Тема 2 Советы для практики крийя-йоги

Следующие рекомендации могут помочь вам улучшить вашу практику крийя-йоги:

1. Асаны: если у вас есть время, старайтесь выполнять несколько асан перед практикой крийя-йоги. Хорошо делать сурья намаскар (1), шавасану (2), бхуджангасану (3), ардха падма пасчимоттанасану (4) и ардха матсиендрасану (5). Они последовательно раскрепощают все тело и требуют для своего выполнения менее двадцати минут. При необходимости, вы также можете практиковать полубабочку (6). Если у вас мало времени, то вам не обязательно делать эти асаны. Просто старайтесь поддерживать тело здоровым, понемногу упражняясь каждый день.

2. Повторение АУМ: трижды повторяйте АУМ непосредственно перед началом занятий крийя-йогой, то есть перед выполнением випарита карани мудры.

3. Умывание: если во время практики вы чувствуете сонливость, умойтесь холодной водой. Кроме того, хорошо перед началом практики принимать холодный душ или ванну.

4. Чанкраманам: если вы чувствуете оцепенение и/или утомление, то стоит потратить несколько минут на выполнение чанкраманам (7). Крийи следуют в неизменной последовательности. Если вы прервете эту последовательность и позволите уму блуждать, то утратите полезные свойства практики. Чанкраманам -это метод временного прерывания последовательности без утраты осознания. Делайте чанкраманам, когда и если вы чувствуете оцепенение.

Если вы не испытываете дискомфорта, то вам нет нужды прерывать свою практику крийя-йоги и делать чанкраманам. В ином случае, после выполнения чанкраманам в течение нескольких минут, возвращайтесь к своей практике крийя-йоги и продолжайте ее с того места, на котором вы остановились.

5. Последовательность: каждый раз, когда вы практикуете крийя-йогу, необходимо начинать с самого начала. Мало толку один день делать первые три крийи, на следующий день - следующие три крийи и так далее. Также не следует уменьшать количество циклов каждой крийи для того, чтобы выполнить больше практик. Делайте как можно больше полных практик в соответствии с имеющимся временем. Лучше выполнять четыре полных крийи, чем, например, делать только по пять циклов десяти практик.

6. Разговоры: старайтесь избегать разговоров и контактов с другими людьми сразу после завершения вашей программы занятий. В течение одного часа практикуйте мауну (молчание) (8). Таким образом вы будете способны наблюдать свой ум, ощущать шанти (спокойствие), и благотворное действие практики будет сохраняться в течение всего остального дня.

7. Чувствительность: после интенсивной практики вы можете обнаружить, что стали чрезвычайно восприимчивы... чувствительны к эмоциональным порывам, отрицательным влияниям, психическим извержениям и чувствам других людей. Не поддавайтесь. Старайтесь оставаться беспристрастными.

Примечания

1. Книга I; урок 5; тема 2.

2. Шавасана:

Часть 1 — Книга I; урок 1; тема 5.

Часть 2 — Книга I; урок 2; тема 8.

3. Книга I; урок 4; тема 2.

4. Книга II; урок 19; тема 3.

5. Книга I; урок 10; тема 4.

6. Книга I; урок 1; тема 3.

7. Тема 4 этого урока.

8. Книга III; урок 30; тема4.

Тема 3 Крийя-йога.... Практика

Мандуки мудра (крийя № 8)

Слово мандуки означает «лягушка», а мудра означает «психическая позиция». Поэтому эта крийя известна как «психическая позиция лягушки». На рис. 1 показана традиционная сидячая поза этой практики. Используя немного воображения, вы сможете увидеть, что она действительно напоминает сидящую лягушку.

Кроме того, эту практику часто называют мандуки крийя.

Упоминания в традиционных текстах

В Бхагавад Гите говорится:

«Пусть он (садхака) держит тело, голову и шею прямо и неподвижно и, не отводя взгляда, смотрит на кончик носа».

(шлока 6:13)

Эта шлока описывает как насикагра дришти, так и мандуки мудру, поскольку они очень похожи. Цель практики — сделать ум сосредоточенным в одной точке, спокойным и восприимчивым.

