Поради психолога: як сформувати психологічну готовність до зовнішнього тестування.

Іспити - це завжди хвилювання і переживання... А вступні іспити - ще й величезна відповідальність за вибір свого майбутнього. Як пережити цей непростий період з найменшими «втратами» для психічного та фізичного здоров'я?

По-перше, краще утриматися від прийому заспокійливих засобів і медикаментів - вони гальмують мозкову діяльність і заважають сконцентруватися, тим більше реакція може бути повністю протилежною: почнуть трястися руки-ноги, в голові - туман. Хімія - це хімія, і ніколи не знаєш, як вона спрацює в поєднанні з недосипанням і хвилюванням; краще медикаменти замінити повноцінним здоровим сном (юнаки - 7-8 годин, дівчата - 8-9 годин) і пішими прогулянками на свіжому повітрі. Збалансований режим праці та відпочинку допоможе відновити фізичні і психічні сили організму. Також під час підготовки до іспиту кожну годину можна робити гімнастичні вправи, це допоможе зняти напругу в м'язах і додасть сили для засвоєння нової інформації.

По-друге, повноцінне харчування. Їжа повинна бути багата білком: наприклад, на сніданок сир і сметана, а також два рази на тиждень яйце некруто. Обід може складатися з супу і м'яса (75-100 г) з овочами, а на вечерю - риба чи курка і сметана. Білок, що міститься в цих продуктах, буде живити головний мозок. Отже, сприймати і запам'ятовувати інформацію буде легше. Також слід збагатити і урізноманітнити їжу вітамінними продуктами - овочами (капуста, морква) і фруктами (банани, апельсини, грейпфрути). Вони допоможуть зарядитися бадьорістю і позитивною енергією. Досить корисним в цей період буде вживання в їжу різних каш. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, які активізують мозкову діяльність.

По-третє, перед самим іспитом можна з'їсти пару часточок шоколаду - це допоможе сконцентруватися на завданні. А ще шоколад є відмінним антидепресантом: він і смачний, і корисний, і зі стресом допомагає впоратися.Як відомо, вступні випробування випадають на самий жаркий місяць літа, тому на іспит потрібно взяти пляшку простий питної води. Краще утриматися від вживання мінеральної та солодкої газованої води, вони лише тимчасово тамують спрагу.Важливим є вибір одягу для іспиту. Краще віддавати перевагу світлим пастельним тонам - вони надають впевненість у власних силах і не подразнюють очі, в той час як яскраві вбрання будуть відволікати як екзаменатора, так і самого абітурієнта. До того ж одяг не повинен обмежувати рухів, вузька і облягає буде створювати незручності і не дозволить зосередитися на завданні.

Рекомендації психолога по підготовці до тестування вдома:

Перш, ніж почати підготовку до іспитів, слід обладнати місце для занять:

• прибрати зайві речі,

• зручно розташувати потрібні підручники, посібники, папір, ручки, олівці і т.п.

В інтер'єрі кімнати бажано мати жовтий і фіолетовий кольори, оскільки вони підвищують інтелектуальну активність.

Приступаючи до підготовки до тестів, корисно скласти план. В залежності від того, хто ви - "сова" або "жайворонок", максимально завантажити першу або другу половину дня.Слід чітко визначити, що саме сьогодні буде вивчатися.Добре починати - поки не втомився, поки свіжа голова - з найважчого, з того розділу, який свідомо знаєте найгірше. Якщо займатися не хочеться і в голову нічого не йде, то корисно почати з того, що знаєте краще, з того матеріалу, який вам найбільше цікавий і приємний. Можливо, поступово вработаетесь, і настрій покращиться.Обов'язково слід чергувати роботу і відпочинок - 40 хвилин занять, потім 10 хвилин перерва (можна в цей час зробити зарядку або зайнятися домашньою роботою).

Напередодні тестів, в останній день залиште час для повторення.

• Перед сном зробите прогулянку, виспіться.

• Вранці, перед тестами не шкідливо просто погортати підручник.

