствах, тай-цзы и айкидо, о здоровых дисциплинах, таких как цигун, и об энергетических упражнениях. Мы погружаемся глубже в самые сокровенные тайны тела и разума — в тайны нервной системы и контролирования желез.

Сегодня мы пользуемся прелестями силовых тренировок и упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Мы начинаем по достоинству оценивать первостепенную важность цельного, сбалансированного, спокойного и вдохновенного состояния гармонии, в котором тело, разум и душа образуют Святую Троицу, единое целое, нечто более значительное, чем отдельные его части. И по мере того как меняются представления о физической форме, меняются и упражнения. Там, где когда-то первостепенными были силовые тренировки, мы теперь применяем комбинированные, объединяющие аэробику, дыхательные упражнения, растягивания, концентрацию, баланс и релаксацию. И теперь тренируем тело, дыхание и внимание при помощи динамической медитации и созерцания.

 

МЕДИТАЦИЯ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для человека, дошедшего до высочайшего уровня духовной практики, медитация выходит за рамки состояния осознания, и он сам становится осознанием. То есть наблюдателем, который находится в безмятежной гармонии, не торопясь заглянуть ни вперед, ни назад: ни в будущее, ни в прошлое. Вы сидите, твердый и отрешенный, всего лишь наблюдая за телом, разумом, эмоциями и душой — наблюдая за ними глазами Бога.

Для некоторых медитация глубока именно настолько. Но в том, что касается владения телом и разумом, практичнее рассматривать медитацию как революционную (или, по крайней мере, эволюционную) форму поддержания физического состояния, жизненно важную для любой цельной тренировки, — это идеальный способ успокоиться.

Если самые большие глубины и польза фитнеса заключаются в успокоении и гармонии нервной системы, концентрации разума и умиротворении духа, то медитация делает это так же, как отжимания укрепляют мышцы или езда на велосипеде укрепляет сердце и легкие.

Многие медицинские исследования показали, что у тех, кто занимается медитацией, пониженное или стабильное кровяное давление, меньше вызванного стрессом напряжения и меньше болезней, связанных со стрессом. Данные исследования также указывают на другие продуктивные перемены в поведении, в том числе меньшая тяга к вредным привычкам и даже... большее творческое вдохновение.

Вместо того чтобы рассматривать медитацию как эзотерическую восточную религиозную практику или помещать ее на духовный пьедестал, мы можем относиться к ней так, как относимся к приседаниям или бегу, — то есть как к следующей ступени лестницы на пути к совершенному владению телом и разумом.

 

НАУЧИТЬСЯ УЧИТЬСЯ

Возможно, вам выпало счастье поиграть на чистой полянке в свежих гладких одеялах белейшего снега. А той зимой вы были самым маленьким ребенком в округе, который протоптал прямую тропинку по хрустящему снежному ковру.

Между прочим, неврологические тропинки, которые вы протаптываете по своей нервной системе, когда учитесь новым схемам поведения, точно такие же, как та тропинка на снежном поле. И удовольствие от ее протаптывания может быть таким же большим.

Если хорошо подготовитесь, вы научитесь новому умению — прокладыванию неврологической тропы. Повторение умения выточит тропинку. Это относится к любому набору движений, простых или сложных, будь то бег, прыжки, взмах ракеткой, кидание мяча, игра на музыкальном инструменте, выполнение сальто или исполнение оперной арии.

 

Б

Я обратился к образу покрытой снегом поляны, потому что он графически выражает то, что происходит с нервномышечной системой, когда вы учитесь новому навыку. Жирная линия от точки А до точки Б — это идеальное выполнение навыка. Если линия А-Б — ваша первая попытка выполнить новой навык, значит, вы были полностью готовы — умственно, эмоционально и физически — и поэтому выполнили все правильно с первого раза.

Так как большинство из нас подготовлены не идеально, первые попытки представлены кривыми пунктирными линиями на графике. Затем со временем вы станете линией А-Б. Это постепенное возвращение в нужное положение занимает разные отрезки времени, в зависимости от подхода к обучению.

