Уральский государственный университет физической культуры.

Уральский государственный университет физической культуры.

В этих городах так же развиты направления спорта, в которых обучают данной специальности.

Востребованность и популярность профессии

Поскольку здоровый образ жизни набирает популярность, то появляется мода на спортивное телосложение, потому появляется больше людей в фитнес-залах и на спортивных соревнованиях. Эта сфера деятельности сейчас очень популярна и востребована, по вышеуказанным причинам и развивается в нужном направлении.

Заработная плата тренера

В среднем по России уровень зарплаты тренера варьируется от 30 до 60 тысяч рублей. На заработок влияет специализация тренера, статус и направление заведения, где он работает. Некоторые получают зарплату в качестве разового гонорара за призовые места подопечных в соревнованиях. Но поскольку большая часть тренеров является низкоквалифицированными или простыми, не желающими выбиться в люди, людьми, средняя зарплата где-то 30 тысяч рублей. График зарплаты этой профессии показан ниже.

Средняя заработная плата в России — 33 884 рубля

Медианная заработная плата в России, т.е. средний показатель без учета самых высоких и низких показателей — 30 000 рублей

Модальная заработная плата в России, т.е. самая частая предлагаемая сумма зарплаты — 30 000 рублей

 

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Питание во время тренировок

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Для начала нужно знать, что спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как: бурый рис, овсяную крупу, брокколи, шпинат, сладкая картошка, цельнозерновой хлеб.

 

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты – курица, индейка, белая рыба, соевые продукты, яичные белки, молочные продукты. Однако нужно помнить, что большое употребление белков ведет к увеличению мышечной массы во время тренировок, потому нужно руководствоваться вышеуказанной заметкой о видах питания, о том, что нужно употреблять, в зависимости от вида тренировок.

Также нужно употребить все вредные продукты. Точно вам скажет врач-диетолог, какие именно продукты нужно исключить для идеальной настройки организма, но к гарантированным запретам нужно отнести фаст-фуд, алкоголь, мучное, сладкое, жирная и острая пища, колбасы, соусы магазинные, консервы и т. д. Необязательно исключать все и сразу, это приведет к большому стрессу, нужно постепенно убирать продукты из данного списка, во избежание нарушения обмена веществ или набора веса из-за напряжения организма.

Составление тренировок

Составление тренировки является основным умением, нужным для этой специальности, обязательным для умения и владения. Составить программу тренировок, которая смогла бы полностью удовлетворить все ваши потребности, не так-то просто. Существует много упражнений, снарядов и аксессуаров, полно различной информации о наилучших методиках.

Для начала нужно определиться, с целью тренировок – похудение, набор мышечной массы, создание рельефности и т. д. После того, как цель определена, нужно найти место для занятий – спортивный зал, уличные тренажеры или дома. Разницы особой нет, но удобнее всего тренироваться конечно в зале, поскольку для дома нужны тренажеры и спортивные снаряды, а на улице не во все времена года можно тренироваться. Здесь я не буду расписывать все тонкости составления тренировок, запишу лишь основные критерии составления:

-На протяжении нескольких недель выполняйте разные виды упражнений, в разных местах и в разное время.

-Попробуйте просыпаться на полчаса раньше и устремляться на прогулку или даже пробежку. Альтернативой может быть прогулка в обеденный перерыв или спортзал сразу после работы.

-Испытайте различные виды упражнений. Возможно вам не по душе бег, но приятно отжиматься на свежем воздухе. Попробуйте все виды кардиотренировок, индивидуальные и групповые занятия и т.д.

На основании этих данных уже можно составлять график тренировок и питания в дальнейшем.

Список питания

Поскольку я уже описала в начале проекта цель составления меню для похудения, как наиболее востребованную проблему, то меню будет конкретно для этой цели:

Завтрак. На завтрак следует есть цельнозерновые варианты каш – это обусловлено тем, что организму нужно запустить обмен веществ, а из-за своего состава такая пища наиболее подходит для этой цели. Но это не единственный вариант того, что можно есть для похудения, в этот список также входит йогурт, обязательно натуральный, творог, яйца, которые можно употреблять как в вареном виде, так и в виде яичницы и омлета. Вместе с этим можно употребить кусочек цельнозернового или ржаного хлеба.

