День (грудь, трицепс, плечи)

Программа Тренировок

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, спина ровная. 3 х 15-20

http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Приседание плие 3 х 15-20

http://youtu.be/VgGCU32A2ww?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (желательно взять что-то тяжелое в руки)

http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Выпады в стороны поочередно – 3 х 12-15

http://youtu.be/GRMvCtXRtHc?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15

http://youtu.be/5XshxLd0o0k?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.

http://youtu.be/fUWBE8xzyds

- Подъемы на носки(голень) 5х25

http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.

http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

День (спина, бицепс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20

http://youtu.be/4cuEhZq5cpA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15

http://youtu.be/6X2A1bx7oT4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой.

http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14

http://youtu.be/80KzEH0eQF4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15

http://youtu.be/FqaKcuofOXM?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе)

http://youtu.be/u3j5i4rPAG8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений.

http://youtu.be/K2lw6rjVMu8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

День (грудь, трицепс, плечи)

- Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен)

http://youtu.be/oFqXzOkrHXk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей лежа на скамье - 4 х 15 раз

http://youtu.be/-JDvDNy9ibg?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разводка гантелей - 4 х 15 раз

http://youtu.be/qgMfJvK9gWY?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей вверх сидя – 4 х 12 раз

http://youtu.be/TANkmZJ4AB8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз

http://youtu.be/2nKfXyC08dQ?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой

http://youtu.be/QHs37gNMF8s?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно для каждой стороны)

http://youtu.be/6XMu5tDnLZk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

Программа Питания

Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.

Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.

И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.

Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1280 – 1385ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 50%, Ж - 20%, У - 30%.

Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!

 

Начнем с Жиров!

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!

Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.

Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло.

К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!

Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!

 

Углеводы!

Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!

Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!

 

 

Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!

В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты.

Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!

Витамины и Минералы!

На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.

 

Вода!

Правильное Питание (ПП)

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.

Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной.

Завтракать одним кофе и чаем нельзя!

План питания

Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.

Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ)

Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм!

План рациона на день №1 (1312 ккл)

Первый прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №2 (1320 ккл)

Первый прием:

- Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №3 (1300 ккл)

Первый прием:

- Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №4 (1280 ккл)

Первый прием:

- Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №5 (1280 ккл)

Первый прием:

- Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №6 (1300 ккл)

Первый прием:

- Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №7 (1258 ккл)

Первый прием:

- Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм

Третий прием:

Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №8 (1256 ккл)

Первый прием:

- Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.

Третий прием:

- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №9 (1260 ккл)

Первый прием:

- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий.

Третий прием:

- ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

 

План рациона на день №10 (1300 ккл)

Первый прием:

- Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

 

План рациона на день №11 (1336 ккл)

Первый прием:

- Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде.

Третий прием:

- Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №12 (1236 ккл)

Первый прием:

- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.

Третий прием:

- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм

Четвертый прием:

- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%

План рациона на день №13 (1330 ккл)

Первый прием:

- Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм)

Третий прием:

Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм.

Четвертый прием:

- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %

План рациона на день №14 (1330ккл)

Первый прием:

- Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм.

+ 3 яичных белка + витамины.

Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)

Второй прием:

- Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм

Третий прием:

- Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный.

Четвертый прием:

- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.

 

 

Выше приведен перечень рационов правильного питания, который я называю «Классическое ПП» здесь нет ничего лишнего, и именно так питаюсь я, но ты можешь сказать: «Для меня это слишком однообразно и просто, я люблю чтобы бы еда была насыщенна вкусами, мне нужны интересные и разнообразные рецепты!»

 

Хорошо, без проблем, я и это учла - ниже идет продолжение программы питания для тебя, только уже с более серьезными, многокомпонентными блюдами.

К каждому блюду, конечно же, идет рецепт, чтобы ты знала, как именно его приготовить.

