Тренинг по системе станиславского речь. Слова. Голос. Влияние

Литература

1. Станиславский К. С. Работа актера над собой. Художественная литература. М., 1938.
2. Станиславский К. С. Моя жизнь в искусстве. Academia, 1933.
3. Станиславский К. С. Из записных книжек: В 2 т. М.: ВТО, 1986. Т. 2.
4. Станиславский Константин Сергеевич. Письма 1886–1917.
5. Ершов П. М. Технология актерского искусства. – В кн.: Ершов П.М. Сочинения, т. 1. М., 1992.
6. Шихматов Л. М. Сценические этюды. Учебное пособие для театральных и колледжей культуры.Просвещение М., 1966.
7. Кристи Г. В. Воспитание актера школы Станиславского. М., 1968.
8. Захава Б. Е. Мастерство актера и режиссера. М., 1969.
9. Пансо В. Труд и талант в творчестве актера. М. ВТО.
10. Федор Иванович Шаляпин, т. 1, М., «Искусство», 1957, 1974, 1975.
11. Комик-трест: от юмора к доверию. Интервью с Вадимом Фиссоном. Кино-Театр.ру, 2007.
12. Слава Цукерман. «Задача художника – ставить проблемы перед зрителем». Интервью Кино-Театр.ру, 2009.
13. Фельденкрайз М. Искусство движения. Уроки мастера. М., Эксмо, 2003.
14. Мюссе, Альфред Де. Избранные произведения. М., Гослитиздат, 1952.
15. Уайльд. Идеальный муж. Как важно быть серьезным. АСТ, 2008.
16. Воннегут, Курт. Между временем и Тимбукту, или «Прометей-5» Серия: Библиотека кинодраматургии 1990 г. М., Искусство.
17. Рощин Михаил. Собрание произведений в 5 кн. Жизнь, 2007.
18. Ануй, Жан. Пьесы. Гудьял-пресс, 2009.
19. Друцэ, Ион. Последняя любовь Петра Великого. Журнал «Континент», 2006, № 129.
20. Арбузов А., Арбузов К. Жестокие игры. Серия: Актерская книга. Издательства: Зебра Е, АСТ, 2007.
21. Тургенев И. С. Cобр. соч. в 10 т. М.: Гослитиздат, 1961.
22. Сухово-Кобылин А. В. Свадьба Кречинского. Комедия в трех действиях. М., Художественная литература, 1974.
23. ОстровскийА. Н. Полное собрание сочинений. Том V. Пьесы 1867–1870. М., ГИХЛ, 1950.
24. Гоголь Н. В. Ревизор. Женитьба. Петербургские повести. Сибирское университетское издательство, 2009.
25. Чехов А. П. Драматурги я. Искусство. Ленинградское отделение, 2008.
26. Кальдерон, Педро. Пьесы. В 2 т. Т. 1. ГИХЛ «Искусство», М., 1961.
27. Ильф Илья, Петров Евгений. Собр. соч. в 5 т. Т. 3. Художественная литература. М., 1961.
28. Некрасов Н. А. Полное собрание сочинений и писем в пятнадцати томах. Т. 6. Драматические произведения 1840–1859 гг. Л., Наука, 1983.
29. Зюскинд, Патрик. Избранное: Пер. с нем. К.: Фирма «Фита», 1995.