Первая попытка продемонстрировать новое умение — самая важная, потому что вы прокладываете новую тропу. В следующий раз — и все последующие — вы, скорее всего, проследуете по этой тропе. Когда вы вновь и вновь проходите по этой нейронной тропе, вы стабилизируете и закрепляете двигательную реакцию — правильная она или нет.

Каждый раз, когда вы позволяете себе проделать движение неправильно, вам лучше удается выполнять его неправильно. Из этого следует, что стоит повторять правильную схему движения настолько хорошо, насколько возможно, и любой ценой избегать закрепления неправильной схемы. Таким образом, основное правило обучения: никогда не повторяй ту же ошибку дважды.

Ошибки — часть процесса обучения; мы все их совершаем. Но если вы каждый раз делаете разные ошибки, вы не приучаете себя к единственной неверной схеме движения. Это очень важно, потому что одна из основных причин медленного обучения — это повторение ошибок и привычка к неверным двигательным реакциям. Вы привыкаете взмахивать ракеткой или битой слишком низко; привыкаете выгибаться, стоя на руках; вам становится удобно переносить свой вес не на ту ногу, делая удар в гольфе.

Разнообразя такие попытки, вы изучаете и экспериментируете, оставаясь на прямой тропе, двигаясь в оптимальном темпе и избегая возникновения дурных привычек.

 

ОСОЗНАНИЕ И ПРАКТИКА

Если вы практикуетесь, ударяя по пяти сотням мячиков для гольфа каждый день, но действительно уделяете внимание только сотне ударов, тогда зря тратите четыре сотни ударов в день. На самом деле, эти четыре сотни полусознательных ударов могут принести больше вреда, чем пользы, потому что (как я только что указал) можете протоптать неправильные тропы, не заметив этого — будто пройдя по покрытой снегом поляне во сне.

Только идеальная практика творит идеальных мастеров. Правильное обучение технике состоит не только из попыток освоить верную схему. Нужно избегать неверной. До конца осознавайте каждую попытку, которую совершаете во время тренировок. Если сделаете ошибку, не повторяйте ее автоматически. Уделите минутку, чтобы точно определить ее, или же велика будет вероятность того, что ошибку вы повторите. Затем займитесь чем-то другим.

 

СТАДИИ ПРАКТИКИ

Многие полагают: чтобы усовершенствоваться, надо с самого начала практиковать новый навык множество раз. В действительности, большинство новичков склонны сначала тренироваться даже слишком много. Как у новичка, у вас, возможно, будет низкий уровень мобильности или «чувства осознания» поначалу. Вы не знаете, какие ощущения должны испытывать, правильно выполнив упражнение. Когда вы только учитесь новому навыку, множество повторений могут развить неверную схему. Вместо этого лучше сознательно повторите упражнение всего несколько раз, пока вы полностью сконцентрированы и сохраняете интерес.

Продолжайте практиковаться, пока концентрация и интерес достаточно сильны. Но если начнете повторять ошибку, или если интерес и внимание угаснут, тогда остановитесь и вернитесь к своим занятиям позже. Практика как азартная игра — не знаешь, когда стоит остановиться. Повторяйте упражнения, закрепляя их и стабилизируя, только тогда, когда можете слаженно повторять верную схему движений.

Я рекомендую практиковаться по три раза. Научные исследования показали, что мы лучше всего сохраняем концентрацию на протяжении трех попыток; четвертая попытка в целом не настолько хороша. Так что практикуйте все по три раза, затем сделайте паузу, подумайте, расслабьтесь и передохните перед тем, как сделать упражнение еще три раза.

Следуя этому «принципу трех раз», я за очень короткое время научился жонглировать. Я пробовал каждую последовательность бросков только четыре или пять раз в день. Работая по пять минут в день, я научился жонглировать тремя мячами за пять дней. Некоторые люди могут научиться жонглировать тремя мячами за один день. Но мой метод, согласованный с природным порядком вещей и реалистичной психологической динамикой, поможет вам учиться правильно. Многие «схватывающие на лету» люди также обзаводятся небольшими компенсаторными привычками и привыкают к неправильным схемам движения. Они могут научиться быстро, но не обязательно правильно. Найдите время научиться правильно и сэкономите время. Есть большая разница между тем, чтобы учиться и учиться правильно.

