Дайте оценку своему здоровью

Безусловно, у любого врача существует множество методов, с помощью которых он оценивает состояние здоровья пациента, однако мы предлагаем вашему вниманию пять способов, которые вы можете использовать самостоятельно. Прежде чем приступить к той или иной программе физических упражнений, вам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

1. Сердечный ритм в состоянии покоя — чем ниже, тем лучше! В среднем сердечный ритм у спортсменов, принимающих участие в Олимпийских играх, составляет 36 ударов в минуту. Попробуйте измерить свой пульс на запястье или соответствующей точке на шее. В случае если вы никогда не делали этого раньше, обратитесь за помощью к друзьям. Чтобы с наибольшей точностью засечь время, воспользуйтесь секундомером. Схема подсчета проста: умножьте количество ударов за 6 секунд на 10, и вы узнаете свой пульс. Например, если за 6 секунд вы насчитали 7 ударов, ваш сердечный ритм равен 70 ударам в минуту, что является нормой. Ваша основная цель — снизить частоту сердечных сокращений, так как именно от этого зависит продолжительность жизни человека — сердце не должно слишком напряженно работать.

Лучше всего измерять пульс утром, когда вы только что проснулись, или вечером, перед отходом ко сну. Отметим, что нормальным считается диапазон от 60 до 90 ударов в минуту, поэтому если ваш сердечный ритм намного превышает максимальную отметку и вы как минимум год не посещали лечащего врача, вам стоит сделать это сейчас.

2. Сердечный ритм в состоянии восстановления определяется путем подсчета времени, которое требуется организму человека на то, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм после выполнения физических упражнений. Это может быть одна, две, десять, пятнадцать или двадцать минут, однако помните, что чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем более здоров ваш организм. Хороший инструктор по фитнесу или аэробике никогда не ленится лишний раз проверить, умеют ли его подопечные измерять сердечный ритм, поэтому убедитесь в том, что вашими действиями руководит настоящий профессионал, — когда-нибудь эти знания могут спасти жизнь вам или тому, кто будет находиться рядом.

3. Соотношение жировой и костно-мышечной массы. Дэвид Старр, врач-хиропрактик, работающий со спортсменами на Олимпийских играх, считает, что идеальным соотношением жировой и костно-мышечной массы является то, при котором чело чувствует себя комфортно, прекрасно выглядит, а также способен справляться с усталостью и противостоять различным инфекциям. По его мнению, патологическим можно назвать такое состояние, когда масса тела человека на 10 процентов превышает оптимальный для него вес.

Для нормального функционирования организма жизненно необходимо определенное количество жира. Для мужчин — как минимум 12 процентов от общей массы тела, а для женщин — 15 процентов. Отметим, что верхний предел количества жировой ткани для женщин — 25 процентов от общего веса. Коверт Бейли, автор книги «Стройный или толстый», считает данную проблему чрезвычайно актуальной и на своих семинарах придает особое значение тестам для проверки соотношения жировой и костно-мышечной массы. На сегодняшний день подобные тесты пользуются большой популярностью в оздоровительных центрах.

Врачи, как правило, используют для измерения кожно-жировой складки кронциркули, но мы хотели бы предложить вам не менее эффективный «домашний» способ. Итак, просто зажмите большим и указательным пальцами складку кожи на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Теперь измерьте линейкой расстояние между пальцами, то есть толщину складки. В случае если это расстояние превышает 2,5 сантиметра, у вас явно имеются лишние жировые отложения.

Проблема избыточного веса является достаточно серьезной. К примеру, в университете Орала Робертса, расположенном в городе Талса (штат Оклахома), несоответствие массы тела студента оптимальному для него весу может послужить причиной его отчисления. Нам удалось посетить студенческий городок, и в пятницу вечером мы отправились в спортивный центр Кена Купера — к своему великому удивлению, мы обнаружили, что все залы переполнены! Студенты максимально использовали предоставленные им возможности — играли в баскетбол, волейбол, занимались плаванием, бегом, аэробикой и т. д. Признаемся, это было поистине потрясающее зрелище!

4. Подвижность и гибкость. Чтобы выяснить, насколько подвижным и гибким является ваше тело, попробуйте медленно наклониться вперед так, чтобы кончиками пальцев рук прикоснуться к кончикам пальцев ног. Не расстраивайтесь, если вдруг обнаружите, что у вас ничего не получается, а новые попытки лишь причиняют боль — независимо от возраста человек способен постепенно, шаг за шагом растянуть свои мышцы и вновь обрести юношескую гибкость.