На тестах, щоб заспокоїтися і зосередитися проведіть вправу кілька разів: на рахунок 1-4 вдих, на рахунок 1-4 затримаєте дихання, на рахунок 1-4 видих.

Коли письмову відповідь написаний або зроблено завдання, відкладіть роботу в сторону. Закрийте очі і зосередьтеся. Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання на 5-10 сек., Повільно видихніть (безшумно) через рот, розділивши повітря на три порції. Знову затримайте дихання на 2-3 секунди. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, повільно плавно видихніть. Ви нічого не хочете додати до свого відповіді? Пам'ятайте, що самі свіжі думки приходять після того, як лист вже запечатана. Якщо вам більше нічого не прийшло в голову, то можете йти відповідати або здавати роботу.

 

Як поводитися під час тестування?

Як поводитися в такому випадку? Наведемо декілька універсальних рецептів для більш успішної тактики виконання тестування.

 

1. Зосередьтеся! Поспішайте не поспішаючи!

Жорсткі рамки часу не повинні впливати на якість відповідей.

2. Почніть з легкого! Почніть відповідати на ті питання, в знанні яких немає сумнівів. Так ви звільнитеся від нервозності, і вся енергія буде спрямована на більш важкі питання.

3. Пропускайте! Треба навчитися пропускати важкі або незрозумілі завдання: у тексті завжди знайдуться такі питання, з якими ви обов'язково впораєтеся.

4. Читайте завдання до кінця! Інакше можна зробити прикрі помилки в найлегших питаннях.

5. Думайте тільки про поточне завдання!

6. Виключайте! Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати відразу правильний варіант відповіді, а послідовно виключати ті, які явно не підходять.

7. Залиште час для перевірки своєї роботи, щоб встигнути пробігти очима і відмітити явні помилки.У будь-якому випадку, як би не пройшов процес підготовки до іспиту, важливий позитивний настрій. Адже будь-які вершини підкорюються, вірно?

 

Як успішно скласти іспит?

• Створіть у себе позитивну установку на здачу тестів

Для тих, кому належить здавати іспити, типовою є ситуація, коли початок підготовки до них відкладається на максимально довгий термін, що негативно позначається на кінцевих результатах. Тому дуже важливо заздалегідь створити позитивний настрій на тести буде стимулювати підготовку до нього.

• Формуйте позитивні цілі.

Як відомо, життя більше, ніж вступна або екзаменаційна сесія, і це - чудово! Приступаючи до повторення (вивченню) навчального матеріалу корисно буває сформулювати позитивні цілі, домогтися яких допоможе здача саме цього предмету. Про необхідність усвідомлення мети власної поведінки Френсіс Бекон сказав: «шкутильгає по дорозі випередить біжить, збився з шляху». Подумайте про те, що хорошого, корисного особисто вам принесе вдала здача тестів, закріпіть цей образ, ці приємні відчуття успіху. Для цього ви можете скористатися технікою, яка називається «творить візуалізація» (автор Шакті Гавейн). Використовуючи силу уяви, ви можете створити позитивні образи майбутнього, що дають вам впевненість і силу. Якщо ви час від часу будете повертатися до них, додаючи деталі, відчуття впевненості з кожним разом буде посилюватися. Між цими позитивними образами і вами сьогоднішнім утворюється незримий зв'язок, позитивний настрій на досягнення цілей. З кожним разом, коли ви будете створювати собі позитивні образи, ви будете відчувати в собі нову силу, нову впевненість, бажання здійснити свої плани. І з кожним разом це буде все легше і легше.

• Живіть у вимірі «тут і зараз».