Не забывайте, когда практикуетесь, останавливаться ненадолго между каждыми тремя попытками. Проверьте себя, сделайте глубокий вдох, стрясите напряжение и расслабьтесь. Почувствуйте осознание, покалывающее в теле от кончиков пальцев до ступней. Почувствуйте свою связь с Землей. Затем продолжите.

Обучение, таким образом, — не просто вопрос небрежного (или неистового) выполнения движения снова и снова. Вместо этого возьмите на вооружение интуицию и концентрацию, а не механическое повторение.

Следующие техники и принципы дадут более быструю и мощную кривую обучения.

e-puzzle.ru

 

СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ

Сверхкомпенсация может быть одним из полезных способов ускорить обучение новому навыку. И вот почему: когда вы следуете неверной схеме движения некоторое время, становится удобно внутри этой схемы. Любые изменения — даже в направлении исправления этой схемы — будут казаться странными, и сделать их будет труднее.

Специалист по физкультуре Александр Маттиас рассказал историю о маленькой девочке, которая, прихрамывая, пришла на сцену во время одного из его семинаров и дала поработать с ней, чтобы выпрямить ее скрученную, искаженную осанку. Спустя несколько минут осанка превратилась из практически гротескной в ту, что выглядела прямой и выровненной. Когда она осторожно шла обратно к своей маме, в зале услышали, как она говорит: «Смотри, мама, я вся перекрученная!»

 

Когда с вами что-то не так,

правильное кажется неправильным.

Александр Маттиас

 

Так как всем нам становится удобно в привычных схемах движения и действий в мире и так как изменения — даже улучшения — сначала кажутся неуютными, мы склонны исправляться не до конца. Мы стараемся держаться «поближе к родному» — к старым знакомым схемам. Если, например, вы учитесь бейсбольному удару и сформировалась привычка взмахивать битой слишком высоко, вы будете, скорее всего, и дальше взмахивать битой слишком высоко. Даже если знаете, что должны бить ниже, вам будет свойственно бить недостаточно низко, потому бить по-другому будет казаться неправильным.

Если применить закон баланса к данному случаю, станет ясно, что надо сверхкомпенсировать — надо поработать над обоими направлениями движения, чтобы найти золотую середину. Другими словами, специально попытайтесь ударить слишком низко. На самом деле, стоит специально постараться промахнуться в следующие десять ударов, взмахивая битой под мячом. Так как нам свойственно исправлять ошибку не до конца, вы в итоге, вероятно, попадете по мячу, пытаясь ударить по нему слишком низко. После того как поработаете с обоими направлениями движения — со слишком низкими и слишком высокими ударами, — вы найдете нужную сбалансированную середину.

Быстрое обучение при помощи сверхкомпенсации

Предположим, что ловить спереди предмет, который вы подбросили у себя за спиной, — новый для вас навык. Возьмите лимон или другой упругий фрукт. Подбросьте его за спиной через плечо, ловя спереди той же рукой. Можно бросать предмет через плечо той же руки, которой подбрасываете предмет, или через другое плечо. Основная цель здесь — осознанно использовать сверхкомпенсацию. Работайте только с одним вариантом во время попытки. Если бросаете предмет слишком далеко влево, тогда в следующую попытку бросьте его слишком далеко вправо. Если бросаете предмет слишком далеко назад, убедитесь, что бросаете его слишком далеко вперед. Потом вы найдете золотую середину.

Принцип сверхкомпенсации — работу с обоими направлениями — можно применять к чувству равновесия, точности, выбора правильного момента и силы в любом существующем виде спорта или физических упражнений. Его также можно применить к обретению гармонии в обычных повседневных занятиях, таких как прогулки, разговоры, прием пищи или секс.

Вы можете неохотно развивать каждый из аспектов навыка, считая это пустой тратой времени, — намеренно ударять по мячу слишком слабо или слишком сильно, или забрасывать мяч в корзину, целясь сильнее вправо, после того как заметили, что слишком сильно берете влево. Естественно, каждый хочет сделать все правильно в следующую попытку, а не неправильно, подойдя с другой стороны. Но тот, кто поработает с обеими сторонами одинаково, отточит свои навыки в спорте и жизни с большим успехом и за меньшее время, чем тот, кто этого не сделает.