Программа индивидуальных занятий для нп-3 (2009 Г. Р. ) на период 23. 03-12. 04. 2020 года

Программа индивидуальных занятий для НП-3 (2009 г. р.) на период 23.03-12.04.2020 года

отделение футбол, тренер Рудалев А.А.

Число,

месяц

Подготовительная часть

(разминка)

Основная часть

Заключительная часть

Роспись

о выполн.

23, 27 марта,

1, 5, 9 апреля

1. Бег в лёгком темпе – 15 мин. (парк, стадион);

2. Беговые упражнения – 10 мин.:

- подскоки с вращением рук (вперёд, назад);

- захлёстывание голени (назад, вовнутрь, наружу);

- высокое поднимание бедра;

- приставной шаг (лицом, боком, спиной);

- скрестный шаг (правым, левым боком);

- прыжки с ноги на ногу (вперёд-всторону);

- прыжки толчком одной, двух ног с имитацией ловли высоко летящего мяча;

- бег с изменением направления (вправо, влево).

1. Координационная лестница (разметка мелом):

- перемещения лицом, спиной, боком на 2 счёта;

- перемещения со сменой направления лицом, спиной, боком на 3 счёта;

- перемещения с заходом и выходом из лестницы лицом, спиной, боком на 4 счёта;

- прыжки на двух ногах лицом, спиной, боком в каждую ячейку лестницы подряд;

- прыжки на одной ноге лицом, спиной, боком в каждую ячейку лестницы подряд;

 

1. Комплекс силовых упражнений плечевой пояс:

- подтягивание на высокой перекладине широким хватом 4 серии / 8 раз;

- отжимания на брусьях 4 серии / 10 раз;

2. Упражнения на брюшной пресс:

- подъём прямых ног вверх из положения вис на высокой перекладине – 4 серии / 10 раз;

- подъём согнутых ног в коленях из положения упор на предплечьях (брусья) – 4 серии / 10 раз.

25, 29 марта,

2, 6, 10 апреля

1. Бег в лёгком темпе – 15 мин. (парк, стадион);

2. Общеразвивающие упражнения – 10 мин.:

- подскоки с поворотом туловища (вправо, влево);

- наклоны туловища вперёд на каждый шаг;

- отведение наружу и приведение вовнутрь бедра;

- поочерёдные выпады (вперёд, в сторону);

- поочерёдные махи ногами на месте (вперёд, назад, в сторону);

- прыжковый бег вперёд-вверх (бег оленя);

- чередование бега лицом и спиной вперёд;

- плавное ускорение из положения стоя лицом, спиной, боком;

- старты из различных исходных положений на 5-10 м (стоя, сидя, лёжа и т. п.);

1. Техника владения мячом:

- оборот мяча вокруг туловища:

3 р. влево, 3 р. вправо; 5 р. влево, 5 р. вправо; 7 р. влево, 7 р. вправо;

- пронос мяча под ногой:

3 р. под левой ногой во внутрь, 3 р. под правой ногой во внутрь; 5 р. под левой ногой во внутрь, 5 р. под правой ногой во внутрь;

- то же самое, но наружу;

- подбрасывания мяча вверх с одновременным хлопком;

- то же самое, но добавляем 1 хлопок, 2 хлопка, 3 хлопка.

Упражнения выполнять в движении (вперед, назад, влево, вправо).

Все упражнения выполнять медленно, без потерь мяча, под самостоятельный счёт.

1. Комплекс прыжковых упражнений со скакалкой:

- прыжки вверх толчком двумя ногами (смещение вперёд-назад, влево-вправо) – 4 серии по 15 прыжков, всего 60 прыжков.

2. Упражнения для мышц спины:

- разноимённое поочерёдное поднимание рук и ног в положении стоя на четвереньках – 4 серии / 15 раз;

- из положения стоя на четвереньках выполнять прогиб в поясничном отделе позвоночника («кошка - злая»), затем округлить и выгнуть спину вверх («кошка – злая») – 4 серии / 15 раз.