Мандуки мудра упоминается в тексте Гхеранд Самхита (шлоки 3:57, 58); а также в тексте Хатха Йога Прадипика (шлока 1:53) под названием бхадрасана.

Искусство фокусирования взгляда на кончике носа

Цель сосредоточения взгляда на кончике носа состоит в успокоении волнений и колебаний ума и в одновременном уравновешивании иды и пингалы, в данном случае для достижения баланса между экстраверсией и интроверсией. Это изысканно и ясно описано в традиционном китайском тексте под названием Тай Цзин Хуа Цзан Чжи, переведенном Рихардом Вильгельмом:

«Но что же в действительности этим подразумевается? Выражение "кончик носа" выбрано очень удачно. Нос должен служить направляющей для глаз. Если человек не использует нос в качестве направляющей, то он либо открывает глаза слишком широко и смотрит вдаль, так что нос не виден, либо слишком прикрывает веки, так что глаза не видны. Но когда глаза открыты слишком широко, человек ошибочно направляет их вовне и потому легко отвлекается (внешними событиями). Если глаза слишком закрыты, то человек ошибочно позволяет им обратиться внутрь и потому легко погружается в мечтательную задумчивость (теряется в мыслях, впадает в состояние неосознанности). Только когда веки должным образом наполовину прикрыты, кончик носа виден как раз так, как надо. Поэтому он берется в качестве ориентира...»

Таким образом, в сосредоточении взгляда на кончике носа скрыт чрезвычайно важный смысл. Оно уравновешивает иду и пингалу и ведет к пробуждению сушумны. Поэтому, если оно доведено до совершенства, то непосредственно ведет к медитации. В этом и состоит причина использования сосредоточения взгляда на кончике носа в мандуки мудре.

На санскрите фокусирование взгляда на кончике носа называется насикагра дришти или агочари мудра (1).

Сидячее положение

Сидячая поза для мандуки мудры именуется бхадрасана (вежливая поза). Существуют следующие три варианта:

 

рис. 1

1. Традиционный метод: это трудная практика, которую следует делать тем, у кого очень гибкие ноги. Метод состоит в следующем: Сядьте в ваджрасану (2).

Положите ступни так, чтобы они были повернуты в противоположных направлениях и в стороны от тела (см. рис. 1). Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это возможно без перенапряжения. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Положите руки на колени ладонями вниз. Держите позвоночник и голову вертикально. Это и есть конечная поза.

Рис.2

2. Альтернативный метод: этот метод намного легче и более широко применяется теми, кто практикует крийя-йогу. Техника выполнения та же, что в методе 1, с той разницей, что ступни направлены навстречу друг другу, а подошвы повернуты вверх. Ягодицы должны лежать на полу. Этот метод иллюстрируют рисунки 2 и З.

3. Метод для начинающих: для большинства людей и метод 1, и метод 2 могут оказаться слишком трудными. В этом случае под ягодицы следует подложить сложенное в несколько раз одеяло (см. рис 4). Это будет обеспечивать плотное давление в области муладхара чакры.

 

Рис.3

Выберите один из описанных выше методов по собственному предпочтению и в зависимости от гибкости ваших ног. Важно, чтобы область активирующей точки муладхара чакры испытывала давление со стороны пола либо верха сложенного одеяла.

Техника выполнения

Сядьте в бхадрасану.

Убедитесь, что ягодицы плотно прижаты к полу (или к верху сложенного одеяла).

Держите голову и спину вертикально.

Расслабьте руки. Откройте глаза.

Выполняйте насикагра дришти (3).

Осознавайте естественный поток дыхания через ноздри.

Вы должны зрительно представлять себе, что потоки дыхания, проходящие через каждую из ноздрей, встречаются в межбровном центре; то есть, что суммарный поток дыхания имеет коническую или V-образную форму.

При вдохе потоки дыхания в двух ноздрях соединяются друг с другом в межбровном центре.

При выдохе потоки дыхания расходятся из межбровного центра и выходят наружу через нос.

