Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Тренированных и нетренированных людей

Поиск

(по Д. М.Аронову, 1982)

Показатели Тренированные Нетренированные  
Анатомические      
параметры:      
— вес сердца 350-500 г 250-300 г  
— объем сердца 900-1400 мл 600-800 мл  
— капилляры и      
окольные сосуды      
сердца Большое количество Малое количество  
Физиологические      
параметры:      
— частота пульса      
в покое Менее 60 уд./мин 70-90 уд./мин  
— ударный объем    
крови в покое 100 мл 50—70 мл  
— минутный объем      
крови в покое Более 5 л/мин 3—5 л/мин  
— систолическое    
артериальное      
давление До 120-130 ммрт.ст. До 140— 160 мм рт.ст.  
— работа сердца      
за сутки в покое 5000-10 000 кгм 10 000-15 000 кгм  
— коронарный      
кровоток в покое 250 мл/мин 250 мл/мин  
— потребление    
кислорода      
миокардом в покое 30 мл/мин 30 мл/мин Малый  
— коронарный резерв Большой  
Максимальный      
минутный объем крови 30—35 л/мин 20 л/мин  
Состояние сосудов:      
эластичность сосудов   Теряют эластичность  
в пожилом возрасте Эластичны  
наличие капилляров Большое Небольшое  
на периферии количество количество  
Подверженность      
заболеваниям:      
— атеросклерозу Слабая Выраженная  
— грудной жабе » »  
— инфаркту миокарда » »  
— гипертонии » »  

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

- дошкольники - 21-28 ч;

- школьники - 14-21 ч;

- учащиеся средних специальных учебных заведений - 10-14 ч;

- студенты - 10-14 ч;

- служащие - 6-10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности» склонность к запорам» боль в спине, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

 


Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, - вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет - еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1. экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2. антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3. антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.);

4. генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5. психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) •0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Таблица 49



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2016-04-23; просмотров: 687; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.15.203.124 (0.009 с.)