Частота сердечных сокращений в зависимости от

Интенсивности нагрузки у людей разного возраста

при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст,	Оптимальная	Зона больших	Максимальный
лет	зона ЧСС, уд./мин	нагрузок ЧСС, уд./мин	пульс, уд./мин

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в тече­ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей - 60-70 об./мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1 - 1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Таблица 57

12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

			Дистанция (км), преодоленная за 12 мин
Степень подготовленности			Возраст, лет
13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.) (жен.)	Меньше 4,2 Меньше 2,8	Меньше 4,0 Меньше 2,4	Меньше 3,6 Меньше 2,0	Меньше 3,2 Меньше 1,6	Меньше 2,8 Меньше 1,2	Меньше 2,8 Меньше 1,2
Плохо	(муж.) (жен.)	4,2-6,0 2,8-4,2	4,0-5,5 2,4-4,0	3,6-5,1 2,0-3,5	3,2-4,8 1,6-3,2	2,8-4,0 1,2-2,4	2,8-3,5 1,2-2,0
Удовлетвори­тельно	(муж.) (жен.)	6,0-7,5 4,2-6,0	5,6-7,1 4,0-5,5	5,2-6,7 3,6-5,2	4,8-6,4 3,2-4,8	4,0-5,5 2,4-4,0	3,6-4,7 2,0-3,2
Хорошо	(муж.) (жен.)	7,6-9,2 6,0-7,6	7,2-8,8 5,6-7,2	6,8-8,4 5,2-6,8	6,4-8,0 4,8-6,4	5.5-7,2 4,0-5,6	4,8-6,4 3,2-4,8
Отлично	(муж.) (жен.)	Больше 9,2 Больше 7,6	Больше 8,8 Больше 7,2	Больше 8,4 Больше 6,8	Больше 8,0 Больше 6,4	Больше 7,2 Больше 5,6	Больше 6,4 Больше 4,8

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.

Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

Аэробика

Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро - воздух, биос - жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со­судистой системы, американский ученый призвал их вести здо­ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес­кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль­шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе­мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото­рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, мед­ленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро­бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга­низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту­пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3-4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К.Купер, 1989):

- укрепляется костная система;

-уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

- улучшается пищеварение;

- замедляются процессы старения;

- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

- снижается риск сердечных заболеваний;

- улучшается сон.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки итанцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ­ные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражне­ниям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.

В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп­лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро­вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми­нутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи­тельную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.).

Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин инаправлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.

Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.

Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин инаправлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные извучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться. Для заключительной части достаточно одного произведе­ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

 

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред­него возраста 110-130 уд./мин, для молодых - 130-150 уд./мин.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические уп­ражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает со­вмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражне­ниями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивле­нии, а также использование различных тренажеров.

Аэробные упражнения на станциях (10-12 станций) выполня­ют в определенной последовательности в режиме: 30 с - работа на одной станции, 20 с - отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 43).

Шейпинг

Шейпинг (от англ, shaping - придавать форму, формировать) - это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро­бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики - музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики - воз­можность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состоя­ния (физическое развитие, уровень функциональных возможнос­тей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью ком­пьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол­нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражне­ний и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирова­ние на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

Калланетика

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызываю­щих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - американка Каллане Пинкней. Она предложи­ла выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредото­читься на влиянии движений. Этим Калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упраж­нений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1. разминка (6 упражнений);

2. красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп­ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3. растягивание мышц (6 упражнений);

4. «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж­нения).

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 ча­сов классической гимнастики или 24 часа аэробики», - уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фи­гуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача­ния с акцентом на растягивание мышц.

Аквааэробика

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим­настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).

Использование аквааэробики способствует решению следую­щих задач (Т. А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулируюших функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

 

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К. П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

- дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

-дыхание должно быть глубоким;

- дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­временно через нос и полуоткрытый рот;

- ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

- темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­нения (бег. ходьба и др.);

-ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­ми дыхательными упражнениями;

- при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­зад, подтянуть живот;

- чем больше возраст занимающегося физическими упражне­ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха­ния и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва­ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе­циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная после­довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо­хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от­дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположеннос­ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха­ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыха­тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен­ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За­тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю­чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот - сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд­ную клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост­раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу­чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга­низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8 с, задержка дыхания - 4с, выдох - 8с, задержка - 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз­нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга­ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша­ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис­тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уве­ренность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды­хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон­чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю­щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости. Энергетизирующее дыхание - «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру­бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста­раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь­но, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро­тивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель­ную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко­торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол­жительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты мож­но получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначитель­ные изменения в организме.