Травмы верхнего плечевого пояса

Все «металлисты», которые рвут железо ни один год и дошли до приличных весов, обычно имеют одни и те же травмы, т.к. выполняют одни и те же упражнения из года в года, незначительно меняя механику движения. В частности, к травме плеч приводят: жим штанги лежа, жим гантелей под различными углами (фронтальные подъемы), жимы за голову (в т.ч. в тренажере Смита). Именно эти упражнения при большом тоннаже снаряда(и неправильной технике выполнения) оказывают негативное воздействие на дельты, сильно перегружая последние.

 

Наиболее частые травмы:

· разрыв ротаторной манжеты (сухожилия мышцы вращателя плеча);

· растяжение головок дельтовидных мышц/сухожилий в месте соединения мышцы с костью;

· воспаление дельт (бурсит сухожильной сумки);

· разрыв/надрыв надостной мышцы.

Отдельно можно вынести такие травмы локтевого сустава:

· тенденит (воспаление сухожилия) бицепса;

· отрыв длинной головки бицепса;

· воспаление трицепса (локтевой бурсит);

· разрыв сухожилий трицепса;

· растяжение локтя;

· артрит локтевых суставов.

Несмотря на то, что бицепсы и трицепсы относительно небольшие мышцы, они очень загружены, т.к. принимают участие практически во всех движениях. Чтобы было понятней, приведу визуальный ряд упражнений и наиболее уязвимые зоны, которые больше всего подвержены травмам (см. изображение).

Мышцы предплечий также подвержены травмам:

· растяжение мышц и сухожилий;

· травма разгибателя предплечья у локтевого сгиба.

Какую бы травму в каком бы месте Вы не получили, она всегда отразится на результатах тренировки. Это связано с тем, что полностью изолировать мышцу и не давать на нее вообще никакой нагрузки просто не представляется возможным.

Идем дальше.

Травмы нижних конечностей

Так уж сложилось, что помимо верхних, у человека есть еще и нижние конечности:), которые также подвержены травмам. Наиболее распространенные…

Мышцы ног:

· растяжение икроножной мышцы;

· растяжение/разрыв ахиллова сухожилия;

· смещение коленной чашечки;

· растяжение коленных/подколенных связок;

· разрыв коленного мениска;

· растяжение двуглавой мышцы бедра;

· растяжение квадрицепса.

Что касается мышц спины, то травмы следующие:

· грыжа межпозвоночного диска (смещение);

· защемление нервов позвоночного столба;

· защемление седалищного нерва;

· “срыв” спины (растяжение мышц разгибателей);

· растяжение мышц верхней части спины (в т.ч. шеи).

 

Для большей наглядности также приведу основные упражнения и уязвимые в них зоны (см. изображение).

Итак, мы познакомились с самыми распространенными травмами в бодибилдинге, но это только полдела, вторая же половина — научиться их правильно лечить и сводить все негативные последствия к минимуму.

 

Лечение и профилактика травм в бодибилдинге. Что и как надо делать?

Чтобы, по возможности, держаться в стороне от всех этих неприятностей, необходимо знать и соблюдать определенную технику безопасности, которая заключается в следующих правилах:

Правило №1. Разминка!

Всегда начинайте свою активность в зале с разминки и заканчивайте заминкой. Холодные мышцы – причина большинства травм.До 90% аудитории тренажерного зала пренебрегают ей, что не допустимо, если Вы хотите сохранить свое спортивное долголетие на многие годы. Уделите 5-7 минут кардиотренажеру, поделайте суставную гимнастику, поработайте с пустым грифом. В общем всячески разогрейте суставы, связки и заставьте активней циркулировать свою кровь. Желательно проводить разминку в легкой верхней одежде (мастерка, спортивные штаны) для большего коммулятивно-термального эффекта.

Правило №2. Концентрация на технике.

Не гонитесь за весами пока не укрепите костно-связочный аппарат и не освоите правильную технику выполнения упражнений. В наш век все хотят быстрых результатов при минимуме усилий и затрате времени. Если в каких-то сферах это работает, то в железном спорте такой фокус не пройдет. Вам не удастся за 3-4 месяца сделать то, к чему многие шли годами. Помните это и не обращайте внимания на то, что все тягают больше Вас, придет и Ваш звездный час. Пока же найдите те веса, которые позволяют прочувствовать каждый миллиметр Ваших мышцы в упражнении.

Правило №3. Страховка со стороны.

Большинство забывают, что в зале кроме них также есть люди, и они готовы всегда Вам помочь в трудную минуту, например, подстраховать на тот случай, если Вы неуверены в своих силах. Поэтому не будьте “букой” и заручитесь поддержкой страхующего.