5. Радость в нашей жизни. Как вы думаете, достаточно ли в вашей жизни улыбок, смеха, теплоты и удовольствий, то есть, проще говоря, радости? На первый взгляд это может показаться незначительным, однако в действительности от количества радостных моментов зависит не только эмоциональное, но и физическое состояние человека. Например, смех способен одновременно снять напряжение и придать жизненную энергию. В своих удивительных книгах «Анатомия болезни с точки зрения пациента» и «Исцеляющее сердце» доктор Норман Казинс рассказывает нам о том, как благодаря смеху (а также витамину С) ему удалось избежать смерти. Жизнь человека, обладающего позитивным восприятием окружающего мира и самого себя, вне зависимости от обстоятельств всегда наполнена светом, радостью и весельем. Таким образом, если в данный момент вы не ощущаете этого, мы советуем вам начать серьезную работу по изменению мировоззрения.

Подумайте, сколько раз в день вы позволяете себе тем или иным образом повеселиться. Отметим, что во избежание уныния и депрессий человеку необходимо отвлекаться от серьезных дел и испытывать позитивные эмоции не менее десяти раз в день. Внесите в свою жизнь разнообразие, наполните ее красками и старайтесь хорошо проводить время.

Как войти в форму?

В случае если все вышесказанное навело вас на мысль о том, что вы не в лучшей физической, а возможно, и эмоциональной форме, не падайте духом — вы принадлежите к большинству. Практически каждый из нас мечтает войти в форму и выглядеть «лучше, чем сейчас», но по какой-то загадочной причине удается это лишь единицам. Мы предлагаем вам отличную формулу, следуя которой вы непременно сможете добиться желаемого результата: «Тот, кто чувствует себя счастливым, красивым и здоровым, на самом деле счастлив, красив и здоров». Попробуйте, и вы сами заметите разницу.

Как начать заниматься спортом?

Джордж Шихан, врач-кардиолог, заядлый бегун и автор многих замечательных книг, призывает всех активно заниматься физическими упражнениями. Ему семьдесят один год, и он убежден в том, что спорт объединяет физическое и духовное начало, позволяя человеку обрести истинную целостность. По его мнению, только в спорте можно совмещать серьезную работу с элементами игры.

Доктор Шихан заявляет: «Если вы стремитесь найти себя, воплотить в реальность свои мечты и повысить собственную самооценку — займитесь спортом».

Человек был создан не для лени — он был создан для того, чтобы развивать свой дух, развивая свое тело.

Доктор Джордж Шихан

Выбор программы физических упражнений

Первым шагом на пути к физическому благополучию, безусловно, является разработка индивидуальной программы упражнений. В мире существует огромное разнообразие видов спорта. Выберите то, что вам по душе, — бег, ходьбу, катание на роликах, лыжах или коньках, аэробику (здесь есть большой выбор видеокассет со специальными программами таких знаменитостей, как Джейн Фонда, Ричард Симмонс, Джек Ла Ланн и многих других), бег на месте или даже прыжки на батуте (одно из наиболее эффективных упражнений, по данным военно-воздушных сил США).

Групповые занятия спортом

Что может быть приятнее, чем заниматься спортом всей семьей. Нам удалось убедиться в этом на личном опыте — мы всегда выполняем упражнения вместе с нашими женами и детьми. Что касается детей, то уже в годовалом возрасте мы начали брать их с собой на ежедневные пробежки в специальных детских рюкзачках. Позже они катили впереди нас на трехколесных велосипедах, и, поверьте, большего счастья просто невозможно представить! Мы настоятельно советуем тем из вас, у кого есть любимые или супруги, ежедневно совершать хотя бы получасовую совместную прогулку на свежем воздухе — это не только оздоровит организм и наполнит вас жизненной энергией, но и укрепит ваши отношения.

В случае если у вас нет компаньона для совместных занятий, задействуйте свое воображение и придумайте его. Нередко, совершая длительные пробежки и чувствуя упадок сил, мы представляем, что рядом с нами бегут лучшие друзья или знаменитости, которыми мы восхищаемся, — это помогает обрести второе дыхание. Во время занятий вы можете даже разговаривать со своим воображаемым партнером — в этом нет ничего противоестественного.

Однако наиболее вдохновляющими и эффективными все же остаются групповые занятия спортом. Недавно один из наших знакомых пригласил нас принять участие в ежегодном марафонском забеге, который проводится в Сан-Франциско и собирает не менее ста двадцати пяти тысяч человек. Только представьте себе, сто двадцать пять тысяч человек бегут вместе по улицам города в направлении океана — непередаваемое ощущение!

Помните: вначале — упражнения, а потом — диета. Многие совершают серьезную ошибку, нарушая эту последовательность.

Коверт Бейли

Пятидневная спортивная программа

Независимо от того, какой вид спорта вы выбрали и есть ли у вас компания, для восстановления физической формы вам необходимо заниматься как минимум три раза в неделю, а для достижения наилучшего результата — пять. (Если вы новичок в спорте, мы советуем вам заниматься чаще, например два раза в день по 10—15 минут, так вы быстрее укрепите мышцы и войдете в ритм занятий.) Никогда не пропускайте тренировки без последующей компенсации. Другими словами, если сегодня вы выполнили сокращенную программу, завтра постарайтесь удвоить нагрузку.