Не боріться з примарами минулого.Усередині кожного з нас - величезний склад минулих образів і почуттів, пам'ять про наші невдачі та перемоги. Тут є історії, як зі щасливими, так і з нещасними кінцями. Чим частіше небудь спогад відтворюють і «програють», тим сильніше її вплив. Якщо у вас у минулому був не дуже успішний досвід складання іспитів, корисно проаналізувати причини невдачі: неправильний розподіл часу, неоптимальний поєднання розумових і фізичних навантажень, незбалансоване харчування, організація сну / неспання. Проаналізуйте, зробіть висновки і пам'ятайте: не помиляється той, хто нічого не робить.Виймайте уроки з будь-якого досвіду і рухайтеся далі. Не боріться з примарами минулого! Спогади можуть допомогти краще зрозуміти самого себе. Проте закиди і звинувачення не вирішать ваші проблеми, не поліпшать перспектив на майбутнє. Минуле може багато чого пояснити, але куди ви підете з цього моменту, цілком і повністю залежить від вас.

Все ваше увага повинна бути зосереджена на нинішньому стані речей, не намагайтеся жити в дні минулому або майбутньому. Плануйте майбутнє, готуйтеся до нього, але не переймайтеся про завтрашній день, а концентруйте увагу на сьогоденні.

 

• Одночасно робіть тільки одну справу.

Ще однією причиною, затьмарюють існування і породжує стан непевності і тривоги, є безглузда звичка намагатися робити в один і той же час декілька справ. Часто студенти готуються до іспиту і дивляться телевізійну передачу, думають ще про речі, які належить зробити через тиждень. Небезпека цієї звички люди рідко усвідомлюють. Якщо вас б'є нервове тремтіння, охоплює тривога при думці про що очікує вас величезній багатьох справ, то ці почуття викликає не майбутня робота, а позиція, яку можна коротко висловити так: «Я повинен все це зробити відразу». Природно, намагаючись здійснити неможливе, людина починає нервувати, метушитися, приходити у відчай. Істина ж у тому, що ми в змозі одночасно робити тільки одну справу. Засвоївши в повній мірі настільки просту і очевидну істину, ви перестанете намагатися «робити в розумі» одночасно всі справи і будете зосереджувати свою увагу на тому, чим ви займаєтеся безпосередньо в даний момент.

 

• Працюючи, вмійте розслаблятися.

Передекзаменаційного стрес - це тривало підвищений, а тому звичне і непомітне нервово-психічне напруження, яке виснажує психофізіологічні ресурси і «запускає» стрес-реакцію. Страждає ж людина не від самої стрес-реакції, а від негативних наслідків постійно підвищеної напруги і недостатньо ефективного відновлення сил.Релаксація (розслаблення) - це реакція організму зворотна стрес-реакції. Зниження м'язового напруги, зменшення зайвої активності в роботі всіх систем організму з метою відновлення витраченої енергії - в цьому сенс релаксації.

Для того щоб організм міг відпочити під час інтенсивної розумової роботи, корисні фізичні вправи, дихальна гімнастика, прогулянки на свіжому повітрі. Подбайте про режим сну, збалансованому харчуванні.

 

• Подбайте про свій зовнішній вигляд.

Часто ми чуємо: «Зустрічають по одягу, проводжають по розуму». Відомо, що при одному і тому ж знанні матеріалу ваші шанси на хорошу оцінку значно вище, якщо екзаменатор відноситься до вас з довірою і симпатією. Встановлено, що успіх спілкування на 90% залежить від підсвідомо формованого відносини партнерів. Не останнє місце займає в цій справі зовнішній вигляд співрозмовника, зокрема в одязі рекомендуємо використовувати спокійні колірні поєднання, помірність в прикрасах. Бажано, щоб зовнішній вигляд абітурієнта (студента) висловлював серйозність, діловий стиль.

 

• Перемагає лише той, хто вірить.

Ці слова належать Томасу Емерсону. Віра в успіх породжує довіру, приносить заспокоєння розуму, з протилежного боку - сумніви, занепокоєння і хвилювання. Якщо ваша віра міцна, вона допоможе не тільки вам, але й іншим.Пам'ятайте: головна фігура в будь-якій критичній ситуації на іспиті - це ви. Хай вашим девізом будуть слова: «Я можу лише придбати, але аж ніяк не втратити».