Полностью осознавайте этот поток дыхания, который попеременно сходится и расходится.

Ощущайте его.

Одновременно осознавайте запах, все запахи.

На этой стадии практики крийя-йоги все ваши чувства, в том числе обоняние, должны быть очень восприимчивыми.

 

Рис. 4

Цель состоит в том, чтобы попытаться ощутить запах астрального тела; оно обладает тонким ароматом, который некоторые люди сравнивают с распространяющимся ароматом сандалового дерева.

Продолжайте осознавать и поток дыхания, и чувство запаха.

Если у вас устанут глаза, то расслабьте их примерно на минуту, а затем снова выполняйте насикагра дришти.

Продолжайте практику, пока не ощутите блаженство.

Не забывайтесь в практике, поскольку впереди вас ждет намного большее; это блаженство - просто приятное отвлечение.

Когда вы начнете ощущать блаженство, сразу переходите к следующей крийе.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Осознание

Вы должны осознавать процесс дыхания и запах.

Продолжительность

У этой практики нет фиксированной продолжительности. Ее следует выполнять до тех пор, пока вы не ощутите чувство блаженства, однако не следует ждать его целый день. Полагайтесь на собственный здравый смысл. Разумная продолжительность практики составляет от 5 до 10 минут.

Последовательность

Мандуки мудру следует делать сразу после маха бхеда мудры (3) и перед тадан крийей.

Положение глаз

Глаза должны быть сфокусированы на кончике носа. Если это делать правильно, то кончик вашего носа будет выглядеть как лингам. Фиксируйте свое внимание на этом лингаме.

Кроме того, помните, что глаза не должны быть ни широко открыты, ни полностью закрыты. Они должны быть наполовину открыты - или можно сказать, что они должны быть наполовину закрыты.

Свет

Эту крийю нельзя практиковать в темноте; ее нужно делать при умеренном освещении, чтобы можно было видеть кончик носа. Все крийи после мандуки мудры можно делать либо в темноте, либо при умеренном освещении, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Муладхара чакра и запах

Существует определенная взаимосвязь между чувством обоняния и муладхара чакрой. Это ясно утверждается в различных текстах йоги, и это также можно испытать на собственном опыте. В течение предыдущих семи практик крийя-йоги происходит постепенная стимуляция муладхара чакры. Это обостряет чувство обоняния. Человек начинает осознавать очень тонкие запахи.

Тадан крийя

(крийя № 9)

Слово тадан означает «битье», а крийя означает «метод». Поэтому непосредственный перевод названия этой крийи — «метод битья». Ее более описательное название - «битье кундалини».

Это очень простая, но мощная крийя. Она приносит почти мгновенное блаженство, но ее необходимо делать в правильной последовательности крийя-йоги.

Это последняя из практик, предназначенных для вызывания пратьяхары (отключения чувств); следующая группа практик крийя-йоги предназначена для вызывания дхараны (точечного сосредоточения ума).

Упоминания в традиционных текстах

Текст Хатха Йога Прадипика описывает тадан крийю, но под названием маха ведха, следующим образом:

«Подобно тому как прекрасная женщина бесплодна без мужчины, так и маха бандха и маха мудра бесполезны без маха ведхи (тадан крийи). Садхака должен сидеть в позе маха бандхи (падмасане) и делать пураку (вдох) с сосредоточенным умом. Следует задержать дыхание внутри, выполняя джаландхара бандху. Положив обе ладони на землю по бокам от тела, садхака должен медленно поднимать себя над землей. Следует легко ударять ягодицами о землю. Посредством этой практики прана будет входить в сушумну. Ида, пингала и сушумна соединяются; это ведет к свободе. Тело становится подобно трупу. На этой стадии вдох следует снова продолжить. Эта практика дарует многие сиддхи (психические силы), предотвращает старость, удаляет морщины и не дает волосам седеть. Эту практику высоко ценят мудрецы».

(шлока 3:25-29)

Это вполне приемлемое описание тадан крийи, за исключением того, что она носит другое название, и того, что в технике крийя-йоги не используется джаландхара бандха. Однако оно все же недостаточно подробно, чтобы на его основе можно было заниматься самостоятельно.