Обед. Он должен включать в себя сбалансированное питание, сложные углеводы, горячее блюдо, салат, мясо или рыбу, в идеале конечно. Таким образом получаем горячее блюдо, т.е. суп, сложные углеводы – блюда из картофеля, макароны, каши, овощной/фруктовый салат, мясное или рыбное блюду, приготовленное на пару или вареное, это принесет в организм больше витаминов и полезных веществ.

Ужин. Важно помнить, что ужинать следует за 3-4 часа до сна, чтобы не отложился жир. Для ужина идеально подойдут салаты, лучше всего из овощей, яйца в любом виде – всмятку, в виде омлета, яичницы и т. д. Хорошо повлияют на организм натуральные кисломолочные продукты содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог, нежирное мясо или морепродукты умеренной жирности. Вообще ужин не должен быть жирным, он должен легко усваиваться.

Перекусы. Это неотъемлемая часть питания в течение дня, но за перекусами надо тоже следить и не увлекаться, а также знать, что нужно есть во время самого перекуса без вреда для здоровья. Также нужно знать о том, что перекус не должен превышать 200 ккал. Для перекуса подойдут орехи, но не нужно есть больше горсти за раз. Йогурты подходят только в случае, если они натуральные. Еще хорошо подходит ряженка, кефир, творог. Ну и конечно в перекусы входят фрукты, сухофрукты, овощи, цельнозерновые продукты, т.е. хлебцы, или такой хлеб, на который можно добавить сыр, рыбку и т. д. Вот такого графика должен придерживаться человек, ставящий перед собой цель похудеть, без вреда для своего здоровья, исходя из вышеуказанных приемов пищи:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Система тренировок

Я решила составить систему тренировок для похудения, исходя из работы со своим весом, т.е. без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять можно в домашних условиях, поскольку, как я уже говорила, для них не нужны тренажеры. Итак:

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

 

2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

4-ое упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

      

6-ое упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

7-ое упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

 

9-ое упражнение

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

10-ое упражнение

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут. Больше выполнять цикл упражнений не нужно, это повлечет за собой вред организму и неспособность выполнять эти упражнения на следующий день. Стоит запомнить, что это довольно несложный цикл, с постепенным сжиганием веса, который может занять очень много времени, но он несложен, потому я отдала предпочтение именно ему. Мой выбор пал на эти тренировки из-за того, что они подходят всем людям, вне зависимости от их особенностей, в частности их веса, поскольку тренировки именно жиросжигающие. Таким образом они подходят всем.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение могу сказать, что профессия тренера является нужной и социально полезной, а также популярной и востребованной, с довольно неплохой зарплатой, которая зависит от наличия высшего образования и заслуг, которые при должном усердии не так сложно получить. Для профессии тренера нужно лишь упорство и усердие, для получения хорошей физической формы и победы на различных соревнованиях не только себя, но и своих подчиненных. Я понимаю, что стать хорошим и высокооплачиваемым тренером нелегко, но я буду очень стараться для того, чтобы идти к своей цели и достичь результата, чтобы в конце исполнить свою мечту – стать тренером.

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Сушанский А.Г., Лифляндский В.Г. Энциклопедия здорового питания.Т. I, II. СПб.: "Издательский Дом "Нева”", 2009. - 375 с.

Сорока Н.Ф. Питание и здоровье. - Минск, 2010. - 242 с.

Бачинин В.А. Лечебная физическая культура. М.: «Дрофа», 2005, - 171с.

Добрынина В.И. Влияние физической культуры на организм человека. СПб.: «Питер - М», 2005, - 388с.

Добрынина В.И. Влияние физической культуры на организм человека. СПб.: «Питер - М», 2005, - 388с.

Любинская С.М. Эффективность физических упражнений. М.: «Глобус», 2004, - 486с.