 

НО: в рецептах ты можешь встретить такие компоненты как: сыр, сметана, соль, мед и тд. Я не могла не написать их в рецепт, так как понимаю, что полностью отказаться от данных продуктов сложно. При этом я хочу чтобы у тебя было негласное правило – если сыр или сметана то либо постарайся найти обезжиренные, либо бери с самой минимальной жирностью, если мед, то как можно меньше и в первой половине дня, а во 2й половине лучше уже добавить сах. зам., если говорить о соли, то мой личный совет – продержись 2-3 недели и не добавляй ее в еду и ты заметишь, что нужда в ней и вовсе отпадет. J

 

План рациона на день № 15 (1298 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриный пирог – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640

- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350

Второй прием пищи:

- Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676

- Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942

 

Третий прием пищи:

- Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493

- Творожно – ягодная запеканка – 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317

 

Четвертый прием пищи:

- Запеченная курица с овощами – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646

- Зеленый смузи – 200мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

 

Пятый прием пищи:

Морковно - творожная запеканка – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667

План рациона на день № 16 (1308 ккл)

Первый прием пищи:

- Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382

- Ризотто с грибами – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025

 

Второй прием пищи:

- Рыба на пару – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993

- Диетическая шарлотка – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653

Третий прием пищи:

- Сырный суп с курицей – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610

- Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453

 

Четвертый прием пищи:

- Яичный рулет в форелью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984

- Свекольный салат с фасоль – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694

 

Пятый прием пищи:

Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721

План рациона на день № 17 (1281 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриный рулет с сыром – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857

- Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929

 

Второй прием пищи:

- Рыба на пару – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993

- Диетические гречневые котлетки – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751

 

Третий прием пищи:

- Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616

- Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030

Четвертый прием пищи:

- Семга, запечённая с овощами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297

 

Пятый прием пищи:

- Творожно – лимонная запеканка – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12374

 

План рациона на день № 18 (1262 ккл)

Первый прием пищи:

- Курица с брокколи – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354

- Ленивая овсянка – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12776

 

Второй прием пищи:

- Нежные рыбные котлетки с морковью – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530

- Теплый салат с грибами и помидорами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724

 

Третий прием пищи:

- Томатный суп с зеленью – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455

- Рулетики из рыбы – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984

 

Четвертый прием пищи:

- Рыбные стейки, запеченные в фольге - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8573

- Фитнесс салат с лососем и грейпфрутом - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16887

 

Пятый прием пищи:

- Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016

План рациона на день № 19 (1333 ккл)

Первый прием пищи:

- Куриный пирог – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640

- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 100 грамм

 

Второй прием пищи:

- Семга на пару – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16380

- Творожно – банановый пирог с вишней – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16997

 

Третий прием пищи:

- Суп-пюре из чечевицы с лососем – 200 грамм

- Легкий салат с креветками – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817

 

Четвертый прием пищи:

- Гуляш из говядины – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_7180

- Овощное рагу – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855

Пятый прием пищи:

- Торт «Битое текло» – 200

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16142

План рациона на день № 20 (1316 ккл)

Первый прием пищи:

- Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336

- Запеканка из кабачков и баклажанов - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8999

 

Второй прием пищи:

- Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050

- Овощное рагу – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855

 

Третий прием пищи:

- Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702

 

Четвертый прием пищи:

- Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452

- Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724

Пятый прием пищи:

Творожный десерт – суфле – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732

 

План рациона на день № 21 (1340 ккл)

Первый прием пищи:

- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819

Второй прием пищи:

- Запеченная рыба в шубе из омлета – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2885

- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654

Третий прием пищи:

- Легкий рыбный суп – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418

Четвертый прием пищи:

- Рыбные котлетки с морковью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530

- Овощной салат с фасолью -125 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493

Пятыйприем пищи:

Диетическая панна - котта – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16119

 

План рациона на день № 22 (1355 ккл)

Первый прием пищи:

- Пряный рис с овощами - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11965

- Стейк из лосося со специями – 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993

 

Второй прием пищи:

- Творожное – яблочное суфле – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8620

 

Третий прием пищи:

- Рыба на пару со специями - 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993

- Салат с овощами и авокадо - 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11981

 

Четвертый прием пищи:

- Рулет из лаваша с начинкой – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11998

 

Пятый прием пищи:

Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908

Куриная грудка на гриле со специями – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16483

 

План рациона на день № 23 (1308 ккал)

Первый прием пищи:

- Высокобелковый омлет с творогом – 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16390

 

Второй прием пищи:

- Хлебец - 1

- Молочный коктейль с яблоком - 250мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750

Третий прием пищи:

- Пряная куриная грудка - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903
- Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493

 

Четвертый прием пищи:

- Яблоко, 30грамм миндаля

 

Пятый прием пищи:
- Куриная грудка тушеная в кефире со специями - 130 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16948
- Зеленый салат - 60 грамм
- Кабачок тушеный с баклажаном - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170

 

Пятый прием пищи:
- Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016

 

План рациона на день № 24 (1298 ккал)

Первый прием пищи:

- Курица капрезе – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17122

- Овсяные блинчики – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866

Второй прием пищи:

- Куриный суп с цукини и шампиньонами - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11467

- Греческий салат - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077

 

Третий прием пищи:

- Овощнойсалат с курицей – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17037

- Творожно – ягодная запеканка – 100грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317

 

Четвертый прием пищи:

- Запеченная курица с овощами – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646

- Зеленый смузи – 200мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

 

Пятый прием пищи:

Морковно - творожная запеканка – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667

 

План рациона на день № 25 (1214 ккал)

Первый прием пищи:

- Ароматный рис с овощами – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11088

-Рыба на пару – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357

Второй прием пищи:

- Орехи(лучше миндаль) - 20грамм

Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141

- Банановый смузи с овсянкой - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16983

 

Третий прием пищи:

- Куриная груда с овощами(у меня с брокколи) – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354

 

Четвертый прием пищи:

- Омлет с тыквой и шпинатом - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16851

 

Пятый прием пищи:

Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326

- Печеный Лосось – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11679

План рациона на день № 26 (1228 ккал)

Первый прием пищи:

- Хлебец - 1шт (можно черных хлеб грубого помола)

- Сыр ольтермани 17% - 50 грамм

- Овощной салат - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326

 

Второй прием пищи:

- Фриттата с цукини, фетой и специями – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11877

- Яблочный мусс - 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092

Третий прием пищи:
- Курины котлетки - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8499
- Запеканка «Овощное блаженство» - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10211

 

Четвертый прием пищи:

Яблочный коктейль с кефиром - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11666

 

Пятый прием пищи:

- Рыбные ролы «Здоровье» - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10843

План рациона на день № 27 (1260 ккал)

Первый прием пищи:

- Бефстроганов из говядины, грибами и кабачком - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16796
- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

 

Второй прием пищи:

- Легкий сэндвич с авокадо и копченым лососем

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13812

 

Третий прием пищи:

- Банановая овсянка - 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891

Куриная грудка с овощами - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4714

 

Четвертый прием пищи:

Обезжиренный фруктовый йогурт - 200 мл

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750

 

Пятый прием пищи:

Творожный сырник без муки -150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13377

1 большой фрукт – грейпфрут

Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670

 

План рациона на день № 28 (1300 ккал)

Первый прием пищи:

- Куриный пирог – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10166

- Банановые - овсяные оладьи – 100 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17060

 

Второй прием пищи:

- Суп пюре из капусты - 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418

- Куриные маффины с сыром - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15985

 

Третий прием пищи:

- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

- Высокобелковый омлет с творогом – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11826

 

Четвертый прием пищи:

- Запеканка с курицей под пюре из цветной капусты – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11098

- Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147

 

Пятый прием пищи:

- Кефирный коктейль – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12797

План рациона на день № 29 (1370 ккл)

Первый прием пищи:

- Спагетти с овощами и соевым соусом - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10390

- Куриный стейк с овощами - 150грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11682

Второй прием пищи:
- Фруктовый салат с овсяными хлопьями – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229

Третий прием пищи:

- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

- Чизкейк с творогом и лимонным соком – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16047

Четвертый прием пищи:
- Яблоки запеченный с ванильно – творожным кремом - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16894

Пятый прием пищи:
- Куриные грудки со специями - 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903
- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

План рациона на день № 30 (1390 ккл)

Первый прием пищи:

- Белковая запеканка с овсянкой – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10797

 

Второй прием пищи:

- ПП – шаверма - 250грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_5370

Третий прием пищи:

- Куриные грудки в огуречно – йогуртовом соусе – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16467

- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

 

Четвертый прием пищи:

- Зеленый смузи – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083

 

Пятый прием пищи:

Морковно - творожная запеканка – 200грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667

 

План рациона на день № 31 (1243 ккл)

Первый прием пищи:

- Творожно – овсяные блинчики – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866

 

Второй прием пищи:

- Фруктовый салат с натуральным йогуртом - 300 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229

 

Третий прием пищи:

- Рыба запеченный с помидорами и специями 170 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16715

- Овощной салат – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154

 

Четвертый прием пищи:

- Творожный десерт – суфле – 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732

 

Пятый прием пищи:
- Рыба на пару – 150 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357

 

 

План рациона на день № 32 (1300 ккл)

Первый прием пищи:

- Салат «Цезарь» с курицей - 200 грамм

Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10333

- Диетическое овсяное печенье - 100 грам