Сидячее положение

Для выполнения этой крийи вы должны сидеть в падмасане (4). Не существует никакой подходящей альтернативной позы. Тем, кто не способен сидеть в падмасане, можно сидеть, вытянув ноги перед собой; однако это далеко не так эффективно.

Положение рук

На протяжении всей практики руки должны прочно опираться на пол по обе стороны ягодиц. Существуют два варианта:

1. Ладони лежат на полу пальцами вперед.

2. Кулаки лежат на полу костяшками вниз.

На приведенном рисунке показан только вариант 1, но вы можете поэкспериментировать и выбрать тот метод, который вам больше нравится. Оба они одинаково хороши.

Техника выполнения

Эту практику можно произвольно разделить на четыре стадии:

Стадия 1: исходное положение

Сядьте в падмасану (если вы не можете сидеть в падмасане, сядьте, вытянув ноги перед собой).

Рис.3

Положите ладони на пол рядом с ягодицами.

Руки должны быть прямыми, но расслабленными.

Откройте глаза.

Слегка наклоните голову назад.

Это — исходное положение (оно показано на рис. 1).

Стадия 2: вдох

Выполняйте шамбхави мудру (5); продолжайте это делать в течение всей практики. Слегка приоткройте рот.

Медленно и глубоко вдыхайте через рот, делая уджайи пранаяму (6).

Представляйте себе, что через середину вашего тела проходит труба, соединяющая рот с муладхара чакрой.

Вдыхая, представляйте себе, что ваше дыхание втягивается вниз через эту внутреннюю трубу.

Дыхание накапливается и создает давление в муладхаре.

Этот процесс показан на рис. 1.

В конце вдоха переходите к стадии 3.

Стадия 3: постукивание ягодицами

Задержите дыхание.

Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.

Выполняйте умеренную форму мула бандхи; то есть слегка сокращайте область муладхара чакры.

Выпрямите руки и поднимите ягодицы и все тело над полом (см. рис. 2).

Постукивайте ягодицами по полу.

Поднимайте и опускайте тело, сгибая и выпрямляя руки.

Начинающим следует выполнять только три удара; это количество можно постепенно увеличивать максимум до 11 ударов.

Удары не должны быть грубыми.

Осознание нужно все время фиксировать на муладхара чакре.

Затем переходите к стадии 4.

Стадия 4: распространение

После нескольких ударов сядьте на пол.

Прекратите сокращение области муладхара чакры.

Расслабьте все тело. Выдыхайте с уджайи пранаямой.

Ощущайте, как дыхание и прана распространяются во все стороны из муладхара чакры (см. рис. 3).

На этом завершается один цикл (стадии 1-4). Выполните 7 циклов.

Предостережение

Не ударяйте ягодицами об пол слишком сильно, иначе вы можете себя травмировать. Не позволяйте копчику (хвостовой косточке в основании позвоночника) приземляться прямо на пол. Ягодицы и задние стороны согнутых ног должны касаться пола одновременно. Это будет смягчать падение и распределять силу удара по большей площади.[30]

Дыхание

Вдох и выдох следует делать с уджайи пранаямой. Вдыхая, втягивайте дыхание вниз к муладхаре (рис. 1). Задерживайте дыхание, стуча ягодицами по полу (рис. 2). Выдыхайте, ощущая распространение праны из муладхары (рис. 3). При желании, можно делать один полный вздох между циклами.

Осознание

Следует осознавать дыхание, межбровный центр (в шамбхави мудре), физическое движение, а также накопление праны в муладхара чакре и ее распространение из нее.

Количество ударов

При выполнении ударов ягодицами по полу вы должны задерживать дыхание. Начинающим следует выполнять только три удара. Добавляйте по одному удару каждые несколько дней, пока не достигнете максимума в 11 ударов.

Продолжительность

Один цикл практики занимает около минуты. Следовательно, общая продолжительность составляет около 7 минут.

Последовательность

Тадан крийю следует делать после мандуки мудры и перед наумукхи (7).