Все упражнения этой книги основаны на методике «тренинга и муштры» К. С. Станиславского. При регулярном занятии речевым тренингом вы сможете освободить свой голос от зажимов, заставить его зазвучать в полную силу. Но главное – вы обретете ни с чем не сравнимое чувство того, что голос вам подвластен полностью. Но для этого, конечно, необходимы две вещи: регулярность занятий и большое внимание к себе.
Слово – это действие
Говорят, что слово – самая большая сила, которой обладает человек. Словом можно убить, но словом же можно и возродить к жизни. Константин Сергеевич Станиславский до конца своей жизни искал естественные законы, которые придают человеческому слову такую силу. Его система речевого тренинга – не что иное, как следование этим законам.
Каждый человек хотя бы несколько раз в жизни чувствует эту силу слова – собственного, обращенного к другому человеку, или же услышанного от кого-то. Конечно, не любое сказанное нами (или нам) слово доходит до рассудка, и уж точно не всякое – волнует сердце. Но то, что касается нас лично, мы услышим в любом случае. Так происходит между двумя людьми, которые хотят о чем-либо договориться. Мы говорим – двумя, потому что даже в большой компании слово всегда обращено к одному человеку, пусть и в общем разговоре. Но вот число слушающих растет. Учитель на уроке, лектор в аудитории, адвокат на суде, актер на сцене. Когда вы обращаетесь больше, чем к одному человеку – это уже публичное выступление. Но всегда ли вас слушают? А всегда ли вы уходите в уверенности, что вас не то, что услышали – хотя бы поняли, о чем вы говорили? Если ответ «да» – можете не читать эту книгу, тренинг вам ни к чему. Видимо, вы и без тренинга великолепно владеете своей речью. Но если вы купили эту книгу, значит, ответ все-таки «нет». Как же получается, что тет-а-тет все мы можем быть убедительными, все мы можем донести свою мысль до другого, а на публике наша речь разваливается, становится торопливой, путаной, бубнящей?
Слово – это действие. А точнее, воздействие. Говоря что-либо кому-либо, мы, так или иначе, стараемся сподвигнуть нашего собеседника на какое-то действие. (Эмоциональный отклик или хотя бы формальный ответ – это ведь тоже действие!) Когда же слушающий превращается из собеседника в публику, тут-то и начинаются сложности. Чтобы воздествовать на публику, надо быть очень сильно заинтересованным в том, чтобы каждый человек из публики понял ваши слова и дал понять это вам. Надо буквально влезть в душу каждого из множества людей – а как это сделать, если и с одним-то человеком это получается далеко не всегда? Для этого уже недостаточно простого произнесения слов, здесь нужно какое-то особое действие.

Заражай, заражай объект! «Влазь в его душу» и сам сильнее заразишься! А сам заразишься, и других сильнее заражать будешь. Тогда и речь твоя станет забористее. А почему? Все она, голубушка природа наша актерская! Все оно, батюшка наш, чудотворец, – подсознание наше!!! Они мертвого заставят действовать! А активность в творчестве – что пар в машине! Активность, подлинное, продуктивное, целесообразное действие – самое главное в творчестве, стало быть, и в речи! Говорить – значит действовать. Эту-то активность дает нам задача внедрять в других свои видения. Неважно, увидит другой или нет. Об этом позаботятся матушка-природа и батюшка-подсознание. Ваше дело хотеть внедрять, а хотения порождают действия. Одно дело выйти перед почтеннейшей публикой: «тра-та-та» да «тра-та-та», поболтал и ушел. Совсем другое дело выступить и действовать! [13]

Два в одном
Чем отличается сцена от повседневной жизни? (Под сценой мы подразумеваем не только театральные подмостки, но любое публичное выступление.) В повседневности мы знаем себя как нормального человека, который просто живет – и тем и ценен. На публике этот человек, конечно же, остается прежним – но внутри. Со стороны видна только та роль, которую мы взялись разыгрывать на публике. И неважно, что это за роль: учителя, главы семейства, начальника корпорации, удачливого адвоката или талантливого актера. Главное, что перед зрителями мы находимся «два в одном»: наше обычное «я» – внутри нас, и наша роль – снаружи. То, что в задушевном разговоре говорит «я», совсем не подходит к тому, что должен сказать персонаж нашей роли. Но ведь роль – это все-таки тоже мы, и в этой роли мы должны говорить с людьми так, чтобы они нас слушали, как того хочет наше «я». Как же этого добиться? Как органично совместить внутреннее «я» с публичным персонажем? Только посредством речи – и больше никак. Разрешить эту трудную задачу поможет наш тренинг.
Что такое речь?
Однако не стоит думать, что научиться владеть речью можно при помощи механического выполнения упражнений. Существует множество примеров, когда люди с великолепно поставленным голосом, превосходной артикуляцией, безупречной дикцией навевают на публику… сон. Слушать их просто скучно – потому, что за их словами не бьется мысль, не пламенеет чувство.
А есть люди, которых очень трудно, и даже неприятно слушать – из-за гнусавости, заикания, плохой дикции и прочих дефектов, – но все же слушат ь их почему-то хочется. И все их недостатки отходят куда-то очень далеко, а звучание физического голоса становится неважным, потому, что в них говорит их сердце. Вспомните библейского пророка Моисея, который – и это подчеркнуто в Библии несколько раз – был «гугнив», то есть косноязычен. Однако этот косноязычный человек сумел уговорить целый народ покинуть египетское рабство и пуститься в долгое путешествие к обетованной земле, о которой никто ничего не знал.
Так что же такое речь, если не красивый голос, верные интонации и правильно построенные фразы? Станиславский думал над этим всю жизнь. Ответ был – природа. Та изначальная человеческая природа, обогащенная даром слова. Природа, отличающая человека от бессловесной твари. Вся система Станиславского есть возвращение к этой природе. «Нам гораздо легче на сцене вывихивать свою природу, чем жить правильной человеческой жизнью», – с горечью говорил Константин Сергеевич. [13] Имея в виду, что, коль скоро публичное выст упление воспринимается как что-то искусственное, навязанное извне, то и вести себя на сцене надо искусственно.
Да, наша публичная роль и мы – совсем не одно и то же. Но в том и состоит мастерство говорящего, что слова, которые принадлежат кому-то другому, становятся вдруг твоими, трогающими твое собственное сердце, разжигающими твою собственную душу.