Аэробные упражнения

Аэробика, совмещающая в себе различные виды двигательной активности, полезна для всего организма. Термин «аэробный» заимствован из физиологии и используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих нормальную работу мышц. При этом в организме человека происходят биохимические реакции с участием кислорода. Всего 20 минут занятий в день, и вы получите заряд бодрости, энергии и хорошего настроения! Отметим, что источником энергии в таких процессах служат жировые отложения организма. Занимаясь по 20 минут хотя бы четыре раза в неделю, вы значительно укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тем самым делая свою жизнь не только более здоровой, но и более продолжительной.

Марафонец, которому удалось пересечь финишную черту, является победителем независимо от того, каким по счету он пришел к финишу.

Доктор Джордж Шихан

Альтернативные программы

Те из вас, кому сложно выполнять энергичные, интенсивные упражнения, могут сделать выбор в пользу более спокойных видов физической нагрузки, к которым относятся, например, длительные пешие прогулки. У вас появится отличная возможность оздоровить организм и полюбоваться природой. Прогулки на свежем воздухе будут особенно полезны для людей, перенесших психологическую травму или страдающих депрессией. Если у вас намечается свободный день (а лучше, конечно, несколько), мы советуем вам выбрать один из многочисленных пеших туристических маршрутов, благодаря которому вы сможете насладиться пейзажами. Уверяем вас, такой эмоциональный подъем и энергетический заряд способна подарить человеку только природа.

Еще один прекрасный способ снять стресс и вернуть организму утраченные силы — прогулка босиком по пляжу. Старайтесь время от времени выбираться за город, на природу — это необходимо каждому из нас. Леса, поля горы, равнины и пляжи всегда готовы поделиться с нами своей энергией и красотой. Помните: все зависит от психологического настроя и взгляда на окружающий мир — забудьте о плохом, ищите только хорошее!

Систематические занятия

Вероятно, наиболее важным и в то же время трудновыполнимым аспектом вашей программы по оздоровлению является регулярный характер тренировок. Вы должны бороться за свое здоровье каждый день. Забудьте о предлогах и оправданиях. Основная проблема заключается в том, что слишком многие из нас любят повторять: «Конечно, спорт — это прекрасно, но у меня совершенно нет времени». «Чепуха!» — отвечаем мы, и у нас есть для этого основания, ведь, будучи не менее занятыми, чем все остальные, мы занимаемся бегом пять раз в неделю (нередко в разных часовых поясах в силу постоянных перелетов). Все просто — если вы хотите добиться финансового благосостояния, вам следует в первую очередь думать о прибыли, а если вы стремитесь к физическому здоровью и отличной форме, прежде всего вам необходимо думать об упражнениях.

В случае если у вас возникают трудности с ежедневными занятиями, мы предлагаем вам вспомнить о том, что, поддерживая физическую форму, вы защищаете свой организм и готовите его к борьбе за выживание. В любой жизненной ситуации, будь то автомобильная катастрофа или вирусная инфекция, у человека больше шансов выжить и успешно восстановиться после травмы или болезни, если он находится в хорошей физической форме.

Таким образом, чтобы каждый день находить в себе силы для занятий спортом, человеку необходимо видеть перед собой четкую цель. Вы не станете уклоняться от выполнения упражнений, если причины, побудившие вас встать на путь здоровья, являются достаточно вескими. Итак, проанализируем, какие преимущества дают нам регулярные занятия спортом:

1. Мы лучше себя чувствуем.

2. Наше сознание проясняется и мы готовы к умственной нагрузке.

3. Мы чувствуем внутреннюю способность ярче проявить себя.

4. Мы улучшаем свое психологическое и эмоциональное состояние.

5. Мы снижаем чистоту сердечных сокращений и кровяное давление.

6. Мы снижаем уровень холестерина в крови.

7. Мы увеличиваем количество белка в организме.

8. Мы увеличиваем продолжительность собственной жизни.

9. Мы повышаем выносливость и сопротивляемость организма.

10. Мы снимаем напряжение, избавляемся от уныния, депрессивного состояния и стресса.

11. Мы повышаем собственную самооценку.

Взаимосвязь

Для успешного выполнения упражнений вам следует установить четкую взаимосвязь между избранной спортивной программой и личными целями. Так, если вы стремитесь в первую очередь снизить вес, вам необходимо постепенно увеличивать количество подходов и нагрузку до тех пор, пока ваша цель не будет достигнута. Однако старайтесь избегать чрезмерного перенапряжения и не забывайте постоянно измерять пульс. Помните о «золотой середине» — приближайтесь к своей мечте не спеша, шаг за шагом.

Крепкие мышцы придут на смену жировым клеткам благодаря регулярным, но не изнурительным упражнениям.

Коверт Бейли