Примечания

1. Книга I; урок 8; тема 5.

2. Книга I; урок 2; тема 5.

3. Книга III; урок 30; тема 1.

4. Книга I; урок 7; тема 2.

5. Книга I; урок 9; тема 5.

6. Книга I; урок 6; тема 5.

7. Книга III; урок 32; тема 1.

Тема 4 Чанкраманам

Чанкраманам - это простая техника, которая очень полезна для тех, кто занимается интенсивной и продолжительной практикой крийя-йоги. Это метод расслабления тела при сохранении точечного сосредоточения ума. Если в ходе своей практики вы чувствуете крайнее оцепенение и дискомфорт, мы рекомендуем вам попробовать эту технику.

Определение

Слово чанкраманам на санскрите означает «блуждание, бесцельное хождение». И в санскритском слове, и в его переводе содержится намек, указание на пассивность и отсутствие усилий, на блуждание без конкретных намерений и планов, и в этом заключается суть практики.

В терминологии йоги есть два очень многозначительных слова: бахир мукти и антар мукти. Бахир мукти буквально означает «быть обращенным вовне» и относится к состоянию экстраверсии, в котором человек занят преимущественно внешними делами. Однако в более широком смысле оно также означает поглощенность собственными мысленными процессами. Согласно йоге, даже мысли являются внешними по отношению к внутреннему существу. Поэтому бахир мукти относится и к состоянию экстраверсии, и к состоянию интроверсии. Это мирской (дольний) уровень осознания повседневной жизни.

Антар мукти буквально означает «обращенность внутрь» и относится к пути, который ведет к более высоким состояниям сознания. Это путь осознания сушумны, на котором человек находится между интроверсией и экстраверсией и, в то же время, за пределами их обеих. Это путь трансценденции. Цель чанкраманам — движение по этому пути.

Чанкраманам — это садхана (практика) хождения без усилий и без отвлечения ни на внутренние мысли, ни на внешнее окружение. Ее можно определить как джапу в процессе хождения. Она призвана вызывать и поддерживать состояние антар мукти во время движения тела.

Традиция и применение

Чанкраманам с незапамятных времен практиковали мистики. Многие йоги были известны своим бесцельным хождением там и сям, повсюду, куда несли их ноги, подобно листьям, несомым ветром. Многие древние тексты описывают мудрецов, которые поддерживали осознание только посредством мантры и физических движений. Они практиковали чанкраманам весь день, когда переходили с места на место, проповедовали и ходили от дома к дому, собирая пожертвования. Они осознавали каждое движение, все, что они делали.

Когда Рамана Махариши отправлялся за пожертвованиями, он не поднимал глаз до своего возвращения. Он не смотрел ни на кого, но сохранял отсутствующий вид шунья дришти (поглощенности собой). Он даже не смотрел на людей, дававших ему пищу. Его осознание пребывало в состоянии антар мукти. Бывало, он говорил своим ученикам: «Я вернулся на одном дыхании, я вернулся с одним умом, я вернулся с одним осознанием».

Очень немногие люди могли понять его. Эти слова означают, что он практиковал чанкраманам.

Буддийские и христианские монахи практикуют видоизмененную форму чанкраманам в качестве части своей садханы. Например, во время длительных периодов коллективной молитвы и медитативной практики звонит колокол. Вся паства собирается в саду, в церковном дворе или в большом зале и в течение определенного времени выполняет чанкраманам. Затем они снова садятся и продолжают свои молитвы или медитативную практику. Суфии также практикуют чанкраманам.

Практика чанкраманам распространена по всему миру. Этот метод просто объяснить, трудно довести до совершенства, однако он приносит очень важные плоды.

Назначение

Практика чанкраманам имеет несколько целей:

1. Раскрепощение тела. Во время медитативной практики тело цепенеет и причиняет боль. Чанкраманам позволяет избавляться от этого оцепенения и сопровождающих его боли и ломоты.