Поверить чужому вымыслу и искренно зажить им – это, по-вашему, пустяки? Но знаете ли вы, что такое творчество на чужую тему нередко труднее, чем создание собственного вымысла?.. Мы пересоздаем произведения драматургов, мы вскрываем в них то, что скрыто под словами; мы вкладываем в чужой текст свой подтекст, устанавливаем свое отношение к людям и условиям их жизни; мы пропускаем через себя весь материал, полученный от автора и режиссера; мы вновь перерабатываем его в себе, оживляем и дополняем своим воображением. Мы сродняемся с ним, вживаемся в него психически и физически; мы зарождаем в себе «истину страстей»; мы создаем в конечном результате нашего творчества подлинно продуктивное действие, тесно связанное с сокровенным замыслом пьесы; мы творим живые, типические образы в страстях и чувствах изображаемого лица.

Хорошо забытое новое
Как же сродниться с чужими словами, как сделать их своими? Для начала надо понять, что такое – свои слова. Станиславский предлагал своим актерам не заучивать текст роли, а говорить за персонажа своими словами, так, как если бы это актер оказался в той ситуации, в которой, по условиям пьесы, находится персонаж. Рассказывать что-либо своими словами – с этого и начинается тренинг. М. О. Кнебель, ученица Станиславского, вспоминала: «В своих занятиях в Студии он придавал этому положению чрезвычайно важное значение. Для того чтобы ученик осознал, чего надо добиваться в процессе работы, Станиславский предлагал до начала работы над литературным рассказом проделать упражнение, которое даст во зможность ученику понять, на каком органическом процессе строится любой рассказ в жизни. Константин Сергеевич предлагал рассказать какой-нибудь случай из своей жизни. Для этого ученик должен как можно полнее, подробнее и ярче восстановить в своей памяти этот случай и потом рассказать его слушателю. Творческое воображение ученика заставит его нафантазировать обстоятельства, при которых ему сегодня, здесь, сейчас захочется рассказать именно данному партнеру именно данный случай из своей жизни». [7]
Для того чтобы текст роли сделать своим, надо вспомнить, что такое – «свои слова». Точно так же и для того чтобы на сцене заговорить или запеть своим голосом, надо вспомнить, что же это такое – свой голос. И не только голос. Актер начинает заново знакомиться со всем своим существом. По словам Станиславского, он учится всему сначала: ходить, смотреть, действовать… И – говорить. Каждое действие на сцене, включая речь – это хорошо забытое новое, то, что мы знали изначально (потому что это заложено в нас природой), но забыли напрочь, и теперь открываем это заново.
Как рождается голос
Как в толпе людей можно распознать вокалиста? Очень просто: по наверченному на горло в несколько слоев шарфу. С шарфом или теплым шейным платком серьезные вокалисты не расстаются даже в жаркую погоду – берегут горло, точнее, связки. Считается, что именно связки – главный инструмент любого певца (и актера). Однако как это ни странно, свя зки принимают в процессе пения минимальное участие. Нет, конечно, здоровые связки необходимы каждому, кто на сцене поет или говорит. Но даже самые здоровые связки бесполезны, если актер не умеет правильно дышать, не владеет артикуляцией, если поза его напряжена, плечи ссутулены, позвоночник искривлен.
При правильном звукоизвлечении работает все тело, а не одни только связки. Как уже было сказано, их участие в речевом процессе минимально. Связки это всего лишь часть голосового аппарата – сложнейшего инструмента, который действует не сам по себе, а только в совокупности со всем организмом. Голосовой аппарат человека состоит из ротоносовой полости с придаточными полостями, или пазухами; глотки, гортани (в которой и помещаются связки); трахеи, бронхов, легких; грудной клетки с дыхательными мышцами и диафрагмой. К голосовому аппарату относятся также мышцы брюшной полости.
Но наличие голосового аппарата – далеко не все, что требуется для того, чтоб ы полилась песня или было произнесено слово. Чтобы это понять, достаточно проанализировать такую привычную вещь, как приветствие. Кто-то говорит вам «Привет!» или «Здравствуйте!», или «Доброе утро!» – и вы в ответ на этот стимул выдаете реакцию – ответ. Если этот человек – просто знакомый, сосед, коллега, то есть тот, с кем вы видитесь почти ежедневно, и он вам безразличен, стимул будет минимальным. Вы машинально поздороваетесь в ответ, при этом дыхание ваше почти не изменится, интонация будет нейтральной – бесцветно. Если же вы любите или ненавидите этого человека, встреча с ним пробудит чувства, что непременно отразится на голосе. Через нервные окончания вы почувствуете возбуждение в районе солнечного сплетения, ритм дыхания изменится и передаст энергию голосовым связкам. Ваш голос сразу же изменится. Таким образом, нервная система так же участвует в звукообразовании, как и весь голосовой аппарат.
Эмоции – перводвигатель речи
К огда мы находимся в спокойном, ровном состоянии, наша речь тоже течет спокойно и ровно. Можно сказать, что наша речь – бесцветна, она никак не окрашена. Но стоит в душе родиться эмоции, как речь сразу же меняется. Смещается диапазон – звучат верхние, крикливые нотки (вспомните выражение: говорить на повышенных тонах); или же угрожающе перекатываются ноты нижние. Когда человек радостен, голос его звучит звонко и весело, когда печален – интонация унылая и глухая. Ничто так не влияет на голос человека, как его эмоционально-психическое состояние. Эмоции – первый двигатель речевого процесса. Нет такой эмоции, которую нельзя было бы выразить при помощи голоса. Да, иногда нам трудно подобрать слова, чтобы описать свое чувство (слова и не всегда нужны). Но звук голоса точно передаст наше состояние собеседнику. Раздражены ли мы, убиты ли горем, обрадованы или влюблены – каждое из этих состояний непременно отразится на звучании голоса. Какие бы слова мы ни говорили. Вот что пишет К. С. Станислав ский в своих воспоминаниях:

У одного из товарищей актеров был слабый голос, плохо слышный в театре. Ни пение, ни другие искусственные средства для развития его не помогали. Однажды, во время прогулки на Кавказе, на нас напали громадные овчарки и стали хватать нас за икры. Мой товарищ, с испуга, закричал так громко, что его было слышно за версту; у него оказался сильный голос, но владеть им умеет не он, а сама искусница природа.[12]

Это же подтверждается опытом известного американского преподавателя сценической речи Сесили Берри:

Голос весьма чувствителен к разного рода беспокойным состояниям психики. В повседневной жизни, если вы нервничаете или не в силах справиться с ситуацией – это неминуемо отражается на вашем голосе. Обычное чувство страха приводит в движение все защитные системы вашего организма, и в результате возникает напряжение, особенно в верхней части тела, шее и плечах.[1]

Выполняя упражнения этого раздела, вы сами убедитесь в справедливости этих слов. Для выполнения всех упражнений вам понадобится диктофон. Включите его до начала тренинга, а выключите – после того, как выполните все упражнения. Верните запись к началу и послушайте, как меняется звучание вашего голоса в зависимости от заданной эмоции. Даже если вы не смогли настроиться на нужную эмоцию, голос все равно откликнется на вашу мысленную установку.

Упражнение 1
Встаньте прямо, закройте глаза. Глубоко вздохните и испустите вздох облегчения со звуком «А-ах!». Подумайте, при каких обстоятельствах, и в каком состоянии вы могли бы издать такой звук. Как правило, вздох облегчения человек издает после напряженной работы или ожидания чего-либо радостного или трагичного. Попробуйте разные варианты, оправдайте свой вздох облегчения.