2. Оживление тела. После продолжительного сидения кровообращение, как правило, становится вялым, и кровь застаивается в различных частях тела. Чанкраманам активизирует кровообращение, помогая поддерживать здоровье многочисленных органов и функций тела, таких как пищеварение, дыхание и т. п.

3. Устранение сонливости. Усиленное кровоснабжение пробуждает мозг и снимает сонливость.

4. Ликвидация интроверсии. В ходе медитативной практики очень легко стать обращенным внутрь себя и потеряться в своих навязчивых мыслях. Чанкраманам помогает уменьшать и предотвращать чрезмерную обращенность внутрь без перехода к другой крайности — обращенности вовне. Практика чанкраманам уравновешивает эти две крайности, позволяя оставаться на лезвии бритвы между ними.

5. Развитие осознания настоящего. Осознание движений и мантры уменьшает склонность раздумывать о прошлом и мечтать о будущем.

Практика чанкраманам полезна, если во время своей ежедневной медитативной программы вы начинаете зевать. Она помогает получать большую пользу, когда вы снова продолжаете свои занятия. В действительности, тем практикующим, которые в течение многих часов остаются в сидячем положении, безусловно следует делать чанкраманам, чтобы сохранять крепкое здоровье.

Техника выполнения

Начните ходить.

Можно ходить по кругу либо взад и вперед, в зависимости от имеющегося места.

Вы можете ходить быстро или медленно, но движение должно быть удобным и ритмичным.

Представляйте себе, что ваше тело движется само собой, подобно заводной игрушке.

Голову следует наклонить вперед, чтобы смотреть в направлении ступней.

Вы должны смотреть, но не видеть; следует опустить веки, не глядя ни на что в особенности.

Взгляд должен быть отсутствующим; если хотите, можете фокусировать его на пространстве между кончиком носа и землей.

Начните нараспев произносить мантру.

Если у вас есть собственная мантра, то используйте ее; в ином случае, используйте АУМ.

Вы можете использовать упаншу джапу (шепча мантру движением губ) либо манасик джапу (произнесение в уме) (1).

Синхронизируйте произнесение мантры с движением ступней.

Перемещая вперед правую ступню, один раз произносите мантру.

Перемещая вперед левую ступню, снова произносите мантру. Продолжайте действовать таким образом, осознавая и физическое движение, и мантру.

Люди очень редко осознают свои движения; как часто вы шли в ванную, не осознавая своего движения?

Осознавайте!

Непрерывно осознавайте свою мантру с каждым шагом.

Старайтесь представлять себе, ощущать, что вы находитесь извне, наблюдая автоматическое движение вашего тела; чувствуйте, что оно существует отдельно от вас.

Если вы начинаете теряться в своих мыслях и забывать о мантре, не беспокойтесь, но сразу же снова возвращайте свое осознание к мантре и старайтесь сохранять это осознание.

Продолжайте в том же духе в течение имеющегося у вас времени.

Это и есть практика чанкраманам.

Осознание

Осознаете ли вы, что вы делаете? Когда вы едите, осознаете ли вы это или просто делаете это механически? Коровы на поле едят и едят целый день, но они не знают, что едят. У них нет самоосознания. Если вы едите, знайте, что вы — едите. Осознавайте каждый кусочек, вкус, удовлетворение или неудовлетворение. Это осознание следует развивать во всем, что вы делаете — чистите ли вы туалет, работаете, играете, возитесь в саду или занимаетесь медитативной практикой. Используйте чанкраманам как средство, помогающее пробуждать это осознание.

Продолжительность

Чанкраманам можно практиковать сколько угодно, но для целей медитативной практики и крийя-йоги мы рекомендуем заниматься от пяти до десяти минут или пока не пройдет оцепенение тела.

Где и когда

Чанкраманам можно делать в любое время и в любом месте, когда вы ходите. В целях расслабления тела во время медитативной практики делайте чанкраманам, если чувствуете оцепенение.

Лучше всего заниматься в саду или на открытом воздухе. Если это неудобно или если вы живете на верхнем этаже многоквартирного дома, то занимайтесь на пустом месте в комнате.

Соединение с крийя-йогой

Если вы серьезно настроены заниматься крийя-йогой, то мы рекомендуем вам начать практиковать чанкраманам в качестве промежуточной стадии в вашей программе.

Примечание

1. Книга II; урок 14; тема 5.

Тема 5 Асаны.... Практика

Есть несколько асан, которые выполняются в падмасане; некоторые из них мы уже описали. Вот еще пять основных асан, относящихся к этой группе:

1. Гупта падмасана

2. Лоласана

3. Парватасана

4. Гарбхасана

5. Куккутасана

Нечего и говорить, что эти асаны могут практиковать только те люди, которые способны сидеть в падмасане (1).

Гупта падмасана

Слово гупта означает «скрытый». Название этой асаны обычно переводят как «поза скрытого лотоса», поскольку в конечном положении ступни скрыты под телом.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Используя руки, поднимите тело так, чтобы оно опиралось на колени.

Затем медленно наклонитесь вперед и положите грудь на пол.

Сведите руки за спиной ладонями друг к другу.

Положите на пол подбородок или одну щеку, в зависимости от того, как вам удобнее.

Это и есть конечная поза.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Оставайтесь в конечной позе так долго, как вам удобно.

Дыхание и осознание

В конечной позе дышите как обычно.

Обращайте внимание на дыхание и расслабление всего тела в конечной позе.

Благотворное действие

Эта асана еще более раскрепощает ноги, так что вы сможете сидеть в падмасане в течение более длительного времени. Она помогает исправлять дефекты позвоночника, связанные с неправильной позой. После достаточной тренировки ее даже можно использовать в качестве расслабляющей асаны.

Лоласана

Слово лола означает «качаться». Поэтому лоласану называют «качающейся позой».

 

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Положите ладони на пол по обе стороны от ягодиц.

Сделайте глубокий вдох.

Опираясь на руки, поднимите ягодицы и ноги с пола, как показано на приведенном выше рисунке.

Затем раскачивайте тело назад и вперед, удерживая равновесие на руках.

Продолжайте это качающееся движение, пока вы можете задерживать дыхание. Затем снова опустите ягодицы и ноги на пол.

Дыхание и осознание

Делайте вдох перед тем, как поднимать тело. Задерживайте дыхание во время подъема и раскачивания тела. Делайте выдох, возвращаясь на пол. Перед тем как повторить практику, сделайте несколько нормальных вдохов. Обращайте внимание на дыхание и физическое движение.

Количество циклов

Выполняйте столько циклов, сколько позволяет имеющееся у вас время. Пяти циклов вполне достаточно.

Благотворное действие

Эта асана укрепляет мышцы рук и живота. Она служит прекрасной подготовительной практикой для тадан крийи (2).

Парватасана

Слово парват означает «гора». Потому эту асану называют «позой горы». Это асана с поддержанием равновесия.

Техника выполнения

Это трудная асана; поэтому, если хотите, вы можете делать ее перед стеной.

Сядьте в падмасану (1).

Используя руки для поддержки, медленно поднимите ягодицы с пола, так чтобы вес тела полностью приходился на колени.

Медленно выпрямите позвоночник и приведите спину и ноги в вертикальное положение; помните, что при желании вы можете опираться на стену.

Зафиксируйте взгляд в точке, находящейся на стене точно перед вашими глазами.

Поднимите одну руку вверх, поддерживая равновесие с помощью другой руки.

Когда вы почувствуете, что готовы, попробуйте поднять вверх и другую руку. Это нелегко.

Если вы теряете равновесие, старайтесь падать вперед и сразу же опираться руками на стену; если вы падаете назад, быстро положите руки на пол, чтобы ослабить воздействие падения.

Конечная поза показана на рисунке.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите нормально. Фиксируйте внимание на поддержании равновесия и на одной точке на стене.

Совершенствование

Когда вы сможете делать эту асану перед стеной, попытайтесь делать ее посредине открытого пространства.

Благотворное действие

Асана развивает чувство равновесия и помогает уменьшать нервное напряжение.