Упражнение 2
Позовите на помощь. Крикните «Помогите!» или «Караул!». Как б ы вы кричали в разных ситуациях:
• если вас грабят, угрожая оружием;
• если вы поранились;
• если у вас не получается задание на экзамене;
• если вы рассыпали денежную мелочь;
• если вы случайно что-то подожгли, и пытаетесь потушить огонь, пока не начался пожар.
Придумайте свои собственные условные обстоятельства, при которых вы могли бы позвать на помощь.

Упражнение 3
Прочитайте стихотворение А. С. Пушкина в разных состояниях:
а) Представьте себе, что вы очень сильно на кого-то раздражены и даже разгневаны.
б) Вспомните ситуацию, когда у вас на душе было легко и радостно. Погрузитесь в это состояние чистой радости.
в) Прочитайте стихотворение так, будто вы навеселе и рассказываете очень смешной анекдот.
г) Прочитайте это стихотворение так, будто хотите кого-то соблазнить.
д) Представьте, что вы рассказываете кому-то свою самую сокровенную тайну.
е) представьте, что, читая это стихотворение, вы о ком-то сплетничаете.

У лукоморья дуб зеленый;
Златая цепь на дубе том:
И днем и ночью кот ученый
Все ходит по цепи кругом;
Идет направо – песнь заводит,
Налево – сказку говорит.
Там чудеса: там леший бродит,
Русалка на ветвях сидит;
Там на неведомых дорожках
Следы невиданных зверей;
Избушка там на курьих ножках
Стоит без окон, без дверей;
Там лес и дол видений полны;
Там о заре прихлынут волны
На брег песчаный и пустой,
И тридцать витязей прекрасных
Чредой из вод выходят ясных,
И с ними дядька их морской;
Там королевич мимоходом
Пленяет грозного царя;
Там в облаках перед народом
Через леса, через моря
Колдун несет богатыря;
В темнице там царевна тужит,
А бурый волк ей верно служит;
Там ступа с Бабою-Ягой
Идет, бредет сама собой;
Там царь Кащей над златом чахнет;
Там русский дух … там Русью пахнет!
И там я был, и мед я пил;
У моря видел дуб зеленый;
Под ним сидел, и кот ученый
Свои мне сказки говорил.
Одну я помню: сказку эту
Поведаю теперь я свету…

Положение тела в пространстве
Дыхание и движение звука по голосовому аппарату напрямую зависят от положения тела в пространстве. Если спина не совсем прямая, ребра не смогут раздвинуться должным образом, и резонирование звука в нижней части грудной клетки будет затруднено. Также это создаст проблемы с дыханием. Неровность позвоночника означает, что грудная клетка впалая. Попробуйте чуть ссутулиться – и вы увидите, что ребра раздвинуть невозможно, и звук получается необъемный, некачественный. Даже если позвоночник находится в прямом положении, но при этом плечи подняты и выдвинуты вперед, голова в противовес плечам откидывается назад, или же вдавливается в плечи. В этом случае резонирующее пространство в шее закрывается, и усиление голоса в таком положении невозможно. Выработка осанки – обязательная часть голосового тренинга.

Упражнение 1
Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены. Макушкой головы тянитесь вверх – «растите». Упражнение выполняется в течение 5–10 минут. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше. Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина. Оно вырабатывает правильную осанку и способствует лучшему перевариванию пищи.

Упражнение 2
Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении 1). Поставьте на голову рулон туалетной бумаги. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте. Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.

Упражнение 3
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки должны повиснуть плетьми. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на м есте.

Упражнение 4
Исходное положение – стоя. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной. То же самое повторите и с левой рукой. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны. Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.

Упражнение 5
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и соедините их в замок. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать. Повторите упражнение 5–10 раз. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.

Упражнение 6
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдвигайте голову вперед, назад, вправо, влево. Голову наклонять нельзя, она должна оставаться в одном и том же положении. Затем выдвигайте грудь – вперед и назад. После этого выдвигаются бедра – вперед, назад, влево, вправо. Когда выдвигается какая-нибудь одна часть тела, все остальные части остаются на месте. Например, когда выдвигается грудь, голова, плечи и бедра должны быть недвижимы.

Упражнение 7
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте вращать грудной клеткой по кругу. Подключите к этому движению круговое движение тазом – в противоположную сторону. Когда это начнет получаться, добавьте круговое движение головой. Все круги располагаются в одной плоскости. Меняйте направления движений по ходу упражнения.

Упражнение 8
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.

Упражнение 9
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки головы, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова. Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме тог о, оно благотворно действует на кишечник.

Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Запрокиньте руки назад. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.