Гарбхасана

Слово гарбха означает «чрево», так что название этой асаны буквально переводится как «поза чрева». Однако ее лучше называть «позой эмбриона», поскольку конечная поза напоминает положение эмбриона в чреве матери.

Эту асану могут делать только те, кто легко сидит в падмасане и имеет тонкие ноги и руки.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Медленно проденьте руки между бедром и икрой каждой ноги.

Это удается легче, если руки и ноги мокрые или смазаны маслом.

Продевайте руки до тех пор, пока не сможете согнуть их в локтях под икрами.

Согните руки вверх и поднимите ноги.

Положите руки за голову или по бокам головы.

Одновременно поддерживайте равновесие так, чтобы на полу находился только низ позвоночника; это гораздо легче, чем кажется на первый взгляд.

Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Если хотите, можете закрыть глаза.

Затем опустите руки и ноги.

Высвободите руки из ног.

Более легкий метод продевания рук

Даже людям с тонкими и гибкими ногами может оказаться трудно продевать руки через сложенные ноги. Более легкий метод состоит в следующем: Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните одну ногу, положив ее ступню на бедро противоположной ноги.

Проденьте руку с той же стороны тела между бедром и икрой; сейчас это должно быть сравнительно легко. Локоть следует поместить так, чтобы он находился позади колена согнутой ноги.

Затем осторожно согните другую ногу и подберите положение ее ступни так, чтобы она лежала на противоположном бедре позади предварительно согнутой руки; для этого может потребоваться определенная ловкость, но при небольшой тренировке, вы сумеете это сделать. Затем проденьте другую руку между икрой и бедром сложенной одноименной ноги. Из этого положения асана выполняется очень легко.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите как обычно. Направляйте внимание на достижение конечной позы и поддержание равновесия.

Благотворное действие

Если вы сможете делать эту асану, то найдете ее очень полезной для успокоения ума и устранения страха и напряженности. Кроме того, она развивает чувство равновесия.

Куккутасана

Слово куккут на санскрите означает «петушок»; следовательно, эту асану можно назвать «позой петушка». Это название обусловлено тем, что конечная поза напоминает эту птицу; руки практикующего соответствуют ее ногам.

Упоминания в текстах

В тексте Гхеранд Самхита говорится:

«Сидя в падмасане, протолкни руки через щели между мышцами бедер и икр. Положи ладони на землю и подними тело над землей как помост».

(шлока2:31)

Это прекрасное описание; к нему мало что можно добавить.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Проденьте руки через сложенные ноги, как это уже было описано для гарбхасаны; если хотите, вы можете использовать более легкий метод продевания рук.

Положите ладони на пол перед ягодицами.

Оттолкнитесь вперед и поднимите тело так, чтобы оно балансировало на руках; для этого требуется практика.

Держите спину прямой.

Это — конечная поза.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Затем опуститесь обратно на пол.

Медленно высвободите руки из ног.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите как обычно. Направляйте внимание на достижение конечной позы и удержание равновесия.

Благотворное действие

Эта асана раскрепощает ноги, укрепляет руки и развивает чувство равновесия.

Общие замечания

Мы не ожидаем, что вы будете практиковать все эти асаны каждый день. Мы описали их для справки, и потому вы можете попробовать их делать, когда у вас будет время и когда ваше тело будет достаточно гибким.

Ранее мы уже описали несколько асан, которые также выполняются из падмасаны. Это:

1. йога мудра (3);

2. баддха падмасана (3);

3. матсьясана (4);

4. падма маюрасана (5).

Все они относятся к той же группе и обладают многими полезными свойствами. Попробуйте их делать. Но смотрите не сломайте кости, преждевременно стараясь насильно сложить тугие ноги в падмасану. Постепенно раскрепощайте и разминайте ноги, делая такие упражнения для разминки ног, как полубабочка и т.п. (6).

Примечания

1. Книга I; урок 7; тема 2.

2. Тема 3 этого урока.

3. Книга II; урок 14; тема 2.

4. Книга II; урок 20; тема 4.

5. Книга III; урок 28; тема 4.

6. Книга I; урок 1; тема 3 и

Книга I; урок 6; тема 4.